İster egzersiz planınızın düzenli bir parçası olsun, ister sırt ağrısı için fizik muayeneye gittikten sonra yapmanız tavsiye edilen bir şey olsun, hatta yakın zamanda yapılan bir çalışmanın nasıl olduğunu ortaya çıkardıktan sonra ilk kez denediğiniz bir hareket olsun. İzometrik egzersizler kan basıncını artırabilir, çoğumuz plank yapmayı denemişizdir. Ancak üst düzey bir eğitmene göre hepimiz bunu doğru şekilde yapmadık.
Ingrid Clay'e en çok hangi egzersizi keserken gördüğünü sorduğumda, tahta dedi. “Çoğu zaman insanların çökmüş omuzlar veya kalça fleksörlerinin yukarı kalkması veya kalça fleksörlerinin fazla içeri girmesi nedeniyle bu sorunla mücadele ettiğini görüyorum.”
Chris Hemsworth'un antrenman uygulaması Centr'de yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) uzmanı olan Clay, insanların plank'ı altılı pakete giden bir kısayol olarak düşündüğünü söylüyor. gerçekten tüm vücut antrenmanı olarak görülmeli.
İşte Clay'in en çok gördüğü tahta hataları ve bunların nasıl düzeltileceği.
Plank hareketini doğru bir şekilde yaptığınızda, “merkeziniz süper etkindir, ancak diğer vücut parçaları da öyledir.” diyor Clay. “Dörtlü kaslarınız bile gerilim altında; kasılmıyorlar ama gerilim altındalar. Her şeyin meşgul olması gerektiğini hatırlamak önemlidir.” Karın bölgeniz stabilite için kullanılmalı, ancak ağırlığınızı tüm vücudunuza daha eşit bir şekilde yaymak için dörtlü kaslarınız ve omuzlarınız aracılığıyla gerginliği de tutmalısınız. “Kalçaları çok yüksek olan veya leğen kemiği çok fazla altına sıkışmış olan insanları sık sık görüyorum,” diyor Clay. Vücudunuz başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgide ve nötr bir omurgada olmalıdır. Bunu başarmak için, “göbeğinizi sıkın—göbek deliğinizi omurganıza doğru getirmeyi düşünün.” Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi aynı hizaya getirmek için pelvik tabanınızı gerin. “Bazen omuzlarınız dışarıda ve yuvarlak olmak yerine yukarı doğru çıkıntı yapar, bu da vücut ağırlığınızı yukarıda tutmak ve ağırlığı tüm vücudunuza dağıtmak yerine vücut ağırlığınızı omuzlarınıza vermeniz anlamına gelir.& rdquo; diyor Clay. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve kollarınız uzatılmış şekilde yüksek bir plank ile başlayın, Clay bunun omuzlardaki baskıyı biraz azalttığını söylüyor. Bu temel core egzersizi hakkında daha fazla tavsiye için, nasıl plank yapılacağına ilişkin kılavuzumuzu okuyun ve bunu antrenmanınıza dahil etmenin kolay bir yolu için 30 günlük plank mücadelemizi kullanın. 2. Kalçaların Hizası Dışında
3. Omuzlar Hiza Dışında
