Daha Güçlü, Daha Dayanıklı Bir Sırt Oluşturmak İçin Bel Egzersizleri

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images) Atla:

• Nasıl Isınılır
• Bel Egzersizi 2

Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde etrafınıza bakın ve çoğu insanın çalıştığı kasları not edin. Büyük ihtimalle çoğunluğun “ayna kasları” olarak bilinen göğüs, kol veya karın kaslarını çalıştıracak olması muhtemeldir. – çünkü ağırlığı kaldırıp indirirken onları aynada görebilirsiniz.

Daha sonra, arka zincir üzerinde çalışan birini bulursanız – vücudun arka kısmındaki kaslar – üst sırt ve diz arkası kaslarına odaklandıklarını, aradaki alt sırt kaslarını tamamen ihmal ettiklerini iddia etmeye hazırız. Bu bir hata çünkü en iyi sırt antrenmanları alt sırt egzersizlerini içerecektir.

Eğer genel güç oluşturmak istiyorsanız, alt sırt kaslarınıza biraz zaman ayırmanız gerekir. Bunları güçlendirmek, spor salonunda her türlü kaldırma hareketini gerçekleştirmenize yardımcı olacağı gibi, genel yaşamda spesifik olmayan bel ağrısı çekme riskini de azaltacaktır.

Bu Bel Egzersizleri Nasıl Yapılır

Aşağıda uygulayabileceğiniz iki alt sırt egzersizi bulacaksınız. Kaslarınızın iyileşmesine ve uyum sağlamasına zaman tanımak için aralarında iki ila üç günlük bir boşluk bırakılmalıdır. Antrenmanlar oldukça kısa olduğundan vücudun diğer kısımlarını da çalıştıran daha büyük bir seansa eklenebilirler. 

Nasıl Isınılır

Vücudun yaralanmaya yatkınlığıyla ünlü bir kısmı olan sırtın alt kısmını hedefleyeceğiniz göz önüne alındığında, ağır ağırlıkları kaldırmaya başlamadan önce uygun bir ısınma yapmak çok önemlidir. civarında.

Vücudun her yerindeki kasları çalıştıracak bir dizi dinamik esneme hareketi ile başlayın. Bunun ne içerdiğinden emin değilseniz, işte size yedi hareketlik harika bir spor salonu ısınma rutini. Daha sonra antrenmanınızda kullanmak üzere olduğunuz kasları harekete geçiren bazı hareketlere geçin. Bunu yapmanın en basit yolu, hafif ağırlık kullanarak, hatta hiç ağırlık kullanmadan yapacağınız egzersizlerin bir turunu tamamlamaktır. Bazı hareketlerle diğerlerinden daha zor olabilir, ancak çoğu zaman yardımlı bir versiyonunu da yapabilirsiniz. örneğin, bir direnç bandı kullanılarak yapılan pull-up'lar – kaslarınızı hazırlarken hareketi kolaylaştırmaya yardımcı olmak için.

Nasıl Isınılır

1 Günaydın

Setler 3 Tekrarlar 10

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınızın alt kısmı nötr, yuvarlak olmayan bir pozisyonda durun. Omuzlarınızın üst kısmında hafif bir halter tutun. Gövdeniz neredeyse yerle aynı hizaya gelene kadar belinizi nötr pozisyonda tutarak kalçalarınızdan yavaşça eğilin. Geri dönün ve tekrarlayın.

Neden Bu çoklu kas hareketi, alt sırtınızı çalıştırırken uyluklarınızın arkasını da çalıştıracak ve yeni kas gelişimini teşvik edecektir. Bunu antrenmanın başında yaparsınız çünkü en fazla enerjiye sahip olduğunuz zaman budur.

2 Süpermen

Ayarlar 3 Zaman 10-20 saniye

Kollarınız ve bacaklarınız gergin bir şekilde yere yatın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından kollarınızı, başınızı ve omuzlarınızı “uçma” hareketi yaparak yerden kaldırın. konum. Bu pozu 10-20 saniye basılı tutun.

Neden Bu, kas dayanıklılığınızı artıracak ve omurganızın etrafındaki küçük kasları çalıştıracak izometrik bir tutuştur. Bu kaslardaki sinir terminalleri sırtınızın hareket ettiğini algılar ve bu harekete karşı harekete geçerek omurganızı stabilize eder. Bu aynı zamanda daha büyük olan alt sırt kaslarının da harekete geçmesini sağlar.

3 Jimnastik topu sırt uzatması

Sets 2  Tekrar 10

Karnınız topun üzerinde olacak şekilde ve ayaklarınız destek için bir duvara bastırılarak bir jimnastik topunun üzerine yatın. Parmak uçlarınızı başınızın yanına koyun, dirseklerinizi kaldırın ve merkez bölgenizi destekleyin. Daha sonra omuzlarınızı ve göğsünüzü toptan kaldırın. Duraklatın, sonra geri dönün ve tekrarlayın.

Neden Bu, eforu erektör spinae'nin omuzlara en yakın üst kısmında yoğunlaştıran basit bir bel egzersizidir. Gücü artıracak ve yeni kas büyümesini teşvik edecektir.

Alt Sırt Antrenmanı 2

Bu egzersiz bir öncekinin üzerine kuruludur ve vücudunuzu stabilize etmenize, duruşunuzu iyileştirmenize ve orta bölümünüzü yaralanmalara karşı korumanıza yardımcı olacaktır. Bunların iki ayrı antrenman olduğunu ve tek seansta yapılmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. ve dinlenme için antrenmanlar arasında en az üç gün bırakın.

1 Arka uzantı

Sets 3&amp ;nbsp;Reps 8-12

Topuklarınız arkadan bir tutma çubuğuna tutturulmuş şekilde, yere bakan bir sırt uzatma bankına uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde veya başınızın arkasında tutarak başlayın. Omuzlarınızı geride tutarak kalçalarınızı bükün ve kendinizi rahat hissettiğiniz kadar indirin. Ağırlığınızı kontrol etmek için altta durun, ardından vücudunuz boynunuzdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgiye gelinceye kadar sırt kaslarınızı çalıştırarak kendinizi tekrar kaldırın.

Neden Bu klasik egzersize direnç (ağırlık plakası) eklemek, alt sırt kaslarınızdaki yorgunluk düzeyini artıracak ve yeni kas dokusunun büyümesini teşvik edecektir.

2 Trap bar deadlift

Sets 3  Tekrar 8-12

Altıgen çubuk olarak da bilinen bir tuzak çubuğunu tercih ettiğiniz ağırlığa sahip olarak yükleyin. Ortada durun ve başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak her iki kolu da tutun. Kalçalarınızı rahat bir pozisyona indirin, ardından topuklarınızı kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi yukarı doğru uzatın. Sırtınızı yuvarlamaktan kaçının.

Neden Tuzak çubuğunun, geleneksel halter deadlift'te olduğu gibi, çubuğun arkasından çekmenin omurga üzerindeki baskısını sınırladığı kanıtlanmıştır. Bu aynı zamanda yeni başlayanlar için uygun bir varyasyondur, çünkü tuzak çubuğunun konfigürasyonu çok daha az teknik gereksinimle gövdeyi dik konumda tutmaya yardımcı olur.

3 Diz döndürme

Setler 3 Tekrarlar 8-10 her iki taraf

Dizleriniz bükülü ve birbirine bastırılmış şekilde sırt üstü yatın. Denge için kollarınız geniş açık olacak şekilde üst vücudunuzu sabit tutun. Her iki omuzunuzu da yerde düz tutarak, her iki dizinizi de pelvisinizle birlikte bir tarafa doğru döndürün. Bir derin nefes boyunca esnetmeyi sürdürün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Neden: Bu egzersiz omurgayı esnetir ve harekete geçirir. Ayrıca bel ağrısından kurtulmak için de kullanılabilir ve alt sırt bölgesinde sağlıklı hareketlere yardımcı olmak için herhangi bir antrenmanın başında veya sonunda yapılabilir.