Pek çok insan kas geliştirmenin tek yolunun ağırlık kaldırmak olduğunu düşünüyor. Doğru değil, vücut ağırlığı antrenmanı yaparak kas geliştirebilirsiniz. Bir noktaya kadar. Bu noktaya ulaşırsanız ve bir spor salonu üyeliğinin veya bir çift ayarlanabilir dambıl maliyetiyle karşı karşıya kalırsanız ve bu masrafı karşılayamıyorsanız, TRX gibi bir süspansiyon antrenörü – mutlaka olmasa da en iyi bilinenlerden biri – En iyi süspansiyon antrenörü, vücut ağırlığı egzersizlerinin zorluğunu önemli ölçüde artırabilir ve kas geliştirmeye devam etmenize yardımcı olabilir.
Ve iyi donanımlı bir ağırlık odasına erişiminiz olsa bile, zaman zaman bir süspansiyon antrenörü kullanmaya değer. Süspansiyon antrenörleri aynı zamanda dengenizi ve çekirdek gücünüzü de geliştirir, çünkü vücudunuzun her harekette ortaya çıkan dengesizliği telafi etmesi gerekir.
TRX'e harika bir giriş için kişisel antrenör Niko Algieri tarafından oluşturulan bu dört hareketlik antrenmanı deneyin. “TRX süspansiyon antrenörü benim için gezegendeki en iyi antrenman aracıdır çünkü tek parça ekipman vücudunuzdaki her kası çalıştırabilir ve kondisyon ve güç seviyenize bağlı olarak egzersizler gerileyip ilerletilebilir.& rdquo; Cezayir diyor. “Vücudunuzun bir kısmı sürekli olarak kayışlara asılı olduğundan, her hareket çekirdek gücünü geliştirir.”
Antrenmanı denedikten sonra, Algieri'nin katkıda bulunduğu Coach rehberleriyle, en iyi TRX egzersizleri de dahil olmak üzere daha fazlasını keşfedebilirsiniz. ve TRX eğitimine giriş.
Bu Süspansiyon Antrenörü Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu rutin, gücünüzü zorlarken kalp atış hızınızı artıracak ve yalnızca 20 dakika kadar sürecek. Ne kadar tecrübeli olduğunuza bağlı olarak antrenmanın dört ila altı turunu tamamlayın ve her turda tek taraflı bacak egzersizleri için taraf değiştirin. TRX'e güveniyorsanız tekrar aralığının üst ucunu hedefleyin veya yeni başlıyorsanız alt uçta kalın.
Algieri ayrıca her egzersizin yapılması gereken tempoyu veya hızı da belirledi. Ağırlıklarla tempo antrenmanı rehberimiz dört haneli sayının nasıl okunacağını açıklıyor, ancak kısaca: ilk sayı alçalmak için geçen saniye cinsinden süredir, üçüncü sayı ise kaldırmayı tamamlamak için geçen saniye cinsinden süredir.
1 TRX hamlesi
Reps 10-15 Tempo 2020
Kayışlar uzun uzunluğa ayarlıyken sağ ayağınızın üst kısmını her iki beşiğe de yerleştirin. Ayağa kalkın ve sağ dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve dengenizi sağlamak için sol kolunuzu kaldırın. Sağ dizinizi arkanıza doğru hareket ettirin ve sol dizinizi 90°'ye kadar bükün. Denge kurmanıza yardımcı olmak için sağ kolunuzu yukarı kaldırarak alçaltın. İleri ve geri gitmek yerine aşağı ve yukarı hareket etmeyi düşünün. Sol ayağınızı kullanarak sağ dizinizi ve sol kolunuzu yukarı kaldırarak ayakta durmaya dönün.
2 TRX göğüs presi
Reps 10-15 Tempo 3030
Kayış uzunluğunu uzun tutarak, her iki elinizde birer tutamak tutun ve yüzünüzü bağlantı noktasından uzağa doğru çevirin. İsterseniz daha fazla direnç oluşturmak için kollarınızı uzatın ve öne doğru eğilin, ayaklarınızı geriye doğru yürütün. Kayışları kollarınızın hemen üzerinde tutun ve bileklerinizi düz tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yumruklarınıza doğru indirin. Başlangıca dönmek için kollarınızı uzatın.
3 TRX satır
Reps 10-15 Tempo 2010
Sarı şeritleri yukarıya kadar çekerek kayışları kısaltın, çapaya doğru dönün ve kolları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Daha fazla direnç oluşturmak için arkanıza yaslanın, kollarınızı düzleştirin ve ayaklarınızı çapaya doğru yürütün. Dirseklerinizi bükerek göğsünüz ellerinizin arasına girecek ve dirsekleriniz yanlarınıza gergin olacak şekilde yukarı çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın, ardından başlangıca dönmek için kollarınızı uzatın. Hareketin ilk kısmı (kaldırma) için bir saniye ayırın ve başlangıca doğru alçalmak için iki saniye ayırın.
4 TRX burpee
Resim 1/5
Tekrar 10-15 Tempo Yok
Kayışları uzun uzunluğa ayarlayarak, sağ ayağınızın üst kısmını her iki beşiklere ve iki elinizi de ayaklarınızın önünde yere koyun. Oradan, yüksek tahta pozisyonuna geçmek için sol ayağınızı geriye doğru atlayın, ardından göğsünüzü yere indirin. Yukarı itin ve kalçalarınızı kaldırırken sol ayağınızı öne doğru zıplayın. Ayağa kalkın ve zıplayın, sağ dizinizi önünüze doğru itin. Hızla tekrarlayın.
