Ağırlık eklemek bir noktaya kadar iyi, ama – herhangi bir rekabetçi powerlifter'ın Instagram'da gösterdiği gibi – aynı zamanda göğüs yırtıklarına, şişmiş rotator manşetlere ve kalıcı olarak harap olmuş omuzlara giden garantili bir yoldur. Risk almadan daha iyi bir göğüs için, yüksek tekrarlar için (nispeten) düşük ağırlıkları itmek üzere antrenman yapan Amerikan futbolu oyuncularına bakın; bu, tüm yıl boyunca savaşa hazır kalırken işlevsel kas geliştirmeleri anlamına gelir.
NFL kombinesinde standart bench press ağırlığı – oyuncuların bir sette maksimum tekrara gittiği yer – 225 lb/102 kg, ancak çoğu oyuncu bundan çok daha ağırdır, bu nedenle tekrarlar için kendi vücut ağırlığınızı kaldırmayı hedefleyin. Tekniğinizi geliştirin, planınıza ince ayar yapın ve mükemmel bir üst vücut oluşturmaya hazırlanın.
Adım 1: Düzgün şekilde ayarlayın
Ayaklarınızı yerden kaldırmak? Delilik. “Yeri itebilmek için ayaklarınızı dizlerinizin biraz arkasına sokun” Chicago Bears'ın hücum yan hakemi Kyle Long'a danışmanlık yapıyor. “Barı omuz genişliğinin biraz dışında tutun ve dirseklerinizi içeri sokun.” Bu sadece yaralanma riskinizi en aza indirmeyecek, aynı zamanda maksimum verimlilikte çalışmanız anlamına gelecektir.
2. Adım: Daha iyi bir geri dönüş alın
“Bench press'in uygun şekilde yapılması omuzlarda tork yaratılmasını gerektirir,” diyor kombine koçu Joe DeFranco. “Omuzlarınızdaki izometrik güç mükemmel bir fırlatma rampası oluşturacaktır.” DeFranco'nun YWT matkabı için herhangi bir kite bile ihtiyacınız yok; Önce kollarınız Y, sonra W ve son olarak T şeklinde, baş parmaklarınız tavana bakacak şekilde yüzüstü yatın. Her konumu 10 saniye basılı tutun.
3. Adım: Zayıf yönlerinizi çalışın
İlk önce başarısız olan nedir? “Eğer sorun trisepslerinizse, seanslarınızın sonuna üç set maksimum dip egzersizi ekleyin,” powerlifting gurusu Dave Tate'i öneriyor. Eğer göğsünüzse yakın kavramalı eğimli bench press yapın. Yardım egzersizlerinizi sık sık değiştirin – neyin işe yarayacağını bilmiyorsunuz.”
Adım 4: Geri sayın, yukarı değil
“Vurmaya çalıştığınız bir sayı seçin ve ondan geriye doğru çalışın.” diyor Tate. Eğer içinizde 24 tane olduğunu düşünüyorsanız oradan gidin. Veya 10'dan 1'e kadar sayın ve tekrar başlayın. Bir başkasının sizin için değer vermesi daha da iyi sonuç verir.” Unutmayın, sayma arkadaşınız çubuğa dokunduğunda set tamamlanmıştır.
5. Adım: Sadece ses seviyesini ekleyin
Tekrarları nasıl eklersiniz? Daha fazla tekrar yaparak. “10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve her 30 saniyede bir belirli sayıda tekrarı hedefleyin – diyelim ki beş” Güç antrenörü Rob MacDonald diyor. Kısa sürede çok miktarda iş yapmanın harika bir yolu.
