- Uyulması Gereken Dört Basit Beslenme Kuralı
Dr Emil Hodzovic, hem fizik yarışmalarında hem de diktatörlük yarışmalarında yarışan bir A&E doktorudur. Kendisi Reflex sponsorluğundaki bir sporcu ve kitabın yazarıdır Yüksek Yoğunluklu Fonksiyonel Eğitim.
Beslenme bilimi, özüne indiğinizde basittir. En temel haliyle kalori ve protein alımınızı hedefinize göre ayarlamanız ve buna bağlı kalmanız gerekir. Bu basit kurallara uzun bir süre boyunca (örneğin altı ila 12 ay) tutarlılık ve bağlılık, sizi olmak istediğiniz yere giden yolun %90'ına ulaştıracaktır. Geriye kalan her şey önemsiz ayrıntılardır; Beslenme koçluğunun özü, ona bağlı kalmanın psikolojisidir.
Bazı insanlar ayrıntılı, son derece katı bir yemek planını severler; bunun daha iyi olduğu için değil, açık ve iyi tanımlanmış kurallara bağlı kalmanın daha kolay olduğunu düşündükleri için. Diğer insanların ise kendilerine verilen rakamların amaçlarına uygun olduğundan emin olmaları gerekiyor. Uzun vadeli müşterilerimden birkaçı bana belirli bir haftada ne yediklerini ve bunu eğitim ve yaşam taahhütlerine nasıl uyduracaklarını anlatacak ve gerçekten duymaları gereken tek şey “Evet, bu” olacak. gayet iyi” ara sıra bir ayarlama ile. Ben güvence vermek, soruları yanıtlamak ve vagondan düşme tehlikesi varsa onları doğru yolda tutmak için oradayım.
Bir koç olarak, beslenmeyi en temel biçimine ayırdığınızda ve danışanın çevresine uygun hale getirdiğinizde en iyi sonuçları aldığınızı düşünüyorum. Daha sonra başarıya ulaşmak ve ideal olarak “diyet” bittikten sonra da bunu uzun süre sürdürmek için alışkanlıkları, zihniyeti ve davranışları çalıştırabilirsiniz.
Kendimi rekabet şekline sokarken sadece kalorilerimi ve protein alımımı takip ettim. Daha da fazla esneklik için, bir hafta boyunca günlük alım ve çıkışımın ortalamasını aldım, bu da yoğun yaşam tarzıma göre yemek yememe ve antrenman yapmama olanak tanıdı. Bu, tüm hafta boyunca hedef kalorilerime ulaştığım sürece, her gün ne kadar yediğimin bir önemi olmadığı anlamına geliyordu. Bilimi aşırı karmaşık hale getiren koçlar ya yeteneklerine güvenmiyor ya da müşterileri yanıltmaya çalışıyor. Tüm bunları göz önünde bulundurarak, istediğiniz sonuçları elde etmek için diyetinize nasıl yaklaşmanız gerektiğini burada bulabilirsiniz.
Besin yoğunluğu
Saf vücut kompozisyonu için kaliteli gıdaya bağlı kalmak kesinlikle bir gereklilik değildir. Sadece donut yiyerek vücut yağlarınızı kaybedebilirsiniz. hepimiz bunu yapan insanlarla ilgili hikayeler gördük. Ancak bunu yapabiliyor olmanız, bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez. ve kesinlikle ideal değil.
Kalorileriniz ve vücut yağınız azaldıkça, daha acıktığınızı göreceksiniz ve kaliteli yiyecekler, tokluk, dengeli enerji seviyeleri ve besin değeri açısından, günlük kalorilerinizi altı donut yemeye harcamaktan çok daha fazla paranızın karşılığını verecektir. kahvaltıda. Daha dengeli ve sağlıklı beslenmek, yalnızca spor salonundaki fiziksel enerjinizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda günün geri kalanında nasıl hissettiğinizi de iyileştirecektir. Bu da herhangi bir yağ kaybı diyetinin anahtarı olan bağlılığı artıracaktır.
Kalori dengesi hala yağ kaybı için bir numaralı odak noktasıdır ancak gıda kalitesi de bunun hemen arkasında yer alır, özellikle de genel sağlık konusunda endişeleriniz varsa. Bu durumda “sağlıklı” hale getirmek; Besin açısından yoğun yiyecekler diyetinizin büyük bir kısmını oluşturur. Bununla birlikte, “sağlıklı” kelimesini koymamın nedeni; tırnak içinde, diyetin geri kalanı dışında kötü yiyecek diye bir şey yoktur. 80/20 kuralı geçerlidir: Diyetinizin %80'i besin açısından yoğunsa ve sağlıklı bir diyetin tüm ön koşullarını (kalori, protein, lif, mikro besinler) karşılıyorsanız, o zaman bu o kadar da önemli değildir. kalan %20 civarında. Sonuçta bağlılığı ve sürdürülebilirliği sağlayan şey budur.
Bu %80'i doğru elde etmek için takip edilmesi gereken dört basit kural var, bunları beslenmenin dört seviyesi olarak düşünmek istiyorum.
Uymanız Gereken Dört Basit Beslenme Kuralı
Seviye 1: Kaloriler ve Protein
Vücut kompozisyonunuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori alımını (bakım alımınız), kitle kazanımı için ihtiyacınız olan artışı ve yağ kaybı için sürdürebileceğiniz bir azalmayı biliyorsanız, bunlara sürekli olarak bağlı kalmak sizi hedefinize doğru uzun bir yol kat edecektir. hedefler. Herhangi bir kalori değerini hesaplamanın en iyi yolu; kazanmak, kaybetmek veya sürdürmek – ya önceki diyet deneyiminizi (geçmişte işe yarayanları) kullanmak ya da Mifflin-St Jeor formülü gibi bir kalori hesaplama formülü bulup bunu gerçek hayatınıza uygulamaktır.
Mantıklı bir sayı bulduktan sonra, bunu günlük tartımlarla birlikte en az iki hafta deneyin, böylece günlük alımınızı ve günlük kilonuzu birbirinizle takip edersiniz ve bakalım ne olacak. Ölçekler günden güne dalgalanacaktır ancak zamanla gerçek resmi göreceksiniz. Eğer iki hafta boyunca kilonuz hemen hemen aynı kalırsa bakıma sahipsiniz demektir. Bu, oldukça geniş bir kalori alımı aralığı olabilir; bu nedenle, 2.000 kalorinin bakım seviyeniz olduğunu hesaplarsanız, günde 1.800-2.200 kalori yerken kilonuzu koruduğunuzu görebilirsiniz. Bu, tüketilen yiyeceğe, günlük enerji harcamasına ve takibinizin ne kadar doğru olduğuna bağlı olacaktır.
Seçtiğiniz değer kilo kaybına veya alımına neden oluyorsa, kalori miktarını biraz ayarlayın (günde 100-300 deneyin) ve iki hafta daha devam edin. Tutarlılık bu sürecin temelini oluşturur. eğer takip edilmemiş bir aşırılık yaşıyorsanız veya bira içiyorsunuz, o zaman yeniden başlamanız gerekecek çünkü artık nerede durduğunuzu bilemeyeceksiniz.
Protein için her gün yağsız kütlenin kg'ı başına 2 gram almayı hedefleyin. Bu çok standart ve “güvenli” tahmin edin ama matematiği kolaylaştırır. Bilim, muhtemelen kg başına 1,6 g'a kadar düşmenin sorun olmayacağını, ancak daha yükseğe çıkmanın kesinlikle hiçbir zararı olmadığını gösteriyor, bu yüzden müşterilere bunun doğru olmadığını söylerken kg başına minimum 2 g ayarlama eğilimindeyim. Bazı günler biraz daha düşükse dünyanın sonu. Aslında, uzun yarışma hazırlıklarının sonuna doğru, aynı kalori içinde tüketebileceğim gram karbonhidrat sayısını maksimuma çıkarmak için yeniden karbonhidrat günlerinde proteini 1,6 gram sınırına kadar düşüreceğim.
Seviye 2: Protein Zamanlaması
Beslenme zamanlaması, kalori miktarınızı ve toplam protein alımınızı belirledikten sonra konsantre olmanız gereken şeydir. Tek başına yağ kaybı üzerinde büyük bir etkisi olmayacak ancak antrenman ve kas tutma için enerji açısından süreci optimize edecek.
Protein dikkate alınması gereken ilk şeydir. Yeterli miktarda kaliteli protein tüketerek her dört ila altı saatte bir kas protein sentezini (MPS) tetikleyebilirsiniz. et veya peynir altı suyu gibi yüksek lösin içeriğine sahip tür. Tek bir fırsatı kaçırmak dünyanın sonu değildir ancak vücut geliştirme bir optimizasyon oyunudur, bu yüzden bulduğunuz her fırsatta onu vursanız iyi olur.
Her dört ila altı saatte bir protein dozu, tüm diyetin çerçevesini oluşturur. Bunu kabul ederseniz, geri kalan her şey büyük ölçüde esnek olabilir! Bu aynı zamanda uzun süreler boyunca aralıklı oruç tutabileceğiniz anlamına da geliyor ki ben de bunu sık sık yapıyorum; günün büyük bölümünde proteini sadece shake şeklinde tüketiyorum ve kalorilerimi akşama saklıyorum. Çok açım.
MPS'yi, 100 sterlin biriktirmek için bir kavanozu kuruşlarla doldurmak gibi düşünün. Her dört ila altı saatte bir bir kuruş ekleyebilirsiniz, daha fazla değil, ancak arada bir bir kuruş ekleme fırsatını kaçırırsanız, bu, genel planda çok büyük bir fark yaratmayacaktır. Ancak, günde beş veya altı yerine üç kuruş eklemeyi alışkanlık haline getirirseniz, bu sizi önemli ölçüde geride bırakacaktır.
Seviye 3: Karbonhidrat Zamanlaması
Karbonhidrat zamanlaması antrenman öncesi önemlidir ve antrenman sonrası neredeyse tamamen anlamsızdır. Antrenmandan üç ila dört saat önce tavuk ve pirinç gibi karbonhidrat açısından zengin, iyi bir yemek yemenizi ve ardından antrenmana başlamadan 30 dakika önce çok daha küçük bir karbonhidrat atıştırması (muz ve pirinç keki) yemenizi öneririm. Antrenmandan hemen önce alınan karbonhidratlar, ağırlık antrenmanlarında çok büyük bir fark yaratmayacak çünkü zamanla sindirilmeleri pek mümkün değil, ancak ağızdaki reseptörler nedeniyle performans üzerinde ölçülebilir bir pozitif etkiye sahipler.
Antrenmandan hemen sonra alınan karbonhidratlar, yalnızca tüm vücudunuzu bir günde iki kez çalıştırıyorsanız gerçekten anlamlıdır – örneğin, eğer bir takım sporu sporcusuysanız.
Peki ya diğer makrobesin olan yağın zamanlaması? Neredeyse tamamen önemsizdir. Yağ, karbonhidratların ve proteinin emilimini yavaşlatabilir; bu nedenle, antrenmanınız sırasında çok fazla yağ tüketiyorsanız vücudunuzun daha önemli olan protein ve karbonhidratları kullanma şeklini etkiliyor olabilirsiniz. Ama bu küçük bir detay.
Seviye 4: Diğer Her Şey
Takviyeler, halihazırda optimize edilmiş bir diyeti tamamlayacak ve modern çağda bir sporcunun yaşamına büyük kolaylıklar katabilecektir. Hiçbiri gerekli değildir ve insanlar hedeflerinin %95'ini veya daha fazlasını onlar olmadan başarabilirler.
Takviyeleri seçerken, en büyükleri kreatin monohidrat, D vitamini ve omega 3 yağ asitleridir: performans için kreatin ve genel sağlık için diğerleri. Kafeinin, proteinin, özellikle de peynir altı suyunun fiziksel performansı arttırabileceğine dair pek çok kanıt var. Bunların her ikisini de normal bir diyetten alabilirsiniz, ancak ek formlar oldukça kullanışlı olabilir ve tutarlılığı korumanıza yardımcı olabilir.
