Son birkaç yılda fitness takipçilerine gelen en heyecan verici özelliklerden biri, stres seviyenizin 100 üzerinden günlük olarak derecelendirilmesiydi. Kuşkusuz bir süreliğine bunu gizemli bulduk. Bilgiyi nasıl yorumlayacağınızdan veya ona göre nasıl davranacağınızdan emin olamamak. Ta ki Firstbeat'teki bir uzmanla sohbet edene kadar; o da derecelendirmenin kısmen izleyicideki optik kalp atış hızı monitörünü kullanarak kalp atış hızı değişkenliğinizin bir ölçüsü olduğunu açıkladı.
Firstbeat, Garmin gibi markaların stres seviyelerinizi derecelendirmek için kullandığı algoritmaların arkasındaki şirkettir ve aynı zamanda derinlemesine yaşam tarzı değerlendirmeleri de sağlar (£ ;199) ekstra doğruluk için göğüs monitörlerinin kullanılması. Bu testi yaptık – bu da üç gün boyunca monitör takmayı gerektiriyordu; daha sonra Firstbeat Birleşik Krallık performans direktörü Nigel Stockill ile kalp atış hızı değişkenliği, stres seviyeleriniz hakkında size neler söyleyebileceği ve fitness takipçilerindeki stres ölçümlerinin sınırlamaları hakkında konuştu.
Ayrıca America's Cup yelken takımı Ineos Team UK'in (Garmin tarafından desteklenen) insan performansı başkanı Ben Williams ile profesyonel sporcuların antrenmanlarına rehberlik etmek için HRV'yi nasıl kullandıkları ve biz amatörlerin bundan neler öğrenebileceği hakkında konuştuk.
Kalp Hızı Değişkenliği Nedir?
Kalp atış hızı değişkenliğiniz (HRV), kalp atışları arasındaki süre ölçülerek takip edilir. kalp atış hızı ritminiz. Kalp atış hızınız oldukça sabit kalsa bile kalp atış hızı ritminiz değişebilir ve bu vücudunuzun stresli bir durumda olup olmadığını gösterir.
“Kalp atış hızı yerine kalp ritmine baktığınızda, rahatlama ve dinlenme modundayken biraz farklı bir ritim gösteririz.” Stockill diyor. Genellikle gördüğümüz şey, nefes aldığımızda kalp atış hızımızın kademeli olarak hızlanması ve nefes verdiğimizde kalp atış hızımızın yavaşlamasıdır. Bu, vücudumuzun dış veya iç güçler tarafından dikkatinin dağılmadığı zamandır. Kurtarma için mükemmel bir durumda. o, sindirimle, alkolü zehirden arındırmakla ya da kortizol salınımımızdaki hızlı artışla uğraşmakla meşgul değil.”
Firstbeat yaşam tarzı değerlendirmesinde bu dinlenme süreleri yeşil renkle işaretlenmiştir. Bu, vücudun rahatladığını ve iyileştiğini gösteren daha yüksek bir HRV seviyesini gösterir.
“Bu daha az stresin işaretidir. Savaş ya da kaç moduna girersek, bu başlı başına stresli olduğumuz anlamına gelmez, sadece hazır durumda olduğumuz anlamına gelir. O zaman vücudumuz kalp atışlarının hızlanıp yavaşlamasını durdurur ve bu düzenli hale gelir. Hazır durumdasınız – atlamaya, koşmaya ya da her neyse hazırım.”
Yaşam tarzı değerlendirmesi üç günlük süre boyunca HRV'nizi gösterir. İyi bir yeşil dengesi görmeniz umuduyla; HRV'nizin yüksek olduğu ve vücudunuzun dinlenme modunda olduğu durumlarda; ve kırmızı – HRV'nizin düşük olduğu ve daha hazır bir durumda olduğunuz yer. Eğer bütün gün kırmızı renkteyseniz ve geceleri fazla yeşile rastlamıyorsanız, zamanla giderek daha fazla bitkinleşeceksiniz.
Düşük HRV'nin Nedenleri?
HRV'nizin düşmesi için stresli hissetmenize gerek yok; vücudunuzun hareket etmesini sağlayan herhangi bir şeyden kaynaklanır. Ve ne kadar az formda olursanız, dinlenme durumuna geri dönmeniz o kadar uzun sürebilir.
“Biriyle tanışmak da olabilir” Stockill diyor. Bu stresli olduğunuz anlamına gelmez ama biraz adrenalin ve kortizol salgıladığınız anlamına gelir. Bazı insanlar bunu kapatma konusunda çok daha iyiyken diğerleri, belki de kalp-solunum kondisyonları o kadar iyi olmadığı için bunu düzenleyemiyorlar. Genellikle uyanık olduklarında her zaman kırmızı renktedirler ve uykunun son aşamalarında yalnızca yeşil renktedirler.”
Bedensel işlevler aynı zamanda yiyecekleri sindirmek veya alkolle uğraşmak gibi sizi kırmızı bölgeye sokan temel faktörlerdir. Bu, akşamları alkol almanın uyku sırasında ne kadar iyileşmenizi etkileyebileceği anlamına gelir.
Vücut alkolü tespit ettiğinde onu bir zehir veya toksin olarak görür, bu nedenle rahatlamadan önce alkolün detoksifikasyonuna öncelik verir. Yani sadece bir ünite olsaydı, bir saat içinde bunu detoksifiye ettiğini görebilirsiniz, böylece daha sonra oldukça hızlı bir şekilde rahatlayabilirsiniz. Pek çok insan için alkol bilinçli veya bilinçsiz olarak uykuya yardımcı olarak kullanılabilir, bu nedenle siz uykuya daldığınızda hala sistemde bulunan alkol, yeşilin başlangıcını birim saat başına bir saate kadar geciktirecektir. sistemdeki alkol.”
Rahatlamanızı engelleyen diğer faktörler arasında sıcaklık ve mavi ışığa maruz kalma yer alır; bu nedenle yatmadan önce son olarak ekranlardan uzak durmak ve yatak odanızın sizin için doğru sıcaklıkta olmasını sağlamak önemlidir.
Fitness Takip Cihazlarındaki HRV Ölçümleri Ne Kadar Doğru?
Yaşam tarzı değerlendirmesiyle arasındaki en önemli farklardan biri, giyilebilir cihazların sağladığı basit istatistikler yerine, bir uzmanın sizinle sonuçlar hakkında konuşması ve iyileşmenizi iyileştirmeye yardımcı olacak hedefler vermesidir. Ancak belki de daha da önemlisi, göğüs monitörü ile bileğe takılabilir cihaz arasındaki doğruluk farkıdır.
“Onlar [bileğe takılan takip cihazları] radyal darbe kullanıyorlar, bu beş yıl öncesiyle karşılaştırıldığında hiç de kötü değil, ancak açıkça [göğüs kemerleri] kadar doğru değil ,” Stockill diyor. “Bu [bileğe takılan takip cihazlarını] temel alarak yaşam tarzına herhangi bir müdahalede bulunmayacağım, ancak size uyku zamanı ve bu tür şeyler hakkında biraz rehber veriyorlar.
“Kırmızı ve yeşil olmak arasındaki fark o kadar küçüktür ki, etkili kan akışı tahmininden bunu yapmaya çalışıyorsanız, Her zaman biraz tahminde bulunacağız.”
Alkol gibi faktörlerin stres seviyenizi nasıl etkilediğini vurgulayabilecek HRV'nizdeki eğilimleri belirlemek için bileğe takılan bir takip cihazı kullanabilirsiniz; ancak bu, yaşam tarzınızı şekillendirmek için kullanmayı düşündüğünüz bir şeyse, daha doğru bir yöntem kullanabilirsiniz. test değerlidir. Firstbeat yaşam tarzı değerlendirmesini fizyoterapistler, kişisel antrenörler ve beslenme uzmanları gibi uzmanlardan alabilirsiniz.
Profesyoneller Eğitimlerinde HRV'yi Nasıl Kullanırlar?
“Bu tür ölçümleri bilmek elit sporlarda çok önemlidir çünkü sporcularımızı performans kazanımı arayışında çok zorluyoruz,” diyor Williams. Onların aşırıya kaçmalarını ve fiziksel ya da zihinsel olarak aşırı yüklenmelerini istemiyoruz. Bunun yerine, antrenmandan en iyi faydayı elde etmeleri için onları yeterince zorladığımızdan emin olmak istiyoruz.
HRV, ekibin onlara verdiğimiz eğitimi nasıl özümsediğini doğru bir şekilde ölçmemizi sağlıyor. Optimum performans kazanımları için antrenman ve dinlenme arasındaki en uygun noktayı bulduğumuzdan emin olmak için dinlenmeyi en iyi şekilde dönemselleştirmemizi sağlar. HRV'yi ayrıca, sporcuları performansı engelleyebilecek herhangi bir temel yorgunluk olmaksızın hazır durumda sahaya çıkardığımızdan emin olmak amacıyla yarışmaya giden koniklerimizi bilgilendirmek için de kullanabiliriz.”
Amatörler İçin HRV'nin Nasıl Kullanılacağına İlişkin Herhangi Bir İpucunuz Var mı?
“HRV'niz, mevcut otonom sinir sisteminizin (vücudunuzun çoğunlukla bilinçsiz süreçlerinin çoğunu kontrol eden) anlık görüntüsüdür ve gün boyunca değişebilir,” diyor Williams. “Bu yüzden ilk ipucum her sabah benzer saatte ölçüm yapmak olacaktır. Bu size ölçümlerinizde tutarlılık sağlayacaktır.
“Sonraki, neden HRV'yi bir ölçü olarak kullandığınızı anlamak olacaktır. Bunu sporcularımızın antrenman uyarılarına ve dinlenme dengesine nasıl tepki verdiğini anlamak için kullanıyoruz. beslenme, dinlenme, uyku vb. Kişisel olarak neden ölçmek istediğinizi öğrendikten sonra verilerle ne yapacağınızı daha iyi anlayabilirsiniz.
“Egzersiz için bu, ne zaman itmek için iyi bir zaman ve ne zaman dinlenmek için iyi bir zaman olduğunun iyi bir ölçüsüdür. Örneğin, eğer HRV'niz düşükse, o zaman muhtemelen o zorlu seansı yapmak için iyi bir gün değildir, çünkü vücudunuz halihazırda bir nedenden ötürü artan bir stres oranına sahiptir. Ancak HRV'niz yüksekse, strateji ve yakıt doldurma gibi diğer değişkenleri doğru şekilde alırsanız bugün pekala bir PB günü olabilir.
“Ne zaman itmeniz ve ne zaman dinlenmeniz gerektiğini söylemesi için HRV'yi kullanmayı öğrendikten sonra, iyi beslenme ve sıvı alımının HRV dengenizi nasıl etkilediğini dahil etmek için analizinizi hızlandırabilirsiniz.& rdquo;
