Hiç ağırlık kullanmadan evde formda kalabilirsiniz, ancak bir set dambıl ile direnç eklerseniz evdeki antrenmanlarınıza yeni bir boyut katabilirsiniz. Bu dambılla karın kasları egzersizi, çekirdek gücünüz için harikalar yaratacaktır ve tek ihtiyacınız olan tek şey bir ağırlıktır.
Karın kaslarınızı, oblik kaslarınızı ve sırtınızın alt kısmını hedef alan bu dambıl antrenmanının odak noktası core bölgesi olsa da, içerdiği beş egzersiz aynı zamanda üst ve alt vücudunuzdaki kasları da çalıştıracaktır. Herkesin başarabileceği etkili bir ev dambıl egzersizidir ve kendinize uygun bir ağırlık seçerek zorluğu ayarlayabilirsiniz.
Eğer dambılınız yoksa ve bu seansı evde yapmayı planlıyorsanız, vücudunuz antrenmana alıştıktan sonra ağırlığı artırabilmeniz için ayarlanabilir bir dambıl satın almanızı öneririz. En iyi dambıl seçimimizde çok çeşitli seçenekler bulacaksınız. Bir dizi dambıl değerli bir yatırımdır, özellikle bu evdeki karın kası antrenmanında da bir tane kullanıldığı için.
Bu Dambıl Karın Egzersizi Nasıl Yapılır
Aşağıdaki beş hareketi sırasıyla yapın, 15 tekrar kaldırma hareketi yapın ve ardından dinlenmeden bir sonraki harekete geçin. Son hamleden sonra 60 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplamda altı tur yapın. Daha hafif bir dambıl ile devreyi kolaylaştırın veya daha ağır bir dambıl ile daha zor hale getirin. İşte önerdiğimiz ağırlıklar.
Toplamda altı devre yapın
Başlangıç 8kg
Orta 12kg
İleri 16kg
1 Salınım
Reps 15 Dinlenme 0sn
Nasıl İki elinizle bir dambılı tutun. Bacaklarınız arasındaki ağırlığı azaltmak için kalçalarınızı bükün, ardından kalçalarınızı omuz hizasına kadar kaldırmak için ileri doğru itin. Başlangıca geri dönün.
Neden? Dambıl karın kasları antrenmanımız klasik kettlebell swing'iyle başlar, ancak kettlebell olmadan. Bu hareketin temelini oluşturan kalça eklemi, herhangi bir ağırlık antrenmanına başlamadan önce üzerinde çalışmanız gereken temel vücut ağırlığı hareketlerinden biridir.
2 Yan viraj
Reps 15 her iki tarafta Dinlenme 0sn
Nasıl Bir elinizde dambılı tutarak dik durun. Göğsünüzü dik tutarak ağırlığı azaltın ve; bu sizin obliklerinize çarpacaktır. Tüm tekrarları tamamlayın, ardından el değiştirin ve tekrarlayın.
Neden? Çoğu karın kasları egzersizi egzersiz rotasının çok aşağılarına doğru sapar, bu da oblik kasların yeterince gelişmemesine yol açan bir dengesizliğe yol açar. Bu egzersiz ikincisini hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir. Güçlü oblikler, temas sporları yapanlar veya fiziksel/manüel mesleklerde olanlar için hayati önem taşıyan dönme kuvvetinin temelini sağlar.
3 Tahta
Reps 15 Dinlenme 0sn
Çömelme, her iki elinizdeki ağırlığı bir tarafta tutun. Vücudunuzun üzerinden baş yüksekliğine kadar kaldırın, sonra tekrar aşağı indirin. Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.
Neden? Bir başka mükemmel eğik hedefleme hareketi, bu aynı zamanda vücudunuzun koordinasyonunu ve merkez bölgesi gücünü de geliştirir çünkü gövdeyi döndürmeye direnmeniz gerekir.
4 Çökme
Reps 15 Dinlenme 0sn
Dizleriniz bükülü olarak yere düz yatın, dambılı iki elinizle göğsünüze doğru tutun. Gövdenizi kaldırmak için üst karın kaslarınızı kullanın, ardından yavaşça başlangıca doğru indirin.
Neden? Çıtırtı temel çekirdek kuvvetinin gerçek testidir ve karın kaslarına büyük bir uyarım sağlar. Zorluğunu arttırmanın tek yolu ağırlık eklemektir ve dambıl çıtırtısı bunu mükemmel bir şekilde yapar. Sekiz ila on tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve kalça fleksörlerini değil, karın kaslarını çalıştırarak başlayın.
5 Rus dönüşü
Reps 15 Dinlenme 60sn
Çıtırtı hareketinin en üst noktasından başlayın ancak ayaklarınız yerden yüksekte olsun. Karın kaslarınızı destekleyerek ileri geri döndürün. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa bir bükülme bir tekrar olarak sayılır.
Neden? Bu egzersizde ayakların yükseltilmiş pozisyonu, genellikle uyarılması zor bir alan olan üst ve alt karın kaslarına çok büyük bir yük getirir. Bükme hareketi aynı zamanda ağır, bileşik ağırlık kaldırmalarda vücudu stabilize ederken çok değerli bulacağınız eğik hareketleri de içerir.
