Geçen birkaç yılda muhtemelen ev egzersizleriyle yetinmişsinizdir, ancak tıpkı ofis gibi geri dönüş yoktur (en azından haftada beş gün değil, tamam patron?). Ayrıca, mevcut yaşam maliyeti krizi, spor salonu üyeliğine para harcamayı veya üyeliği sürdürmeyi her zamankinden daha az çekici hale getiriyor.
Evde formda kalmak için burada burada egzersiz yapabilirsiniz, ancak yapılandırılmış bir egzersiz planı kullanmanızı şiddetle öneririz. Her antrenman yaptığınızda kullanabileceğiniz tek seferlik antrenmanlar bulmak zor değil, ancak bir planı takip etmenin düzenli antrenmana yardımcı olduğunu ve tutarlılığın çoğu zaman bireysel antrenmandan daha önemli olduğunu görüyoruz.
Aşağıda haftada üç antrenman gerektiren ve herkes için harika bir başlangıç noktası olan bir antrenman planımız var. Her antrenman bir ısınmayla başlar ve bunu evde atlamak çok kolaydır (asla ısınmayı atlayın) ve tek gereksinim biraz alan ve sağlam, diz yüksekliğinde bir platform (merdivenler işe yarayabilir). Her egzersiz, çok yönlü bir seans için üst vücut, alt vücut ve göbek egzersizlerini birleştirir ve ilk egzersiz, kardiyo kondisyonunuzu da geliştirmek için kalp atış hızınızı yükseltir.
- Ev Egzersiz Planı
- Oturum 1
- Isınma
- 1 Çıkma
- 2 Örümcek Adam hamlesi
- 3 Omuz vuruşu
- 1A Zıplama hamlesi
- 1B Burpee
- 2 Arttırma
- 3 Göğüsten yere burpee
- Oturum 2
- Isınma
- 1 Aşağı bakan köpek ayak parmağı vuruşu
- 2 Yoga şınav
- 3 Akrep vuruşu
- 4 Glute köprüsü
- 1 Çömelme yere
- 2 Ağırlıksız dönek satır
- 3 Kelebek dik duruşu
- Oturum 3
- Isınma
- 1 Kedi-inek
- 2 İğneye iplik geçirin
- 3 Kang çömelme
- 4 Samson hamlesi
- 1 Yükseltilmiş tek bacaklı kalça köprüsü
- 2 Bulgar bölünmüş çömelme
- 3 Basma
- 4 D-yukarı
- Daha Fazla Evde Egzersiz Planı
- 30 Dakikalık Tam Vücut Devresi
- Yağ Yakıcı Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Kadınlar İçin Temel Egzersiz
- Duruşunuzu Geliştirmek İçin Egzersiz
Ev Egzersiz Planı
Bu plan Milton Keynes PureGym'de kişisel antrenör olan Jared Blunden tarafından hazırlanmıştır.
Oturum 1
Isınma
Dinlenmeden aşağıdaki üç turu tamamlayın.
1 Çıkma
Reps 5
Ayaktayken, eğilin, ellerinizi yere koyun ve ellerinizi yüksek bir plank pozisyonuna doğru yürütün (eller omuzlarınızın altında, kollar uzatılmış, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde) ), sonra ellerinizi tekrar ayağa kaldırın ve ayağa kalkın.
2 Örümcek Adam hamlesi
Reps her iki tarafta 5
Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Sağ ayağınızı öne getirin ve sağ ayağınızın dışına yerleştirin, sonra geri adım atın ve aynısını sol tarafınız için yapın.
3 Omuz vuruşu
Reps& nbsp;her iki tarafta 10
Yüksek plank pozisyonunda, sol elinizle uzanın ve sağ omzunuza dokunun, ardından sağ elinizi kullanarak sol omzunuza dokunun.
Antrenman sırasında gerektiği kadar dinlenin, ancak her molayı 10-20 saniyeyle sınırlı tutmayı hedefleyin. İlk egzersiz bir süper settir. Egzersiz 1A'nın tüm tekrarlarını ve ardından egzersiz 1B'nin tüm tekrarlarını yapın. Bu diziyi toplamda üç kez tekrarlayın, ardından devam edin. Sets& nbsp;3 Tekrar her iki tarafta 10 Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Yukarı zıplayın ve bacak değiştirin, böylece sol ayağınız öne doğru hamle yaparak yere inersiniz. Sets 3 Tekrar 5 Ayakta dururken ellerinizi yere bırakın, ardından ayaklarınızı geriye atlayarak yüksek bir tahtaya geçin. Ayaklarınızı ellerinizin yanında olacak şekilde tekrar ileri doğru zıplayın, ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak dik bir şekilde yukarı zıplayın. Sets 1 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 10 Dize kadar olan bir adım bulun. Üzerine sağ ayağınızla ilerleyerek adım atın. Sol ayağınızı da basamağa getirin, ardından sol ayağınız önce olacak şekilde aşağı inin. Aşağı inerken bir sonraki tekrarda sol ayağınızla sağınıza doğru ilerleyin. Değişime devam edin. Sets 1 Reps& ;nbsp;5 Ayakta dururken ellerinizi yere bırakın, ardından ayaklarınızı geriye atlayarak yüksek bir tahtaya geçin. Göğsünüzü yere indirin, yukarı doğru bastırın ve ayaklarınızı ellerinizin yanında olacak şekilde tekrar ileri doğru zıplayın. Ayakta durun ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak dik bir şekilde zıplayın. Ara vermeden aşağıdaki iki turu yapın. Reps her iki tarafta Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın ve ardından kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru itin, böylece dizleriniz yerden kalkacak, kollarınız ve bacaklarınız düz olacak ve yerle bir üçgen oluşturacaksınız. Sağ ayak parmaklarınızla sağ kolunuza dokunun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Reps 5 Aşağıya bakan köpek pozisyonundan göğsünüzü yere doğru indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Her iki tarafta tekrar 10 Kollarınız yanlarda olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Sol alt bacağınızı kaldırmak için sol dizinizi bükün, ardından sol ayağınızı sağ elinizle yere değecek şekilde getirmek için gövdenizi döndürün. Her tekrarda tarafları değiştirerek tekrarlayın. Reps 10 Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlangıca doğru indirin. Hiç dinlenmeden aşağıdaki dört turu tamamlamayı hedefleyin. Reps 45 Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek derin bir çömelme yapın, böylece göğsünüzü yukarıda ve öne doğru tutarken elleriniz yere değebilsin. Tekrar ayağa kalkın. Reps& nbsp;her iki tarafta 30 Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Sağ dirseğinizi sırtınızın üzerine getirirken bu pozisyonu koruyun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Reps& nbsp;15 Sırtınız yere dayalı, dizleriniz bükülü ve yanlara doğru, ayak tabanlarınız bitişik olarak uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın, ardından kontrollü bir şekilde indirin. Dinlenmeden aşağıdaki iki turu yapın. Reps 10 Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Omuz bıçaklarınızın birbirinden uzaklaşması için omurganızı yukarı doğru itin. Daha sonra kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve göğsünüzü yere doğru itin. Her iki tarafta tekrar 5 Hâlâ ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, sağ kolunuzu solunuzun altına ve yana doğru açın, sağ omzunuzu yere indirin. Daha sonra diğer tarafta tekrarlayın. Tekrar 10 Ayakta dururken, kalçalarınızdan destek alın ve diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin (sanki günaydın egzersizi yapıyormuş gibi), ardından derin bir çömelme hareketi yapmak için geriye ve aşağıya doğru sallanın. Günaydın pozisyonuna geri gelin, ardından ayakta durmaya dönün. Reps her bir tarafta 10 Ayakta dururken öne doğru bir hamle yapın, ardından ellerinizi birleştirin ve başınızın üzerine doğru uzatın. Ayağa kalkın ve ardından diğer bacakla öne geçerek tekrarlayın. Bu 20 dakikalık bir AMRAP – Mümkün Olduğunca Çok Tur. Aşağıdaki dört egzersizden 20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur tamamlayın. Tekrar her iki tarafta 10 Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı masa veya sandalye gibi yüksek bir yüzeye dayayın. Sağ ayağınızı kaldırın ve ardından vücudunuz boynunuzdan sol ayağınıza kadar düz olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Alçaltın ve 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin. Reps her bir tarafta 10 Alçak bir masa veya kanepeden uzağa bakacak şekilde durun. Bir ayağınızın üst kısmını arkanızdaki yüzeye dayayın. Arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı doğru itin. 10 tekrarı tamamladıktan sonra bacaklarınızı değiştirin. Reps 5 Yüksek bir tahta pozisyonunda, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zeminin hemen üzerine gelinceye kadar indirin, ardından geriye doğru itin. Reps 5 Bacaklarınız uzatılmış ve bir arada olacak şekilde sırt üstü yatın. Aynı anda omuzlarınızı kaldırın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak kaldırın, böylece bir V şekli oluşturursunuz. Eğer bunu çok zorlayıcı buluyorsanız, her iki tarafta da beşer kez tek bacak yaparak başlayın. Yukarıdaki konularda uzmanlaştıktan sonra bir sonraki mücadelenizi arıyor olabilirsiniz. Benzer şekilde devam etmek için, kadınlara (ve erkeklere) yönelik bu kuvvet antrenmanı planı, haftada üç antrenmandan oluşan rutini sürdürüyor ve ilerlemenizi sağlayacak farklı egzersizler sunuyor. İşleri bir adım öteye taşımak için, pandemi sırasında satın aldığınız dambılları çıkarın (veya en iyi dambıl önerilerimizi kullanarak bir çift satın alın) ve haftada dört egzersiz yapmayı içeren bu dört haftalık dambıl egzersiz planını uygulayın. Profesyonel ipucu: Hayat önünüze çıkarsa veya seanslar arasında toparlanmak için daha fazla zamana ihtiyacınız varsa planın süresini uzatabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınıza bağlı kalmayı tercih ediyorsanız ancak kas geliştirmek için kendinizi test etmeye istekliyseniz, bu vücut ağırlığı egzersiz planına dönün (gerçi bunu takip etmek için bir barfiks çubuğuna ihtiyacınız olacak). Ayrıca bu sayfanın alt kısmında inceleyebileceğiniz çok sayıda tekli antrenman var ve favorilerimizden bazılarını aşağıda derledik. EMOM, “dakikadaki her dakika” anlamına gelir; dolayısıyla bu antrenmanlarda, bir dakika içinde belirli sayıda tekrarı tamamlarsınız ve ardından dakikanın geri kalanında dinlenip bir sonraki dakika başladığında tekrar devam edersiniz. Bu, her dakika üç hareket yaptığınız ve dinlenmek yerine isteğe bağlı bir dördüncüyü yapabileceğiniz bu 10 dakikalık seans gibi, kısa egzersizlerden çok şey elde etmenin harika bir yoludur. 10 dakikalık EMOM antrenmanına bakın Eğer biraz dinlenerek çok çalışmaya hazırsanız, bu zorlu 20 dakikalık devrenin gösterdiği gibi, en üst kalitede karın kası egzersizi yapmak gerçekten de uzun sürmez. İzin verilen sürede üç tur yapın veya daha deneyimliyseniz ve daha fazla zamanınız varsa iki veya üç tur daha ekleyin. Altı paketli ev antrenmanına bakın Bu seans altı egzersizden oluşan dört turdan oluşuyor ve yarım saat içinde uygun bir ısınma ve ısınma egzersizi yapmak için hala zaman var. artık bu verimli. Ana antrenmanda 30 saniye çalışacak ve 15 saniye dinlenecek, ardından tüm turlar arasında 90 saniye dinleneceksiniz. 30 dakikalık ev antrenmanına bakın Bu tam vücut seansı üç egzersizden oluşan iki devreden oluşur. Merkez bölgenizi harekete geçirmek ve kalbinizin pompalamasını sağlamak için ilk devrenin üç turunu yaparsınız, ardından ikinci devrenin beş turunu olabildiğince hızlı bir şekilde geçersiniz. Devre 1 Devre 2 Evde yağ yakma egzersizine bakın Kişisel antrenör ve menopoz fitness uzmanı Kate Rowe-Ham, kadınlara yönelik bu beş hareketlik temel antrenmanı paylaştı. 90 saniyeye kadar sürecek üç ila dört turu hedefleyin. Turlar arasında dinlenin. Kadınlar için temel antrenmanlara bakın Bu dokuz hareketlik vücut ağırlığı antrenmanıyla bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki tüm önemli kasları çalıştırın. Elinizde ağırlıklar varsa, her egzersizin zorluğunu artırmak için bunları dahil etmek kolaydır. Evdeki bacak antrenmanına bakın Bu hızlı egzersizdeki esneme ve kuvvet egzersizlerinin kombinasyonu, duruşunuzu ve sırtınızın durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Masa başında çömelerek geçirdiğiniz birkaç uzun günün ardından kendinizi gıcırtılı hissediyorsanız tam da ihtiyacınız olan şey budur. Duruş antrenmanına bakın1A Zıplama hamlesi
1B Burpee
2 Arttırma
3 Göğüsten yere burpee
Oturum 2
Isınma
1 Aşağı bakan köpek ayak parmağı vuruşu
2 Yoga şınav
3 Akrep vuruşu
4 Glute köprüsü
1 Çömelme yere
2 Ağırlıksız dönek satır
3 Kelebek dik duruşu
Oturum 3
Isınma
1 Kedi-inek
2 İğneye iplik geçirin
3 Kang çömelme
4 Samson hamlesi
1 Yükseltilmiş tek bacaklı kalça köprüsü
2 Bulgar bölünmüş çömelme
3 Basma
4 D-yukarı
Daha Fazla Evde Egzersiz Planı
30 Dakikalık Tam Vücut Devresi
Yağ Yakıcı Vücut Ağırlığı Egzersizi
Kadınlar İçin Temel Egzersiz
Duruşunuzu Geliştirmek İçin Egzersiz
