Burnumdan mı ağzımdan mı nefes almalıyım?
Enerji üretimi için gerekli olan oksijeni sağladığı için havanın akciğerlere girmesi koşucular için kritik öneme sahiptir. Havanın akciğerlere girip çıkması havalandırma olarak bilinir ve akciğerlerin altındaki kas tabakası olan diyafram ve interkostal kaslar olarak bilinen göğüs kafesi kasları tarafından kontrol edilir.
Egzersiz sırasında akciğerlere yüksek miktarda hava girer ve çok fazla dirençle karşılaşıldığında bu işlem verimsiz hale gelir. Bilim insanları, havalandırma oranları dakikada 40 litre havayı aştığında (yüksek yoğunlukta koşarken 60 litreye kadar çıkabilirler) en az dirençle karşılaşan rotanın ağızdan geçtiğini buldu. Burun yalnızca küçük hacimlerde havaya ihtiyaç duyulduğunda kullanılır.
Bazı sporcular direnci azaltmak ve burundan nefes almayı teşvik etmek için burun bantları kullanmışlardır, ancak araştırmalar bu şeritlerin havalandırma oranları veya performansı üzerinde çok az etkisi olduğunu göstermiştir çünkü burun hala gelen ve gidenlere ağızdan daha fazla direnç göstermektedir. hava.
Koşuma yönelmeli miyim?
Koşu sırasında gövdenin duruşu, hem performansın arttırılması (koşu ekonomisi) hem de yaralanma riskinin en aza indirilmesi açısından önemli bir teknik husustur. Daha fazla öne eğilen koşucular daha ekonomiktir (bu, belirli bir oksijen kullanımı için daha hızlı koştukları anlamına gelir). Öne eğilmenin belden değil ayak bileklerinden başlaması ve vücudun düz bir çizgide hizalanmasını desteklemesi gerekir. Araştırma, performans faydalarının, koşu duruşunun sürüş aşaması sırasında kalça ekstansörlerinin (arka kirişleri ve gluteal kaslar) daha fazla aktivasyonuna atfedilebileceğini göstermektedir.
Ayrıca öne eğilmek yaralanma riskini de azaltır. Koşucularda bildirilen yaralanmaların yaklaşık yarısı diz yaralanmalarıdır ve en yaygın olarak patellofemoral eklem (PFJ) ağrısıdır. Bir çalışmada, “artan gövde eğimi” ile koşan, yaralanmamış sporcular; yaklaşık 14.1° 7,3°'de koşanlara göre daha az PFJ stresi sergiledi; ve 4&derece. Dizdeki stresi azaltmanın yanı sıra büyük kalça ekstansör kaslarını da çalıştırdı.
İleriye doğru eğilmeyi sürdürmek – 10&derece arasında ve 16° optimal olarak kabul edilir – Düz hizayı kaybetmemek için gövde kuvveti gerekir, bu nedenle güç ve hareketlilik egzersizleri koşu performansını artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kafein daha iyi koşmama yardımcı olabilir mi?
Egzersizden önce veya egzersiz sırasında alındığında kafein, rahatsızlık ve eforun azalmasıyla, uyanıklığın artmasıyla ve hatta belki de koşu sırasında yenilenen kas hücrelerinin sayısında artışla ilişkilendirilir.
Çalışmalar, egzersizden 45 ila 60 dakika önce vücut ağırlığının kg'ı başına 5 mg tüketmenin, dayanıklılık ve daha kısa süreli aktivitelerdeki performansı %3-5 oranında artırmak için genellikle yeterli olduğunu göstermiştir. 72,5 kg'lık bir koşucu için 5 mg/kg'lık kafein dozu 363 mg'dır, bu da yaklaşık dört espresso veya üç fincan hazır kahveye karşılık gelir.
En iyi sonuçları veren miktarı belirlemek için antrenman sırasında kafeinle denemeler yapın. Düzenli olarak kafein tüketenler, vücut ağırlığının kg'ı başına yalnızca 2 mg kafein tüketen koşuculardan daha yüksek bir doza ihtiyaç duyabilir.
Olumlu düşünme performansı artırabilir mi?
Birçok koşucu psikolojik teknikleri kullanır. Örneğin, bazıları ne kadar iyi performans gösterdikleri veya göstermek üzere oldukları hakkında kendi kendilerine konuştukları kendi kendine konuşma yaparlar.
Araştırmalar aynı zamanda görselleştirme becerilerinin yorgunlukla baş etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Koşucular yorgunluk hissini deneyimlemek için zihinsel olarak prova yaparlar ve kendilerini başarılı bir şekilde başa çıktıklarını görürler. İmgeleme, bir durumla başa çıkmak için gereken düşünme ve davranış modelinin bir planını oluşturur, böylece bu koşullar ortaya çıktığında sporcu uygun başa çıkma stratejisini hızlı ve etkili bir şekilde başlatabilir.
Psikolojik becerilerin nasıl kullanılacağını öğrenmeye başladığınızda, bunları antrenmanlarda kullanmak, tekniklerde yetkin hale gelmek ve ardından bunları yarışmalarda uygulamak iyi bir uygulamadır. Araştırmalar, insanların psikolojik becerilerini antrenmanda olduğundan daha fazla rekabette kullandıklarını gösteriyor. dolayısıyla tekniklere yeni başlayan sporcular, bir yandan olay sinirleriyle ilişkili hoş olmayan duygular yaşarken, bir yandan da bu yeni becerileri öğrenmeye çalışıyor olabilirler. Zihinsel oyun eğitilebilir ve eğitimden, önemli olduğunda ona güvenebileceğinize dair güven gelir.
Isınmak ne kadar önemli?
Koşucular ve antrenörler genellikle bir yarış veya antrenman seansından önce ısınmayı savunurlar. Fizyolojik sistemler performansı artırır ve yaralanma riskini azaltır. Ancak ısınmayı neyin oluşturduğunu tanımlayan evrensel bir kriter yoktur. ve dahası, ısınmayı haklı çıkaracak kanıtlar bir miktar sınırlıdır.
Bir koşu sırasında oksijen alımındaki artış hızının, ısınma veya hazırlık egzersizi ile hızlandırıldığı açıkça gösterilmiştir; bu, oksidatif enerji katkısını arttırdığı için orta mesafe performansı için avantajlı olabilir. potansiyel olarak yorgunluk oranını azaltır ve sürdürülebilecek koşu hızını artırır.
Egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, ısınma da o kadar önemli olur – örneğin, sprint performansı artan kas sıcaklığıyla artacaktır.
Tersine, maraton gibi patlayıcı olmayan bir olayda performansın enerji mevcudiyeti nedeniyle bir dereceye kadar sınırlı olması muhtemeldir. Isınmanın bir enerji maliyeti vardır ve maraton sırasında enerji kullanılabilirliğini azaltır, bu nedenle koşucunun etkinliğin ilk birkaç kilometresini ısınmak için kullanması daha mantıklıdır.
Isınmanın koşu yaralanmalarını önleyebileceği fikri ne yazık ki güçlü bir kanıta dayalı olarak desteklenmiyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Yol ayakkabılarımı arazide koşarken kullanabilir miyim??
Trail koşu ayakkabısının önemli unsuru kavramadır. İyi kavrama, kaygan ve engebeli zeminde koşarken kendinizi daha güvende hissetmeniz anlamına gelir; bu da adımlarınızın daha rahat ve doğal olması anlamına gelir; böylece daha hızlı koşarsınız.
Tabandaki çıkıntılar veya çiviler arasındaki daha geniş boşluklar çamurlu koşullarda kavrama için daha iyidir, çıkıntı açıları ise yokuş yukarı ve yokuş aşağı kavrama için farklılık gösterir. Koşu alanınızın zorluğu arttıkça daha iyi adapte edilmiş parçalara sahip bir ayakkabıya ihtiyacınız olacak. Daha fazla test arazisi, kaya koruması için daha sert dış tabana ve hatta parmak koruyuculara sahip sağlam ayakkabılar gerektirir.
Elbette, eğer off-road koşunuz yerel parkınızın çimenlerinde birkaç milden daha maceralı değilse, o zaman normal yol koşu ayakkabılarınız bu işi oldukça iyi yapacaktır. . Ancak yollarda arazi ayakkabısı giymeniz tavsiye edilmez, çünkü onlara kavrama sağlayan çıkıntılı çıkıntılar daha sert yüzeylerde hızla aşınır.
Acıya katlanmalı mıyım?
Ağrı vücudunuzun uyarı sistemidir ancak aslında yaralanmanın zayıf bir ölçüsüdür. Ağrının düzeyi her zaman hasarın ciddiyetine eşit değildir. Örneğin dikiş atmak dayanılmaz olabilir ama herhangi bir doku hasarına yol açmaz.
Bazen acı iyi bir şey olabilir. Vücudu, gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) oluşturacak kadar zorlayan, doku adaptasyonunu teşvik eden ve performansı artıran antrenmanları biliyoruz. Ultramaraton koşucuları üzerinde yapılan araştırmalar aynı zamanda kas iltihabını kalıcı bir hasar olmadan atlatabileceğinizi de gösteriyor.
Dişlerinizi mi gıcırdatacağınızı yoksa pamuğa mı atlayacağınızı ölçmenize yardımcı olabilecek kurallar vardır. Ağrı, yaralanmanın tek göstergesi değildir: şişlik, kilitlenen veya gevşeyen bir eklem ve kemikteki hassasiyet, daha ciddi bir şeyin meydana gelebileceğinin işaretleridir.
Eğer ağrınız 0-10 arasında 5'ten fazla ise antrenmana devam etmek akıllıca bir seçim değildir. Eğer 5'ten küçükse, onu etkileyip etkileyemeyeceğinizi görmek için bazı stratejiler deneyebilirsiniz. Hızınızı azaltın veya artırın, yürüyüşünüzü değiştirin, adımlarınızı hafifletin veya ayakkabılarınızı değiştirin.
Yani bir yaralanmayı atlatmak mümkün. ama bu yaralanmaya bağlı. Şüpheniz varsa kontrol ettirin.
Koşmak daha uzun yaşamama yardımcı olacak?
Çok sayıda çalışma, koşma gibi düzenli egzersizlerin sağlığa büyük faydalar sağladığını göstermiştir. Hareketsiz bireylerle karşılaştırıldığında koşucular daha düşük vücut yağ yüzdesine, daha iyi kolesterol düzeylerine ve daha düşük kan basıncına sahip olma eğilimindedir.
Ayrıca akciğer kapasitesinin ve oksijeni kaslara taşıma yeteneğinin geliştiğini ve kalp atışlarının arttığını da gördük. vücudun en önemli kasıdır; daha verimli hale gelir. Kas kütlesi artarak birçok günlük görevi kolaylaştırır.
Koşan insanlar aynı zamanda hayata daha olumlu bir bakış açısına sahip olma eğilimindedirler – genellikle vücut imajlarından memnundurlar ve vücudun doğal afyonu olan endorfinlerin düzenli salınımı daha iyi bir refah hissini destekler.
Koşucuların koşmayanlardan daha uzun yaşayacağını kesin olarak söylemek mümkün değil, özellikle de böyle bir çalışmanın yürütülmesindeki sorunlar nedeniyle. Ancak Stanford Koşu Çalışması – 500 denek üzerinde yürütüldü – koşucuların kardiyovasküler kaynaklı ölüm riskinin azaldığını ve ayrıca bazı kanserler, nörolojik hastalıklar ve enfeksiyonlardan ölüm riskinin de azaldığını gösterdi. Koşmanın çok daha iyi bir yaşam kalitesine ve yaşlandıkça bağımsızlığımızı koruma kapasitesine yol açtığına dair her türlü gösterge var.
Running Science: Revealing The Science Of Peak Performance, John Brewer tarafından düzenlendi, şu anda satışta, RRP £20 (Ivy Press), amazon.co.uk'den satın alın
