- Sporda Gelişmek İçin Fonksiyonel Antrenman Nasıl Kullanılır
Spor salonunuzun fonksiyonel alanındasınız. Bir jimnastik topunun üzerinde duruyorsunuz ve sırtınızda 60 kg ağırlıkla çömelmeye çalışıyorsunuz. Dengeniz üzerinde çalıştığınızı düşünüyorsunuz. Bence sen bir aptalsın.
Fonksiyonel antrenman çok yanlış anlaşılan bir kavramdır. Jimnastik topu squat gibi hareketlerde spor salonu kitini uygunsuz bir şekilde kullanmak veya omuz stabilitesini ölçmek için demir haçı kullanmak değildir. Sporunuzda veya günlük yaşamınızda yaptığınız hareketleri taklit eden egzersizler yapmaktır.
İşte benim fonksiyonel antrenmanın tam tanımı: İnsan vücudunun belirli mekanik ve enerjik özelliklerini bir hedefle tutarlı olarak güçlendiren ve koşullandıran antrenmandır. Bu, eğitiminize dört sütun aracılığıyla uygulanır – hareket, seviye değişiklikleri, itme ve çekme ve dönme. İşte bunlardan nasıl fonksiyonel bir antrenman oluşturabileceğiniz.
Hareket
Faaliyetiniz ne olursa olsun, A noktasından B noktasına gitmenizi içerecektir. Bunu atlayarak, atlayarak, yan adım atarak veya sadece koşarak yapabilirsiniz. Ancak şüphesiz tek bacak hareketleri hakim olacaktır. Herkes antrenmanlarında ağız kavgası kullanmak ister ve yüzünüz morarıncaya kadar bunları yapabilirsiniz ancak o tek bacak adımını geliştirmeyeceksiniz. Kanıt istiyorsunuz? Powerlifter'lar gezegendeki en ağır gecekonduculardır ancak en yavaş sporcular arasındadırlar. Peki squat yerine neyi değiştirmelisiniz? Tek bacakla anterior uzanma.
Seviye değişiklikleri
Bu düşükten yükseğe doğru hareket etmekle ilgilidir. Bir düşüşten kalktığınızda, güreşirken alçaktan yükseğe doğru gittiğinizde veya hatta bir kanepenin bir ucunu kaldırdığınızda, deadlift'lerde yaygın olan paralel bir duruş değil, kademeli bir duruşta olacaksınız. Bu egzersizleri daha işlevsel hale getirmek için kademeli deadlift yapmalısınız. Dambıl kullanın veya kabloları kullanarak kaldırma açısını değiştirin.
İt ve çek
Hayatta, itme ve çekme hareketlerinin çoğu ayakta dururken gerçekleşir ve bu, itmeyi veya çekmeyi yapan belirli kasların yanı sıra merkez bölgenizi de çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir. Rakibinizi kendinizden uzaklaştırmak veya buzdolabını duvara yaslamak gibi işlevsel itme hareketleri ayaktayken kuvvet uygulamanızı gerektirir. Bu nedenle, fonksiyonel itme kuvveti için bench press'i bırakın ve bunun yerine ayakta kablo presleri yapın. Çekme hareketleriyle, genellikle yerden yüksekte bir şeyi kendinize doğru çekersiniz ve bu, bükülmüş sıraların devreye girdiği yerdir. spor için gerekli olan çeşitli kavrama egzersizleri için iyidir, ancak sıralar en iyi işlevsel çekme hareketidir.
Döndürme
Bu ikili bir yaklaşım gerektirir. Tenis veya beyzbol gibi sporlarda koşarken veya bükülürken, hareketinizi hızlandırmak ve yavaşlatmak için dönüşe ihtiyacınız vardır, ancak aynı zamanda kuvveti sürdürmek için merkez bölgenizin bir dereceye kadar sertleşmesine de ihtiyacınız vardır. Bisiklet egzersizi ve benzeri& çekirdek hareketler bu ikili gücü geliştirmeyecektir. Bunun yerine direnç bantları veya kabloları kullanarak bükme egzersizleri yapın. Benim favorim, çekirdek gücü oluşturmak için ideal olan bant veya kablo rotasyonudur [aşağıdaki kutuda açıklanmıştır].
Sporda Gelişmek İçin Fonksiyonel Antrenman Nasıl Kullanılır
“Tek bacakla öne uzanma, koşu sporu egzersizlerinin kralıdır,” diyor Santana. “Hareketlilik ve denge için mükemmeldir.’ Bir ayağınızın üzerinde diğer ayağınız havada olacak şekilde durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve karşı elinizle ayakta duran ayağınızın parmak uçlarına dokunun, kaldırdığınız bacağınızı düz bir şekilde arkanızda tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da onluk dört set yapın.” “Ani yön değişiklikleri için ve darbeyi absorbe etmek için kablo rotasyonlarıyla çekirdeğiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Göğüs yüksekliğinde bir kablo setine dik durun. İki elinizle önünüzde tutun. Bunun saat 12 olduğunuzu hayal edin. Kalçalarınız dönmeden saat on ile iki arasında dönün. Kaldırabildiğiniz kadar ağırlığa sahip hafif dönme hareketleri kullanın. Onlu dört set yapın.” “Bant rotasyonları, vuruş için ihtiyacınız olan bükme hareketini geliştirmenize yardımcı olacaktır, ancak bowling ve saha için, kademeli duruşlu tek kollu kablo presi ile atış gücünüzü artırabilirsiniz. Bir bacak önde ve bir arkada, kablo makinesinden uzakta, tek kolla göğüs presi yapın. Her iki tarafta da on tekrardan oluşan dört set yapmayı hedefleyin.”Kriket
