Birçok açıdan şınav, vücut ağırlığıyla yapılan kesin bir egzersizdir. Bu, sıfır ekipman ve minimum alan gerektiren basit bir harekettir ve bunun, yaptığınız ilk vücut ağırlığı egzersizi olma ihtimali yüksektir. Birisi size bağırıp ona 20 vermeniz için bağırdığında, aklınıza gelen tek bir egzersiz olur.
Ayrıca zor. Şınav, başta göğüs, omuzlar ve triceps olmak üzere üst vücut kaslarının vahşi bir testidir. Merkez bölgeniz de standart şınavdan faydalanacaktır ve hareket halindeyken birkaç temel varyasyon uygularsanız daha fazla kas çalıştırabilirsiniz.
Ancak şınavlarınızı çeşitlendirmeye başlamadan önce klasik hareketteki formunuzun doğru olduğundan emin olmanız önemlidir. Zamanınızda milyonlarca şınav çekmiş olsanız bile formunuzu aşağıdaki teknik kılavuza göre kontrol ettiğinizden emin olun. Bu biraz hava görevlilerinin size güvenlik prosedürünü göstermelerini izlemeye benziyor. Elbette bunu görmezden gelerek havalı görünebilirsiniz ama oksijen maskesini yanlışlıkla boynunuza taktığınızda keşke dikkat etseydiniz diyeceksiniz.
- Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırmak işinizi kolaylaştıracak, yakınlaştırmak ise zorlaştıracaktır.
- Kollarınızı düzleştirin. Hareket boyunca kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Dirseklerinizi geniş tutmak göğsünüzü daha fazla çalıştırırken, onları kendinize yakın tutmak tricepsleri daha fazla hedef alır. Sadece uzanmadığınız sürece göğsünüz yere ne kadar yaklaşırsa o kadar iyidir. Bunun kimseye faydası olmayacak.
- Yedekle tuşuna basın. Sonra hepsini tekrar yapın.
30 Günlük Baskı Mücadelesi
Formda ustalaştıktan sonra, Maximuscle'ın uzman kişisel antrenörü Paul Olima tarafından tasarlanan bu mücadelenin zamanı geldi. İlk birkaç gün düzenli şınavlarla başlar, ancak çok geçmeden karışıma bazı varyasyonlar da eklenir, bu nedenle başlamadan önce her şınav stilinin formunu bildiğinizden emin olun. İşte bunları nasıl yapacağınız.
Elmas yukarı itme
Bu varyasyon egzersizin odağını tricepslerinize kaydırır, ancak yine de omuzlarınızı ve göğsünüzü de çalıştıracaksınız. Standart bir şınav pozisyonuyla başlayın, ancak ellerinizi göğsünüzün altına, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine değecek şekilde bir elmas şekli oluşturacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak, göğsünüz yerden hemen yukarıya çıkana kadar yavaşça indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.
Basmayı reddet
Elmas şınav tricepslerinize daha sert vururken, düşüş varyasyonu omuzlarınıza ve üst göğüs kaslarınıza daha sert vurur. Egzersizi gerçekleştirmek için, ayaklarınız yerden yaklaşık 30-60 cm yüksekte olması gereken yükseltilmiş bir yüzey üzerinde şınav pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.
Bu çok zorlu bir meydan okumadır, bu nedenle aşağıdakilere baktığınızda heyecandan ziyade korkudan titremenize neden oluyorsa, o zaman ilk olarak daha kolay 30 günlük tahta mücadelemize katılmaya değer olabilir. veya mevcut kondisyon seviyenize göre ölçeği artırılabilen veya azaltılabilen 30 günlük burpee mücadelemiz. Ayrıca kendilerini test etmeyi sevenler için karın kası mücadelesi, squat mücadelesi ve diğer muhtelif fitness mücadeleleri ve spor salonu mücadelelerimiz de var.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
| Gün 1 | 20 şınav |
| Gün 2 | 25 şınav |
| 3. Gün | 30 şınav |
| Gün 4 | 35 şınav |
| Gün 5 | 2 set 20 şınav |
| Gün 6 | 25 şınavdan oluşan 2 set |
| Gün 7 | 30 şınavdan oluşan 2 set |
| Gün 8 | 35 şınavdan oluşan 2 set |
| Gün 9 | 45 şınav |
| Gün 10 | 30 şınav + 10 elmas şınav |
| Gün 11 | 35 şınav + 15 elmas şınav |
| Gün 12 | 35 şınav + 20 elmas şınav |
| Gün 13 | 40 şınav + 20 elmas şınav |
| Gün 14 | 40 şınav + 25 elmas şınav |
| Gün 15 | 45 şınav + 25 elmas şınav |
| Gün 16 | 50 şınav + 25 elmas şınav |
| Gün 17 | 30 şınavdan oluşan 2 set + 30 elmas şınav |
| Gün 18 | 35 şınavdan oluşan 2 set + 30 elmas şınav |
| Gün 19 | 60 şınav + 30 elmas şınav |
| Gün 20 | 30 şınav reddi + 30 şınav + 30 elmas şınav |
| Gün 21 | 35 şınavları reddet + 35 şınav + 30 elmas şınav |
| Gün 22 | 35 şınavları reddet + 35 şınav + 35 elmas şınav |
| Gün 23 | 40 şınavları reddet + 35 şınav + 35 elmas şınav |
| Gün 24 | 40 şınavı reddet + 40 şınav + 35 elmas şınav |
| Gün 25 | 40 şınavı reddet + 40 şınav + 40 elmas şınav |
| Gün 26 | 45 şınavları reddet + 40 şınav + 40 elmas şınav |
| Gün 27 | 45 şınavları reddet + 45 şınav + 40 elmas şınav |
| Gün 28 | 45 şınavları reddet + 45 şınav + 45 elmas şınav |
| Gün 29 | 50 şınavı reddet + 50 şınav + 45 elmas şınav |
| Gün 30 | 100 şınav |
