Karın kaslarının mutfakta ortaya çıktığı söyleniyor ve bu doğru olsa da, yine de onları egzersizlerinizle güçlendirmeniz gerektiğini düşünüyoruz. Bunun nedeni, merkez bölgenizi oluşturan beş ana kas grubunun; rektus abdominis, transversus abdominis, oblikler, multifidus ve erector spinae – omurganızı desteklemek, organlarınızı korumak, dengeyi sağlamak ve dönmenize, koşmanıza ve zıplamanıza yardımcı olmak için hayati öneme sahiptir.
“Çekirdek kasları muhtemelen ağırlık salonunda veya yolda kurduğunuz her PB için çok önemlidir,” diyorMelissa Kendter, kadın antrenman uygulamasının küresel eğitmeni EvolveYou, midenizi hedef alacak bu beş hareket devresini tasarladı her açıdan kaslar.
“Çekirdek bölgeniz ne kadar güçlüyse, o kadar fazla kaldırabilirsiniz, o kadar hızlı koşabilirsiniz ve duruşunuz o kadar iyi olur ve günlük ağrı ve sızıların azalmasına yardımcı olur; rdquo; o ekler. Hepsinden iyisi, onları mükemmel çalışır durumda tutmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok.
Bu vücut ağırlığı antrenmanı tek başına bir çekirdek devre olarak yapılabilir veya daha uzun bir seansın sonunda, genel kazanımlar için işlevsel bir bitirici olarak etiketlenebilir.
Kadınlar İçin Bu Vücut Ağırlığı Egzersizi Nasıl Yapılır
Eğer yeni başlıyorsanız, birkaç dakikanızı biraz gevşeyerek ısınma egzersizleriyle geçirinKanınızın pompalanmasını ve kaslarınızın ısınmasını sağlamak için. Hazır olduğunuzda, bu beş hareketlik devrenin üç turunu tamamlayın ve turlar arasında sadece 60 saniye dinlenin.
Çok kolay? Tekrarları veya tur sayısını artırın. Çok fazla? Tekrar sayısını geriye çevirin veya hareketler arasında 15-30 saniye dinlenin.
“Bu devre tüm seviyeler için uygundur” diyor Kendter. “Bunu yönetilebilir bulduktan sonra, ilerlemeye devam etmek ve daha fazla kişisel rekoru yakalamanıza yardımcı olmak için tekrarları veya turları artırın.”
1 Yan tahta eğimi
Her tarafta 10 tekrar Dinlenme 0sn
Ağırlığınız ön kolunuz tarafından desteklenerek ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde veya üstteki bacağın ayağı önde olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Kalçalarınızı yerden kaldırarak ayaklarınız ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde merkez bölgenizi devreye sokun. Bu başlangıç pozisyonundan itibaren, kalçalarınızı yere hafifçe vuracak şekilde indirin, ardından yukarı kaldırın ve obliklerinizi (yan karın kaslarınızı) sertçe sıkın. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin.
2 Ters dağ tırmanıcısı
Her bir tarafta 25 tekrar Dinlenme 0sn
Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz düz bir çizgi oluşturacak şekilde şınav pozisyonunun üst noktasından başlayın. Omuzlarınızı sabit tutarak bir dizinizi karşı koldaki dirseğe doğru getirin ve karın kaslarınızı sertçe sıkın. Ayağınızı başlangıca geri getirin ve tüm tekrarlar tamamlanana kadar diğer tarafta tekrarlayın.
3 Yatık topuk düşüşü
Her iki tarafta 10 tekrar Dinlenme 0sn
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Derin karın kaslarınızı harekete geçirmek için alt sırtınızı yere bastırın. Bu kaslardaki gerilimi baştan sona koruyarak, ayaklarınızı yerden 90 derecelik bir açıyla masa üstü pozisyonuna kaldırın. kalçalarınıza ve dizlerinize doğru eğilin. Bir bacağınızı yavaşça indirin, topuğunuzla yere vurun ve başlangıca dönün. Her tekrarda tarafları değiştirin.
4 Süpermen
Tekrar 10 Dinlenme 0sn
Bacaklarınız düz ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın. Vücudunuzla sığ bir çanak şekli oluşturacak şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı yerden 10-15 cm yüksekliğe kadar kaldırın. Bu pozisyonu bir ila iki saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tutma pozisyonunda alt sırtınızın, kalça kaslarınızın ve diz arkası kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
5 Eğik çıtırtılara günaydın
Her bir tarafta 10 tekrar Dinlenme 60sn
Elleriniz kulaklarınızın yanında ve dirsekleriniz geniş olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafif bükerek, gövdeniz yere paralel olana kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Alçaltırken boynunuzu nötr pozisyonda tutun. Kalçalarınızı öne doğru iterek ayağa kalkın ve bir dizinizi aynı taraftaki dirseğinize doğru çekerek eğik kaslarınızı sıkıştırın. İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin. 60 saniye dinlenin, ardından bir sonraki tura geçin.
Kadınlar İçin Daha Fazla Egzersiz
- Kadınlara Başlangıç Seviyesindeki Bu Spor Salonu Egzersizini Kullanarak Güvenle Antrenman Yapın
- Kadınlar İçin Mükemmel Kol Egzersizi
- Her Seviyeden Kadınlar İçin Harika Kalça Egzersizleri – Başlangıç Seviyesinden Spor Salonu Profesyonelliğine
- Kadınlar İçin Güç Antrenmanı: Yeni Başlayanlar İçin Ev Egzersiz Planı
