Egzersiz günlüğü tutuyor musunuz? Değilse, büyük bir hata yapıyorsunuz – daha büyük, daha güçlü ve daha ince bir vücut oluşturmak için gerekenlerin önemli bir parçasıdır. “En iyi vücut sonuçları için antrenmanlarınızın ayrıntılı kayıtlarını tutmalısınız” küresel kişisel antrenman spor salonu işletmesi Ultimate Performance'ın kurucusu Nick Mitchell diyor. “Geçen hafta en sevdiğiniz egzersizde ne kadar ağırlık kaldırdığınızı hatırlayabiliyorsunuz ancak bunu programınızdaki her egzersiz için hatırlamanız pek mümkün değil.”
Tekniğinizin ne kadar iyi olduğunu veya belirli bir set sırasında belirli bir ağırlığı ne kadar zor bulduğunuzu hatırlayabilmeniz daha da az olasıdır.
“Antrenmanlarınızı kaydetmek son derece motive edici olabilir çünkü kaydettiğiniz ilerlemeye geriye dönüp bakmanıza ve gelecek antrenmanlar için hedefler belirlemenize olanak tanır.” Mitchell diyor. “Egzersiz günlüğünüzün amacı insanları etkilemek değil, ilerlemenizi belgelemektir. Şüpheli bir teknikle gerçekleştirilen ekstra tekrarı kendinize yüklemek size yardımcı olmaz ve sonunda tekrarı uygun teknikle tamamladığınızda, ilerlemenizi fark edemezsiniz ve bir platoya ulaştığınızı düşünürsünüz. ;
Egzersiz Günlüğünüze Başlama
Antrenmanlarınızı kalem ve kağıtla kaydedebilir veya cep telefonunuzu veya tabletinizi kullanarak dijital versiyonunu saklayabilirsiniz. “Telefonu veya başka bir cihazı yalnızca diğer uygulamaların dikkatinizi dağıtmayacağına güveniyorsanız kullanın.” Mitchell diyor. “Her antrenmandan önce, önceki performanslarınızı gözden geçirmek için beş ila on dakika ayırın. Bu yapıldıktan sonra, önümüzdeki her egzersiz için gerçekçi hedefler belirleyin.” İşte bazı örnekler.
Hedef 1: Ağırlığı artırın
Tekrar hedefini belirli bir ağırlıkla tamamladıysanız ve tekniğinizden memnunsanız ne kadar artış yapacağınıza karar vermelisiniz. Bu kararı önceki setteki hedef sayının üzerinde yedeklediğiniz tekrar sayısına göre vermelisiniz. Bir sonraki mevcut ağırlık çok büyük bir artışsa tekrar hedefini uyarlamaya hazır olun.
Hedef 2: Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapın
Eğer son setinizde verilen ağırlıkla tekrar hedefini tamamlayamadıysanız, o zaman aynı ağırlığı tekrarlamalı ve daha fazla tekrar hedeflemelisiniz.
Hedef 3: Ağırlığı azaltın
Ağırlık seçiminde aşırı iddialıysanız veya tekniğinizden memnun değilseniz, ağırlığı uygun bir miktar azaltmalısınız.
Eğitim Günlüğünü Tutmak
Gelecek seans için hedeflerinizi veya hedeflerinizi belirledikten sonra tarih ve saati not edin, ardından kötü uyku, kötü hava koşulları veya farklı bir spor salonunda antrenman yapmak gibi performansınızı etkileyebilecek faktörler hakkında ek notlar alın. . Ne kadar çok not alırsanız, oturumu bağlam içinde analiz etmek için o kadar bilgili olursunuz.
Antrenman ayrıntılarını kaydetmeye gelince, performansınız hakkında değerli bilgiler sağlayacak bilgileri kaydetmeniz gerekir. Her setten sonra egzersiz adını, kaldırılan ağırlık miktarını, tamamlanan tekrar sayısını ve nasıl hissettiğinizi kaydedin.
Örneğin, belirli bir harekette hedeflenen set sayısını tamamladıysanız ve tankta daha fazlasının olduğunu düşünüyorsanız, uygun teknikle kaç ek tekrar tamamlayabileceğinizi not edin ve ardından “INC W&rdquo yazın; Bir dahaki sefere bu hareketi yaptığınızda ağırlığı artırmanız için bir not olarak. Eğer zorlanırsanız, başarısızlığa uğradığınız ya da seti terk etmek zorunda kaldığınız tekrar sayısını bir “F&rdquo ile yazın. yanında “DEC W” (ağırlığı azaltın), “DEC R” (tekrarları azaltın) veya “REP R” (tekrarları tekrarlayın). İsterseniz INC ve DEC yerine yukarı veya aşağı ok tuşlarını kullanabilir veya antrenmanlarınızı hızlı bir şekilde kaydetmek için kendi kodunuzu oluşturabilirsiniz.
Not almaya başladığınızda bunun ne kadar yararlı olduğuna şaşıracaksınız. ve hızla ne kadar önemli hale geldiğini – Başarılı antrenmanlara. Günlüğünüz yağ yakma ve kas geliştirme cephaneliğinizde çok kullanışlı bir silah olacak.
Bu Principles Of Muscle Building Program Design: The UP Encyclopaedia of Personal Training Cilt 1'den düzenlenmiş bir alıntıdır. Nick Mitchell ve Jonathan Taylor tarafından. şu anda amazon.co.uk'de mevcuttur
Nick Mitchell'dan daha fazlası
- Doğru Ağırlık Nasıl Seçilir
- Yağ Kaybı Diyeti Kuralları Üstün Performans PT'lerinin Öğrettiği
