Zorlu bir koşuyu tamamladığınızda, bir sonraki koşunuzu gerçekten düşünmek istemezsiniz. Ayaklarınızı yukarı kaldırıp rahatlamak ve sanki bu yaptığınız son koşuymuş gibi davranmak istiyorsunuz.
Ne yazık ki, bir sonraki koşunuz ters gittiğinde ve son koşudan dolayı kendinizi hala yorgun ve ağrılı hissettiğinizde, iyileşmenizi desteklemek için kesinlikle hiçbir şey yapmadığınıza pişman olacaksınız.
Bunun sen olmasına izin verme. Bunun yerine, ultra koşucu ve nitelikli bir antrenör ve The North Face Explorer ekibinin bir üyesi olan James Poole'un bu kurtarma tavsiyesini kullanın. Bir sonraki koşunuza kendinizi zinde hissederek ve tüm silindirlerinizi çalıştırarak başladığınızda bize (ve James'e) teşekkür edeceksiniz.
Zorlu bir koşuyu tamamladığınızda, bir sonraki koşunuzu gerçekten düşünmek istemezsiniz. Ayaklarınızı uzatıp rahatlamak istiyorsunuz. Ancak, bir koşu toparlanma rutini oluşturmak, bir sonraki koşunuz tamamlandığında bundan keyif almaya ve iyi performans göstermeye hazır olmanızı sağlayacaktır.
Her gün veya birkaç günde bir koşabileceğiniz bir maraton antrenman planını takip ediyorsanız bu özellikle önemlidir. Farklı eğitim türleri koşu ayrıca farklı miktarlarda iyileşme gerektirir ve; Özellikle aralıklı antrenman sonrası, tempo seansları ve uzun koşular için iyi bir planınızın olduğundan emin olmak istiyorsunuz.
Etkili toparlanma yalnızca bir sonraki koşunuza hazırlanmanıza yardımcı olması açısından önemli değildir, aynı zamanda sık görülen koşu yaralanmalarından kaçınmanız açısından da çok önemlidir. Her koşudan sonra düzgün bir şekilde dinlenmezseniz vücudunuzdaki yük birikecek ve muhtemelen bir şeyler bozulacaktır.
Bunun sen olmasına izin verme. Bunun yerine, ultra koşucu ve nitelikli bir koç ve The North Face Explorer ekibinin bir üyesi olan James Poole'un bu tavsiyesini kullanın. Öneriler özellikle uzun bir koşu sonrası için tasarlanmıştır, ancak tavsiyeler her türlü zorlu koşu için de geçerlidir.
Koşu Toparlanması: Koşu Sonrası Esnetme
Koşu sonrası esneme muhtemelen uzun bir koşudan sonra koşucular tarafından en çok ihmal edilen şeydir. Statik esneme – çoğumuza tanıdık gelen uzanıp tutma tarzı esneme; esnekliği artırmanın, hareket aralığınızı iyileştirmenin ve yorgun uzuvları rahatlatmanın harika bir yolu olabilir. Statik esnemenin yaralanmayı önleyip önlemediğine dair karışık kanıtlar var, ancak bazı kolay egzersizlerin zorlu bir koşudan sonra harika hissettirdiğine şüphe yok. İşte koşucuların koşuyu bitirdikten sonra yapmaları gereken en sevdiğim üç esneme hareketi.
Gastroknemius ve soleus gerilmesi
Ellerinizi sanki onu itmeye çalışıyormuş gibi duvara dayayın. Sol bacağınızla bir adım geriye atın ve ağırlığınızı ona doğru itin; topuğun sağlam bir şekilde yere bastığından emin olun. Sağ ayağınızda ağırlık olmamalıdır. 20 saniye basılı tutun ve ardından kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru kaydırın, topuğunuzu yere sabit tutarken sol dizinizi bükün. Kalçalardaki kayma baldırınızdaki büyük gastrocnemius kasının hemen altındaki soleus kasını hedef alır. Çalıştırma sırasında oldukça fazla çalışabilir – özellikle ön ayak ortası forvet iseniz – ve gerginleşerek aşil veya plantar fasya sorunlarına yol açabilir. Diğer bacakta da tekrarlayın.
Dört bacak ve karın germe
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun. Sol elinizi alın ve topuğunuzu kıçınıza getirmek için sağ ayağınızı arkanıza çekin. Dizlerinizi bir arada tutun ve dengenizi sağladıktan sonra sağ elinizi kaldırın. Merkez bölgenizi devreye sokun, sol elinizle sağ ayağınızı yukarıya doğru çekin ve sağ elinizle daha da yukarıya ulaşın. 20 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu, bacağın ön kısmındaki dörtlü kasları esnetir ama aynı zamanda iyi bir duruşu teşvik eder ve gövdenin yan tarafından aşağıya doğru uzanan oblik kasları esnetir.
Kalça kaslarının gerilmesi
Gluteus maximus en büyük kastır ve koşmanın motorudur. Gününüzün büyük bir kısmını masa başında oturarak geçiriyorsanız bu esneme harikadır. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi 90°'ye kadar bükün. Parmaklarınızı bacağınızın arkasında, diz ekleminin hemen altında birleştirin. Boynunuzu zorlamadan ellerinizi başınıza doğru çekin ve bu esnemeyi koruyun. Eğer bunu düzgün yapıyorsanız, kalçanızda bir ısınma hissi hissetmelisiniz. Diğer tarafta tekrarlayın.
Koşu Sonrası Beslenme
Koşu sonrası beslenmenin zamanlaması ve anabolik fırsat penceresi hakkında çok şey yapıldı. Bununla birlikte, koşmadaki pek çok şeyde olduğu gibi, bu da kesin bir bilim değildir ve en önemli şey, glikojen depolarını yenilemek için bir karbonhidrat karışımı ve koşudan kısa süre sonra hasarlı kasları onarmak için protein tüketmektir.
Protein karışımları temel makro besin maddelerini almanın kolay bir yoludur, ancak tavuklu makarna, ton balıklı fırında patates veya muz ve fıstık ezmeli simit de aynı derecede faydalıdır. Sıvı alımı da çok önemlidir, bu yüzden su da içtiğinizden emin olun.
- Bu ton balığı ve fasulyeli pide tarifi, spor beslenmesinin çok basit olabileceğini kanıtlıyor
- Koşunuzdan sonra bu yeşil toparlanma smoothie'siyle yakıt ikmali yapın
- En iyi protein tozları ve satın alırken nelere dikkat edilmelidir
O Gün Ne Yapmalı
Uzun ve zorlu bir koşunun ardından kanepeye yığılmak cazip gelebilir, ancak köpük ruloyu, masaj tabancasını veya hatta sadece bir squash, golf ya da tenis topunu çıkarın ve bu dar noktalara biraz şefkat gösterin. Koşarken iyileşmenize yardımcı olmak için. Özellikle koşudan sonra sadece bir şeyler atıştırdıysanız, iyi bir yemek yediğinizden de emin olun. Karmaşık karbonhidratlar, iyi yağlar ve protein dengesine sahip bir şeyi hedefleyin; balık veya tavuk, tatlı patates ve biraz yeşil sebze idealdir.
Son olarak uygun bir zamanda yatmaya çalışın. Uyku, protein sentezi ve büyüme hormonu salınımı yoluyla kas iyileşmesini artırır. Egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız iyi bir gece uykusu şarttır.
Uzun Bir Koşunun Ardından Gün Ne Yapmalı
Eğer maraton antrenmanı yapıyorsanız, programınızın muhtemelen haftada birkaç kez koşmanızı gerektirmesi muhtemeldir. Uzun koşunuzun ardından bir dinlenme günü planlayabiliyorsanız bunu yapın çünkü bu, kaslarınıza glikojen depolarını toparlama ve yeniden stoklama şansı verecektir. Ancak yeniden antrenman yapmak isteyenler için, toparlanma koşusu, bisiklette dönüş veya koşucular için biraz yoga, aktif kalmanın ve hareketliliği geliştirmenin iyi yollarıdır. Önemli olan eforu hafif tutmak ve ilave, istenmeyen antrenman stresi eklememektir.
