Hapishane antrenmanlarının sırları hikayemizi okursanız, eski mahkum Clint Warren'ın bu kadar iyi bir şekle girmek için hangi antrenmanların reform yaptığını bilmek isteyeceksiniz.
Ta-da…
Bu antrenmanlar nasıl yapılır
1, 3, 4 ve 6. günler süperset antrenmanlarını içerir. Bunları yapmak için 1A ve 1B'yi arka arkaya yapın, 60 saniye dinlenin ve ardından aynı hareketlerden oluşan bir sonraki sete geçin. Diğer süper setler için aynı işlemi tekrarlayın. Burpee seanslarını mümkün olduğunca hızlı gerçekleştirin. Diğer tüm hareketlerde, daha fazla kas oluşturmak için eksantrik (alçaltma) aşamasını yavaşça gerçekleştirmeye odaklanın.
Gün 1 ve 4
Üst gövde — Bu süper setler boyut ve güç oluşturmak için çekme ve basma hareketlerine odaklanır
1a) Wide-grip pull-up Setler 10 Tekrar 10 Dinlenme 0sn
— Barı üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinin iki katı kadar açık.
— Tam askıdayken çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
— Yavaşça başlangıca geri dönün.
1b) Şınav Setleri 10 Tekrar 25 Dinlenme 0sn
— Vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve tamamen uzatılmış şekilde şınav pozisyonu alın.
— Göğsünüz yerden bir yumruk genişliğinde oluncaya kadar yavaşça indirin.
— Güçlü bir şekilde basın.
2a) Vücut Ağırlığı Sırası Setler 6 Tekrar 15 Dinlenme 60sn
— Dip çubuğunun altına çömelin ve her iki ucundan nötr bir tutuşla kavrayın.
— Ağırlığınızın daha fazlasını almak ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutmak için ayaklarınızı bir kutunun veya basamağın üzerine koyun.
— Kollarınızı bükerek dip çubuklarını aşağı çekin.
— Göğsünüz bar yüksekliğindeyken yavaşça geriye doğru indirin.
2b) El duruşunda şınav Setler 6 Tekrar 6&Dinlenme 60sn
— Bir ayağınızı duvara dayalı bir amuda doğru itin.
— Tüm vücudunuz gerginken, başınız yerden bir yumruk genişliğinde oluncaya kadar kollarınızı bükün. Ayaklarınız duvara değecek şekilde yavaşça ve sabit bir şekilde alçalarak hareketi kontrol edin.
— Patlayıcı bir şekilde yukarıya basın. Eğer bunu çok zor buluyorsanız, bunun yerine beş saniyelik amuda kalkma hareketi yapın.
Gün 2 ve 5 Şartlandırma ve alt gövde — Bir miktar HIIT vuruşu yapan ve uyluklarınızı, kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştıran bir plan
Sabah
Burpee Sets 5 Tekrar 40 Dinlenme 60sn
—
bir şınavın en üst konumundan başlayın.
— Ayaklarınızı ileri doğru atarak gövdenizin altına sıkıştırın.
— Ellerinizi başınızın üstünde çırparak yukarı sıçrayın.
— Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.
Akşam — Aşağıdakilerden on turu olabildiğince hızlı yapın.
1) Jump squat Tekrar 25
— Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz göğsünüzün önünde durun.
—
kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin.
— Hız yaratmak için kollarınızı aşağı doğru iterek yukarı sıçrayın.
2) Hamle Tekrarı her iki tarafta 10
— Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
— Öndeki dizinizin öndeki ayağınızın önüne geçmediğinden emin olarak, arka diziniz neredeyse yere değene kadar tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
— Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön ayağınızı itin.
— Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafa geçin.
3) Tek bacak kalça-jambon kaldırma Her iki tarafta 10 tekrar
— Bacaklarınız 90˚ bükülmüş halde yere yatın. ve ayaklar yere düz basıyor.
— Elleriniz yanlarınızda olmalı.
— Kalçalarınızı kaldırın ve bir bacağınızı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar kaldırın.
— Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafa geçin.
3. ve 6. Gün Karın kasları ve alt sırt — Bu seanslar size çok sert bir orta bölüm kazandırmak için tasarlandı
Sabah
Burpee Setleri 5 Tekrar 40 Dinlenme 60sn
— Şınavın en üst noktasından başlayın.
— Ayaklarınızı ileri doğru atarak gövdenizin altına sıkıştırın.
— Ellerinizi başınızın üstünde çırparak yukarı sıçrayın.
— Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.
Akşam
1a) Geniş kavramalı asılı bacak kaldırma Setler 10 Tekrar 12 Dinlenme 0sn
— Eller omuz genişliğinde iki kez açık olacak şekilde, üstten kavrayarak bir bara asın.
— Bacaklarınızı yere paralel oluncaya kadar kaldırmak için merkez bölgenizi gerin.
1b) Arka uzatma Setler 10 Tekrar 20 Dinlenme 60sn
— Sırt uzatma makinesinin üzerine uzanın, alt ped baldırlarınıza yaslansın, kalça kıvrımınız üst pedin hemen üzerinde olsun.
— Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz tutarak vücudunuzun üst kısmını 90˚ olana kadar indirin. bacaklarına.
— Vücudunuz düz bir çizgiye gelinceye kadar üst vücudunuzu kaldırın.
2a) Mekik Setleri 6 Tekrar 40 Dinlenme 0sn
— Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde ve elleriniz kulaklarınızın arkasında olacak şekilde yere yatın.
— Merkez bölgenizi gerin ve gövdeniz dikey olana kadar üst vücudunuzu kaldırın.
— Yavaşça başlangıca geri dönün.
2b) Arka köprü Setler 6 Tekrar 12 Dinlenme 60sn
— Dizleriniz ve kollarınız bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve elleriniz dirseklerinizin altında olacak şekilde yere yatın.
— Köprü pozisyonuna gelinceye kadar ayaklarınızı ve ellerinizi itin.
— Başınızı içeri sokun ve başlangıca dönün.
3a) Karın kasları hareketi Setler 4 Tekrar 20 Dinlenme 0sn
— Karın kaslarını dizlerinizin hemen önünde tutarak yere diz çökün.
— Merkez bölgenizi gerin ve üst vücudunuzun yere değmesine izin vermeden tekerleği mümkün olduğu kadar dışarı doğru döndürün.
— Başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
3b) Dorsal kaldırma Setler 4 Tekrar 20 Dinlenme 60sn
— Kollarınız ve bacaklarınız gergin bir şekilde yere yatın.
— Orta bölümünüz hariç tüm vücudunuzu yerden kaldırın.
