Maratondan Önce Ne Yenir?

Birçok insan için maraton antrenmanının en çekici yönlerinden biri, özellikle etkinliğe giden günlerde sınırsız, suçluluk duymadan karbonhidrat tüketimi vaadidir. Ancak yarışınız için doğru yakıtı doldurmak, bir gün önce tabak dolusu makarnayı kürekle mideye indirmekten daha fazlasını gerektirir; gerçi bazen tabak dolusu makarnanın gündemde olduğuna söz verebiliriz.

Maratondan önce ne yemeniz gerektiğine dair uzman görüşü için, performans beslenme uzmanı ve antrenmanınıza uyacak şekilde özel bir beslenme planı oluşturabilen bir antrenman platformu olan Hexis'in kurucu ortağı David Dunne ile konuştuk. ve en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olur.

Öğünlerinizi maratondan ne kadar süre önce düşünmeye başlamalısınız?

Herkes beslenmesini yedi gün öncesinde ayarlama eğilimindedir, ancak maratona hazırlanan çoğu kişi 12 ila 16 hafta sonra başlar. Benim tavsiyem şu ki, eğer bir maraton için antrenman yapmaya başlıyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şey, beslenmenizi en başından itibaren antrenmanınızı tamamlayacak şekilde ayarlamaya başlamaktır. Bazı günler daha uzun, bazı günlerde daha yavaş, bazı günlerde ise daha hızlı ve daha kısa koşacağınız periyodik bir antrenman programı izleyeceksiniz. Antrenmana başladığım andan itibaren beslenmeyi buna uygun olarak dönemlendireceğim. 

Etkinliğe geldiğinizde, o maraton için yakıt kullanılabilirliğinizi doğrudan etkilemeye bakmalısınız: Kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak ne kadar karbonhidrat depoladınız. Yarıştan 24 ila 36 saat öncesine bakıyorsunuz. 

Karbonhidrat yüklemesi nedir ve insanlar bunu neden yapar?

Karbonhidratları kaslarımızda ve karaciğerimizde depolarız. Kaslarımız en büyük miktara sahip olma eğilimindedir ve bunu glikojen olarak depolarız. Egzersizimize yakıt sağlamak için glikojeni glikoza ayırırız. Glikojenin erken tükenmesi erken yorulmamıza ve performansın sınırlanmasına neden olabilir. Yorulma süresini uzatmak ve işi tamamlayabilmek için yeterli yakıta sahip olduğumuzdan emin olmak için karbonhidrat yüklüyoruz. Yani maratondan 24 ila 36 saat önce karbonhidrat yüklemesi yapmalısınız.

Olay öncesi dönemde ne tür yemek yemelisiniz?

Maratondan bir veya iki gün önce diyetimizde çok fazla miktarda lif bulunmasına ihtiyacımız yok. Lif kendimizi tok hissetmemize neden olabilir, bu nedenle daha yüksek miktarda karbonhidrat tüketmeyi kolaylaştırmak için lif alımını azaltırım. Büyük miktarlarda tüketilmesi kolay olan karbonhidratlara bakın; basmati pirinci, beyaz makarna gibi şeyler. Daha yüksek glisemik indeksli (GI) karbonhidratlar glikojen depolarının doldurulmasında etkili olabilir. Tüketilmesi daha kolay olan atıştırmalıklara da öncelik vereceğim. Meyve suyu ve bir torba patlamış mısır gibi şeyler. Oturup Netflix izlerken 90g-100gr karbonhidrat alabilir ve ertesi gün için yakıt deponuzu etkili bir şekilde doldurabilirsiniz.

Karbonhidratları öğünler arasında dağıtmalı mısınız?

Kesinlikle. Yarıştan önceki gün kahvaltıyı daha yüksek karbonhidratlı bir öğün haline getirirdim. Bu biraz Yunan yoğurdu, muz, bal ve taze meyvelerle yapılan krep gibi bir şey olabilir.

Sabah ilerledikçe, bir atıştırmalık yiyecekseniz meyveli bir smoothie içebilirsiniz, ancak genel karbonhidrat içeriğini artırmaya çalışmak için bir süt bazı yerine meyve suyu bazlı bir smoothie içebilirsiniz. protein alımı. Öğle ve akşam yemeği makarna, pilav veya erişte yemeği olabilir: teriyaki gibi yüksek şekerli soslu kızartma veya bir tabak suşi olabilir. Bu yeterli miktarda karbonhidrat almanın lezzetli ve etkili bir yoludur. 

Sebze içeriği konusunda çıldırmayın – sadece lezzet için biraz al. Genellikle makarna için kremalı sos yerine domates bazlı sos tercih edilir. Asya yemekleri genellikle baharatlar ve soya sosuyla tatlandırılır ve bu yemekler daha hafif olabildikleri için harikadır, dolayısıyla daha büyük porsiyonları tüketmek daha kolaydır.

Maraton sabahı ne zaman kahvaltı yapmalısınız?

Yakıt ikmalinin büyük kısmı bir gün önce yapılacaktır. Yani, eğer bir gün önce yakıt kaynaklarınızı etkili bir şekilde doldurmadıysanız, bu açığı mükemmel bir kahvaltıyla kapatamazsınız.

O gün, başlangıç ​​saatinin ne olduğuna bağlı olarak, son büyük yemeğinizi etkinlikten üç ila dört saat önce yiyin derim. Erken başlarsanız iki saat önce olması gerekebilir. Daha sonra, etkinlikten 30 dakika ila 4 saat önce, muz veya enerji barı gibi ilave bir atıştırmalık almayı düşünebilirsiniz.

Bireysel tercihlerinizin ne olduğunu belirlemek önemlidir. Pazar sabahı uzun bir koşuya çıkarsanız, yarış günü kahvaltınızın alıştırmasını yapmak için bu her zaman iyi bir şanstır. Bu 12 ila 16 haftalık eğitim boyunca her hafta belki bir seans seçer ve bunu bir yarış senaryosu gibi ele alırdım. Önceki gün akşam yemeğinde ve kahvaltıda ne yemenin iyi hissettirdiğini geliştirin. Hangisi iyi oturur, bağırsaklarınızın alışması için iyi bir porsiyon boyutu nedir? Planınızı denemek için yarış gününe kadar beklemeyin. 

Yarış günü kahvaltılarından bazıları nelerdir?

Ağırlıklı olarak karbonhidrat bazlı bir şey istiyorsunuz. Büyük bir kase yulaf lapası, üzerine muz veya kuru meyve gibi yüksek karbonhidratlı meyveler ve belki biraz bal konur. Veya Bircher müslisini deneyin. Değilse, simit ve reçelli çırpılmış yumurta; Daha fazla lezzet için fıstık ezmesi eklenebilir. Ancak karbonhidrat tarafında yağ tarafına göre daha fazla hata yapılır. Ayrıca sıvı aldığınızdan da emin olun. Çoğu insan için bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 5 ila 10 ml tüketmek anlamına gelir. Eğer 80 kiloysam bu, olaydan bir ila iki saat önce 400ml-800ml sıvı demektir.

Yüksek enerjili spor ürünleri yarıştan önce kullanılmaya değer mi??

Science In Sport'un Beta Fuel'i gibi oldukça küçük bir vuruşta yeterli miktarda karbonhidrat tüketmenize olanak tanıyan iyi ürünler var. Yine hangi ürünleri keşfetmek istediğinizi düşünün ve onlarla pratik yaptığınızdan emin olun. Bu markanın bu markadan daha iyi olup olmadığı konusunda stres yapmayın. Genel olarak size aynı konuda yardımcı olacaklar.

İnsanların maratonda yakıt doldururken yaptığı yaygın hatalar var mı?

En büyüğü, yemeğinizin antrenmanınızı ve performansınızı nasıl etkilediğini düşünmeye başlamak için maraton haftasına kadar bekliyor. Biz alışkanlık yaratıklarıyız, içgüdülerimizi eğitmemiz ve belirli miktarda yakıt bulundurmaya ve onu kullanmaya alışmamız gerekiyor. Bu eğitim gerektirir. Eğer karbonhidrat yüklemesi yapacaksanız, 12 hafta boyunca önceki gün o öğünlerin nasıl göründüğüne dair alıştırma yapın. Çünkü pek çok insan etkinlik günü uyandığında kendini ağır ve halsiz hissedebilir. Depolanan her gram glikojen 2,7 gram suya bağlanır. Yani normalden biraz daha ağır uyanacağınızı biliyorsunuz. Bu ağırlıkta koşma antrenmanı yapmak güzel.

Hexis gibi bir beslenme planlayıcısı nasıl yardımcı olabilir?

Beslenme bir süredir teknoloji alanında geride kalıyor. Giyilebilir cihazlar gibi şeylerin insanların eğitimlerini daha iyi anlamalarına ve nasıl dönemlere ayrılacaklarını anlamalarına yardımcı olduğunu gördük. Ancak çoğu insan, ister 90 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklar, isterse 45 dakikalık sürekli koşu olsun, hâlâ yalnızca kalori takibi yapıyor ve her gün aynı şeyi yiyor. Alımımızı aktivitenin taleplerine göre ayarlamamız gerekiyor. Antrenman verilerinizi alacak bir platform oluşturduk ve bu platform, antrenmanınıza yakıt sağlamak ve antrenmandan sonra toparlanmak için öğün bazında beslenmenizi nasıl ayarlamanız gerektiğini öngörerek planlayacak, kişiselleştirecek ve dönemlere ayıracak. Aşırı veya az yakıt doldurmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.