Etkili bir üst vücut egzersizi için iyi stoklanmış bir ağırlık odasına ihtiyacınız yok ve kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kaslarınıza meydan okumanın birçok yolu var.
Bu konuyu kanıtlamak için, Complete Pilates'nin fizyo ve klinik direktörü Helen O&Leary, Pilates'ten ilham alan bazı egzersizleri bir araya getirdi kol kuvveti ve kas geliştirmeye yardımcı olmak için.
Düzenli olarak antrenman yaparsanız kolay görünebilir, ancak her hareket boyunca yavaş hareket etmek kaslarınızı farklı bir şekilde zorlayacak, aynı zamanda göbek bölgenizi ve sırtınızı da çalıştıracaktır.
Ve elbette, eğer genellikle güç antrenmanı yapmıyorsanız, antrenmana ağırlıksız başlamak mantıklıdır.
“Kadınların üst vücut kuvvet hareketlerinde zorluk yaşadıkları biliniyor” diyor O'Leary, ancak bu şekilde olması gerekmiyor. Haftada iki ila üç kez kollarınız üzerinde çalışmak, güç değişikliklerini fark etmek için yeterlidir. Ancak bir sonraki kol antrenmanınıza başlamadan önce dinlenmeniz gerektiğini unutmamanız önemlidir.” Bu antrenmanı tekrarlamadan en az bir gün önce ayrılmayı unutmayın.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu antrenman iki üçlü set halinde düzenlenmiştir. Üçlü seti tamamlamak için 1A, ardından 1B ve son olarak 1C egzersizlerinin tüm tekrarlarını yapın ve ardından iki dakika dinlenin. Bu diziyi toplam üç kez tekrarlayın, ardından ikinci üçlü sete geçin.
1A Dört ayaklı (kuş-köpek)
Setler 3 Tekrar Her iki tarafta 12 ila 15 Dinlenme 0 dak
Dört ayak üzerinde başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir kolunuzu ve diğer bacağınızı kaldırıp uzatın. Duraklatın, ardından başlangıca dönün. Kontrollü bir şekilde yavaş hareket edin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
1B Bacak çekme
Setler 3 Tekrar her iki tarafta 12-15 Dinlenme 0 dk
Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar sabit tutarak bir bacağınızı kaldırın. Yavaşça yere indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
1C Triceps şınavı
Setler 3 Tekrar 12-15 Dinlenme 2 dk
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ardından dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere indirin, kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Başlangıca dönmek için ellerinizi itin.
2A Destekli yukarı çekme
Setler 3 Tekrar 12-15 Dinlenme 0sn
Ağır bir direnç bandını barfiks çubuğunun etrafına dolayın ve bir dizinizi bandın altına bastırın veya yerleştirin. Barı, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve çenenizi çubuğun üzerine çıkarmayı hedefleyerek kendinizi yukarı çekin. Kontrol altında indirin.
2B W-I-T
Setler 3 Tekrar 12-15 Dinlenme 0sn
Başınızı yerden kaldırarak önünüze uzanın. İlk sette dirseklerinizi 90°'ye kadar bükün. ve üst kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sırtınızı devreye sokun ve kollarınızı yerden kaldırın, ardından indirin. İkinci sette kollarınızı öne doğru uzatın. Son set için kollarınızı yanlara doğru uzatın.
2C Bantlı baş üstü triseps uzatması
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 12-15 Dinlenme 2 dk
Uzun bir direnç bandının üzerine diz çökün ve nötr bir sırt ve merkez bölgesini baştan sona sabit tutarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak bandı başınızın üstüne bastırın. Bir eliniz doğrudan başınızın üstünde olacak şekilde bir tarafa yaslanın. Üst kolunuzu sabit tutarak o kolun dirseğini bükün ve elinizi başınızın arkasına doğru indirin. Başlangıca dönmek için trisepslerinizi kullanarak kolunuzu uzatın. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.
