Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

Nesne

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Antrenman Planları

(Resim kaynağı: Shutterstock)

Geçen birkaç yılda muhtemelen ev egzersizleriyle yetinmişsinizdir, ancak tıpkı ofis gibi geri dönüş yoktur (en azından haftada beş gün değil, tamam patron?). Ayrıca, mevcut yaşam maliyeti krizi, spor salonu üyeliğine para harcamayı veya üyeliği sürdürmeyi her zamankinden daha az çekici hale getiriyor.

Evde formda kalmak için burada burada egzersiz yapabilirsiniz, ancak yapılandırılmış bir egzersiz planı kullanmanızı şiddetle öneririz. Her antrenman yaptığınızda kullanabileceğiniz tek seferlik antrenmanlar bulmak zor değil, ancak bir planı takip etmenin düzenli antrenmana yardımcı olduğunu ve tutarlılığın çoğu zaman bireysel antrenmandan daha önemli olduğunu görüyoruz.

Aşağıda haftada üç antrenman gerektiren ve herkes için harika bir başlangıç ​​noktası olan bir antrenman planımız var. Her antrenman bir ısınmayla başlar ve bunu evde atlamak çok kolaydır (asla ısınmayı atlayın) ve tek gereksinim biraz alan ve sağlam, diz yüksekliğinde bir platform (merdivenler işe yarayabilir). Her egzersiz, çok yönlü bir seans için üst vücut, alt vücut ve göbek egzersizlerini birleştirir ve ilk egzersiz, kardiyo kondisyonunuzu da geliştirmek için kalp atış hızınızı yükseltir.

Ev Egzersiz Planı

Bu plan Milton Keynes PureGym'de kişisel antrenör olan Jared Blunden tarafından hazırlanmıştır.

Oturum 1

Isınma

Dinlenmeden aşağıdaki üç turu tamamlayın.

1 Çıkma

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Reps 5

Ayaktayken, eğilin, ellerinizi yere koyun ve ellerinizi yüksek bir plank pozisyonuna doğru yürütün (eller omuzlarınızın altında, kollar uzatılmış, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde) ), sonra ellerinizi tekrar ayağa kaldırın ve ayağa kalkın.

2 Örümcek Adam hamlesi

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Reps her iki tarafta 5

Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Sağ ayağınızı öne getirin ve sağ ayağınızın dışına yerleştirin, sonra geri adım atın ve aynısını sol tarafınız için yapın.

3 Omuz vuruşu

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: iStock/Getty Images Plus/Ziga Plahutar)

Reps& nbsp;her iki tarafta 10

Yüksek plank pozisyonunda, sol elinizle uzanın ve sağ omzunuza dokunun, ardından sağ elinizi kullanarak sol omzunuza dokunun.

Egzersiz

Antrenman sırasında gerektiği kadar dinlenin, ancak her molayı 10-20 saniyeyle sınırlı tutmayı hedefleyin. İlk egzersiz bir süper settir. Egzersiz 1A'nın tüm tekrarlarını ve ardından egzersiz 1B'nin tüm tekrarlarını yapın. Bu diziyi toplamda üç kez tekrarlayın, ardından devam edin.

1A Zıplama hamlesi

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: iStock/Getty Images Plus/Ziga Plahutar)

Sets& nbsp;3 Tekrar her iki tarafta 10

Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Yukarı zıplayın ve bacak değiştirin, böylece sol ayağınız öne doğru hamle yaparak yere inersiniz.

1B Burpee

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Getty Images)

Sets 3  Tekrar 5

Ayakta dururken ellerinizi yere bırakın, ardından ayaklarınızı geriye atlayarak yüksek bir tahtaya geçin. Ayaklarınızı ellerinizin yanında olacak şekilde tekrar ileri doğru zıplayın, ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak dik bir şekilde yukarı zıplayın.

2 Arttırma

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10

Dize kadar olan bir adım bulun. Üzerine sağ ayağınızla ilerleyerek adım atın. Sol ayağınızı da basamağa getirin, ardından sol ayağınız önce olacak şekilde aşağı inin. Aşağı inerken bir sonraki tekrarda sol ayağınızla sağınıza doğru ilerleyin. Değişime devam edin.

3 Göğüsten yere burpee

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;5

Ayakta dururken ellerinizi yere bırakın, ardından ayaklarınızı geriye atlayarak yüksek bir tahtaya geçin. Göğsünüzü yere indirin, yukarı doğru bastırın ve ayaklarınızı ellerinizin yanında olacak şekilde tekrar ileri doğru zıplayın. Ayakta durun ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak dik bir şekilde zıplayın.

Oturum 2

Isınma

Ara vermeden aşağıdaki iki turu yapın.

1 Aşağı bakan köpek ayak parmağı vuruşu

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Reps her iki tarafta

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın ve ardından kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru itin, böylece dizleriniz yerden kalkacak, kollarınız ve bacaklarınız düz olacak ve yerle bir üçgen oluşturacaksınız. Sağ ayak parmaklarınızla sağ kolunuza dokunun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

2 Yoga şınav

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Reps 5

Aşağıya bakan köpek pozisyonundan göğsünüzü yere doğru indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.

3 Akrep vuruşu

Her iki tarafta tekrar 10

Kollarınız yanlarda olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Sol alt bacağınızı kaldırmak için sol dizinizi bükün, ardından sol ayağınızı sağ elinizle yere değecek şekilde getirmek için gövdenizi döndürün. Her tekrarda tarafları değiştirerek tekrarlayın.

4 Glute köprüsü

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: iStock/Getty Images Plus)

Reps 10

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlangıca doğru indirin.

Egzersiz

Hiç dinlenmeden aşağıdaki dört turu tamamlamayı hedefleyin.

1 Çömelme yere

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Reps 45

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek derin bir çömelme yapın, böylece göğsünüzü yukarıda ve öne doğru tutarken elleriniz yere değebilsin. Tekrar ayağa kalkın.

2 Ağırlıksız dönek satır

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: iStock/Getty Images Plus/Ziga Plahutar)

Reps& nbsp;her iki tarafta 30

Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Sağ dirseğinizi sırtınızın üzerine getirirken bu pozisyonu koruyun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

3 Kelebek dik duruşu

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: iStock/Getty Images Plus/Ziga Plahutar)

Reps& nbsp;15

Sırtınız yere dayalı, dizleriniz bükülü ve yanlara doğru, ayak tabanlarınız bitişik olarak uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın, ardından kontrollü bir şekilde indirin.

Oturum 3

Isınma

Dinlenmeden aşağıdaki iki turu yapın.

1 Kedi-inek

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Reps 10

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Omuz bıçaklarınızın birbirinden uzaklaşması için omurganızı yukarı doğru itin. Daha sonra kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve göğsünüzü yere doğru itin.

2 İğneye iplik geçirin

Her iki tarafta tekrar 5

Hâlâ ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, sağ kolunuzu solunuzun altına ve yana doğru açın, sağ omzunuzu yere indirin. Daha sonra diğer tarafta tekrarlayın.

3 Kang çömelme

Tekrar 10

Ayakta dururken, kalçalarınızdan destek alın ve diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin (sanki günaydın egzersizi yapıyormuş gibi), ardından derin bir çömelme hareketi yapmak için geriye ve aşağıya doğru sallanın. Günaydın pozisyonuna geri gelin, ardından ayakta durmaya dönün.

4 Samson hamlesi

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Getty Images)

Reps her bir tarafta 10

Ayakta dururken öne doğru bir hamle yapın, ardından ellerinizi birleştirin ve başınızın üzerine doğru uzatın. Ayağa kalkın ve ardından diğer bacakla öne geçerek tekrarlayın.

Egzersiz

Bu 20 dakikalık bir AMRAP – Mümkün Olduğunca Çok Tur. Aşağıdaki dört egzersizden 20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur tamamlayın.

1 Yükseltilmiş tek bacaklı kalça köprüsü

Tekrar her iki tarafta 10

Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı masa veya sandalye gibi yüksek bir yüzeye dayayın. Sağ ayağınızı kaldırın ve ardından vücudunuz boynunuzdan sol ayağınıza kadar düz olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Alçaltın ve 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

2 Bulgar bölünmüş çömelme

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Getty Images)

Reps her bir tarafta 10

Alçak bir masa veya kanepeden uzağa bakacak şekilde durun. Bir ayağınızın üst kısmını arkanızdaki yüzeye dayayın. Arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı doğru itin. 10 tekrarı tamamladıktan sonra bacaklarınızı değiştirin.

3 Basma

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Getty Images)

Reps 5

Yüksek bir tahta pozisyonunda, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zeminin hemen üzerine gelinceye kadar indirin, ardından geriye doğru itin.

4 D-yukarı

Tüm Seviyeler İçin Ev Egzersizleri ve Egzersiz Planları

(Resim kredisi: Getty Images)

Reps 5

Bacaklarınız uzatılmış ve bir arada olacak şekilde sırt üstü yatın. Aynı anda omuzlarınızı kaldırın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak kaldırın, böylece bir V şekli oluşturursunuz. Eğer bunu çok zorlayıcı buluyorsanız, her iki tarafta da beşer kez tek bacak yaparak başlayın.

Daha Fazla Evde Egzersiz Planı

Yukarıdaki konularda uzmanlaştıktan sonra bir sonraki mücadelenizi arıyor olabilirsiniz. Benzer şekilde devam etmek için, kadınlara (ve erkeklere) yönelik bu kuvvet antrenmanı planı, haftada üç antrenmandan oluşan rutini sürdürüyor ve ilerlemenizi sağlayacak farklı egzersizler sunuyor.

İşleri bir adım öteye taşımak için, pandemi sırasında satın aldığınız dambılları çıkarın (veya en iyi dambıl önerilerimizi kullanarak bir çift satın alın) ve haftada dört egzersiz yapmayı içeren bu dört haftalık dambıl egzersiz planını uygulayın. Profesyonel ipucu: Hayat önünüze çıkarsa veya seanslar arasında toparlanmak için daha fazla zamana ihtiyacınız varsa planın süresini uzatabilirsiniz.

Kendi vücut ağırlığınıza bağlı kalmayı tercih ediyorsanız ancak kas geliştirmek için kendinizi test etmeye istekliyseniz, bu vücut ağırlığı egzersiz planına dönün (gerçi bunu takip etmek için bir barfiks çubuğuna ihtiyacınız olacak). Ayrıca bu sayfanın alt kısmında inceleyebileceğiniz çok sayıda tekli antrenman var ve favorilerimizden bazılarını aşağıda derledik.

Kitsiz Ev Egzersizleri

10 Dakikalık EMOM Egzersizi

EMOM, “dakikadaki her dakika” anlamına gelir; dolayısıyla bu antrenmanlarda, bir dakika içinde belirli sayıda tekrarı tamamlarsınız ve ardından dakikanın geri kalanında dinlenip bir sonraki dakika başladığında tekrar devam edersiniz. Bu, her dakika üç hareket yaptığınız ve dinlenmek yerine isteğe bağlı bir dördüncüyü yapabileceğiniz bu 10 dakikalık seans gibi, kısa egzersizlerden çok şey elde etmenin harika bir yoludur.

  1. Basın (5 Tekrar)
  2. Jump squat (Tekrar 5)
  3. Göğüsten yere burpee (Tekrar 5)
  4. Canavarı tutma (Dakikanın geri kalanı için isteğe bağlı)

10 dakikalık EMOM antrenmanına bakın

20 Dakikalık Karın Antrenmanı

Eğer biraz dinlenerek çok çalışmaya hazırsanız, bu zorlu 20 dakikalık devrenin gösterdiği gibi, en üst kalitede karın kası egzersizi yapmak gerçekten de uzun sürmez. İzin verilen sürede üç tur yapın veya daha deneyimliyseniz ve daha fazla zamanınız varsa iki veya üç tur daha ekleyin.

  1. Crunch (Tekrar 20)
  2. Crunch darbesi (20 Tekrar)
  3. Ters crunch (Tekrar 10)
  4. Yatarak bacak kaldırma (20 Tekrar)
  5. Tahta parmak ucu vuruşu (Her iki tarafta 15 tekrar)
  6. Planks omuz vuruşu (Her iki tarafta 15 tekrar)

Altı paketli ev antrenmanına bakın

30 Dakikalık Tam Vücut Devresi

Bu seans altı egzersizden oluşan dört turdan oluşuyor ve yarım saat içinde uygun bir ısınma ve ısınma egzersizi yapmak için hala zaman var. artık bu verimli. Ana antrenmanda 30 saniye çalışacak ve 15 saniye dinlenecek, ardından tüm turlar arasında 90 saniye dinleneceksiniz.

  1. Dağ tırmanıcısı (Süre 30sn Dinlenme 15sn)
  2. Jump squat (Süre 30sn Dinlenme 15sn)
  3. Bisiklet krizi (Süre 30sn Dinlenme 15sn)
  4. Ters hamle (Süre 30sn Dinlenme 15sn)
  5. Basın (Süre 30 saniye Dinlenme 15 saniye)
  6. Yıldız atlama (Süre 30sn Dinlenme 90sn)

30 dakikalık ev antrenmanına bakın

Yağ Yakıcı Vücut Ağırlığı Egzersizi

Bu tam vücut seansı üç egzersizden oluşan iki devreden oluşur. Merkez bölgenizi harekete geçirmek ve kalbinizin pompalamasını sağlamak için ilk devrenin üç turunu yaparsınız, ardından ikinci devrenin beş turunu olabildiğince hızlı bir şekilde geçersiniz.

Devre 1

  1. Ölü hata (Süre 30sn Dinlenme 15sn)
  2. Yan plank (Süre 30sn Dinlenme 15sn)
  3. Plank jack (Süre 30sn Dinlenme 15sn)

Devre 2

  1. Elle serbest bırakma şınavı (Tekrar 10)
  2. Atlama hamlesini sıfırla (her iki tarafta 6 tekrar)
  3. Alternatif V-oturma (her iki tarafta 7 tekrar)

Evde yağ yakma egzersizine bakın

Kadınlar İçin Temel Egzersiz

Kişisel antrenör ve menopoz fitness uzmanı Kate Rowe-Ham, kadınlara yönelik bu beş hareketlik temel antrenmanı paylaştı. 90 saniyeye kadar sürecek üç ila dört turu hedefleyin. Turlar arasında dinlenin.

  1. Ölü hata (Her iki tarafta 10 tekrar)
  2. Tahta omuz vuruşu (Her iki tarafta 10 tekrar)
  3. Yan plank (Süre her iki tarafta 30sn)
  4. Kuş-köpek (Her iki tarafta 10 tekrar)
  5. Dağ tırmanıcısı (30sn)

Kadınlar için temel antrenmanlara bakın

Dokuz Hareketli Bacak Antrenmanı

Bu dokuz hareketlik vücut ağırlığı antrenmanıyla bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki tüm önemli kasları çalıştırın. Elinizde ağırlıklar varsa, her egzersizin zorluğunu artırmak için bunları dahil etmek kolaydır.

  1. Squat (Set 3 Tekrar 10)
  2. Lunge (Her iki tarafta 10'ar 3 Tekrar)
  3. Tabanca çömelme (Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan 3 tekrar)
  4. Günaydın (3 Tekrar 10 Set)
  5. Eşek vuruşu (Her iki tarafta 10'ar tekrardan oluşan 3 set)
  6. Yan hamle (Her bir tarafta 3 Tekrar 10'ar set)
  7. Baldır kaldırma (Set 3 Tekrar 10)
  8. Glüte köprü (Set 3 Tekrar 10)
  9. Sert bacak deadlifti (3 Tekrar 10 Set)

Evdeki bacak antrenmanına bakın

Duruşunuzu Geliştirmek İçin Egzersiz

Bu hızlı egzersizdeki esneme ve kuvvet egzersizlerinin kombinasyonu, duruşunuzu ve sırtınızın durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Masa başında çömelerek geçirdiğiniz birkaç uzun günün ardından kendinizi gıcırtılı hissediyorsanız tam da ihtiyacınız olan şey budur.

  1. Kedi-inek (Set 1 Tekrar 20)
  2. Kuş-köpek (Her iki tarafta 1 Tekrar 10 set)
  3. Glüte köprü (Set 1 Tekrar 20)
  4. Yüksek tahta (Set 4 20sn)
  5. Süpermen (Set 1 Tekrar 15)
  6. Yarım kobra (Set 1 Tekrar 15)

Duruş antrenmanına bakın

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment