Her maraton zamanı iyi bir maraton zamanıdır. 26,2 mili tamamlamak kolay bir başarı değildir ve çoğu insan için bu, aylarca süren eğitimin sonucudur. Ancak maraton antrenman planları arasında seçim yapmak için, hedeflenecek iyi maraton zamanının ne olduğunu bulmak faydalı olabilir.
Yardımcı olmak için, 2022'deki TCS Londra Maratonu'ndan özel verilere ulaştık ve Birleşik Krallık ve yurtdışındaki ortalama maraton sürelerini belirlemek için Strava, Running Level ve RunRepeat'ten rakamlar topladık.
Dünya çapında yılda bir milyondan fazla insan maraton koşuyor. Bir zamanlar kendini adamış kulüp koşucularının alanı olan bu yarışlar artık koltuktan maratona koşucular ve kostüm giyen yardım amaçlı koşucularla dolu. Sonuç olarak ortalama bitirme süreleri yavaşlıyor.
20 yıl boyunca dünya çapında 28.000 yarıştan 35 milyon sonuç toplayan RunRepeat'e göre, katılım sayısının artmasıyla birlikte ortalama maraton bitirme süresi 1986'dan bu yana 40 dakika arttı. İnsanların yarış kariyerleri daha uzun olduğu için 40 ila 50 yaş arasındakilerin katılımı da artmaya devam ediyor.
Ortalama maraton süreleri 1986 ile 2001 yılları arasında 36 dakika artarak 3 saat 52 dakika 35 saniyeden 4 saat 28 dakika 56 saniyeye çıktı. 2001'den bu yana artış yavaşladı ancak ortalama süreler hala neredeyse dört dakika artarak 4 saat 32 dakika 49 saniyeye yükseldi.
Bu sonuçları Londra Maratonu 2021'deki Strava rakamlarıyla karşılaştırdığımızda, ortalama Strava koşucusunun daha hızlı olduğu açıktır. Maratonu bizzat ve sanal olarak tamamlayan 80.000 kişinin yarısından fazlası Strava'daydı.
Ortalama bir Strava yükleyicisi maratonu 4 saat 19 dakika 54 saniyede tamamladı; bu, sahanın tamamından üç dakikadan biraz daha kısa bir sürede (4 saat 22 dakika 50 saniye) oldu. O yıl, koşucuların ilk %25'i 3 saat 36 dakika 45 saniyede bitirirken, Strava'yı yükleyenlerin %8'inden biraz fazlası 3 saatin altında bitirme süresi kaydetti.
Fakat Birleşik Krallık maratonlarına bakıldığında ortalamalar farklıdır. 2016 ile 2020 arasındaki 50 rekabetçi yarışı temel alan Koşu Seviyesi istatistikleri, tüm yaş ve cinsiyetler için iyi bir maraton süresini 3 saat 48 dakika 20 saniye olarak hesaplıyor.
Run Repeat'in küresel istatistikleri, Strava yükleyicileriyle aynı doğrultuda olsa da, yine farklı bir tablo çiziyor. Dünya çapında bir perspektiften bakıldığında, ortalamanın üzerinde bir maratoncunun 4 saat 26 dakika 22 saniyeden daha hızlı bitirmeyi hedeflemesi gerekir. 4 saatin altında bir maraton, katılımcıların yalnızca %30'u tarafından gerçekleştiriliyor ve dünya çapındaki en hızlı %10'luk kesim, 3 saat 31 dakika 46 saniyenin altında bitiriyor.
TCS Londra Maratonu 2022'den alınan özel veriler, ortalama toplu erkek koşucu süresinin 4 saat 21 dakika 9 saniye, kadın koşucular için ise 4 saat 57 dakika 26 saniye olduğunu ortaya koyuyor. Erkekler tekerlekli sandalye yarışçıları ortalama 1 saat 45 dakika 58 saniyede, kadınlar ise 2 saat 4 dakika 12 saniyede yarışı tamamladı. Elit kategorideki erkeklerde ortalama 2 saat 14 dakika 25 saniye ve kadınlarda ortalama 2 saat 23 dakika 19 saniye. Dünya çapında, RunRepeat tarafından Birleşmiş Milletler tarafından tanınan 193 ülkenin tamamından toplanan veriler, ortalamanın üzerinde bir koşucu olmak için kadınların 4 saat 42 dakika 9 saniyeden daha hızlı olması gerektiğini ortaya koyuyor. Kadınların en hızlı %10'u arasında yer almak için bitiş sürenizin 3 saat 49 dakika 22 saniyeden kısa olması gerekir. Ortalamanın üzerinde bir erkek koşucu olmak için 4 saat 14 dakika 29 saniyeden daha hızlı olmanız gerekir. Eğer 4 saatin altında bir maraton koşabiliyorsanız, dünya çapındaki erkeklerin %70'inden daha hızlısınız demektir. Erkeklerin en hızlı %10'u arasında yer almak için bitiş süreniz 3 saat 22 dakika 40 saniyenin altında olmalıdır. İyi haberler – yaş, oruç tutmanın önünde mutlaka bir engel değildir. 2022 TCS Londra Maratonu verilerini incelediğimizde, 40 ila 44 yaşlarındaki elit olmayan koşucuların en hızlı ortalama süreye sahip olduğunu, 4 saat 31 dakika 38 saniyede bitirdiğini, 18 ila 39 yaşındakilerin ise 4 saat 33 dakika 13 saniyeye ulaştığını gördük. Bu arada 80 yaş üstü koşucular kadınlar kategorisinde ortalama 7 saat 31 dakika 1 saniye, erkeklerde ise 6 saat 14 dakika koştu. Strava'ya göre maraton süreleri en hızlı olan ülke, ortalama yüklemenin 3 saat 26 dakika 6 saniye olduğu Meksika'dır. Diğer en hızlı ülkeler Norveç (3 saat 32 dakika 22 saniye), Portekiz (3 saat 35 dakika 46 saniye) ve Polonya'dır (3 saat 41 dakika 30 saniye). Maraton yarışı bitiş süreleri uygulamalar arasında farklılık gösterir. Run Repeat'ta maratona katılan ilk üç ülke İspanya (3 saat 53 dakika 59 saniye), İsviçre (3 saat 55 dakika 12 saniye) ve Portekiz (3 saat 59 dakika 31 saniye) olarak kayıtlara geçiyor. Birleşik Krallık 37. sırada yer alıyor Mevcut erkekler maraton dünya rekoru, Eylül 2022'de Berlin'de 2 saat 1 dakika 9 saniye koşan Kenyalı Eluid Kipchoge'ye ait. Ayrıca Nike yarışında 1 saat 59 dakika 40 saniyede maraton koştu. -kontrollü koşullar altında sponsorlu etkinlik. Bayanlarda 2 saat 14 dakika 4 saniyelik dünya rekoru, Ekim 2019'da zamanı belirleyen Kenyalı Brigid Kosgei'ye ait. Eğer bu ilk maratonunuzsa, bir süreye odaklanmak yerine parkuru tamamlamayı hedeflemek genellikle en iyi stratejidir. Başlangıç seviyesindeki maraton eğitim planımız, ilk mesafe denemeniz için harika bir seçenektir ve 14 hafta boyunca da olsa haftada yalnızca üç kez koşmanızı gerektirir. Ancak, eğer birden fazla yarı maraton yarıştıysanız, en iyi yarı maraton sürenizden mil başına 15 ila 30 saniye daha yavaş bir süreyi hedeflemek iyi bir genel kuraldır. 5K, 10K, yarı maraton ve maraton mesafeleri için koşu temposu çizelgelerini topladık ve başvurmanız için aşağıya maraton temposu çizelgesini ekledik. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Aklınızda zaman varsa seçebileceğiniz iki denenmiş ve test edilmiş programımız var: 4 saatin altındaki maraton antrenman planı ve 3 saatin altındaki maraton antrenman planı. Örneğin, 4 saat 15 dakika veya 3 saat 30 dakika için çalışıyorsanız, tempolar her birinde ayarlanabilir.
Bitiş zamanı
Km başına minimum hız
Min başına hız
7hr
9:57
16:01
6 saat 30 dk
9:14
14:52
6hr
8:32
13:44
5 saat 30 dk
7:49
12:35
5 saat 15 dk
7:28
12:01
5hr
7:07
11:27
4 saat 45 dk
6:45
10:52
4 saat 30 dk
6:24
10:18
4 saat 15 dk
6:03
9:44
4hr
5:41
9:09
3 saat 45 dk
5:20
8:35
3 saat 30 dk
4:59
8:01
3 saat 15 dk
4:37
7:26
3hr
4:15
6:52
2 saat 45 dk
3:55
6:18
2 saat 30 dk
3:33
5:43
