Kadınlar İçin Güç Antrenmanı: Yeni Başlayanlar İçin Ev Egzersiz Planı

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor) Git:

• Yeni Başlayanlar İçin Güç Antrenmanı Ev Egzersiz Planı
• Isınma
• Egzersiz
• Uzatma Sırası

Fitness eğitmeni ve kişisel antrenör Ruth Stone, kadınlar için kuvvet antrenmanı konusunda uzmandır ve faydaları konusunda müjdecidir. Bariz olanlar var – sağlık, fitness, şekillendirme ve tonlama – ancak Stone, kuvvet antrenmanının diğer egzersiz türlerinden daha fazla zihinsel sağlığınız üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olabileceğine ve özellikle özgüveninizi ve vücut imajınızı artırabileceğine inanıyor.

Stone, menopoz yaklaştıkça vücudunuz değişmeye başlamadan önce kuvvet antrenmanı alışkanlığı kazanmanın gerçekten önemli olduğunu, ancak başlamak için hiçbir zaman geç olmadığını belirtiyor. Bu amaçla, çevrimiçi fitness perakendecisi Sweatband ile çalışan Stone, için yeni başlayanlar için haftada üç ev egzersizinden oluşan bir kuvvet antrenmanı programı geliştirdi. Koç okuyuculara. Stone, planı tasarlarken başlangıç ​​noktası olarak 25-34 yaş arası orta derecede aktif kadınları kullandı, ancak elbette bunu kolaylaştırabilir veya yeteneğinize uyacak şekilde verilen ilerlemeleri zorlaştırmak için kullanabilirsiniz.

Egzersiz planına atlayabilir veya kuvvet antrenmanının nelerden oluştuğu, hangi ekipmana ihtiyacınız olduğu ve vücudunuzla ilgili hislerinizi neden değiştirebileceği hakkında daha fazla bilgi için Stone'dan okuyabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı nedir ve neden önemlidir? Kardiyo yeterli değil mi?

Güç antrenmanı kardiyoyu tamamlar ve bir şekilde herkesin fitness karışımının bir parçası olmalıdır. Kardiyonun kesinlikle yeri var – asıl faydası kalori yakmaktır; ancak ne kadar çok kuvvet antrenmanı yaparsanız, o kadar kaslı olursunuz ve metabolizmanız o kadar hızlı olur, dolayısıyla var olabilmek için daha fazla kalori yakmanız gerekir. Ayrıca, düzenli kardiyo egzersizleriyle birlikte kuvvet antrenmanı yaparsanız, kas-yağ oranı daha yüksek olan bir vücudu hareket ettirecek ve kardiyo yaparken daha da fazla kalori yakacaksınız.

Kuvvet antrenmanı aynı zamanda postüral sorunları da ele alabilir veya bu gelişmelere karşı korunmaya yardımcı olabilir. Yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir; Çok koşan insanlar, koşarken doğru formu korumak için çekirdeklerinde yeterli güce sahip olmadıkları için diz ve sırt problemleri yaşayabilirler.

Güç antrenmanı özellikle kadınlara nasıl yardımcı olabilir?

Kuvvet antrenmanını rutininize erkenden dahil etmek perimenopozal aşamada ve hormonların kemik yoğunluğunu etkilediği menopoz sırasında size gerçekten yardımcı olacaktır, osteoporoz bir risk haline gelir ve diğer rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Bu süre zarfında kuvvet antrenmanı bu riskleri dengeleyebilir. 20'li ve 30'lu yaşlarınızda ve vücudunuz değişmeye başladığında, kuvvet antrenmanını hayatınıza dahil edin. genellikle 50'li yaşlarınızda – Rutininizin sıfırdan başlıyorsanız olduğu kadar dramatik bir şekilde değişmesi gerekmeyecek.

Kuvvet antrenmanı hakkında herhangi bir yanlış anlama var mı? Bazı kadınlar örneğin büyük biceps ve quad kaslarına sahip olacaklarından endişelenebilir.

Bugünlerde daha az düşünüyorum. Body Pump gibi programlar ağırlıklı antrenmanlarla kadınların ilişkilerini değiştirdi ve sanırım kuvvet antrenmanı yaparak pazıların şişeceğine dair yanlış kanı artık oldukça nadir. Çok spesifik bir DNA'nız olmadığı sürece veya çok yüksek proteinli bir diyet uygulamadığınız sürece bu sizin başınıza gelmeyecektir.

Ayrıca kadın estetiği de değişti: Bugünlerde eski ideal olan zayıf olmak yerine güçlü, formda bir kadın olmak kutlanıyor. Reklamcılık endüstrisi artık çok daha çeşitli vücut şekilleri ve boyutları sunuyor ki bu harika ve “güçlü kadın” da; imaj özellikle olumludur. Sanırım insanlar sonunda bir vücut geliştirmeci gibi görünmeyeceklerini biliyorlar – Tabii ki istemezlerse, ama bu farklı bir hikaye.

Kuvvet antrenmanı ile bir kadının vücut şekli değişecektir ve bazı kısımların farklı ölçülerde olduğunu görebilirsiniz. Bel ve kalçalar küçülebilir, uylukların üst kısımları biraz daha büyük olabilir ve diz çevresi incelebilir. Bu yeniden dağıtımdır, ancak oldukça marjinaldir. Kıyafetlerin üzerinizdeki görünüşü ve kendinizi onların içinde hissetme şekliniz büyük ölçüde gelişecek, ancak elbette bundan çok daha fazlası var.

Hangi ekipmana ihtiyaç var? Uzman ekipmana ihtiyacınız var mı?

Kısa vadede hayır, ekipmana ihtiyacınız yok. Orta ve uzun vadede evet muhtemelen öyledir. Sadece vücut ağırlığınızla kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz ancak yapabileceğiniz egzersiz sayısı sınırlıdır. Ayrıca, birkaç ay boyunca bir programa sadık kalırsanız, vücut ağırlığınızın sizi eskisi kadar fazla çalıştırmadığını göreceksiniz. Tekrarları iki katına çıkarmak yerine, ağırlıklarla daha da zorlaştırabilirsiniz ve yine de haftada üç kez yarım saat egzersiz yapabilirsiniz. Kettlebell'ler ve&barbell harikadır. Direnç bantları  nbsp;harikalar ve onları istediğiniz yere kaldırabilirsiniz.

Nasıl başlamayı önerirsiniz? İnsanların başlarken yaptığı yaygın hatalar var mı?

Bunu programınıza koyun ki sadık kalacağınız bir ritüel haline gelsin. İlk başta en önemli şey budur. Dört hafta boyunca haftada üç kez başlayın. Sadece bu. Tüm tekrarları tam olarak yapamıyorsanız endişelenmeyin. alışkanlığı yaratmak işin en önemli kısmı.

Ayrıca enerji seviyeleriniz için günün hangi saatinin en iyi olduğunu bulmaya çalışın: bazı insanlar sabah insanıdır, bazıları ise gece insanıdır. Ve egzersiz yapmak için özel bir alana sahip olmak yardımcı olur.

Niyetinizi yazmanızı öneririm çünkü ona bağlı kalma olasılığınızın çok daha yüksek olduğunu göreceksiniz. Basit, ulaşılabilir hedefler belirleyin.

Oturumlar arasında ne kadar süre bırakmanız gerekiyor? ? Bu kadar önemli mi?

Kaslarınızı dirençle çalıştırdığınızda hasar görürler ve daha güçlü bir şekilde onarılırlar, bu nedenle onarımların gerçekleşmesi için seanslar arasında bir gün izin almak çok önemlidir. Haftada üç güç antrenmanı için, her seans arasında en az bir gün dinlenme bırakıyorum, ancak gelişmiş bir kuvvet antrenmanı programı bile bir dereceye kadar dinlenmeyi sağlayacaktır. Bu aktif bir dinlenme olabilir, bunun yerine bir tür aerobik aktivite anlamına gelebilir veya karşıt veya farklı kas grupları arasında geçiş yapıyor olabilirsiniz.

Hangi farklı kas gruplarını çalıştırmalıyım?

Bir hafta boyunca tepeden tırnağa çalışmak istiyorsunuz. Vücudunuzun her bir parçasının yapmak istediği şeyi yapabildiğinden emin olmak –  fonksiyonel eğitim olarak bilinir– kullanışlı. Dönen bir ekleminiz varsa onu döndürmelisiniz; eğer bükülen bir ekleminiz varsa, onu bükmelisiniz. Her ikisini de yapan bir ekleminiz varsa (örneğin kalçalar), her ikisinden de biraz yapmanız gerekir. Kaslar, bu eklemleri hareket ettirmek için ihtiyaç duyduğunuz güçtür. İşlevsel olarak formda olmak ve güç oluşturmak için boyundan aşağı vücuttaki her kası çalıştırmanız gerekir.

Antrenmanın ertesi günü kaslarım gerçekten ağrıyor – bu kadar kötü mü?

Kaslarınızdaki bu ağrıya DOMS denir ve bu, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelir ve bu, doğru düzeyde çalıştığınızın bir işaretidir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, daha önce hiç yapmadığınız yeni bir direnç egzersizi yapıyorsanız, sonrasında iki, muhtemelen üç gün boyunca bir ağrı hissetmeniz muhtemeldir. Tüm yeni başlayanlar bunu deneyimleyecek, ancak düzenli antrenmana ara veren deneyimli bir ağırlık antrenörü bile aynı şeyi hissedecek.

Bu bir acıdır, ağrı değil, dolayısıyla yaralanma hissinden farklıdır, bu yaralanmanın kastan ziyade eklem çevresinde olması daha olasıdır. Eğer gerçekten acı çekiyorsanız, durmanız ve muhtemelen bir doktora başvurmanız gerekir. Ancak güvenli bir şekilde egzersiz yaparsanız kendinize zarar vermemelisiniz.

Doğru ağırlığı veya direnci kullanıp kullanmadığımı nasıl anlarım?

Egzersizi tüm hareket aralığı boyunca, yavaş ve sabit bir tempoda, öngörülen tekrar sayısı kadar yaparsanız ve son bir veya ikisinin zor olduğunu hissetmiyorsanız, ağırlıklarınız çok hafif. Diyelim ki 15 tekrardan 10'unu yapabiliyorsanız ve bu sizin için çok fazlaysa, seçtiğiniz ağırlıklar veya direnç çok büyüktür.

İnsanlar ağırlık veya direnç konusunda aptalca davranırsa formları bozulur ve hareket etmek için kas yerine momentum kullanmaya başlarlar. İşte o zaman yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bu konuda yeniyseniz, direnci artırmayı düşünmeden önce tüm tekrarların idare edilebilir olduğundan emin olun. İlk yaptığınızda direncin doğru olup olmadığını söylemek zordur, ancak 10'u kolayca yapmak ve vazgeçmek zorunda kalmaktansa 15'i kolayca yapmak daha iyidir.

Ne kadar ısınma ve esneme yapmalıyım ?

Asla ama asla bir çeşit ısınma olmadan ağırlık çalışmayın! Üç ila beş dakikalık bir ısınma yeterli olacaktır. Evdeyseniz en sevdiğiniz şarkılarla dans edebilirsiniz. Isınmada önemli olan tüm vücudu ısıtmak istemenizdir: yavaş, kontrollü hareketlerle başlayın ve kaslar ısınıp eklemler yağlandıkça daha hızlı, daha serbest hareketlere doğru ilerleyin.

Aşağıdaki program öncelikle büyük kaslarla başlar. Ağız kavgası ile başlamak iyi bir pratiktir çünkü kuadriseps kasları büyük kaslardır. onları hareket ettirdiğinizde daha fazla oksijen isterler; daha küçük kaslara geçmeden önce.

Antrenmandan sonra esnemek, vücudunuzu yeniden hizalamanıza yardımcı olur ve bu ritüelin bir parçasıdır. zorlu bir antrenmanın ardından verilen bir ödül gibi. Yaralanmaların önlenmesi için çok önemli olan esnekliğe yardımcı olur. Egzersiz sırasında kastetmiyorum: Bedenleri daha az esnek olan kişilerin düştüklerinde kendilerini yaralama olasılıkları daha yüksektir. Ayrıca, vücudunuz sıcakken çok daha esnek olur, böylece daha güvenli bir şekilde daha derin esneme hareketlerine gidebilir ve bunları daha uzun süre tutabilirsiniz.

Bir kez gerçekleştireceğiniz basit bir esneme dizisi yapmanızı ve ardından tekrarlamanızı öneririm. Eğer benim gibiyseniz, ikinci seferde gerçek farkı fark edeceksiniz.

Kuvvet antrenmanına başladıktan ne kadar kısa süre sonra bir fark fark edeceğim?

Nereye baktığınıza bağlıdır. Vücudunuzda ve kafanızda değişiklikler fark edeceksiniz. Vücut muhtemelen en yavaş olanıdır çünkü kas kütlesini kazanmak daha uzun sürer, ancak dayanıklılığınız ve gücünüz iki ila üç hafta içinde artacaktır. O zaman menzil ve dirençle oynamaya başlayabilir, kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz. Çoğu zaman belirli kas gruplarının diğerlerinden daha hızlı geliştiğini göreceksiniz. Tipik olarak kadınlarda bacaklar en hızlı şekilde güçlenir ve biseps ve trisepsler biraz geride kalır.

Kuvvet antrenmanına başladığınızda genellikle meydana gelen çok önemli bir değişiklik daha var: bu, beden imajıyla, daha doğrusu kendi bedeninizin farkındalığı ve takdiriyle ilgilidir. Kardiyo yaparken, koşduğunuz kaldırıma veya etrafınızdakilere odaklandığınız için kendinize bakmama eğiliminde olursunuz. Güç antrenmanında odak noktası kendi vücudunuzdur.

Bir aynanın karşısında antrenman yapmanızı öneririm; ne kadar iyi çalıştığınızı değiştirecek. Kendinizi düzeltebileceksiniz ve ayrıca zamanla vücudunuz hakkındaki hisleriniz de değişecek. Vücudunuza çok daha fazla değer veriyorsunuz. Bunu başka herhangi bir eğitim türünden elde edebileceğinizi sanmıyorum.

Deneyimlerime göre bu güçlendirici – Eğitilmesine yardım ettiğim kadınlar zihinsel olarak daha güçlü ve daha mutlu oldular. Özellikle bedenlerinden tam olarak memnun olmadıkları veya onunla gurur duymadıkları bir yerden başlıyorlarsa, bedenleriyle olan ilişkileri dönüşüme uğradı. Aerobik, step, yoga öğretiyorum, hepsini seviyorum ama güç antrenmanlarının kendinize olan saygınız ve vücut imajınız için en büyük faydayı sağladığını söyleyebilirim.

Yeni Başlayanlar İçin Güç Antrenmanı Ev Egzersiz Planı

PT Ruth Stone'un bu antrenman planı, antrenmanı haftada üç defanın altında tamamlamanızı ve seanslar arasında en az bir dinlenme günü bırakmanızı istiyor. Antrenman 25-30 dakika sürmeli ve hareket etmek için minimum miktarda alan gerektirmelidir. formunuzu kontrol etmeyi kolaylaştırmak için ideal olarak bir aynanın önünde. Herhangi bir ev spor salonu ekipmanına ihtiyacınız yok; ağırlık olarak yaygın ev eşyalarını kullanabilirsiniz; ancak bazı hareketleri zorlaştırmak için bir dizi uzun, ilmekli direnç bandı kullanılabilir. Stone, uygun fiyatlı bant çeşitleri sunan çevrimiçi fitness perakendecisi Sweatband ile çalışıyor.

Isınma, ardından antrenman ve bitirme esneme hareketleri var. Antrenman, karşıt veya farklı kas gruplarının arka arkaya çalıştırıldığı ve her birinin iyileşmesi için zaman verildiği eşleştirilmiş egzersizlerden oluşur. Her egzersiz için tüm hareket aralığı boyunca mutlak kontrolle yavaşça hareket edin. Gerektiği kadar dinlenin.

Her kuvvet egzersizinin 15 tekrarını ve her egzersiz çiftinin toplam üç setini hedefleyin, ardından bir sonraki çifte geçin. Yani 15 tekrar egzersiz 1A, ardından 15 tekrar egzersiz 1B yapacaksınız. Bu sırayı iki kez daha tekrarlayın, ardından 2A ve 2B'ye geçin.

Isınma

Üç ila beş dakikayı ısınmaya ayırın. En sevdiğiniz şarkıları izin verilen en yüksek ses seviyesinde açın ve kimse izlemiyormuş gibi dans edin! Yavaş kontrollü hareketlerle başlayın, ardından daha büyük, daha dinamik hareketlere geçin. Her eklemi hareket edebileceği her şekilde hareket ettirmeyi hedefleyin.

Egzersiz

1A Geniş çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Hedefler ve Kalça kasları, dörtlüler

Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın.

Daha da zorlaştırın Topuklarınızla geniş, halkalı bir direnç bandının üzerinde durun, ardından ayağa kalkarken direnç eklemek için bandı omuzlarınızın arkasından geçirin.

1B Geniş el ve yukarı bastırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Hedefler&Göğüs

Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından kollarınızı tekrar uzatmak için geriye doğru itin.

Daha da zorlaştırın Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durmak yerine bacaklarınızı uzatarak ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde kendinizi destekleyin.

2A Biceps curl

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Hedefler ve Biceps

Dik durun ve kollarınız düz ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde vücudunuzun yanlarında bir ağırlık tutun. Üst kollarınızı vücudunuzun üst kısmına sıkı tutarak, ağırlıkları omuzlarınıza doğru getirmek için dirseklerinizi bükün. Yavaşça ve kontrollü olarak hareketi tersine çevirin.

Daha da zorlaştırın Ayaklarınızın altına sabitlenmiş direnç bantları kullanın.

2B Triseps düşüşü

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Hedefler Triseps

Elleriniz arkanızda, avuçlarınız aşağıda ve parmak uçlarınız sırtınıza doğru ileri bakacak şekilde yere oturun. Gövdenizi indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından kollarınız tekrar düz oluncaya kadar üst kollarınızın arkasını kullanarak geriye doğru itin.

Daha da zorlaştırın Ellerinizi sandalye gibi yükseltilmiş bir platformun üzerine koyun, böylece egzersize kalçanız yerden yukarıda olacak şekilde başlayın.

3A İniş ve hamle

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 15

Hedefler ve kalça kasları, dörtlü kaslar, baldırlar

Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökün. Sağ ayağınızı kaldırın ve sağ diziniz 90° olacak şekilde doğrudan sağ kalçanızın önüne yerleştirin. Sol ayağınızın parmak uçlarını altına sokun, ardından her iki bacağınızı tamamen uzatarak vücudunuzu kaldırın. Bacaklarınızı aşağı doğru bükün, sol dizinizi yere getirin, ardından sağ dizinizi tekrar diz çökün. Sol bacakla tekrarlayın.

Ön ayağınızın altına bir direnç bandı bağlayıp ellerinizde tutarak, gerginliği her zaman koruyarak işi zorlaştırın ve daha çok çalışın.

3B Yan kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Hedefler&Omuzlar

Avuçlarınız içeri bakacak şekilde vücudunuzun yanlarından birer ağırlık tutun. Ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, böylece vücudunuz bir T şekli oluşturur. Ağırlıkları kontrol altında yanlarınıza doğru indirin.

Sağ ayağınıza sabitlenen ve sağ elinizde tuttuğunuz bir direnç bandını kullanarak bir kolunuzu teker teker izole ederek işi zorlaştırın ve daha çok çalışın. Diğer tarafta tekrarlayın.

4A Glute köprüsü

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Hedefler Alt sırt, kalça kasları, diz arkası kasları

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık ve kalçanıza yakın bir şekilde yere koyun. Kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak için topuklarınızı itin. Tutun, ardından indirin.

Daha da zorlaştırın Bir bacağınızı yerden kaldırın, böylece kalçalarınızı kaldırmak için sadece diğerini kullanabilirsiniz.

4B Bacak kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 15

Hedefler Kalçalar, dörtlüler

Her iki diziniz bükülmüş ve her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi bir arada tutarak sağ alt bacağınızı bacağınız düz olana kadar kaldırın. Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin ve dizleriniz tekrar yan yana olacak şekilde kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Daha da zorlaştırın Eğer bu kolaysa, ellerinizi arkanızda yerde tutarak gövdenizi desteklerken her iki bacağınızı aynı anda yapmayı deneyin.

5A Oturma bükme ile

Her iki tarafta 3 Tekrar 15'er set

Hedefler&Karınlar, eğikler

Dizleriniz bükük, ayaklarınız yere düz basacak ve başınız ellerinizde desteklenecek şekilde sırt üstü yatın. Gövdenizi kaldırın, gövdenizi sağa döndürün, merkeze doğru döndürün ve gövdenizi yavaşça yere indirin. Sol tarafta tekrarlayın.

Daha zor hale getirin Kaldırma ve indirme aşamasında ayaklarınızı yerden kaldırın.

5B Arka uzantı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Hedefler Üst arka

Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere yüz üstü yatın. Göğsünüzü kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Daha da zorlaştırın Yükseltilmiş pozisyonu korurken kollarınızı arkanızda uzatın.

Uzatma Sırası

Her bir esnemeyi 10 saniye tutmayı hedefleyin. Sıralamayı iki kez gerçekleştirin.

1 Dörtlü uzatma

Önüstü yatın. Sağ ayağınızı kalçanıza doğru hareket ettirmek için sağ dizinizi bükün ve sağ elinizle tutun. Kalçalarınızı yerde tutun ve sağ topuğu yukarı ve geriye doğru gevşetin. Sol tarafta tekrarlayın.

2 Göğüs esnetme

Yere otur. Ellerinizi arkanıza koyun ve bir esneme hissedene kadar kalçanızı öne, göğsünüzü öne ve çenenizi yukarıya doğru kaldırın. 10 saniye basılı tutun.

3 Biceps esnetme

Sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın ve iç dirseğinizi avuç içi öne bakacak şekilde yukarı doğru uzatın. Sağ elinizin parmaklarını sol elinizle yavaşça geriye doğru gevşetin. Sol tarafta tekrarlayın.

4 Triceps esnemesi

Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve dirseğinizi bükerek “yürüyün”. Elinizi omurganızdan aşağı indirin. Sol elinizle sağ dirseğinize baskı uygulayarak sağ kolunuzu sola doğru biraz daha gevşetin. Sol tarafta tekrarlayın.

5 Kalça esnetme

Bacak bağdaş kurarak oturun. Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sol tarafta tekrarlayın.

6 Kalça esnemesi

Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol bacağınızın dışına yerleştirin, ardından sol kolunuzun kıvrımıyla sağ dizinizi vücudunuza doğru gevşetin. Sol tarafta tekrarlayın.

7 Omuz esnemesi

Sağ kolunuzu sola bakacak şekilde göğsünüzün üzerinden geçirin. Gerilme hissedene kadar sağ kolunuzu göğsünüze sabitlemek için sol kolunuzun dirseğini bükün. Diğer tarafta tekrarlayın.

8 Karın kaslarının esnemesi

Dört ayak üzerinde sırtınızı bükün, böylece karnınız yere doğru hareket edecek ve başınız ve kalçalarınız yukarı kalkacaktır.

9 Arka uzatma

Dört ayak üzerinde sırtınızı yukarı doğru bükün, sonra poponuz topuklarınıza değecek şekilde geriye doğru hareket edin.

10 Diz arkası kirişi esnemesi

Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Bacaklarınızı tutun ve kollarınızı bükerek gövdenizi öne doğru kaldırın.