- Zercher Taşıma Nasıl Yapılır
- Yaygın Hatalar
Bazen spor salonunda yaptığınız egzersizlerin gerçek dünyada nasıl önemli bir faydaya dönüşeceğini görmek zordur. Zercher taşımada durum kesinlikle böyle değil.
“Basitçe söylemek gerekirse, Zercher'in taşımaları sizi önünüzdeki bir şeyi taşıma konusunda gerçekten iyi kılar,” Londra kişisel antrenman stüdyosu PerformancePro'da güç ve kondisyon koçu Will McAuley diyor. “Taşınma gününde merdivenlerden aşağı bir kutu taşıdığınızı, uçakta bagajınızı başınızın üstündeki bölmeye taşıdığınızı ve hatta çocuklarınızdan birini kucağınıza aldığınızı düşünün!
“Zercher taşıma aracı bir sürü farklı kasları çalıştırır, ancak esas olarak gövdenize odaklanır; siz yürürken taşıdığınız ağırlığın dengede kalması için gövdenizin sabit kalması gerekir. bir tarafa eğilmeyin. Ayrıca ön kollarınız, bisepsleriniz, omuzlarınız ve diğer kaslarınız için de biraz çalışmanız gerekir. esas olarak ön deltoid – ve peks.”
Zercher Taşıma Nasıl Yapılır
“Bir Zercher'ın infazı Taşımak basittir ancak bu kolay olduğu anlamına gelmez!” diyor McAuley. “Bunlar için her türlü çubuğu kullanabilirsiniz, ancak kütük benzeri bir alet kullanmanızı tavsiye ederim. Bar kullanıyorsanız, dirseklerinizde iz oluşmasını önlemek için bar pedi kullanın. Bana daha sonra teşekkür edebilirsin.
“Barı veya kütüğü dirsek yüksekliğinin altına bir rafa veya bağımsız bir çömelme standına veya birkaç blok veya bankın üzerine yükseltin. Hafifçe çömelin, dirseklerinizi doğrudan çubuğun altına yerleştirin ve kollarınızı, çubuğu dirseğinizin kıvrımına kavrayacak şekilde çubuğun etrafında bükün. Kısa, keskin bir nefes alın, gövdenizi destekleyin ve dik durun. Çubuğun ağırlığı kollarınızda olmalıdır.
Dengenizi sağladıktan sonra yürümeye başlayın. İster 10, ister 20, ister 50 metre olsun parkurunuzun sonuna ulaştığınızda durun, dönün ve hemen; işin zor kısmı burası – ve çıtayı düşürmeden geri yürüyün. Daha sonra tekrar rafa koyun.”
Genel Hatalar
Çok Uzaklara Yürümek
“Eğer bir Zercher taşıma aracını ilk defa kullanıyorsanız, aşırıya kaçmayın” diyor McAuley. “Eğer onu taşıyabileceğinizden daha uzağa taşımaya çalışırsanız, sonunda çıtayı düşürürsünüz ve onu zeminde yuvarlamaktan başka başlangıca geri döndürmenin hiçbir yolu kalmaz – iyi bir görünüm değil. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve zaman içinde mesafeyi kademeli olarak artırın.”
Çubuğu Yeterince Sıkı Tutmamak
“İnsanlar sıklıkla bunun gövdenizin yanı sıra kollarınız ve omuzlarınız için de bir egzersiz olduğunu unutuyorlar.” diyor McAule. Çubuğu sıkı tutmazsanız, taşımadan aynı faydaları alamazsınız ve kaldırmanız gerekenden çok daha az ağırlık kaldırırsınız. Barı tuttuktan sonra, üst ve alt kollarınızla sıkıca sıkın ve sanki birisi onu üzerinizden çekmeye çalışıyormuş gibi göğsünüze doğru çekin. Bu, daha fazla kas çalıştıracak ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve onu daha uzağa taşımanıza olanak tanıyacaktır.”
Rafın Çok Yükseğe Ayarlanması
“Ağır bir taşımayla kollarınız ve omuzlarınız yorulacağından, çıtayı başlangıçtaki kadar yükseğe taşıyamayacaksınız,” diyor McAuley. Bu nedenle, onu aldığınız yükseklik geri koymak için çok yüksek olabilir ve çıtayı bırakıp yeniden başlamanız gerekecektir. Rafı oldukça alçak bir konuma ayarladığınızdan emin olun, böylece ne kadar yorgun olursanız olun, onu her zaman geri yerleştirebileceksiniz.”
Barı Ellerinizde Tutmak
“Bu bir biceps curl veya bir çeşit kol dayanıklılığı egzersizi değil” diyor McAuley. Barı elinizde tutmayın çünkü her şeyden önce bicepsleriniz çok yorulacaktır. Tüm ağırlık önkollarınızda, dirseklerinizde ve üst kollarınızda olmalı ve elleriniz ağırlığı yakın tutmak için orada olmalıdır. Endişelenmeyin; bu şekilde biceps pompalamaya devam edeceksiniz.”
