Yolda ve pistte koşmayı ne kadar sevsek de, asla patikalara çıkmayan bir koşucuysanız, çok şey kaçırıyorsunuz demektir. Asfaltın parkurlarla değiştirilmesiyle ilgili manzara değişikliği sadece gözleri yormaz, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığınızı yolda koşmaktan farklı ve yeni yollarla artırır.
Ancak arazi koşusunda tamamen yeniyseniz, araziye çıkmadan önce dikkate almanız gereken bazı şeyler vardır. Aşağıda parkurlarda ilk adımlarınızı atmanız için, ultramaraton koşucusu ve Garmin ve Adidas Terrex elçisi Tom Evans'ın uzman tavsiyeleriyle tamamlanan kapsamlı bir rehber bulacaksınız.
- Trail Koşusunun Faydaları
- Trail-Koşu Ayakkabıları Yaz aylarındaki zorlu parkurlarda yol ayakkabıları iyi olabilir, ancak oldukça farklı tasarlanmış bir çift arazi ayakkabısı almaya değer. “Temel farklardan biri dış taban ve tutuştur.” diyor Evans. Birleşik Krallık'ta muhtemelen arazi koşusu için özel ayakkabılara ihtiyacınız vardır, çünkü orası genellikle ıslaktır ve yer yer kaygan olabilir. Arazi koşu ayakkabıları size daha fazla kavrama sağlar, böylece biraz daha güvende olursunuz ve koşmaktan daha fazla keyif alırsınız. “Diğer bir fark da yol ayakkabısından biraz ama daha sıkı ve sert olmalarıdır, bu da ayaklarınıza ekstra koruma sağlar çünkü kayalar gibi keskin şeylerin üzerine basabilirsiniz.&rdquo ; Sacony Xodus Ultra 2 arazi koşu ayakkabısının tabanı (Resim kredisi: Nick Harris-Fry/Future) Yol koşu ayakkabılarına kıyasla çok daha fazla seçenek vardır çünkü arazi çok büyük ölçüde değişiklik gösterebilir. “Tüm arazi ayakkabıları aynı şekilde üretilmemiştir” diyor Evans. Bazıları hız için, bazıları çamur için, bazıları orman yolları için inşa edilmiştir. Bu nedenle biraz araştırma yapmak önemlidir.” En iyi patika koşu ayakkabılarına ilişkin rehberimiz araziye göre bölünmüştür, böylece off-road koşunuzun çoğunu yapacağınız yere en uygun çiftleri seçebilirsiniz. En çok zaman harcayacağınız parkur türünü belirledikten sonra Evans, kullanmayı sevdiğiniz yol ayakkabılarını da düşünmenizi önerir. “Yol ayakkabınıza benzer bir arazi ayakkabısı olacak” diyor Evans. “Kullandığınız spor ayakkabıdan hoşunuza giden şeyi alın, ardından arazi ayakkabısında onu arayın, size uygun bir şey bulacaksınız.” Trail Koşu Tekniği “Yolda koşmak neredeyse bisiklet sürmek gibidir,” diyor Evans. “Her adım aynı ve metronomik olmak istiyorsunuz. Yollarda dinlenmeniz gerekiyor. Adımlarınızı ayarlayabilmeniz ve tempo veya adım uzunluğu gibi konularda endişelenmemeniz önemlidir. Pek çok insan forma odaklanıyor ve “kollarım tam olarak bunu yapıyor olmalı” diye düşünüyor. ya da her neyse, ama dengelemek için kollarınızı kullanıyorsunuz. Omuzlarınızı ve kollarınızı rahat tutun, vücudunuzun geri kalanı da onu takip edecektir. Yokuş aşağı koşarken, adımınızı uzatmak yerine, adımınızı biraz kısaltarak orta ayağınıza ve ön ayağınıza inerek kendinize ekstra denge kazandırın. Yapabileceğiniz en kötü şey topuğunuzun üzerine inmektir. Bu daha küçük bir yüzey alanıdır ve ayak bileğinizin kayması veya bükülmesi daha olasıdır çünkü o kadar sağlam değildir.” Hoka sponsorluğundaki atlet Hayden Hawks mavi yelek giyerek yokuş aşağı koşarken denge için kollarınızı nasıl kullanacağınızı gösteriyor (Resim kredisi: Hoka)Yokuş Yukarı Koşmak Ekstra zorluk sizi daha güçlü, daha iyi bir koşucu yapacak, ancak büyük yokuşları daha kolay hale getirmenin bir yolu var mı? “Fiziksel olarak pratik yapmalısınız” diyor Evans. “Yokuşları tırmanmaya ne kadar çok zaman harcarsanız o kadar başarılı olursunuz.” Devam edin, tepelerin daha kolay gelmeye başlayacağına söz veriyoruz, ancak özellikle yokuş yukarı çabalarınızı akıllıca hızlandırmanız için size yardımcı olabilecek teknoloji de var. «Garmin'in ClimbPro özelliği yardımcı olur çünkü tırmanışın ne kadar süreceğini bilirsiniz. Pek çok insan çok erken dışarı çıkıyor, sonra zorlanıyor ve zirveye vardıklarında o kadar yoruluyorlar ki manzaranın tadını çıkaramıyorlar.” Bulunduğunuz tırmanış hakkında biraz bilgi sahibi olmak önemlidir, çünkü genellikle bulunduğunuz yerden tepenin tepesini göremezsiniz. Bu bilgiyi ClimbPro gibi teknolojileri kullanarak, dikkatli rota planlaması yaparak veya sadece diğer yoldan yokuş aşağı gelen insanlara sorarak edinebilirsiniz, bu çok yardımcı olacaktır. “Tour de France bisikletçilerini ele alalım; onlar o gün yaptıkları her girişi ve çıkışı, her köşeyi, her tırmanışın her eğimini biliyorlar” diyor Evans. “Bilgi her şeydir.” Patika Koşusu Rotalarını Planlama Nereye gittiğinizi bilmek arazide koşarken daha büyük önem taşır. Yaşadığınız kasabada veya şehirde kaybolmak başka bir şeydir, izole bir bölgede kaybolmak ise tamamen başka bir şeydir. “İnsanlar kaybolabilir, ben bunu yaptım” diyor Evans. “Benim en önemli tavsiyem, dışarı çıkmadan önce rotanızı planlamak için zaman ayırmanız olacaktır. Bunun için bazı harika haritalama araçları var. Garmin Connect'te, o bölgede popüler olan rotaları kullanabilirsiniz; bu, daha önce birçok kişinin orada koşmuş olması nedeniyle bu rotanın koşulabilir olduğunu bilmenizi sağlar.” Çeşitli markaların birçok koşu saati, saate bir rota yükledikten sonra izleyeceğiniz basit bir çizgi ve işaretçiye sahip olduğunuz, kırıntı navigasyonu sunar; Garmin'in bazı saatleri ise; Şirketin amiral gemisi saatlerinde daha ayrıntılı rota yönlendirmesi ve anında rota oluşturma yeteneği için renkli haritalar bulunur. Pek çok cihaz, koşuya çıktığınızda sizi başlangıç noktanıza yönlendirecek bir başlangıca dönüş özelliği de sunar. Garmin buna TracBack adını veriyor ve bazı saatlerinde sadece adımlarınızı takip etmek yerine başlangıç noktanıza geri dönmeniz için yeni bir rota oluşturmasını sağlayabilirsiniz. “Bir saatliğine koşmak istediğini söyle. Yarım saatiniz var ve ardından saatin üzerindeki TracBack'e tıklıyorsunuz, bu da sizi geldiğiniz şekilde başlangıca geri götürecektir. diyor Evans. “Ya da saatin, alanın biraz daha fazlasını görmenizi sağlayacak farklı bir rota oluşturmasını sağlayabilirsiniz.” Rota planlamanın bir başka harika yolu da bölgede istekli bir koşucu bulmak ve rotalarını Strava gibi bir platformdan indirmektir. Rota için .gpx dosyasına ulaşabiliyorsanız, koşu hakkında rehberlik almak için bunu uyumlu bir saate yükleyebilirsiniz. (Resim kredisi: Stanislaw Pytel/Getty Images)Trail Koşusunda Güvenlik “Kendi başınıza dışarı çıkacaksanız, birine gideceğinizi söylemeli, ona bir rota göndermeli ve saat kaçta başlayıp bitirmeyi planladığınızı söylemelisiniz. ,” diyor Evans. Yollarda tek başıma kalırsam her zaman telefonumu yanıma alacağım ve tamamen şarj olduğundan emin olacağım. Güvenlik önemlidir ve deneyimli dağ koşucularının ve diğer sporcuların bile dağlara veya tepelere çıktığı ve işlerin ters gittiğine dair çok fazla hikaye vardır. Ve her şey çok hızlı gerçekleşebilir.” Bir kez daha teknoloji size yardımcı olabilir. Strava kullanıcıları Beacon özelliğini kullanarak canlı konumlarını diğer kişilerle paylaşabilirler ve aynı durum LiveTrack özelliğiyle uyumlu Garmin cihazları için de geçerlidir. Ücretsiz What3words akıllı telefon uygulaması (App Store ve&Google Play) aynı zamanda insanlara yardımcı olmanın harika bir yoludur. ve acil servisler, eğer başınız dertteyse bulunduğunuz yerde. Garmin’ın Yardım özelliği ayrıca, saatin üç kez zil sesi duyuluncaya kadar sol üst düğmeyi yedi saniye boyunca basılı tutarsanız, önceden seçilmiş üç acil durumda iletişime geçilecek kişilere konumunuzu içeren bir uyarı mesajı göndermenize de olanak tanır. Birleşik Krallık'ta Patika Koşusu İçin Nereye Gidilir “Birleşik Krallık'ta çok şanslıyız ve burada yollar çok çeşitli” diyor Evans. Yerel patikaların harika olduğu Loughborough'da yaşıyorum ve koşacak bazı büyük parklarımız ve ormanlarımız var, ancak aynı zamanda Göller Bölgesi'nden de sadece üç saat uzaklıktayım. Muhtemelen Göller Bölgesi'ndeki en sevdiğim koşu Fairfield Horseshoe'dur. Ayrıca Peak District'e bir saatten biraz fazla uzaktayım ve oradaki en sevdiğim koşu Edale'den gelen herhangi bir koşudur, dolayısıyla başlangıç için büyük bir tırmanışınız var. O halde Snowdon'a sadece iki, üç saat var. “ Patika koşusuna başladığımda South Downs'ta başladım ve bu, patika koşusuna harika bir giriş. Birleşik Krallık'ta koşmayı en sevdiğim yerlerden biri olarak her zaman orada olacak.” Trail Koşusu SSS Patika koşusuyla ilgili en sık sorulan bazı soruların yanıtları için profesyonel ultra maraton koşucuları ve The North Face elçileri Elsey Whyman-Davis ve Ida-Sophie Hegemann'ın yanı sıra Garmin elçisi Tom Evans'a başvurduk. ve Adidas Terrex. İlk sorumuz için profesyonellerin görüşleri karışık. Patika koşusu yol koşusundan daha mı zordur? “Hayır! Bence yol maratonunda koşmak zihinsel ve fiziksel olarak daha zor,” Whyman-Davis diyor. “Varmak istediğiniz sabit bir temponuz var; saatin kölesisiniz. Oysa dağ koşusu daha çok hissetmek için koşmakla ilgilidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bir süre daha durabilirsiniz. Ayrıca inişlerde de toparlanma var. Ayrıca güzel bir yerde olmanın dikkat dağıtıcı etkisi de var. Kötü olsam bile, sizi ve ilgili insanları nereye götüreceğinden dolayı hiçbir zaman yapmaktan pişman olduğum bir dağ yarışı yapmadım. Kulağa sevimsiz gelebilir ama muhteşem. “Bunun daha zor olduğunu söyleyebilirim ama aynı zamanda daha da güzel.” diyor Hegemann. “Her birkaç milde bir yeni zorluklarla karşılaşıyorsunuz. Sert bir yokuş yukarı çıkıyorsunuz ve “Sınırımdayım, daha fazla zorlayamam” diye düşünüyorsunuz, o zaman belki de küçük bir yokuş aşağı veya koşulabilir bir bölüme rastlarsınız. düzdür ve tamamen yeni bir enerjiye sahipsiniz. Bacaklarınızın diğer kısımları kullanılıyor. Farklı çünkü çok çeşitli zorluklar var, bu yüzden zihin ve vücut için daha zor ama aynı zamanda yolda koşmaktan da daha güzel.” “Onların’çok farklı olduklarını düşünüyorum” diyor Evans. “Yolda koşmak o kadar becerikli değil. Eğer iyi bir motora ve iyi bir biyomekaniğe sahipseniz, gerçekten iyi bir yol koşucusu olabilirsiniz. Ancak patika koşusu için, özellikle de ultra mesafeli patika koşusu için çok daha fazla beceri var. Hızlı koşabilmeniz, hızlı yürüyüş yapabileceğiniz anlamına gelmez. Ve hızlı yürüyüş yapabilmeniz yokuş aşağı hızla koşabileceğiniz anlamına gelmez. Alet kutunuzda çok fazla araca ihtiyacınız var. UTMB gibi bir yarış yapmak için en iyi araçları içeren devasa bir araç kutusuna sahip olmanız gerekir.” Trafik koşusu için nasıl kas geliştirirsiniz? Arazi koşusu için güçlü bacaklara ihtiyacınız vardır ve kuvvet antrenmanınız yokuşların etrafında planlanmalıdır çünkü hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı koşu biraz kas gerektirir. “Haftada iki güç antrenmanı yapıyor olsaydım, bir tanesi ağırlıklı olarak yokuş aşağı koşma antrenmanına, diğeri de yokuş yukarı koşu antrenmanına odaklanırdı.” diyor Evans. 'Hafta boyunca ayrı kalacaklardı, böylece zorlu bir yokuş aşağı koşu ve ardından yokuş aşağı güç antrenmanı yapmayacağım. Zorlu bir yokuş aşağı koşu yapabilirim ve ardından bir sonraki güç seansı yokuş yukarı bir güç seansı olabilir. Daha sonra zorlu bir yokuş yukarı koşu yaptıktan sonra yokuş aşağı kuvvet antrenmanımı yapabilirim. “Yokuş aşağı tamamen dörtlü kaslarınızla ilgilidir. Gerginlik ve diz stabilitesi zamanı geldi. Örneğin arka ayakla yükseltilmiş hamle gibi eksantrik işler yapın. Bunu izometrik olarak yaparak (sadece pozisyonu koruyarak) başlayabilirsiniz, böylece gerilim altında maksimum süre elde edersiniz. Yokuş yukarı çıktığınızda, çoğunlukla arka zincirinizden (kalça kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve baldırlarınız) güç ve kuvvet gelişimi sağlanır. Düzenli squat, düzenli deadlift ve düzenli baldır kaldırma hareketleri yapın. Oldukça ağır çalışıyorum; beş tekrardan oluşan beş set tipik olurdu.” Yol koşusu için özel ayakkabılara ihtiyacınız var mı? “Elbette” diyor Hegemann. Ayakkabılarıma %100 güvenebilmem ve iyi bir tutuşa sahip olmam benim için gerçekten önemli. Ayakkabı tam oturmazsa vücudunuzun her yerinde (sırtınız, dizleriniz) sorun yaşarsınız. Ayakkabılar patika koşusu için en önemli ekipmandır.” “Yol ayakkabısı olmayan bir ayakkabıya kesinlikle ihtiyacınız var” Whyman-Davis diyor. “O kadar teknik olmasa bile, yine de biraz çekiş ve dengeye ihtiyacınız var. Aslında ayakkabıyı ayak altının nasıl olduğuna göre seçmelisiniz. Tamamen size bağlı değil, çevreye dayalı.” Bir arazi koşu ayakkabısında aradığınız özellikler? “Ayakkabı seçimi araziye bağlıdır” diyor Hegemann. “Bazen yastıklama, bazen kavrama arıyorum ve çoğu zaman zemini hâlâ hissedebilmem önemli, bu yüzden ayakkabının çok sert olmasını sevmiyorum.” ; ”Konfor benim için önceliktir,” Whyman-Davis diyor. 'Ayaklarımın üzerinde çok hafif hissetmeyi seviyorum ve siyah ayakkabı giyemiyorum' Beni hafif ve hızlı hissettiren bir renk giymem gerekiyor. Siyah spor ayakkabı giydiğimde ayaklarımda tuğla varmış gibi hissediyorum. O zaman önemli olan, özellikle iniş sırasında ayakkabının yeterli tutuşa sahip olacağına güvenebileceğinizi bilmektir.” Yollardaki rotaları planlamak için ne gibi tavsiyeleriniz var? “Coros uygulamasını kullanıyorum çünkü bunu doğrudan uygulama üzerinden yapabilirsiniz ve ardından bir Coros saatim var, böylece doğrudan oraya gider” Whyman-Davis diyor (aynı zamanda Coros'un büyükelçisi). “Strava'da Isı Haritaları var, böylece insanların nerede olduğunu görebilirsiniz, çünkü bazen bir yere bir rota planlarsınız ve Isı Haritasında herhangi bir şey yoksa, iz de kaybolmaz. gerçekten yok. Resmi olarak orada bir yol olması gerekiyordu ama mevcut değil. Strava'daki ısı haritaları insanların sık sık nereye gittiğini gösterir, böylece bunun iyi bir yol olduğunu bilirsiniz. Ancak bu aynı zamanda daha yoğun olacağı anlamına da geliyor. Bu her zaman iyi bir şey değildir, bazen alışılmışın dışına çıkmak güzeldir. “Eğer sık sık sinyal alamadığınızda patika koşusu yapıyorsanız gerçekten iyi bir uygulama ve aslında hayatımı kurtaran bir uygulama da Footpath'tır. Çevrimdışı çalışır ve nerede olduğunuzu ve parkurların nerede olduğunu görebilirsiniz. Geçen yıl kışın ortasında baş fenerim bir şelalenin tepesinde söndü ve Footpath başka hiçbir şeyim yokken beni dağın yamacından indirmeme yardım etti. O olmasaydı nasıl kurtulacağımı bilemezdim.” “Rotanızla çok uzun veya çok teknik bir başlangıç yapmamak iyidir,” diyor Hegemann. “Bazı küçük rotalarla başlayın ve kendinizi iyi hissederseniz daha sonra bunlara eklemeler yapabilirsiniz. Rotalarımı her zaman Suunto uygulamasıyla planlıyorum ve onları doğrudan saatime senkronize ediyorum (Hegemann aynı zamanda bir Suunto elçisidir), böylece ne kadar rakımım olduğunu biliyorum ve ayrıca Strava Isı Haritasından kaç koşucunun koştuğunu görebiliyorum orada son haftalarda veya aylarda olduğundan kar ve çamur durumunu biliyorum.”
- Trail Koşu Tekniği
- Yokuş Yukarı Koşmak
- Patika Koşusu Rotalarını Planlama
- Trail Koşusunda Güvenlik “Kendi başınıza dışarı çıkacaksanız, birine gideceğinizi söylemeli, ona bir rota göndermeli ve saat kaçta başlayıp bitirmeyi planladığınızı söylemelisiniz. ,” diyor Evans. Yollarda tek başıma kalırsam her zaman telefonumu yanıma alacağım ve tamamen şarj olduğundan emin olacağım. Güvenlik önemlidir ve deneyimli dağ koşucularının ve diğer sporcuların bile dağlara veya tepelere çıktığı ve işlerin ters gittiğine dair çok fazla hikaye vardır. Ve her şey çok hızlı gerçekleşebilir.” Bir kez daha teknoloji size yardımcı olabilir. Strava kullanıcıları Beacon özelliğini kullanarak canlı konumlarını diğer kişilerle paylaşabilirler ve aynı durum LiveTrack özelliğiyle uyumlu Garmin cihazları için de geçerlidir. Ücretsiz What3words akıllı telefon uygulaması (App Store ve&Google Play) aynı zamanda insanlara yardımcı olmanın harika bir yoludur. ve acil servisler, eğer başınız dertteyse bulunduğunuz yerde. Garmin’ın Yardım özelliği ayrıca, saatin üç kez zil sesi duyuluncaya kadar sol üst düğmeyi yedi saniye boyunca basılı tutarsanız, önceden seçilmiş üç acil durumda iletişime geçilecek kişilere konumunuzu içeren bir uyarı mesajı göndermenize de olanak tanır. Birleşik Krallık'ta Patika Koşusu İçin Nereye Gidilir “Birleşik Krallık'ta çok şanslıyız ve burada yollar çok çeşitli” diyor Evans. Yerel patikaların harika olduğu Loughborough'da yaşıyorum ve koşacak bazı büyük parklarımız ve ormanlarımız var, ancak aynı zamanda Göller Bölgesi'nden de sadece üç saat uzaklıktayım. Muhtemelen Göller Bölgesi'ndeki en sevdiğim koşu Fairfield Horseshoe'dur. Ayrıca Peak District'e bir saatten biraz fazla uzaktayım ve oradaki en sevdiğim koşu Edale'den gelen herhangi bir koşudur, dolayısıyla başlangıç için büyük bir tırmanışınız var. O halde Snowdon'a sadece iki, üç saat var. “ Patika koşusuna başladığımda South Downs'ta başladım ve bu, patika koşusuna harika bir giriş. Birleşik Krallık'ta koşmayı en sevdiğim yerlerden biri olarak her zaman orada olacak.” Trail Koşusu SSS Patika koşusuyla ilgili en sık sorulan bazı soruların yanıtları için profesyonel ultra maraton koşucuları ve The North Face elçileri Elsey Whyman-Davis ve Ida-Sophie Hegemann'ın yanı sıra Garmin elçisi Tom Evans'a başvurduk. ve Adidas Terrex. İlk sorumuz için profesyonellerin görüşleri karışık. Patika koşusu yol koşusundan daha mı zordur? “Hayır! Bence yol maratonunda koşmak zihinsel ve fiziksel olarak daha zor,” Whyman-Davis diyor. “Varmak istediğiniz sabit bir temponuz var; saatin kölesisiniz. Oysa dağ koşusu daha çok hissetmek için koşmakla ilgilidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bir süre daha durabilirsiniz. Ayrıca inişlerde de toparlanma var. Ayrıca güzel bir yerde olmanın dikkat dağıtıcı etkisi de var. Kötü olsam bile, sizi ve ilgili insanları nereye götüreceğinden dolayı hiçbir zaman yapmaktan pişman olduğum bir dağ yarışı yapmadım. Kulağa sevimsiz gelebilir ama muhteşem. “Bunun daha zor olduğunu söyleyebilirim ama aynı zamanda daha da güzel.” diyor Hegemann. “Her birkaç milde bir yeni zorluklarla karşılaşıyorsunuz. Sert bir yokuş yukarı çıkıyorsunuz ve “Sınırımdayım, daha fazla zorlayamam” diye düşünüyorsunuz, o zaman belki de küçük bir yokuş aşağı veya koşulabilir bir bölüme rastlarsınız. düzdür ve tamamen yeni bir enerjiye sahipsiniz. Bacaklarınızın diğer kısımları kullanılıyor. Farklı çünkü çok çeşitli zorluklar var, bu yüzden zihin ve vücut için daha zor ama aynı zamanda yolda koşmaktan da daha güzel.” “Onların’çok farklı olduklarını düşünüyorum” diyor Evans. “Yolda koşmak o kadar becerikli değil. Eğer iyi bir motora ve iyi bir biyomekaniğe sahipseniz, gerçekten iyi bir yol koşucusu olabilirsiniz. Ancak patika koşusu için, özellikle de ultra mesafeli patika koşusu için çok daha fazla beceri var. Hızlı koşabilmeniz, hızlı yürüyüş yapabileceğiniz anlamına gelmez. Ve hızlı yürüyüş yapabilmeniz yokuş aşağı hızla koşabileceğiniz anlamına gelmez. Alet kutunuzda çok fazla araca ihtiyacınız var. UTMB gibi bir yarış yapmak için en iyi araçları içeren devasa bir araç kutusuna sahip olmanız gerekir.” Trafik koşusu için nasıl kas geliştirirsiniz? Arazi koşusu için güçlü bacaklara ihtiyacınız vardır ve kuvvet antrenmanınız yokuşların etrafında planlanmalıdır çünkü hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı koşu biraz kas gerektirir. “Haftada iki güç antrenmanı yapıyor olsaydım, bir tanesi ağırlıklı olarak yokuş aşağı koşma antrenmanına, diğeri de yokuş yukarı koşu antrenmanına odaklanırdı.” diyor Evans. 'Hafta boyunca ayrı kalacaklardı, böylece zorlu bir yokuş aşağı koşu ve ardından yokuş aşağı güç antrenmanı yapmayacağım. Zorlu bir yokuş aşağı koşu yapabilirim ve ardından bir sonraki güç seansı yokuş yukarı bir güç seansı olabilir. Daha sonra zorlu bir yokuş yukarı koşu yaptıktan sonra yokuş aşağı kuvvet antrenmanımı yapabilirim. “Yokuş aşağı tamamen dörtlü kaslarınızla ilgilidir. Gerginlik ve diz stabilitesi zamanı geldi. Örneğin arka ayakla yükseltilmiş hamle gibi eksantrik işler yapın. Bunu izometrik olarak yaparak (sadece pozisyonu koruyarak) başlayabilirsiniz, böylece gerilim altında maksimum süre elde edersiniz. Yokuş yukarı çıktığınızda, çoğunlukla arka zincirinizden (kalça kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve baldırlarınız) güç ve kuvvet gelişimi sağlanır. Düzenli squat, düzenli deadlift ve düzenli baldır kaldırma hareketleri yapın. Oldukça ağır çalışıyorum; beş tekrardan oluşan beş set tipik olurdu.” Yol koşusu için özel ayakkabılara ihtiyacınız var mı? “Elbette” diyor Hegemann. Ayakkabılarıma %100 güvenebilmem ve iyi bir tutuşa sahip olmam benim için gerçekten önemli. Ayakkabı tam oturmazsa vücudunuzun her yerinde (sırtınız, dizleriniz) sorun yaşarsınız. Ayakkabılar patika koşusu için en önemli ekipmandır.” “Yol ayakkabısı olmayan bir ayakkabıya kesinlikle ihtiyacınız var” Whyman-Davis diyor. “O kadar teknik olmasa bile, yine de biraz çekiş ve dengeye ihtiyacınız var. Aslında ayakkabıyı ayak altının nasıl olduğuna göre seçmelisiniz. Tamamen size bağlı değil, çevreye dayalı.” Bir arazi koşu ayakkabısında aradığınız özellikler? “Ayakkabı seçimi araziye bağlıdır” diyor Hegemann. “Bazen yastıklama, bazen kavrama arıyorum ve çoğu zaman zemini hâlâ hissedebilmem önemli, bu yüzden ayakkabının çok sert olmasını sevmiyorum.” ; ”Konfor benim için önceliktir,” Whyman-Davis diyor. 'Ayaklarımın üzerinde çok hafif hissetmeyi seviyorum ve siyah ayakkabı giyemiyorum' Beni hafif ve hızlı hissettiren bir renk giymem gerekiyor. Siyah spor ayakkabı giydiğimde ayaklarımda tuğla varmış gibi hissediyorum. O zaman önemli olan, özellikle iniş sırasında ayakkabının yeterli tutuşa sahip olacağına güvenebileceğinizi bilmektir.” Yollardaki rotaları planlamak için ne gibi tavsiyeleriniz var? “Coros uygulamasını kullanıyorum çünkü bunu doğrudan uygulama üzerinden yapabilirsiniz ve ardından bir Coros saatim var, böylece doğrudan oraya gider” Whyman-Davis diyor (aynı zamanda Coros'un büyükelçisi). “Strava'da Isı Haritaları var, böylece insanların nerede olduğunu görebilirsiniz, çünkü bazen bir yere bir rota planlarsınız ve Isı Haritasında herhangi bir şey yoksa, iz de kaybolmaz. gerçekten yok. Resmi olarak orada bir yol olması gerekiyordu ama mevcut değil. Strava'daki ısı haritaları insanların sık sık nereye gittiğini gösterir, böylece bunun iyi bir yol olduğunu bilirsiniz. Ancak bu aynı zamanda daha yoğun olacağı anlamına da geliyor. Bu her zaman iyi bir şey değildir, bazen alışılmışın dışına çıkmak güzeldir. “Eğer sık sık sinyal alamadığınızda patika koşusu yapıyorsanız gerçekten iyi bir uygulama ve aslında hayatımı kurtaran bir uygulama da Footpath'tır. Çevrimdışı çalışır ve nerede olduğunuzu ve parkurların nerede olduğunu görebilirsiniz. Geçen yıl kışın ortasında baş fenerim bir şelalenin tepesinde söndü ve Footpath başka hiçbir şeyim yokken beni dağın yamacından indirmeme yardım etti. O olmasaydı nasıl kurtulacağımı bilemezdim.” “Rotanızla çok uzun veya çok teknik bir başlangıç yapmamak iyidir,” diyor Hegemann. “Bazı küçük rotalarla başlayın ve kendinizi iyi hissederseniz daha sonra bunlara eklemeler yapabilirsiniz. Rotalarımı her zaman Suunto uygulamasıyla planlıyorum ve onları doğrudan saatime senkronize ediyorum (Hegemann aynı zamanda bir Suunto elçisidir), böylece ne kadar rakımım olduğunu biliyorum ve ayrıca Strava Isı Haritasından kaç koşucunun koştuğunu görebiliyorum orada son haftalarda veya aylarda olduğundan kar ve çamur durumunu biliyorum.”
- Birleşik Krallık'ta Patika Koşusu İçin Nereye Gidilir
- Trail Koşusu SSS
- Patika koşusu yol koşusundan daha mı zordur?
- Trafik koşusu için nasıl kas geliştirirsiniz?
- Yol koşusu için özel ayakkabılara ihtiyacınız var mı?
- Bir arazi koşu ayakkabısında aradığınız özellikler?
- Yollardaki rotaları planlamak için ne gibi tavsiyeleriniz var?
Trail Koşusunun Faydaları
“Benim için patika koşusuna başlamanın üç ana nedeni var” diyor Evans. “Bir, tempoyla ilgili stres gider. Normalde mil başına dokuz dakika falan koşuyorsanız, tamamen pencerenin dışına çıkan patikalarda koşuyorsunuz. Patikalarda antrenman yapmak biraz daha zordur ve biraz daha öngörülemezdir, ancak biraz zorlaşırsa durup yürüyebilirsiniz. Senin başardığın kadar zor olacak.
“İkincisi, geliştirdiğiniz güç her koşucu için faydalıdır. Bu, yokuş yukarı koşmaktan kaynaklanır, ancak aynı zamanda ayak bileğiniz ve ayak gücünüz, patikadaki kayalar veya kökler gibi farklı eğimler ve sorunlarla uğraşmaktan da artar. Bu seni gerçekten güçlü kılıyor.
“Üçüncüsü, yoğun bir şehirden ve size korna çalan arabalardan uzaklaşmak zihniniz için çok iyidir. Özellikle de insanların yanından geçmekten kaçınmak için yola adım attığınız anda. Patikalarda bunların hiçbirini elde edemezsiniz, tamamen rahatlayabilirsiniz.”
Trail-Koşu Ayakkabıları
Yaz aylarındaki zorlu parkurlarda yol ayakkabıları iyi olabilir, ancak oldukça farklı tasarlanmış bir çift arazi ayakkabısı almaya değer.
“Temel farklardan biri dış taban ve tutuştur.” diyor Evans. Birleşik Krallık'ta muhtemelen arazi koşusu için özel ayakkabılara ihtiyacınız vardır, çünkü orası genellikle ıslaktır ve yer yer kaygan olabilir. Arazi koşu ayakkabıları size daha fazla kavrama sağlar, böylece biraz daha güvende olursunuz ve koşmaktan daha fazla keyif alırsınız.
“Diğer bir fark da yol ayakkabısından biraz ama daha sıkı ve sert olmalarıdır, bu da ayaklarınıza ekstra koruma sağlar çünkü kayalar gibi keskin şeylerin üzerine basabilirsiniz.&rdquo ;
Yol koşu ayakkabılarına kıyasla çok daha fazla seçenek vardır çünkü arazi çok büyük ölçüde değişiklik gösterebilir. “Tüm arazi ayakkabıları aynı şekilde üretilmemiştir” diyor Evans. Bazıları hız için, bazıları çamur için, bazıları orman yolları için inşa edilmiştir. Bu nedenle biraz araştırma yapmak önemlidir.” En iyi patika koşu ayakkabılarına ilişkin rehberimiz araziye göre bölünmüştür, böylece off-road koşunuzun çoğunu yapacağınız yere en uygun çiftleri seçebilirsiniz.
En çok zaman harcayacağınız parkur türünü belirledikten sonra Evans, kullanmayı sevdiğiniz yol ayakkabılarını da düşünmenizi önerir.
“Yol ayakkabınıza benzer bir arazi ayakkabısı olacak” diyor Evans. “Kullandığınız spor ayakkabıdan hoşunuza giden şeyi alın, ardından arazi ayakkabısında onu arayın, size uygun bir şey bulacaksınız.”
Trail Koşu Tekniği
“Yolda koşmak neredeyse bisiklet sürmek gibidir,” diyor Evans. “Her adım aynı ve metronomik olmak istiyorsunuz. Yollarda dinlenmeniz gerekiyor. Adımlarınızı ayarlayabilmeniz ve tempo veya adım uzunluğu gibi konularda endişelenmemeniz önemlidir. Pek çok insan forma odaklanıyor ve “kollarım tam olarak bunu yapıyor olmalı” diye düşünüyor. ya da her neyse, ama dengelemek için kollarınızı kullanıyorsunuz. Omuzlarınızı ve kollarınızı rahat tutun, vücudunuzun geri kalanı da onu takip edecektir.
Yokuş aşağı koşarken, adımınızı uzatmak yerine, adımınızı biraz kısaltarak orta ayağınıza ve ön ayağınıza inerek kendinize ekstra denge kazandırın. Yapabileceğiniz en kötü şey topuğunuzun üzerine inmektir. Bu daha küçük bir yüzey alanıdır ve ayak bileğinizin kayması veya bükülmesi daha olasıdır çünkü o kadar sağlam değildir.”
Yokuş Yukarı Koşmak
Ekstra zorluk sizi daha güçlü, daha iyi bir koşucu yapacak, ancak büyük yokuşları daha kolay hale getirmenin bir yolu var mı? “Fiziksel olarak pratik yapmalısınız” diyor Evans. “Yokuşları tırmanmaya ne kadar çok zaman harcarsanız o kadar başarılı olursunuz.”
Devam edin, tepelerin daha kolay gelmeye başlayacağına söz veriyoruz, ancak özellikle yokuş yukarı çabalarınızı akıllıca hızlandırmanız için size yardımcı olabilecek teknoloji de var.
«Garmin'in ClimbPro özelliği yardımcı olur çünkü tırmanışın ne kadar süreceğini bilirsiniz. Pek çok insan çok erken dışarı çıkıyor, sonra zorlanıyor ve zirveye vardıklarında o kadar yoruluyorlar ki manzaranın tadını çıkaramıyorlar.”
Bulunduğunuz tırmanış hakkında biraz bilgi sahibi olmak önemlidir, çünkü genellikle bulunduğunuz yerden tepenin tepesini göremezsiniz. Bu bilgiyi ClimbPro gibi teknolojileri kullanarak, dikkatli rota planlaması yaparak veya sadece diğer yoldan yokuş aşağı gelen insanlara sorarak edinebilirsiniz, bu çok yardımcı olacaktır.
“Tour de France bisikletçilerini ele alalım; onlar o gün yaptıkları her girişi ve çıkışı, her köşeyi, her tırmanışın her eğimini biliyorlar” diyor Evans. “Bilgi her şeydir.”
Patika Koşusu Rotalarını Planlama
Nereye gittiğinizi bilmek arazide koşarken daha büyük önem taşır. Yaşadığınız kasabada veya şehirde kaybolmak başka bir şeydir, izole bir bölgede kaybolmak ise tamamen başka bir şeydir.
“İnsanlar kaybolabilir, ben bunu yaptım” diyor Evans. “Benim en önemli tavsiyem, dışarı çıkmadan önce rotanızı planlamak için zaman ayırmanız olacaktır. Bunun için bazı harika haritalama araçları var. Garmin Connect'te, o bölgede popüler olan rotaları kullanabilirsiniz; bu, daha önce birçok kişinin orada koşmuş olması nedeniyle bu rotanın koşulabilir olduğunu bilmenizi sağlar.”
Çeşitli markaların birçok koşu saati, saate bir rota yükledikten sonra izleyeceğiniz basit bir çizgi ve işaretçiye sahip olduğunuz, kırıntı navigasyonu sunar; Garmin'in bazı saatleri ise; Şirketin amiral gemisi saatlerinde daha ayrıntılı rota yönlendirmesi ve anında rota oluşturma yeteneği için renkli haritalar bulunur.
Pek çok cihaz, koşuya çıktığınızda sizi başlangıç noktanıza yönlendirecek bir başlangıca dönüş özelliği de sunar. Garmin buna TracBack adını veriyor ve bazı saatlerinde sadece adımlarınızı takip etmek yerine başlangıç noktanıza geri dönmeniz için yeni bir rota oluşturmasını sağlayabilirsiniz.
“Bir saatliğine koşmak istediğini söyle. Yarım saatiniz var ve ardından saatin üzerindeki TracBack'e tıklıyorsunuz, bu da sizi geldiğiniz şekilde başlangıca geri götürecektir. diyor Evans. “Ya da saatin, alanın biraz daha fazlasını görmenizi sağlayacak farklı bir rota oluşturmasını sağlayabilirsiniz.”
Rota planlamanın bir başka harika yolu da bölgede istekli bir koşucu bulmak ve rotalarını Strava gibi bir platformdan indirmektir. Rota için .gpx dosyasına ulaşabiliyorsanız, koşu hakkında rehberlik almak için bunu uyumlu bir saate yükleyebilirsiniz.
Trail Koşusunda Güvenlik
“Kendi başınıza dışarı çıkacaksanız, birine gideceğinizi söylemeli, ona bir rota göndermeli ve saat kaçta başlayıp bitirmeyi planladığınızı söylemelisiniz. ,” diyor Evans. Yollarda tek başıma kalırsam her zaman telefonumu yanıma alacağım ve tamamen şarj olduğundan emin olacağım. Güvenlik önemlidir ve deneyimli dağ koşucularının ve diğer sporcuların bile dağlara veya tepelere çıktığı ve işlerin ters gittiğine dair çok fazla hikaye vardır. Ve her şey çok hızlı gerçekleşebilir.”
Bir kez daha teknoloji size yardımcı olabilir. Strava kullanıcıları Beacon özelliğini kullanarak canlı konumlarını diğer kişilerle paylaşabilirler ve aynı durum LiveTrack özelliğiyle uyumlu Garmin cihazları için de geçerlidir. Ücretsiz What3words akıllı telefon uygulaması (App Store ve&Google Play) aynı zamanda insanlara yardımcı olmanın harika bir yoludur. ve acil servisler, eğer başınız dertteyse bulunduğunuz yerde.
Garmin’ın Yardım özelliği ayrıca, saatin üç kez zil sesi duyuluncaya kadar sol üst düğmeyi yedi saniye boyunca basılı tutarsanız, önceden seçilmiş üç acil durumda iletişime geçilecek kişilere konumunuzu içeren bir uyarı mesajı göndermenize de olanak tanır.
Birleşik Krallık'ta Patika Koşusu İçin Nereye Gidilir
“Birleşik Krallık'ta çok şanslıyız ve burada yollar çok çeşitli” diyor Evans. Yerel patikaların harika olduğu Loughborough'da yaşıyorum ve koşacak bazı büyük parklarımız ve ormanlarımız var, ancak aynı zamanda Göller Bölgesi'nden de sadece üç saat uzaklıktayım. Muhtemelen Göller Bölgesi'ndeki en sevdiğim koşu Fairfield Horseshoe'dur. Ayrıca Peak District'e bir saatten biraz fazla uzaktayım ve oradaki en sevdiğim koşu Edale'den gelen herhangi bir koşudur, dolayısıyla başlangıç için büyük bir tırmanışınız var. O halde Snowdon'a sadece iki, üç saat var.
“ Patika koşusuna başladığımda South Downs'ta başladım ve bu, patika koşusuna harika bir giriş. Birleşik Krallık'ta koşmayı en sevdiğim yerlerden biri olarak her zaman orada olacak.”
Trail Koşusu SSS
Patika koşusuyla ilgili en sık sorulan bazı soruların yanıtları için profesyonel ultra maraton koşucuları ve The North Face elçileri Elsey Whyman-Davis ve Ida-Sophie Hegemann'ın yanı sıra Garmin elçisi Tom Evans'a başvurduk. ve Adidas Terrex. İlk sorumuz için profesyonellerin görüşleri karışık.
Patika koşusu yol koşusundan daha mı zordur?
“Hayır! Bence yol maratonunda koşmak zihinsel ve fiziksel olarak daha zor,” Whyman-Davis diyor. “Varmak istediğiniz sabit bir temponuz var; saatin kölesisiniz. Oysa dağ koşusu daha çok hissetmek için koşmakla ilgilidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bir süre daha durabilirsiniz. Ayrıca inişlerde de toparlanma var. Ayrıca güzel bir yerde olmanın dikkat dağıtıcı etkisi de var. Kötü olsam bile, sizi ve ilgili insanları nereye götüreceğinden dolayı hiçbir zaman yapmaktan pişman olduğum bir dağ yarışı yapmadım. Kulağa sevimsiz gelebilir ama muhteşem.
“Bunun daha zor olduğunu söyleyebilirim ama aynı zamanda daha da güzel.” diyor Hegemann. “Her birkaç milde bir yeni zorluklarla karşılaşıyorsunuz. Sert bir yokuş yukarı çıkıyorsunuz ve “Sınırımdayım, daha fazla zorlayamam” diye düşünüyorsunuz, o zaman belki de küçük bir yokuş aşağı veya koşulabilir bir bölüme rastlarsınız. düzdür ve tamamen yeni bir enerjiye sahipsiniz. Bacaklarınızın diğer kısımları kullanılıyor. Farklı çünkü çok çeşitli zorluklar var, bu yüzden zihin ve vücut için daha zor ama aynı zamanda yolda koşmaktan da daha güzel.”
“Onların’çok farklı olduklarını düşünüyorum” diyor Evans. “Yolda koşmak o kadar becerikli değil. Eğer iyi bir motora ve iyi bir biyomekaniğe sahipseniz, gerçekten iyi bir yol koşucusu olabilirsiniz. Ancak patika koşusu için, özellikle de ultra mesafeli patika koşusu için çok daha fazla beceri var. Hızlı koşabilmeniz, hızlı yürüyüş yapabileceğiniz anlamına gelmez. Ve hızlı yürüyüş yapabilmeniz yokuş aşağı hızla koşabileceğiniz anlamına gelmez. Alet kutunuzda çok fazla araca ihtiyacınız var. UTMB gibi bir yarış yapmak için en iyi araçları içeren devasa bir araç kutusuna sahip olmanız gerekir.”
Trafik koşusu için nasıl kas geliştirirsiniz?
Arazi koşusu için güçlü bacaklara ihtiyacınız vardır ve kuvvet antrenmanınız yokuşların etrafında planlanmalıdır çünkü hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı koşu biraz kas gerektirir.
“Haftada iki güç antrenmanı yapıyor olsaydım, bir tanesi ağırlıklı olarak yokuş aşağı koşma antrenmanına, diğeri de yokuş yukarı koşu antrenmanına odaklanırdı.” diyor Evans. 'Hafta boyunca ayrı kalacaklardı, böylece zorlu bir yokuş aşağı koşu ve ardından yokuş aşağı güç antrenmanı yapmayacağım. Zorlu bir yokuş aşağı koşu yapabilirim ve ardından bir sonraki güç seansı yokuş yukarı bir güç seansı olabilir. Daha sonra zorlu bir yokuş yukarı koşu yaptıktan sonra yokuş aşağı kuvvet antrenmanımı yapabilirim.
“Yokuş aşağı tamamen dörtlü kaslarınızla ilgilidir. Gerginlik ve diz stabilitesi zamanı geldi. Örneğin arka ayakla yükseltilmiş hamle gibi eksantrik işler yapın. Bunu izometrik olarak yaparak (sadece pozisyonu koruyarak) başlayabilirsiniz, böylece gerilim altında maksimum süre elde edersiniz.
Yokuş yukarı çıktığınızda, çoğunlukla arka zincirinizden (kalça kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve baldırlarınız) güç ve kuvvet gelişimi sağlanır. Düzenli squat, düzenli deadlift ve düzenli baldır kaldırma hareketleri yapın. Oldukça ağır çalışıyorum; beş tekrardan oluşan beş set tipik olurdu.”
Yol koşusu için özel ayakkabılara ihtiyacınız var mı?
“Elbette” diyor Hegemann. Ayakkabılarıma %100 güvenebilmem ve iyi bir tutuşa sahip olmam benim için gerçekten önemli. Ayakkabı tam oturmazsa vücudunuzun her yerinde (sırtınız, dizleriniz) sorun yaşarsınız. Ayakkabılar patika koşusu için en önemli ekipmandır.”
“Yol ayakkabısı olmayan bir ayakkabıya kesinlikle ihtiyacınız var” Whyman-Davis diyor. “O kadar teknik olmasa bile, yine de biraz çekiş ve dengeye ihtiyacınız var. Aslında ayakkabıyı ayak altının nasıl olduğuna göre seçmelisiniz. Tamamen size bağlı değil, çevreye dayalı.”
Bir arazi koşu ayakkabısında aradığınız özellikler?
“Ayakkabı seçimi araziye bağlıdır” diyor Hegemann. “Bazen yastıklama, bazen kavrama arıyorum ve çoğu zaman zemini hâlâ hissedebilmem önemli, bu yüzden ayakkabının çok sert olmasını sevmiyorum.” ;
”Konfor benim için önceliktir,” Whyman-Davis diyor. 'Ayaklarımın üzerinde çok hafif hissetmeyi seviyorum ve siyah ayakkabı giyemiyorum' Beni hafif ve hızlı hissettiren bir renk giymem gerekiyor. Siyah spor ayakkabı giydiğimde ayaklarımda tuğla varmış gibi hissediyorum. O zaman önemli olan, özellikle iniş sırasında ayakkabının yeterli tutuşa sahip olacağına güvenebileceğinizi bilmektir.”
Yollardaki rotaları planlamak için ne gibi tavsiyeleriniz var?
“Coros uygulamasını kullanıyorum çünkü bunu doğrudan uygulama üzerinden yapabilirsiniz ve ardından bir Coros saatim var, böylece doğrudan oraya gider” Whyman-Davis diyor (aynı zamanda Coros'un büyükelçisi). “Strava'da Isı Haritaları var, böylece insanların nerede olduğunu görebilirsiniz, çünkü bazen bir yere bir rota planlarsınız ve Isı Haritasında herhangi bir şey yoksa, iz de kaybolmaz. gerçekten yok. Resmi olarak orada bir yol olması gerekiyordu ama mevcut değil. Strava'daki ısı haritaları insanların sık sık nereye gittiğini gösterir, böylece bunun iyi bir yol olduğunu bilirsiniz. Ancak bu aynı zamanda daha yoğun olacağı anlamına da geliyor. Bu her zaman iyi bir şey değildir, bazen alışılmışın dışına çıkmak güzeldir.
“Eğer sık sık sinyal alamadığınızda patika koşusu yapıyorsanız gerçekten iyi bir uygulama ve aslında hayatımı kurtaran bir uygulama da Footpath'tır. Çevrimdışı çalışır ve nerede olduğunuzu ve parkurların nerede olduğunu görebilirsiniz. Geçen yıl kışın ortasında baş fenerim bir şelalenin tepesinde söndü ve Footpath başka hiçbir şeyim yokken beni dağın yamacından indirmeme yardım etti. O olmasaydı nasıl kurtulacağımı bilemezdim.”
“Rotanızla çok uzun veya çok teknik bir başlangıç yapmamak iyidir,” diyor Hegemann. “Bazı küçük rotalarla başlayın ve kendinizi iyi hissederseniz daha sonra bunlara eklemeler yapabilirsiniz. Rotalarımı her zaman Suunto uygulamasıyla planlıyorum ve onları doğrudan saatime senkronize ediyorum (Hegemann aynı zamanda bir Suunto elçisidir), böylece ne kadar rakımım olduğunu biliyorum ve ayrıca Strava Isı Haritasından kaç koşucunun koştuğunu görebiliyorum orada son haftalarda veya aylarda olduğundan kar ve çamur durumunu biliyorum.”
