Bir zamanlar “jimnastik sınıfı” parlak renkli Lycra'nın ve endişe verici derecede turuncu eğitmenlerin, çerçevenizi tehlikeli bir müziğe taşımanızı teşvik eden görüntüleri ortaya çıktı. Neyse ki zaman değişti. Üst düzey spor salonu zinciri Third Space'in yeni sınıfı, grup eğitiminde yeni bir standart belirlemeyi amaçlıyor.
Yeni sınıflara WOD (Günün Egzersizi) adı veriliyor ve kaslarınıza, zihninize ve kardiyonuza meydan okumak için yüksek yoğunlukta güç çalışmaları yaptığınız bir metabolik kondisyon formatını takip ediyorlar. uygunluk.
“Yeni WOD sınıfının en sevdiğim yanı yoğunluktur” Üçüncü Uzay baş antrenörü Luke Barnsley diyor. Bütün oda ondan besleniyor. Bunun dışında bana çekici gelen çeşitlilik; her antrenman farklıdır. Asla sıkıcı olmaz ve nasıl ilerleyeceğini asla bilemezsiniz. Bazı günler WOD imkansız görünebilir ama düşündüğünüzden daha hızlı halledersiniz. Bazı günler o kadar şanslı olmayabilirsiniz ve WOD fiziksel ve duygusal bir savaşa sürüklenebilir, ancak tüm bunlar sizi mümkün olan en iyi versiyonunu yaparken.”
Elbette, iyi bir antrenmanın birisini terletmekten daha fazlası vardır. “İyi bir antrenmanın temel bileşenleri anlaşılır seans tasarımı, her egzersizde güçlü antrenörlük ve sağlıklı bir rekabet atmosferidir.” diyor Barnsley. “Ortak çalışma, insanları ortak bir hedefte birleştirir, AMRAP bölümü ise kişisel gelişimi görmeye yardımcı olur.”
Her ders kısa bir hareketlilik bölümüyle başlar ve ardından kalp atış hızınızı kademeli olarak artırdığınız bir dönem gelir. Seansın özü, AMRAP'ler ve EMOM'lar gibi eğitim protokollerini içerir ve oturum ısınmayla bitmeden önce sizi bir egzersiz partneriyle karşı karşıya getiren mini yarışmalar vardır. Eğer bu kulağa çekici geliyorsa, Barnsley tarafından oluşturulan mini antrenmanlara bir şans verin ve ardından bir derse kaydolun. Daha fazla bilgi için thirdspace.london
adresini ziyaret edin
AMRAP Egzersizi
Her WOD oturumu, Mümkün Olduğu Kadar Çok Tur anlamına gelen bir AMRAP bölümü içerir. Bu zorluğun anlaşılması kolaydır – ayrılan süre içinde yapabildiğiniz kadarını yapın – ancak yapılması daha az kolaydır.
“Bir AMRAP antrenmanı çok verimlidir ve sizi kısa sürede çok şey yapmaya zorlar. Bu aynı zamanda kuvvet antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanın da harika bir yoludur. diyor Barnsley.
Normalde direnç çalışmasına uzun dinlenme süreleri ve setler arasında planlı hareketsizlik dönemleri eşlik eder. Bir AMRAP bunu ortadan kaldırır. Verilen sürede mümkün olduğu kadar çok tur atmak sizin görevinizdir. Zamana karşı olma hissiyle birlikte antrenmanın yoğunluğu da doğal olarak artıyor. Vücudunuzdan sürekli olarak daha fazlasını istersiniz ve çoğu zaman onu alırsınız. Bu zorlu ortamda vücudunuzun daha fit ve güçlü olmaktan başka seçeneği yok.”
İşte ders sırasında yapabileceğiniz AMRAP türünün bir örneği. Sekiz dakika içinde aşağıdaki turları aynı sayıda yapın:
- Bastırma x 5
- Renegade satırı x 10
- İtici x 15
- Oturma x 20
- Kettlebell salınımı x 25
“Bunu haftada birkaç kez tamamladığınızda her türlü kazanımı fark edeceksiniz.” diyor Barnsley. ’Üst gövde ve alt gövde kuvvetinin arttığını, daha yüksek iş yüklerine karşı artan toleransı, daha güçlü kavrama ve daha stabil gövde bölgesini göreceksiniz.
“Ayrıca zihninizi zorlu bir görevi bir amaç duygusuyla tamamlamak için eğitmiş olacaksınız. Bu sonuncusu, insanlar yeni bir egzersiz rejimine başladıklarında genellikle yapbozun eksik parçasıdır. Göz korkutucu bir görev karşısında zihinsel dayanıklılık öğrenilebilecek bir şeydir ve AMRAP'ler size bu konuda yardımcı olacaktır.”
Ekstra EMOM Egzersizi
WOD oturumlarının bir diğer popüler unsuru da Dakikadaki Her Dakika anlamına gelen EMOM'dur. Adından da anlaşılacağı gibi, her dakikanın başında belirli miktarda iş yaparsınız ve bu işi ne kadar hızlı tamamlarsanız o kadar uzun süre dinlenmeniz gerekir.
“Harika bir EMOM genellikle size 15 saniye bırakır’ her dakikanın sonunda dinlenin, ” diyor Barnsley. Ancak EMOM'ların harika yanı, sizi daha yüksek yoğunluklarda çalıştığınız için ödüllendirmeleridir. Daha çok çalışırsanız daha çabuk bitirirsiniz ve bir sonraki dakika başlamadan önce daha çok dinlenirsiniz. Farkına bile varmadan, mümkün olduğunu düşündüğünüzden çok daha yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsunuz, çünkü bunu yaparsanız daha fazla dinleneceğinizi biliyorsunuz.
“EMOM'lar aynı zamanda zaman içindeki performans gelişimini ölçmek için de mükemmeldir. Başarısız olana kadar, devam edemeyeceğiniz veya dakika içinde gerekli sayıda tekrarı bitiremeyeceğiniz bir noktaya kadar EMOM yapın. Elde edilen tur sayısını not edin. Daha sonra dört ila altı hafta içinde yeniden test yapın. Muhtemelen, gelişiminiz önemli olacak ve daha fazla tura dayanabileceksiniz.”
İşte başlamanıza yardımcı olacak örnek bir EMOM:
- Dumbell man-maker 6 tekrar
- Göğüsten yere burpee 12 tekrar
Bir dakikanın başında man-maker hareketlerini yapın, dinlenin ve bir sonraki dakikanın başında burpee hareketlerini yapın. Toplam sekiz dakika boyunca dönüşümlü olarak hareket edin.
İnsan yapma hareketini yapmak için, dambılları tutarken şınav pozisyonunun tepesine inin. Bir dambılı kendi tarafınıza doğru kürek çekin, sonra diğerini. Daha sonra ayaklarınızı öne doğru atlayın, ayağa kalkın ve “temizleyin”. Çeyrek çömelmede dambıllar omuz hizasında olacak şekilde yukarı kaldırılır. Son olarak itin bunlara başınızın üzerinden basın ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
“Bu harika çünkü güç ve kondisyonu birleştiriyor,” diyor Barnsley. 'İnsan yapıcı' acımasız bir tüm vücut direnç egzersizi iken, 'burpee' muhtemelen mevcut en iyi kondisyon egzersizidir. Kalbiniz, ciğerleriniz ve zihniniz teste tabi tutulacak.”
