Elliot Simmonds, İngiltere'nin en başarılı CrossFit sporcularından biri olup, üç Oyuna katılmış ve kendi kemeri altındaki takım bölümünde üçüncü sırada yer almıştır. Ancak 2022 CrossFit Games yarı finallerine sadece altı hafta kala, sırtındaki bağın yırtılmasıyla felaket yaşandı.
Antrenmanı bırakmak zorunda kaldı ama yine de yarıştı ve etkileyici bir 12. sırada bitirdi. Kasık ağrısı antrenmana dönmesini engelledi ve sonunda Simmonds ameliyatı tercih etti. “Tam kasık rekonstrüksiyonu geçirdim” diyor Simmonds.
WIT'in sponsor olduğu bir atlet olan Simmonds, rekabet edebileceği seviyeye geri dönmek için koçu James Jowsey ile birlikte çalışıyor. “Son 12 haftadır her şeyi yeniden dengelemek için haftada iki veya üç kez tek bacak seansı ve haftada iki veya üç kez temel seans yapıyorum.” diyor Simmonds.
“İşte CrossFit hareketlerini yeniden yapmaya başlamamı sağlamak için kullandığım seanslardan bazı egzersizler. Bunların hepsi, herhangi bir kas dengesizliğini gidermeye ve stabilitenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için herkesin antrenman rutinine dahil edebileceği harika tek bacak hareketleridir.”
- Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
- Tek Bacak Antrenmanına Genel Bakış
- 1A Kısa kollu Kopenhag tutma
- 1B Tek bacak yüksek diz izometrik tutma
- 2A Bulgar bölünmüş çömelme izometrik tutma
- 2B B-duruşu Romen deadlift
- 3A Tek bacaklı kalça köprüsü izometrik tutma
- 3B Tek kollu ayı tahtası
- 4A Yan tahta
- 4B Tek bacakla diz kaldırma
- 5 Kutu tabanca çömelme
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Tek bacak egzersizleri dört süper set ve bir bitirici olarak düzenlenmiştir. Ancak, yeteneğinizi hesaba katmalı ve setleri, süreyi/tekrarları ve dinlenmeyi uygun şekilde ayarlamalısınız.
“[Yapabileceğiniz] seviyeler, bireyin güçlü ve zayıf yönlerine bağlı olarak her egzersiz için farklılık gösterecektir, bu nedenle dikkatli olun,” diyor Simmonds.
Tek Bacak Antrenmanına Genel Bakış
- 1A Kısa kollu Kopenhag her iki tarafta 3 x 20-30 saniye tutun
- 1B Tek bacak yüksek diz izometrik tutuşu her iki tarafta 3 x 30 saniye
- 2A Bulgar bölünmüş çömelme izometrik tutuş, her iki tarafta 3 x 2, 10 saniye bekleme
- 2B B-duruşu Romen deadlifti her iki tarafta 3 x 8
- 3A Tek bacaklı kalça köprüsü izometrik tutuşu her iki tarafta 3 x 10-20 saniye
- 3B Tek kollu ayı tahtası her iki tarafta 3 x 30 saniye
- 4A Yan plank her iki tarafta 3 x 30 saniye
- 4B Tek bacakla diz kaldırma 3 x 10-20
- 5 Kutu tabanca çömelme her iki tarafta 1 x maksimum tekrar
Her iki tarafta 20-30 saniye 3 Zamanı ayarlar Yere yan tarafınıza, ağırlık sehpasına yan tarafınıza yatın. Alt ön kolunuz yerde olmalı ve dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Üstteki bacağınızın dizini 90°'ye kadar bükün; ve alt bacağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Alttaki bacağınızı kaldırın ve bankın alt kısmına doğru tutun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak bu pozisyonu koruyun. Diğer tarafta tekrarlayın. Sets 3 Zaman 30sn Ayaktayken sağ dizinizi, sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Bu pozisyonu koruyun, dik durmaya odaklanın ve öne veya arkaya eğilmekten kaçının. Diğer tarafta tekrarlayın. Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 2 10 saniye beklemeyle Ağırlık sehpasından veya kutusundan uzakta durun. Bir ayağınızın üst kısmını arkanızdaki bankın üzerine yerleştirin. Arka diziniz zeminin hemen üzerine gelinceye kadar dizlerinizi bükün. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Başlangıca dönmek için ön topuğunuzu itin. İki tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 8'er tekrar Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, ardından bir ayağınızı diğerinin biraz arkasına koyun. Dizlerinizi hafif bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizi öne doğru kıvırın. Elleriniz kaval kemiğinizin ortasına ulaştığında kalçalarınızı ileri doğru itin ve başlangıca dönün. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra taraf değiştirin. 3 Zamanı ayarlar 10-20sn Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Alt sırtınızı yere bastırmak için leğen kemiğinizi eğin ve dizinizi bükük tutarak bir ayağınızı kaldırın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için topraklanmış ayağınızı itin. Bu pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun. Kontrol altında indirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 30 saniyelik 3 Zamanı ayarlar Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ellerinizi bastırın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Bir kolunuzu önünüze kaldırın ve uzatın. Sizi dengelemek için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı kullanarak bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 30 saniyelik 3 Zamanı ayarlar Bir bacağınız diğerinin üstünde olacak şekilde yan yatın. Alt ön kolunuz yerde olmalı ve dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Ağırlığınızın ön kolunuza ve ayaklarınıza verilmesini ve vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. 3 Tekrarı ayarlar 10-20 Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavrama kullanarak barfiks barına asın. Çubuğu hafifçe çekin ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru hareket ettirerek geri çekin, böylece aktif bir pozisyonda olursunuz. Vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğu kadar hareketsiz tutarak, sağ dizinizi kalçalarınızdan daha yüksek olana kadar kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde başlangıca doğru indirin. Sol dizinizle tekrarlayın. Bacakları değiştirerek devam edin. Her iki tarafta Maksimum 1 Tekrarı ayarlar Bir ayağınız bir tarafa yakın ve diğer ayağınız kutunun kenarından sarkacak şekilde 30 inçlik bir kutunun üzerinde durun. Kalçanızı dik tutarak dizinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek asılı ayağı yavaşça yere doğru, çömelme pozisyonunun en alt noktasına (veya mümkün olduğu kadar yakınına) gelene kadar indirin. Başlangıca dönmek için bastığınız ayağınızın içinden geçin ve artık mükemmel formda bir tekrar yapamayana kadar tekrarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu hareketi kolaylaştırmak için, indirdiğiniz ayağı desteklemek için kutunun yan tarafını kullanabilir veya ayağınızı indirdiğiniz mesafeyi azaltabilirsiniz.1A Kısa kollu Kopenhag tutma
1B Tek bacak yüksek diz izometrik tutma
2A Bulgar bölünmüş çömelme izometrik tutma
2B B-duruşu Romen deadlift
3A Tek bacaklı kalça köprüsü izometrik tutma
3B Tek kollu ayı tahtası
4A Yan tahta
4B Tek bacakla diz kaldırma
5 Kutu tabanca çömelme
