Deadlift Nasıl Yapılır: Asansörlerin Kralı İçin Uzman Form Rehberiniz

En saf haliyle halter, bir şeyi kaldırıp tekrar yere koymaktır. Özetle deadlift budur. Basitliğin vücut bulmuş halidir ve kas geliştiren, güç kazandıran, sağlığı iyileştiren en iyi hareketlerden biridir. Barbell squat ve bench press ile birlikte iyi bir kuvvet antrenmanı planının önemli bir bileşenidir.

Tabii ki, bunların hepsi deadlift'in güvenli bir şekilde nasıl yapıldığını bilmeye bağlıdır, bu yüzden doğru formu ve hareketin tüm ayrıntılarını anlamanıza yardımcı olmak için bu kapsamlı bilgiyi paylaşmak üzere çok sayıda uzmanla konuştuk. rehber. İpuçlarımızı takip edin ve bu klasik hareketin nasıl yapılacağını açıklarken, çift vücut ağırlığıyla deadlift'in kutsal kâsesini hedefleyin.

Deadlift'in Faydaları

Deadlift, güç ve güç oluşturmak için en iyi tüm vücut hareketlerinden biridir, çünkü powerlifting muadillerine göre back squat ve bench press'ten daha fazla ağırlık aktarmanıza olanak tanır.

Wahoo Sports Science'ın uzman güç antrenörü Jeff Hoobler, bunun gücü artırıcı egzersiz cephanenizde bulunması gereken yararlı bir araç olduğuna kesinlikle inanıyor. “Bu çok eklemli bir egzersizdir, dolayısıyla yükün tüm vücuda dağılımını alırsınız – ancak bunun düzgün bir şekilde yapılması gerekir,” diyor. 

Deadlift dörtlü kasları, diz arkası kirişlerini ve kalça kaslarını ve ayrıca arka zincirinizin geri kalanını çalıştırır – vücudunuzun arka kısmında boyundan topuklara kadar uzanan kaslar. Ve hepsi bu değil. 

“Doğru şekilde yapılırsa, çekirdeği devreye sokarsınız,” Hoobler diyor. Ve açık olmak istiyorum, çekirdek sadece altılı paket değil. Omuzlardan kalçalara kadar her şey 360 derecedir. vücudunuzun etrafında.”

Buna transvers abdominis, erektör spina ve iç ve dış oblikler dahildir. Aslında çalışmalar, PLoS One~ dergisinde yayınlanan 2020 tarihli sistematik bir incelemeye göre, deadlift egzersizleri sırasında erektör omurganın kalça kaslarından ve hamstring kaslarından biri olan biceps femoris'ten daha fazla meşgul olduğunu göstermiştir. 60~/em>. 

Güçlü göbek kasları, dönme hareketlerine güç sağlamak, omurgayı stabilize etmek ve alt sırttaki yükü hafifletmek ve bu bölgedeki yaralanmaları önlemek için hayati öneme sahiptir. Dahası, Human Kinetics Journal'da yayınlanan 2021 tarihli bir incelemeye göre, deadlift içeren egzersiz programları bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak bu yalnızca bu egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli kalça ve omurga hareketliliğine sahip kişilerde mümkündür. . 

Bileşik yapısı sayesinde deadlift, çeşitli spor dallarında performansı artırmak için harika bir egzersizdir. Koşma, atlama ve güç kaldırma gibi aktivitelerde güçlü bir göbek ve sağlam bir kalça menteşesi (öne doğru eğilirken nötr bir omurgayı koruma yeteneği) çok önemlidir. Deadlift'ler ayrıca dövüş sporları ve dövüş sanatlarında performansı artırabilen denge ve stabiliteyi geliştirmede de harikadır. 

Journal Of Strength And Conditioning Research'de yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, deadliftler acemi ağırlık kaldırıcıların diz fonksiyonlarını da geliştirebilir.. Araştırmacılar daha önce eğitim almamış 54 kişiyi işe aldı, onları iki gruba ayırdı ve bir gruba 10 hafta boyunca haftada iki kez deadlift yapma talimatı verdi. İkinci gruptaki katılımcılar bu süre zarfında herhangi bir yapılandırılmış egzersiz programında yer almadılar. Deneyin ardından eğitim grubundaki bireyler, kontrol grubundaki bireylere göre ortalama %7,4 daha yükseğe sıçrayabildi. Deadlift'in ayrıca diz eklemlerini çevreleyen kasların gücünü de önemli ölçüde artırdığı görüldü. 

Deadlift Riskleri

Ağır deadliftler sporcular arasında önemli sayıda bel ve diz arkası yaralanmalarından sorumludur. 2018 yılında BMJ Open Sport & Egzersiz Tıbbı. Bu nedenle deadlift, duruşu zayıf ve hareket kabiliyeti kısıtlı olan veya koordinasyon ve vücut farkındalığı konusunda zorluk yaşayan kişiler için uygun olmayabilir. İnceleme yazarları, bu egzersizin aynı zamanda bel yaralanması olan kişiler için de yapılmaması gerektiğini belirtti.

Ayrıca ağır deadliftler, olimpik halterin, tampon ağırlık plakalarının ve halter platformunun uygun şekilde ayarlanmasını gerektirir. Bu ekipmanın kullanılması yalnızca zemine zarar verme riskini en aza indirmekle kalmaz, aynı zamanda daha uzun tampon plakaları, hareketi başlatmak için sırtınızdan ziyade bacaklarınızı kullanmanızı teşvik eden daha iyi bir başlangıç ​​pozisyonu sağlar.

Deadlift Nasıl Yapılır

Deadlift, kas geliştirmek ve yağ yakmak için en iyi tüm vücut hareketlerinden biridir, ancak bunu yalnızca doğru yaparsanız. Kaldırmayı başarmak için güç antrenörü Andy McKenzie'nin deadlift formu tavsiyesini kullanın.

Başlamak için burada’s Temel harekete genel bakış. “Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, ellerinizle bacaklarınızın hemen dışında barı kavrayın.” diyor McKenzie. “Kalçalarınızı öne doğru hareket ettirerek ve sırtınızı düz tutarak barı kaldırın. Çıtayı kontrollü bir şekilde indirin; ancak gerçekten ağır ağırlıklara ulaştığınızda, son tekrarınızda bırakmanızda sorun yoktur.”

Elbette var Mükemmel deadlift formu istiyorsanız (ve bunu yaptığınızı söylediğinizde bize inanın) dikkate almanız gereken çok daha fazlası var. İşte ustalaşmanız gereken bazı ince noktalar.

“Baş parmaklarınızı uyluğunuzun dış kısmına yerleştirin ve iki elinizi de çubuğa değene kadar aşağı doğru çalıştırın.” diyor McKenzie. “Bu sizin ideal el pozisyonunuzdur.

Tutuş şeklinize gelince, iki seçeneğiniz var: çift üstten tutuş veya bir elin barı üstten, diğerinin alttan kavradığı karışık tutuş. Karışık kavrama daha ağır kaldırmanıza olanak tanır, ancak herhangi bir kas dengesizliği gelişmesini önlemek için düzenli olarak el değiştirdiğinizden emin olun.

“Bar yerden ayrılmadan önce, özellikle ağır setlerde her zaman barı mümkün olduğu kadar sert sıktığınızdan emin olun.

“Başınızı kaldırma boyunca nötr pozisyonda tutun. Bu, gözlerinizi ayaklarınızın yaklaşık iki ila üç metre ilerisinde yerdeki bir noktaya sabitleyerek ileriye bakarak gerçekleştirilir. Ve başınızı ağırlık kaldırırken en iyi pozisyonda tutmak için çenenizi yukarıda tutmaya odaklanın.

“Kaldırmanın başlangıcından sonuna kadar güçlü bir omurgayı korumak istiyorsunuz ve bunu başarmanın en iyi yolu, gövdenizin öne doğru eğilmesini önlemek için göğsünüzü dik tutmaktır. bar.

“Özellikle daha ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışırken, kavisli bir alt sırt ve güçlü ve sabit bir gövdeyi korumak için karın kaslarınızı tüm hareket boyunca desteklemeniz gerekir. Barı kavramak için çömelirken karın kaslarınızın gergin olması için en başından itibaren merkez bölgenizi devreye sokun. Barı kaldırmak üzereyken, karnınıza derin nefes alın, nefesinizi tutun ve sanki karnınıza yumruk atılacakmış gibi karın kaslarınızı sıkın.

“Bar uyluğun ortasını geçene kadar omuzlarınız ellerinizin hafifçe önünde kalmalıdır; bu noktada güçlü ve sabit bir gövde için kürek kemiklerinizi geri çekmek istersiniz.”

Deadlift Formu İpuçları

McKenzie'nin form kılavuzunu tamamlamak için Hoobler ve eski dünya deadlift rekoru sahibi Andy Bolton'dan daha fazla ipucu ve iyi bir önlem olarak dört tane daha ekledik.

Başarı için kurulum

“Barbell'e yaklaşın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kaval kemikleriniz ona değecek şekilde ayakta durun,” Hoobler diyor. “Çömelerek kalçalarınızın göğsünüzden aşağıda olduğundan emin olun.

“Daha sonra barı üstten çift kavrama ve destekle tutun; Bunu yapmak için büyük bir nefes alın, kısmi nefes verin, ardından orta bölümünüzü destekleyin (veya sıkıştırın). En önemli şey korse ve insanların omurgalarını nötr tutmasıdır.”

İlerledikçe ve çubuğa daha fazla plaka ekledikçe, bir elin üstten, diğerinin alttan kavradığı karışık bir tutuş denemek isteyebilirsiniz. 

Bu, kavrama gücünüz sınırlayıcı faktör haline gelmeden daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır, ancak herhangi bir kas dengesizliğinin oluşmasını önlemek için ellerinizin rolünü düzenli olarak değiştirmelisiniz. 

Uyum içinde yükselin

“Çubuğun gerilimini alın” Bolton diyor. Sert ve hızlı bir şekilde çekmeniz gerekir, ancak asla kapmayın, aksi takdirde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Dümdüz ileri bakın, nefes verin, sonra derin bir nefes alın ve topuklarınızı yere doğru bastırın ve hem alt sırtınızın hem de bacaklarınızın kaslarını kullanarak barın dizlerinize ulaşması için yukarı doğru itin.”

Sür ve kilitle

“Aynı anda bacaklarınızın kilitlendiğinden ve sırtınızın düzleştiğinden emin olun.” Bolton diyor. Düzleştikten sonra kürek kemiklerinizi geri çekin ve başınızı yüksekte tutarak barı tam kontrol altında tutun. Ardından çubuğu tekrar yere indirmek için hareketin her bölümünü tersine çevirin.”

Ayakkabısız git

Alt vücut hareketlerinin çoğu halter ayakkabılarından fayda sağlar, ancak deadlift'te bunlar ters etki yapar ve yalnızca kaldırmanız için daha fazla yükseklik sağlamakla kalmaz, aynı zamanda eğilir. hafifçe öne doğru hareket ederek hareket düzeninizi bozarsınız. En iyi sonuçları elde etmek için, düz ayakkabılarla (Converse'i düşünün) veya çoraplarla veya çıplak ayakla ağırlık kaldırın. Kaldırmanız için size sabit bir platform sağlayacaktır.

Kanallarınızı kazıyın

Bar vücudunuzdan ne kadar uzaklaşırsa, onu kaldırmak da o kadar zor olacaktır; dünya şampiyonu Eddie Hall'un her rekor denemesini kanayan inciklerle bitirmesinin bir nedeni vardır. Kaldırmaya ayak parmaklarınız çubuğun altında ve kaval kemikleriniz ona dayalı olacak şekilde başlayın, ardından düz bir şekilde yukarı çekin. Uzun bir çift çorabınıza yatırım yapmak isteyebilirsiniz.

Kemerleri kaldırın

Sadece ağırlık kaldırma kemeri takarak deadliftinize anında yaklaşık 12 kg ekleyebilirsiniz. Midenizden nefes almak ve karın kaslarınızla kemere doğru baskı yapmak karın içi basıncı artıracak, daha ağır ağırlık kaldırırken gerekli olan daha stabil bir merkez bölgesi oluşturacaktır.

Dikkate alın

Sırtınızı ve bacaklarınızı ne kadar güçlendirirseniz güçlendirin, elleriniz halteri tutamazsa ağır ağırlıkları kaldıramazsınız. Güçlü bir tutuş geliştirmek için, tebeşir kullanmayı deneyin ve bu tutuşu sıkılaştırmak için beyaz parmak eklemi (karşılaştığınız herhangi bir çubuğu mümkün olduğunca sert bir şekilde kavrama) alıştırması yapın.

Deadlift Varyasyonları

Romen deadlifti

Bu varyasyon, vurguyu diz arkası kirişlerinize kaydırır ve sıklıkla ihmal edilen bu bacak kaslarında esneklik, güç, güç ve kontrol oluşturur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halterinizi uyluklarınızın hemen dışında üstten kavrayarak yerden kaldırın. Dizlerinizi hafif bükerek, belinizden değil kalçanızdan öne doğru eğilin ve diz arkası kirişlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar barı kaval kemiğinizin ön kısmına doğru indirin. Romen deadliftinin etkili olması için ağırlaşmaya gerek yok, bu yüzden küçük başlayın.

Snatch-grip deadlift

Burada kullanılan daha geniş kavrama, üst sırt (trapezius) kaslarınıza daha fazla vurgu yapar. Ayrıca çubuğu daha geniş bir hareket aralığında hareket ettirmeniz gerekecektir. Elleriniz omuz genişliğinin yaklaşık iki katı kadar açık olacak şekilde bir halteri tutun (satın alabileceğiniz en iyi halterlere ilişkin kılavuzumuza bakın). Barı kaldırmak için kalçalarınızla ileri doğru ilerlerken topuklarınızı itin ve göğsünüzü yukarıda tutun.

Tuzak çubuğu ölü kaldırma

Kullanılan çubuğun altıgen şekli nedeniyle bu versiyonu altıgen çubuk deadlift olarak da bulabilirsiniz. Bu, deadlift'in son derece etkili bir versiyonudur; tuzak çubuğu tutamaklarının yan konumu sizi kürek kemiklerinizi geri çekmeye ve sırt kaslarınızı devreye sokmaya zorlar. Hızlı güç kazanımları elde etmek için harikadır ve öne çekilmeyeceğiniz için sırtınızın alt kısmına diğer deadlift çeşitleri kadar fazla baskı uygulamaz.

Açık deadlift

Bir “açık”tan, yapay olarak daha düşük bir başlangıç ​​pozisyonundan ağırlık kaldırmak, deadlift formunuzdaki herhangi bir zayıflığı giderecek ve sizi, barı yerden kaldırmak için sırtınızı düz ve omuzlarınızı aktif tutmaya zorlayacaktır. Bir ağırlık plakasının veya alçak kutunun üzerinde durun ve çubuğu kavrayın. Omuzlarınızı devreye sokun ve gerilimi alın, ardından kalçalarınızı öne doğru iterek ve sırtınızı düz tutarak barı kaldırın.

Sumo deadlift

Bu varyasyon diz arkası kaslarınızı hedef alır, bu da onu bacak gücü için mükemmel bir geliştirici yapar ve Romen Deadlift'te olduğu gibi önemli ölçüde daha hafif bir ağırlık kullanmak akıllıca olacaktır. Ayaklarınızı daha geniş açın ve barı normal deadlift'e göre biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.

Raf çekme

Normal deadlift hareket aralığını çok yorucu buluyorsanız, halteri bloklar veya bir raf üzerinde kaldırarak başlayın. Bu, belinizin alt kısmına daha az yük bindireceği için gereken harekete daha fazla güveninceye kadar başlamak için iyi bir varyasyondur.

Tek bacaklı Rumen deadlift

Bu tek taraflı hareket dengeyi, ayak bileği stabilitesini ve diz arkası kaslarınızı geliştirir, ancak özellikle ilk birkaç denemeniz için çok yanıltıcı olabilir, bu nedenle serbest ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığı versiyonunda ustalaşın. Tek ayak üzerinde durun, ardından kalçalarınızdan öne doğru eğilin, dengenizi korumanıza yardımcı olmak için yükseltilmiş bacağınızı geriye doğru gönderin ve hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.

Deadlift Mücadeleleri

Her zamankinden daha büyük, daha ince ve daha güçlü olmak için bu gelişmiş ama ödüllendirici deadlift zorluklarını deneyin.

1RM testiyle güçlenin

1RM (maks. tek tekrar) ne kadardır, bir tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlık miktarıdır. İyice ısındıktan sonra, maksimum kaldırma kuvvetinin yaklaşık %50'siyle iki veya üç tekrar yapın. Çubuğa 10-20 kg ekleyin ve maksimum seviyenizin yaklaşık %85'ine ulaşana kadar tekrarlayın. Daha sonra 5 kg ekleyin ve başarısız olana kadar bir tekrar yapın. Son başarılı kaldırmanız 1RM'nizdir.

Neden Güçlenmenin en etkili yolu, düşük tekrarlı setler yapmaya odaklanmaktır.

Deadlift EMOM'ları ile zayıflayın

EMOM, Dakikadaki Her Dakika anlamına gelir. 15 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık alın (bu, bir kez kaldırabileceğiniz ağırlığın yaklaşık %65'i olacaktır), bir saat başlatın ve 30 saniye içinde kaldırabildiğiniz kadar tekrar yapın. 30 saniye dinlenin ve ardından 10 dakika boyunca her dakika tekrar edin.

Neden Çok büyük miktarda işi kısa sürede tamamlıyorsunuz, bu da kalbinizin atmasını sağlayacak.

Deadlift GVT ile büyüyün

Alman Hacim Antrenmanı kuvvet antrenörü Charles Poliquin tarafından popüler hale getirilen şey. Bu antrenmanda, bir tekrarda kaldırabileceğinizin yaklaşık %60'ı kadar bir ağırlık kullanırsınız. 10 tekrar yapın, 90 saniye dinlenin ve bunu 10 kez tekrarlayın. Bir setin bitiminden önce başarısız olursanız, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

Neden hacmi ve kaldırdığınız toplam ağırlık miktarını en üst düzeye çıkarmak kas büyümesinin anahtarlarından biridir.

Deadlift SSS

Deadlift'lerle ilgili en sık sorulan soruların bazılarını yanıtlamak için, Ultimate Performance'ın küresel antrenör eğitim müdürü kişisel antrenör Emily Servante'yi görevlendirdik.

Deadlift ne işe yarar?

“Çok fazla kas kütlesi geliştirmek ve güç oluşturmak istiyorsanız Deadlift, spor salonunda gerçekleştirebileceğiniz en iyi bileşik hareketlerden biridir.” diyor Servante. “Bileşik hareket, birçok farklı kas grubunu aynı anda çalıştıran bir egzersizdir ve deadlift ağır yük kullanmaya yardımcı olduğundan, paranızın karşılığını fazlasıyla verecek bir egzersizdir. 

Deadlift'i doğru bir şekilde gerçekleştirmek için gereken enerji miktarı, hareketin işe aldığı kas gruplarının sayısı ve bu egzersizle ağır hareket etme yeteneği (eğer güvenli bir şekilde yapabiliyorsanız) göz önüne alındığında, sonuç ciddileşiyor kas. Bu da metabolizma hızınızı artıracak ve yağ yakacaktır. Kas aktif olarak metabolik bir dokudur, yani her zaman aktif bir yanma enerjisi durumundadır. Ne kadar çok kas kütleniz olursa, o kadar çok enerji yakarsınız ve metabolizmanız da o kadar yüksek olur. 

“Deadlift vücudunuzdaki her kası hedef alan işlevsel, çok eklemli bir hareket olduğundan, günlük yaşamınıza muhtemelen beklemeyeceğiniz şekillerde fayda sağlayabilir. . Duruşunuzu iyileştirmekten yiyecek taşımaya, çocuklarınızla oynamaya veya ev işlerini yapmaya kadar pek çok şey; Deadlift formunuzu ve gücünüzü geliştirmenin her türlü günlük aktiviteye nasıl yansıdığına şaşıracaksınız.”

Deadlift sizin için kötü mü?

Hayır, doğru şekilde uyguladığınız sürece deadlift sizin için kötü değildir. 

“Deadlift, squat veya yoga yapmaktan bahsediyor olsam bu soruya aynı şekilde cevap verirdim,” Hoobler diyor. “Düzgün yaparsanız, tamamen sorun olmaz.” Ancak, “eğer doğru gelmiyorsa geri çekilip yeniden toparlanmanız gerektiğine dair bir farkındalık olması gerekir.”

“Deadlift, her ne kadar tanıdık olsa da, yeni gelen birisinin başlatabileceğim bir şey değil,” Hoobler diyor. İlk olarak yapacağım şey, birisinin orta kısmını destekleyip destekleyemeyeceğini ve kalçasından destek alıp alamayacağını öğrenmek. Ayrıca omurgalarının bütünlüğünü kaybetmeden kalçalarındaki etkili hareket aralığının ne olduğunu öğrenmek istiyorum; nötr bir omurgayı korumak çok önemlidir.”

Eğer insanlar bu alanların üçünde de yetenekli olduklarını gösterebilirlerse, Hoobler onlara barı yerden kaldırmak yerine rafta yer alan bir Romen deadliftiyle başlayacağını söylüyor. 

“Bunu yapmamın nedeni, insanlara ayakta dururken orta bölümlerini desteklemeyi öğretmenin daha kolay olması ve aynı zamanda kalçaların kilidini açmanın da daha kolay olmasıdır [onları itin hareketi başlatmak için geriye doğru] ve omurganın bütünlüğünü koruduğunuzdan emin olun.”

Deadlift kas geliştirir mi? Hangi kasları çalıştırır?

“Deadliftler öncelikle sırtınızı ve tüm arka zincirinizi çalıştırır.” diyor Servante. “Arka zincir, vücudumuza güçlü bir temel ve güç üretme yeteneğini veren şeydir ve vücudunuzun arka tarafını ifade eder – özellikle baldırlarınız, diz arkası kaslarınız, kalça kaslarınız ve erektör spinalarınız (omurganızın etrafındaki kaslar). Deadlift aynı zamanda kuadriseps, sırt, trapezius, arka deltoidler ve önkollarınızı da çalıştırır. Aynı anda pek çok kas grubunu çalıştıran daha iyi bir egzersiz bulmakta zorlanacaksınız.”

İyi bir deadlift ağırlığı nedir?

“Duruma bağlıdır!” diyor Servante. “Bir kişi için iyi bir deadlift ağırlığı oluşturan şey, bir başkası için ya çok hafif ya da çok ağır olabilir. 

İyi bir formla ne kadar fazla ağırlık kaldırabilirseniz o kadar güçlenirsiniz ve deadlift muhtemelen formdan ödün vermeden mümkün olduğu kadar ağır kaldırmaya çalışmanız gereken bir harekettir. Ancak ağırlık ne kadar ağır olursa risk-ödül oranı da o kadar yüksek olur. Çok ağır yük, daha yüksek yaralanma riskini beraberinde getirir ve sinir sisteminin toparlanması için setler arasında daha fazla dinlenme gerektirir.

“Ultimate Performance'da amacımız, müşterilerimizi iyi bir teknikle başka bir tekrarı tamamlayamayacakları noktaya kadar eğitmektir. Basitçe söylemek gerekirse, kaslarınızın ağırlığı hareket ettiremeyeceği anlamına gelir. Buna mekanik veya kas yetmezliği denir. Bunun aksine, teknik başarısızlık formunuzun bozulduğu yerdir, ancak yine de muhtemelen bir veya iki tekrar daha yapabilirsiniz.

“Deadlift deneyiminiz ne olursa olsun, iyi bir ağırlık, kaslarınız daha fazla kaldıramayacak hale gelinceye kadar, örneğin sekiz tekrardan oluşan üç set için mükemmel formda kaldırabileceğiniz bir ağırlıktır. . Tekniğiniz yedinci veya sekizinci tekrarda bozuluyorsa ve son bir veya iki tekrara ulaşmak için formdan ödün veriyorsanız, muhtemelen çok ağır gidiyorsunuz demektir. 

Daha deneyimli ağırlık kaldırıcılar için maksimum tek tekrar ifadesini duymuş olabilirsiniz. Bu, herhangi bir egzersizin bir tekrarını gerçekleştirmek için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. 

“Tek tekrardaki maksimum deadlift ağırlığınızın 140 kg olduğunu varsayalım. Bu ağırlıkta 10 tekrar yapamayacağınızı biliyorsunuz, bu yüzden çabalarsanız ve tek tekrar maksimum seviyenize yakın birden fazla tekrar yapmaya çalışırsanız, formunuz ve tekniğiniz zayıf olacaktır. Kendinizi ciddi yaralanma riskine sokun.

“Bunun yerine, tek tekrar maksimumunuzun %70'inin üzerindeki her kaldırmanın gücü artıracağını unutmayın. Yani bir tekrarda 140 kg deadlift yapabiliyorsanız, 98 kg ve üzeri tekrarlar yapmak yine de güç oluşturacaktır. 

“Daha hafif ağırlıklarla bile yüksek tekrarlar yaparken deadlift formunuzun sıkıntı çektiğini göreceksiniz. Daha hafif ağırlıkla düşük tekrarlar yapmanız ve herhangi bir teknik başarısızlıktan önce durmanız daha iyi olur.”

Yeni başlayan bir deadlift ne kadar yapmalı?

Hoobler ve Servante sayıların değil, biçimin önemli olduğu konusunda hemfikir. “Yeni başlayanlar için iyi bir deadlift ağırlığı, her zaman mükemmel formu korurken vücudunuzu tüm tekrarları ve tüm setleri tamamlamaya zorlayan ağırlıktır.” diyor Servante. 

“Eğer hareket düzeniniz aşağı değilse, deadlift yapmamalısınız, nokta,” Hoobler diyor. “Vücut ağırlıklarının %50'siyle başlardım ve ağırlığı artırmadan önce hareketi kusursuz bir şekilde gerçekleştirebildiklerinden emin olurdum. Bu oldukça hafif ama kontrol edebilecekleri bir ağırlık.”

Uzmanlarımız Hakkında Daha Fazla Bilgi