Bu ayın antrenmanı tüm vücudun patlayıcı gücünü geliştirmeye odaklanıyor. Bir dakikadan daha kısa bir sürede üç akıcı toplam vücut hareketinin (kompleksin bir turu) her birini gerçekleştireceksiniz. Dakikanın geri kalanı sizin dinlenmeniz olacak ve; yani kompleksi ne kadar çabuk atlatırsanız dinlenmeniz o kadar uzun sürecektir. Saat dakika işaretine ulaştığında bir tur daha gerçekleştireceksiniz. Bu, ayrılan süre bitene kadar devam edecektir. Bir turu bir dakika içinde tamamlayamazsanız, süre dolana kadar sürekli turlar gerçekleştirmeye devam edeceksiniz.
Hızlı ve zamanında yapılır. uygun seviyedeyse bu yaklaşık 40 saniyeye eşit olmalıdır’ iş ve 20 saniye’ dinlenmek. Bunun gibi aralıklı antrenman, anaerobik gücün yanı sıra aerobik kapasiteyi de artırmak için mükemmeldir. Bu özel çalışma-dinlenme aralığının VO2 max'ınızı iyileştirmede özellikle etkili olduğu kanıtlanmıştır. Yüksek yoğunluklu fonksiyonel hareket aynı zamanda bu antrenmanı hem kas eklemek hem de yağ yakmak için mükemmel kılar.
Aşağıdan seviyenizi seçerek antrenmanınızı kondisyon seviyenize göre uyarlayabilirsiniz. Zorlayıcı ancak gerekli tekrarları yaklaşık 40 saniyede tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Vücut ağırlığınızın %50'si yararlı bir kılavuzdur.
You need …
— Vücut ağırlığınızın yaklaşık %50'sini taşıyan bir halter
— A kronometre
Yeni başlayanlar
3 x deadlift
3 x güç temizlemeyi kapat< br /> 3 x itici
Dakikada, her dakika, 12 dakika boyunca
Orta< br /> 5 x deadlift
5 x asma gücü temizleme
5 x itici
15 dakika boyunca her dakika, her dakika
Gelişmiş
6 x deadlift
6 x asma gücü temizleme
6 x itici
20 dakika boyunca her dakika, her dakika
Deadlift
- Bar yerden başlıyor. Topuklarınızın üzerinden geçerek dizlerinizi ve kalçalarınızı, dizleriniz ve kalçalarınız tamamen uzatılmış şekilde ayağa kalkıncaya kadar uzatın.
- Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun.
Güç temizlemeyi asın
- Ayakta dururken kalçalarınızı hafifçe geriye getirin ve asılma pozisyonunu elde etmek için dizlerinizi aşağıya doğru indirin.
- Barı kendinize yakın tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın ve aynı akıcı hareketle, barı omuzlarınız üzerinde raf pozisyonuna getirmek için patlayıcı bir şekilde omuz silkin.
İtici
- Barı rack pozisyonunda tutarak, dirseklerinizi yüksekte tutarak ön squat yapın.
- Squat'ın zirvesinde topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde geçin, böylece bar omuzlarınızdan ayrılır.
- Barı dirseklerinizin tam ekstansiyonuna kadar başınızın üzerine kaldırın.
- Kulağınızın kolunuzun önünde göründüğünden emin olun — bu, çubuğun tamamen başınızın üstünde olmasını ve önünüzde olmamasını sağlar.
Chet Morjaria bir güç antrenörüdür. Onun sponsorluğunu İngiliz spor beslenme şirketi Boditronics ve İngiliz giyim şirketi RazorStorm. Olimpik halterde uzmandır ve 2. Seviye İngiliz Halter Antrenörüdür. Powerlifting ve diktatörlük eğitiminin yanı sıra Ironwork UK'nin kurucu ortağıdır ve koçluk yapmaktadır. becerileri geliştirmeye ve gücü geliştirmeye odaklanan çerçeve.
Daha fazla uzman incelemesi için, MF
Harika yeni interaktif iPad dergimizin ilk iki sayısını ÜCRETSİZ indirin.
Büyük hareket dökümü: itici
Bu, en büyük kaslarınızın çoğunu kullanan yorucu bir harekettir. Temelde iki tüm vücut hareketini, ön squat ve push press'i sürekli, patlayıcı bir hareket halinde birleştirir, böylece ağırlığı çok daha uzun bir mesafeye taşıyabilirsiniz.
< br /> Büyük bir yükü bu şekilde uzun bir mesafeye taşımak, ancak bunu yine de hızlı bir şekilde yapmak, yüksek güç çıkışı üretir -; egzersize pozitif adaptasyonu en üst düzeye çıkarmakla ilişkili temel değişken olan daha fazla yoğunluk anlamına gelir.
Bu antrenmandaki hareketlerin ve aslında bu kadar yoğun olmasının nedeni budur. eğitim yöntemi çok iyi çalışıyor. O halde bir deneyin ve zorlaştığında (ve zorlaşacak), şunu unutmayın – buna değer!
İşte’hareket için bir MF resim kılavuzu.
