< figcaption itemprop="altyazı açıklaması"> (Resim kredisi: Kanawa Studio/Getty Images)
Squat'lar alt vücut kuvvet antrenmanlarında her zaman yerini alacaktır, ancak bunlar kalça egzersizlerinin en önemli ve son noktası değildir. İyi bir bacak egzersizi ve genel olarak iyi bir kalça kasları için, squat'ın ötesine bakmanız ve kalça itme, deadlift, hamle ve bantlı yürüyüşlerin kas geliştirme potansiyelinden yararlanmanız gerekir.
Ollie Campbell, sertifikalı kişisel antrenör ve Oxfordshire, İngiltere'deki Priority 6'nın kurucusu, arka zincirinizin kaslarını çalıştıracak kapsamlı bir kalça geliştirme egzersizi sunmak için tam da bunu yaptı. Yedi hareketlik seans, kalça kaslarınızı akla gelebilecek her açıdan hedef alacak bir üçlü set, bir süper set ve baharatlı nabız artırıcı bir bitiriciyi birleştirir.
Bu antrenman üç aşamaya bölünmüş toplam yedi egzersizden oluşur. İlk aşama, üç egzersiz setinden oluşur; bu, 90 saniye boyunca bir nefes almadan önce üç hareketten oluşan bir seti dinlenmeden tamamlamanız gerektiği anlamına gelir. Bu üçlü setin üç turunu tamamladıktan sonra, zorlu bir süper set olan ikinci aşamaya geçin. Burada 90 saniye daha dinlenmeden önce arka arkaya tamamlamanız gereken iki egzersiz var. Bu süper seti dört kez tekrarlayın. Son olarak Campbell yedi dakikalık bir AMRAP bitiricisini de dahil etti. Bunun için zorluk, iki hamlede mümkün olduğu kadar çok turu tamamlamaktır. Tamamladığınız turların ve tekrarların toplamını tutun, böylece bir dahaki sefere geçmeniz gereken bir hedefiniz olur. Anladım? Güzel. Sıkışma zamanı. Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Adını fitness koçu Kassem Hanson'dan alan bu kalça itme varyasyonu kalça kaslarına odaklanır. Temel fark, kasları daha uzun süre gergin tutmak için hareket aralığının azaltılmasıdır. Kalça kıvrımınızın üzerinde yüklü bir halter ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın karşısında oturun. Kürek kemiklerinizi sehpanın üzerine geçirin ve omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizada oluncaya ve gövdeniz ile uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar ağırlığı kaldırmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Hareketin farklı olduğu yer burasıdır. Amaç, hareket boyunca dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutmaktır. Dizleriniz geriye gitmeden kıçınızı mümkün olduğu kadar indirin, ardından kalça kaslarınızı çalıştırmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Üstte güçlü bir sıkma ile tüm tekrarları gerçekleştirin. Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 0sn& ;nbsp; Kaş kalça itme hareketini takiben geleneksel hareketi uygulayın. Aynı kurulum, ancak bu sefer poponuzu yere kadar indirmek, dizlerinizin hafifçe geriye gitmesine izin vermek ve ardından bir tekrarı tamamlamak için kalçalarınızı güçlü bir şekilde yukarı kaldırmak istiyorsunuz. Ağırlığı yavaşça indirin ve her tekrarın başında bir saniyelik duraklamalarla güçlü bir şekilde yukarı doğru itin. Sets 3 Tekrar 20 Dinlenme 90sn Bu üçlü setteki üçüncü hareket için, ağır bir dambılın bir ucunu iki elinizle göğsünüze doğru tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Göğsünüzü öne doğru tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek mümkün olduğu kadar çömelme yapın. Buradan her seferinde çeyrek tekrar olacak şekilde yavaşça yukarı ve aşağı hareket edin. Her çeyrek tekrarı burada tam bir tekrar olarak sayılır. 20 tekrarın tamamında çalışırken topuklarınızı yere yapışık tutun. Setler 4 Tekrar, her iki tarafta 10'ar Dinlenme 0 saniye Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambıl tutarak arka ayağınızın parmak uçlarını ön ayağınızın topuğuyla aynı hizaya getirin. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve merkez bölgenizi devreye sokun, ardından ağırlıkları kaval kemiğinizin orta kısmına kadar indirmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ön bacağınızın hamstringlerinde daha büyük bir gerginlik hissetmelisiniz. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sert bir şekilde sıkarak güçlü bir şekilde ilerleyin ve bir sonraki tekrara geçin. Tüm tekrarları bir tarafta gerçekleştirin, ardından tarafları değiştirin. Setler 4 Tekrar 10 her iki tarafta Dinlenme 90sn Ayaklarınız birbirinden geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Gövdenizi dik tutmaya yardımcı olmak için her iki elinizde omuz yüksekliğinde, dirsekleriniz yüksekte hafif bir dambıl tutun. Bir dizinizi bükün ve gövdenizi o tarafa doğru hareket ettirerek yanal bir hamle yapın, eklemleri korumak için dizinizin ayağınızın üzerinden geçtiğinden emin olun. Aşağı inerken diğer bacağınızı düz tutun. Orta pozisyona dönmek için bacağınızı düzeltin, ardından diğer tarafta yanal hamle yapmaya devam edin. Esnekliğiniz varsa, her tekrarda aşağı inerken düz bacağınızın topuğu üzerinde dönebilir, ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirerek daha da alçalabilirsiniz. Sakin olun, çünkü bu, genellikle gözden kaçan, uylukların iç tarafındaki addüktör kaslarına büyük bir yük getirir. Aşağıdaki iki hareketten mümkün olduğunca çok sayıda turu tamamlayın, her biri için gereken tekrar sayısına dikkat edin. Mümkün olduğu kadar az dinlenin ve işaretlediğiniz turları ve tekrarları sürekli olarak sayın, böylece bir dahaki sefere geçmeniz gereken bir puanınız olur. Reps her biri 30 yan Mini bir direnç bandını bacaklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne dolayın. Dizlerinizi birbirinden geniş ve göğsünüz öne bakacak şekilde tutarak yarım çömelme pozisyonuna geçin. Alçakta kalarak 30 tekrar boyunca yan adım atın, bant boyunca maksimum gerilimi koruduğunuzdan emin olun, ardından taraf değiştirin. Alan sınırlıysa, adımları sola ve sağa değiştirin. Eğer bunu doğru yapıyorsanız, her setin sonuna doğru kalça kaslarınız hararetli olmalıdır. Reps 20 Kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde iki elinizle bir kettlebell tutacağını tutun. Sırtınızı düz ve kürek kemiklerinizi geri çekilmiş halde tutarak, kettlebell'in bacaklarınızın arasında geriye doğru sallanmasını sağlamak için kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin, ardından ağırlığı göz hizasına kadar güçlendirmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkın, ardından ağırlığın kalçalarınıza dayanacak şekilde bacaklarınız arasında aşağı doğru salınmasına izin verin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.1A Kas halter kalça itme kuvveti
1B Halter kalça itme kuvveti
1C Dambıl sumo çömelme darbesi
2A Kademeli duruşlu dambıl Romen deadlifti
Yedi Dakikalık AMRAP
3A Yanal bantlı yürüyüşler
3B Kettlebell salınımı
