Hareketlilik eğitimine yeterli zaman ayıramıyorum. Tenekeyi sallamak ve metconları öğütmek için harcadığım saatler göz önüne alındığında, kaslarımı rahatlatmak çok basit olmalı. Yine de buradayım, gergin kalçalarımla ve tam vücut DOMS'imle masamın üzerine kambur bir halde bu yazıyı yazıyorum.
Ancak antrenörüm bana normalden daha fazla acı veren yeni bir kuvvet antrenmanı bloğu hazırladıktan sonra, yöntemlerimi değiştirmeye karar verdim. Tam da bu sırada, iyileşme uygulaması Pliability, dünyanın en fit üçüncü kadını olan CrossFit sporcusu Laura Horvath tarafından desteklenen, sırt ağrısını önlemeyi amaçlayan yeni bir kısa rutinler koleksiyonunu başlattı.
“Yeni sırt ağrısı yolu konusunda heyecanlıyım” Horvath, “çünkü bu çoğu insanın ortak sorun alanıdır” diyor. Sporcu olsanız da olmasanız da, sırt yaralanmalarını önlemek, sırt ağrısını azaltmak ve gücü artırmak için günlük hareketlilik egzersizleri yapmak herkesin antrenmanının ve günlük rutinlerinin önemli bir parçası olmalıdır.”
Coach okuyucularına koleksiyondan bir tat vermek için, Pliability bu dört hareketlik rutini paylaştı ve ben de ona bir şans verdim.
1 Kertenkele
Süre her iki tarafta 1-2 dakika
Nasıl yapılır Dört ayak üzerinde başlayın, ardından sağ ayağınızı sağ elinizin dışına çıkacak şekilde ileri doğru adım atın. Dizinizi yerde tutarak sol bacağınızı geriye doğru kaydırın ve uyluk ve gövdeniz düz bir çizgi oluşturana kadar öne doğru eğin. Basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Nasıl bir şey Zamanını CrossFit kutusu ve masa arasında paylaştıran biri olarak, dar kalçaların bir sorun olabileceğini düşünüyorum. Bu poz diz arkası kirişlerimde ve uyluk içlerimde hoş ama önemsiz olmayan bir esneme sağladı.
2 Yükseltme için çocuğun pozu
Sets 5 Time Three derin her pozisyonda nefes
Nasıl yapılır Dört ayak üzerinde başlayın, ayak parmaklarınızı bir araya getirin, topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı mümkün olduğu kadar ileri doğru uzatın. Bu çocuk pozu. Üç derin nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
Dörtlüye geri dön. Kollarınızı düz tutarak göğsünüzü kaldırın ve kalçalarınızı indirin, uyluklarınızı yere yaslayın. Bu çok güzel. Üç derin nefes için bu pozisyonda kalın, ardından dört ayak üzerine dönün. Bu diziyi toplamda beş kez tekrarlayın.
Çocuk pozu, enlemlerimde yoğun bir esnemeye neden oldu ve hemen bunun olduğunu belirledimsol omzumda her bench press hayranının aşina olduğu bir sancı. Ancak devam ettikçe bu his hafifledi ve beşinci turda çok daha rahat hareket etmeye başladım. Updog göğsümü açtı ve sırtımın alt kısmının çok güzel olduğunu hissettim, öyle ki bu pozisyonda daha uzun süre kalabilmek için kendimi nefeslerimi yavaşlatırken buldum.
3 Eyerli okçu
Süre her iki tarafta 1-2 dakika
Nasıl yapılır Dizleriniz kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız bitişik ve gövdeniz dik olacak şekilde diz çökün. Sağ elinizi başınızın üzerine uzatın, ardından dirseğinizi eliniz boynunuzun arkasında olacak şekilde bükün. Dirseğiniz yere bakacak şekilde sol elinizle arkanıza uzanın ve iki elinizi birleştirmeye çalışın. Bunu yapamıyorsanız farkı telafi etmek için iki elinizle bir havlu veya tişört tutun.
Nasıl bir şey? Bu esneme omuz merkezli görünüyor ancak bacaklarınız üzerinde yaratacağı etkiyi hafife almayın. Kuadrisepslerimde yoğun bir esneme hissettim ve bu, pozu ne kadar uzun süre tutarsam yavaş yavaş hafifledi. Hareket kabiliyeti eksikliklerimi telafi etmek için bir tişört almam gerekmesine rağmen ön deltalarım da üst vücut unsurundan faydalandı.
4 Güvercin
Süre her iki tarafta 1-2 dakika
Nasıl yapılır Dört ayak üzerinde, sağ dizinizi sağ elinize, sağ ayağınızı da sol elinize doğru getirin. Kalçanızı dik tutarak sağ dizinizin üzerinden öne doğru eğilin ve sol bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Gerginliği derinleştirmek için göğsünüzü 10 saniye boyunca dizinize doğru itmeye çalışın, ardından bırakın ve hareketi tekrarlayın. 90°'yi hedefleyin; Sağ dizinizi bükün, ancak herhangi bir diz ağrısı hissederseniz açıyı azaltın veya durun.
Nasıl bir şey? Gençliğimde futboldan dolayı dizimin sakatlanmasından bu yana, bu benim dikkatli olduğum bir gerginlik. Dizimdeki açıyı azalttım ama yine de öngörülen pozisyona yaklaşarak kendimi şaşırttım. Kalçalarımdaki gerginliği hemen hissettim, kalçalarımdaki gerginlik de iki dakika içinde azaldı.
Size 10 dakikalık esnemenin, hareketlilik antrenmanlarını ihmal ettiğiniz yılları silip süpüreceğini söylemeyeceğim; insan vücudu böyle çalışmaz. Ancak bu rutini başladığımdan daha gevşek, daha rahatlamış ve daha az ağrılı hissederek bitirdim.
Bu faydalardan bazıları ilk başta kısa ömürlüdür, ancak zaman içinde bunu sürdürürseniz artan esneklik, azalan yaralanma riski ve gelişmiş eklem sağlığı gibi daha uzun vadeli olumlu sonuçları deneyimleyeceksiniz.
Bu hareketlilik rutininin en sevdiğim yanlarından biri sorunlu alanları fark etmeme yardımcı olmasıydı. Güvercin duruşunda geçirilen bir saniye bana kalça esnetme hareketinin çoktan geciktiğini söylerken, çocuk duruşu omuz hareketliliğim üzerinde çalışmam gerektiğini vurguladı.
Ayağımı gazdan çekmek de eğlenceliydi. Ortalama bir haftam CrossFit, jimnastik, halter, koşu, futbol ve hayal gücümü gıdıklayan başka şeylerle doluyken, daha az yoğun bir aktivite temiz bir nefes almaktı.
Hareketlilik egzersizlerinin faydaları ve Horvath'ın kısa rutininden ne kadar keyif aldığım göz önüne alındığında, haftada birkaç seans yapmaya karar verdim. Umarım programım vücudumdan daha esnektir.
