- 40 Yaş Üzeri İçin Evde Egzersiz
Kim olduğunuzun bir önemi yok – 40'lı yaşlarınıza ulaştığınızda formda kalmak biraz daha zorlaşır. Vücudunuz kilo alma konusunda daha becerikli hale gelir ve yaralanmalardan sonra toparlanması daha uzun sürer.
Bu ortalama Joe'lar ve eski profesyonel sporcular için geçerlidir, Harry’s Heroes: Euro'yu izlerseniz görebilirsiniz. Gülmek, elit performans uzmanı Luke Worthington, eski Tottenham menajeri Harry Redknapp ile bir grup eski futbolcuyu Almanlara karşı (başka kim?) karşı bir maç için forma sokmak üzere bir araya geldi .
Eğer Worthington, Paul Merson ve Matt Le Tissier'in beğenisini kazanabilirse; profesyonel günlerinde bile fitness modelleri neredeyse hiç yok – Orta yaşta formda olan biri için de ortalama bir erkeğe pek çok yararlı tavsiyesi olabileceğini düşündük, bu yüzden ipuçlarını ve deneyebileceğiniz bir ev egzersizini paylaşmasını istedik.
40?
'ye ulaştığınızda antrenmanınız nasıl değişmeli?
“40 yaş üstü antrenman kuralları diğer yaşlardakilerden pek farklı değildir,” Worthington diyor. “Aradaki fark şu ki, biraz daha büyüdüğünüzde, onları takip etmezseniz vücudunuz biraz daha az bağışlayıcı olur.”
Ne tür bir antrenman yapmalısınız?
“Fitness'ın bir dizi önlemi vardır” Worthington diyor. Bunlar kas gücü, çalışma kapasitesi, hareketlilik, vücut kompozisyonu ve zihinsel sağlıktır. Direnç eğitimine öncelik vermek, tüm bu önlemleri iyileştirmenin en etkili yoludur.
“Daha güçlü bir vücut daha fazla kuvvet üretebilir, ancak aynı zamanda daha fazlasını emebilir. Bu, koşma, takım sporları, devre antrenmanı ve hatta dans etme gibi diğer aktivitelerin yapılmasının daha kolay olduğu ve ayrıca yaralanmaya neden olma ihtimalinin daha düşük olduğu anlamına gelecektir. Bu aktivitelerin hacmini artırmak, iş kapasitesini geliştirmek için gereklidir, ancak önce iş yüküyle başa çıkabilecek kadar dayanıklı ve güçlü bir vücuda ihtiyacınız var.
Dört uzvun tamamındaki hareketlilik, gövdenin stabilitesinden ve gücünden kaynaklanır ve vücut kompozisyonu esasen yağsız kasın vücut yağına oranını iyileştirir. Direnç eğitimi, vücut yağımızı azaltırken yağsız kasları oluşturmamıza ve korumamıza olanak tanır. Yaptığımız tek şey kalorileri azaltmak olsaydı hem yağ hem de~60> ve kas yakardık.”
Ne sıklıkla antrenman yapmalısınız?
«Müşterilerime genellikle haftada üç antrenmandan oluşan bir direnç planına ek olarak iki özel kondisyon antrenmanı uygularım,” Worthington diyor. Kondisyon antrenmanlarından biri yüksek yoğunluklu aralık tarzı antrenman, diğeri ise düşük yoğunluklu uzun antrenman olacak. Her antrenmanın başında ve sonunda mobilite çalışması özellikleri bulunur.”
40 Yaş Üzeri İçin Ev Egzersizi
Aşağıdaki seans bedeni beş şekilde çalıştırmak için tasarlanmıştır. “İtme, çekme, çömelme, menteşe ve hamle gibi temel insan hareketlerini ele almalıyız” diyor Worthington.
1 Basma
Sets 3 Reps& ;nbsp;8-10
Şınav pozisyonunu alın, göğsünüzü zeminin hemen üstüne kadar indirin, sonra tekrar yukarı itin.
“Bu, başarılı olması şaşırtıcı derecede zor bir harekettir” Worthington diyor. Zemini etkili bir şekilde kendinize yaklaştırmak için ellerinizi bir sandalyeye veya tabureye yerleştirerek bunu kolaylaştırabilirsiniz. Veya daha ileri seviyeyseniz, zemini daha da uzaklaştırmak için ayaklarınızı sandalyeye koyarak ilerleyebilirsiniz.”
2 Havlu sırası
Sets 4 Reps& ;nbsp;8-10
“Çekme evde gerçekleştirilmesi en zor harekettir, ancak yaratıcı olursanız mümkündür,” Worthington diyor. “Bunu güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olun.
Müşterilerle bulduğum en basit yol, bir banyo havlusunu kapının üst köşesine dolayarak ve bunu kürek çekmek için bir bağlantı noktası olarak kullanarak doğaçlama bir süspansiyon antrenörü yapmaktır.& rdquo;
3 Kadeh çömelme
Sets 3 Reps& ;nbsp;6-8
“Yakın zamanda halterle squat PB'lerini yapamayabiliriz, ancak squat'ları evde yapmak zor değil.” Worthington diyor. Sandalyeden her kalktığımızda bunu yaptığımız için kopyalanması kolay olanlardır. Yeni başlayanlar için, yemek sandalyesine oturun ve ellerinizi kullanmadan ayağa kalkın.
“Eğer daha ileri düzeydeyseniz, sandalyeyi uzaklaştırın ve her türlü yükü önünüzde tutun.”
Ağırlığı göğsünüzün önünde tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin, ardından tekrar ayağa kalkın.
4 Deadlift
Setler 4 Tekrarlar 8-10
“Deadlift, ağır bir nesneyi yerden kaldırmak için eğilmektir,” Worthington diyor. “Halter ve dambıl bunun için tasarlanmış olsa da, gerçekten herhangi bir nesneyi kullanabilirsiniz.”
Ağırlığınızı önünüzde yere vererek ayakta durun. Kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi bükerek nesneyi alçaltın ve tutun, sırtınızı düz tutun. Daha sonra bacaklarınızı düzleştirerek ve kalçalarınızı öne doğru iterek kaldırın.
5 Bölünmüş çömelme
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 8-10
“Bölünmüş bir çömelme – bazen statik hamle olarak da adlandırılır – hamle hareketleriyle başlamak için iyi bir yerdir,» Worthington diyor. “Tersine hamlelere” ilerleyin, ardından ileri doğru ve en sonunda da yan hamlelere geçin.”
Göğsünüzün önünde bir ağırlık tutarak ayakta durun. Tek ayak üzerinde ileriye doğru büyük bir adım atın ve; bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Dizlerinizi bükün, arkadaki diz neredeyse yere değene kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı doğru itin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta gerçekleştirin, ardından değiştirin.
Harry’s Heroes: Euro Taking A Laugh Pazartesi akşamı yayınlanıyor ITV 21.00
