Diyetinizi doğru yapmak sağlığınızı, fiziğinizi ve performansınızı iyileştirmenin temelidir. Kendi bedeniyle en ufak bir ilgisi olan herkes bunu bilir. Ama konu ne içtiğinize gelince işler biraz daha karışıyor… akışkan.
Örneğin, büyük bir mochaccino ile günlük sağlıklı beslenmeyi iptal etmek ya da biradan aldığınız kalorilerle kendinizi kandırmak çok kolaydır. Çoğunlukla şekerden geldikleri için, her yudumda kendinizi yağ depolayan insülin artışına hazırladığınızı unutarak gerçekten saymayın. Journal Of Clinical Nutrition'de yayınlanan araştırmaya göre ortalama bir Amerikalı, günde sıvı formda yaklaşık 400 kalori tüketiyor ve Birleşik Krallık da bu rakamın çok gerisinde değil. ve içecek boyutları arttıkça durum daha da kötüleşecek.
Diğer yandan, kalorilerinizi içmenin kesin faydaları vardır. eğer bunu doğru şekilde yapıyorsanız. İçki içmenin de sorun yaratmasıyla aynı nedenler; hızlıdır ve hareket halindeyken yemek yemekten daha kolaydır; aynı zamanda hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kullanışlı bir yol da olabilir. Güç veya hacim eklemeye çalışıyorsanız ve günlük makro toplamlarınıza ulaşmakta zorlanıyorsanız, protein shake'inize süt eklemek hiç düşünmeden yapılır. Günde fazladan bir veya iki porsiyon sebze yemeye çalışıyorsanız, onları meyve suyu veya formda almak mutlaka ideal değildir, ancak onları tamamen ihmal etmekten çok daha iyidir. .
Ve elbette, vücudunuzun iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasını sağlamaya çalışıyorsanız, ihtiyacınız olan tek yağlayıcı eski güzel H20'dir. O halde bugün oturun, bir bardak alın ve sıvı alımınızı yeniden ayarlayın. İçmeye değer bir vücuda sahip olmak için ihtiyacınız olan tek ayar bu olabilir.
Su
Kötü Neredeyse hiçbir şey: Yaşamın taşıyıcısıdır ve vücudunuzun en önemli süreçlerinin tamamı için gereklidir. Evet, teorik olarak doz aşımına uğrayabilirsiniz; saatte iki litreden fazlası tavsiye edilmez ve kesinlikle tavsiye edilmez. ancak daha olası bir sorun, yemek yerken dehidrasyonun verdiği zararı telafi etmeye yetecek kadar elektrolit alamamanızdır. Yemeğinizi Himalaya pembe tuzuyla hafifçe tuzlayarak düzeltin: standart sofra tuzundan daha fazla eser mineral içerir.
İyi Diğer her şey. Uygun sıvı alımı, kan akışını, böbrek fonksiyonlarını ve bilişi iyileştirmenin yanı sıra, daha iyi yağ kaybı ve daha iyi uyku için vücudun süreçlerini çevrimiçi tutar. Aynı zamanda tokluğa da yardımcı olabilir. Atıştırmalık çekmecesinin cazibesine direnmeye çalışıyorsanız aklınızda bulundurmaya değer.
Alternatif kaynaklar Teknik olarak herhangi bir kaynak yoktur, ancak Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi artık günlük alımınızın %20-30'unun gıdalardan gelmesi gerektiğini tavsiye etmektedir.
Eğer içecekseniz… Düzenli tutun. Uzun süre masanızda oturmaya alışkınsanız, bir bardak alma zamanının geldiğini size bildirecek bir telefon hatırlatma uygulaması ayarlayın. Daha düşük teknolojiye geçmek istersiniz? Çaydanlığı her ateşe koyduğunuzda veya bir şeyler atıştırdığınızda, tercihen başka bir şey ağzınızdan çıkmadan önce bir yudum alın.
Süt
Kötü anayasa. “Süt iltihaba neden olabilir ve sindirimi zorlaştırabilir, bu da hormonlarınız üzerinde olumsuz etki yaratabilir.” eğitmen, beslenme uzmanı ve Multipower elçisi Ant Nyman diyor. Süt şekeri olan laktoza toleransınız, DNA'ya bağlı olarak değişebilir; tuhaf evrimsel tuhaflık, onu daha iyi (ya da daha kötü) sindirebilmenizi sağlar. Emin değilseniz mini eliminasyon diyeti DNA testinden daha ucuzdur. İki hafta boyunca kesip sonra geri getirin ve enerji veya vücut yağındaki değişiklikleri not edin.
İyisi: İyi bir kalsiyum, potasyum ve D vitamini kaynağıdır. ve kazeini yüklemenin ucuz bir yolu, bu da peynir altı suyu shake'inize alırsanız size yavaş sindirilen sağlam bir protein verebilir.
Alternatif kaynaklar Hoşgörüsüzlük bir sorunsa, keçi sütü inek sütüyle kıyaslanabilir kalsiyum ve protein içerir, ancak daha düşük laktoz nedeniyle sindirimi daha kolaydır seviyeleri. “Alternatif olarak pirinç, kenevir ve badem gibi yeni süt alternatiflerinden bazılarını deneyin.” beslenme uzmanı ve yaşlanma karşıtı uzman Rick Hay'i öneriyor. “Badem E vitamini açısından zengindir, kenevir ise omega 3 yağ asitleri, magnezyum, betakaroten, demir ve esansiyel amino asitlerle doludur.”
Eğer onu içecekseniz, ara sıra çaya sıçramak için herhangi bir süt iyidir, ancak daha sıkı bir tüketiciyseniz, kaliteye yatırım yapmayı düşünün. Journal Of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, tam yağlı süt ürünleri içmek aslında kalp krizi riskinizi azaltabilir; eğer inekler otla besleniyorsa bu da sütlerindeki sağlıklı CLA yağı konsantrasyonunu artırır.
Gazlı içecekler
Kötü Bunu zaten biliyorsun. “Normal gazlı içeceklere şeker eklenir” Nuffield Health'te beslenme terapisti Mary Cotter diyor. Bir kutuda en fazla on çay kaşığı şeker bulunabilir. Şeker, yağ depolayan hormon olan insülinin salınımını tetikler ve enerjiye zarar verir. Bazı gazlı içecekler kafein içerir ve şeker ve kafein kombinasyonu vücudu “yüksek alarma” geçirir, stres hormonlarının salınmasını tetikler ve enerji düşüşlerine neden olur. Yüksek şeker içeriği nedeniyle egzersiz sırasında sıvı alımına uygun değildirler.” So… oldukça kötü.
“Diyet”te bile; versiyonlarında, yapay tatlandırıcılar açlık hormonları olan ghrelin ve leptine müdahale ederek bağırsaklarımızın ve beynimizin iletişim şeklini değiştiriyor ve beynimize aç olmadığımız halde aç olduğumuzu söylüyor. Birçok araştırmaya göre, diyet içecek tüketicileri kalorileri başka yerden toplama eğiliminde.
İyisi Evet, bazı alkolsüz içecekleri yakıt olarak kullanmanın faydaları vardır – ancak bu, parkta 20 dakikalık bir koşudan önce Dr Pepper'ı yudumlamak anlamına gelmez. “90 dakika veya daha uzun süre egzersiz yapmayı planlıyorsanız izotonik bir spor içeceğinden faydalanabilirsiniz – glikojen depolarını korumak ve hidrasyonu hızlandırmak için hem karbonhidrat hem de elektrolit sağlarlar,” diyor Cotter. &Ldquo;Onları ‘enerji’ ile karıştırmayın. çok fazla şeker içeren ve sıvı alımını engelleyebilen içecekler.”
Alternatif kaynaklar Eğer tek ihtiyacınız gazlı bir gazoz almaksa, maden suyuna sıkmak ve/veya bir dilim limon veya misket limonu koymak sizin tercihiniz olmalıdır: hafif bir insülin köreltici etkiye sahiptir ve aynı zamanda seni nemlendiriyorum. Alternatif olarak şık olun. “Kombucha'ya geçin” Cotter'ı öneriyor. Bağırsak dostu bir dizi bakteri içeren, hafif gazlı, fermente edilmiş bir çaydır ve ağır egzersizler sırasında bağışıklık sistemini desteklemek ve uzun vadede bağırsaklarınızı mutlu tutmak için harikadır. Hatta Cuma şarabını kombucha ve şarap kadehindeki buzla bile değiştirebilirsiniz.” Kombucha sağlıklı gıda mağazalarında çeşitli doğal tatlarda mevcuttur. ve isterseniz kendinizinkini yapmak kolay ve ucuzdur.
Eğer bunları içecekseniz… En azından bunları vücudunuzun şekerin bir kısmını şekerin bir kısmını kullanmak için kullanacağı antrenman günleri (ve tercihen antrenmanlarınız sırasında) için saklayın. glikojen depolarını değiştirin. Veya diyete gidin ve elinizin altında sağlıklı bir atıştırmalık bulundurun. bir avuç ceviz bunu yapabilir – vücudunuzun kafasının fazla karışmasını önlemek için.
Bira
Kötü Biranın kan basıncını düşürme, bilişi geliştirme veya böbrek taşı riskini azaltma yeteneği hakkında size söylenenlere inanmayın. Evet, biranın bunlardan herhangi birine yardımcı olabileceğini öne süren küçük, sonuçsuz çalışmalar var, ancak kalori artışı ve alkole bağlı kaza riskinin artması olası tüm faydaları kolaylıkla telafi ediyor.
İyi Çok fazla değil. “Alkolün bazı sosyal ve psikolojik faydaları vardır” diyor Cotter. “Arkadaşlarla ara sıra içilen içki sosyal bir tonik olabilir – ama beşe beş maça çıkmak veya eşinizle yürüyüşe çıkmak da aynı şekilde olabilir.” Ve diğer faydalar oldukça sınırlıdır. Orta miktarda alkolün HDL veya “iyi” düzeylerini yükselttiği gösterilmiştir. kolesterol” diyor Cotter. “60 yaşındaki bir adam için günde bir içki, potansiyel zarardan daha ağır basabilecek kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.”
Alternatif kaynaklar Evet, birada B vitamini vardır – demleme sürecine teşekkür ederiz – ama o kadar hızlı değil: Alkolün biyoyararlanımını bloke ederek bu etkileri azalttığına dair kanıtlar da var. Bunun yerine yumurtadan alın.
Eğer içecekseniz NHS tavsiyelerine uygun tutun: Haftada 14 birim veya daha az ve tercihen günde dört birimden az. Karaciğerinizin hasarın üstesinden gelmesine izin vermek ve ona yardım eli uzatmak için her hafta arka arkaya iki gün izin almaya çalışın. “Pancar, B vitaminleri, yeşil çay gibi karaciğeri destekleyen gıdaların ve antioksidanların yanı sıra lahana, brokoli, lahana, karnabahar ve brüksel lahanası gibi turpgillerden oluşan sebzelerin alımını artırın.” diyor Cotter. Eğer bira içmek isterseniz, yanında karnabahar ve nohuttan köri yapın, lahanayı zencefil ve istiridye sosla buharda kızartın veya lahanayı salataya koyun. Veya kovalayıcı için pancarın suyunu havuç, portakal ve zencefille birlikte çıkarın.”
Kötü Bazıları var, ancak çoğu “isteğe bağlı ekstralar” kategorisine giriyor. “Eğer süt, şeker, köpük veya çırpılmış kremayla yetiniyorsanız, kendinize herhangi bir iyilik yapmıyorsunuz demektir.” diyor Nyman. Aşırı miktarda içmek aynı zamanda huzursuzluğa veya uykusuzluğa da neden olabilir; veya uyarıcı olarak etkinliğini azaltır. Kafeinin “azaltıldığına” dair hiçbir kanıt yok. bazı bisikletçiler tarafından uygulanan egzersizler aslında işe yarıyor; ancak yine de tüketiminizi günde iki veya üç fincanla sınırlamalısınız.
İyi Bu bir egzersiz yardımcısıdır. Bir PubMed araştırmasına göre performansı %12'ye kadar artırabilir. Kafein aynı zamanda yağ hücrelerinin vücut yağlarını parçalamasına ve bunu eğitim için yakıt olarak kullanmasına da yardımcı olur. Orta dozda kahvenin felç ve belirli kanser türlerini önleyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Alternatif kaynaklar Kanserden korunmak için renkli sebzeler anahtardır; Kafein vuruşu için yeşil veya siyah çay işe yarayacaktır. Ancak sabahları enerjinizin düşük olduğunu hissediyorsanız, ışık seviyenizi düzeltmek bir Americano içmek kadar etkili olabilir: Geceleri ekranlarınızdaki mavi ışığı filtrelemek için F.Lux uygulamasını yükleyin ve ardından sabahın erken saatlerinde güneş ışığı alın.
Eğer onu içecekseniz… Doğru zamanlayın. “Deneme yanılma burada en iyisidir, ancak çoğu insan antrenmandan on ila 20 dakika önce sade bir kahve veya espresso içmekten fayda sağlar.” diyor Nyman. “Günün ilerleyen saatlerinde kahve içmekten kaçının – Yerleşip uyumaya hazırlanmanız gerektiğinde, kalbinizin hızla çarpmasına neden olacak. Uyku, arzu ettiğiniz vücuda ve sağlığa ulaşmanın hayati bir parçasıdır, bu yüzden onu ciddiye alın.”
Meyve suyu
Kötü Tüm iyi kısımları ortadan kaldırır. “Doğal haliyle meyve, lif açısından zengindir, sindirime yardımcı olur ve vitamin sağlar.” diyor Nyman. 'Meyve suyu formunda ise lifin büyük kısmı uzaklaştırılmıştır' sadece şekeri höpürdetiyorsun.”
Bunun iyi tarafı, eğer meyve suyu içecekseniz, en iyi zaman, yüksek şeker içeriğinin antrenman sırasında tükenen glikojen seviyelerini yeniden doldurmaya yönelik olduğu antrenman sonrası zamandır. rdquo; diyor Nyman. “Kızılcık suyu iyi bir seçenektir çünkü yararlı antioksidanlar açısından zengindir.”
Alternatif kaynaklar C vitamini ve antioksidanlar için doğrudan kaynağına gidin: meyvenizi işlenmeden yiyin veya lif içeriğinin (çoğunlukla) bozulmadan kaldığı bir smoothie haline getirin. Veya hipster seçeneğini tercih edin: “Soğuk sıkım meyve suyu çok daha sağlıklı bir seçimdir.” diyor Hay. “Lif ve besin içeriğinin daha fazlasını bozulmadan tutar ve bu, sindirim fonksiyonuna yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini daha sabit tutar.”
Eğer içecekseniz… Akıllıca seçim yapın ve meyveye bağlı kalmayın.&Pancar suyu artısıdır; topla: pancar, vücudun nitrat okside dönüştürdüğü yüksek düzeyde nitrat içerir; Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında dayanıklılığı artırmak ve performansı artırmak. Egzersizden birkaç saat önce 500 ml içmek, kardiyo ekonomisinde %2'lik bir artış sağlayabilir.
Şarap
Kötü tarafı: Kazançlar konusunda ciddiyseniz, günde bir veya iki bardak çok fazla. “Düşük miktarda alkol almak bile kaslarınızı etkileyebilir” diyor Cotter. “Alkol, idrar söktürücü olduğundan kas iyileşmesini yavaşlatır ve bu da dehidrasyona ve elektrolit dengesizliklerine yol açarak kramp ve kas gerginliği riskinizi artırır.” İçki aynı zamanda uyku kalitesini de bozar, kortizolde ani bir yükselişe neden olur, bu da sizi çok erken uyandırır ve vücudun iyileşme süresini kısaltır. Aşırı içki içmek aynı zamanda testosteron düzeylerini de azaltabilir; ve tabii ki boş kalori kaynağıdır ve çabalarınızı beslemek için ideal değildir. Alkollüyken herhangi bir ciddi antrenman seansı arasında 48 saat bırakın.
İyi Oturuyor musun? “Kanıtlanmış hiçbir şey yok” diyor Cotter. “Sözde Fransız Paradoksu– Fransa'da kalp-damar hastalıklarının düşük görülme sıklığını diğer şeylerin yanı sıra şaraba bağlıyor; aslında muhtemelen daha az kalori, şeker ve kızarmış yiyecek tüketme eğiliminin yanı sıra diğer gelişmiş ülkelerle karşılaştırıldığında daha sağlıklı bir iş/yaşam dengesi gibi bir dizi faktörden kaynaklanmaktadır. sadece kırmızı şarap içmek değil.”
Alternatif kaynaklar Belki de onu çoğu kırmızı bardakta bulunan, çok övülen harika besin olan resveratrol için içiyorsunuz? Gerçek şu ki, diğer kaynaklar bunu daha iyi yapıyor. “Resveratrol'ü herhangi bir koyu kırmızı veya mor meyve veya sebzeyi yiyerek alabilirsiniz.” diyor Cotter. “Kırmızı üzümlerin bu işi yapması için fermente edilerek şaraba dönüştürülmesine gerek yoktur ve yaban mersini, fıstık ve bitter çikolata da işe yarar.”
Eğer onu içecekseniz… Haftalık içki kuralları hala geçerlidir, ancak aynı zamanda kendinize verdiğiniz zararı da göz önünde bulundurun. folat seviyeleriniz. 'Folat hücre mutasyonunun önlenmesinde rol oynar' kanser için bir risk faktörü – ve alkol emilimini engeller,” diyor Cotter. “İçmeyi tercih ederseniz, her gün daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze yemeyi düşünün. Smoothie'nize biraz ıspanak veya kızartmanıza lahana atın.”
