Çömelme, çömelme ve daha fazla çömelme. Uyluklarınızın ön tarafındaki kasları güçlendirmek istiyorsanız squat'ın ötesine bakmanıza gerçekten gerek yok. Ancak yaptığınız squat türünü değiştirmeye değer çünkü bazıları daha etkilidir ve quad egzersizlerinize dahil edilmelidir.
Adından da tahmin edebileceğiniz gibi kuadriseps kasını oluşturan dört kas vardır. “Uyluğun dış tarafında Vastus Lateralis, uyluğun iç kısmında Vastus Medialis, ikisinin arasında yer alan Rectus Femoris ve bunun altında Vastus Intermedius var.” diyor kişisel antrenman şirketi Right Path Fitness'ın kurucusu Keith McNiven.
“Bu büyük kaslar kalçanızdan diz kapağınıza kadar uzandığından, dörtlü kaslarınızı güçlü tutmak koşma ve yürüme gibi egzersizlerden kaynaklanan yaralanma olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir.”
McNiven'den en sevdiği dörtlü egzersizlerini istedik ve dörtlü temasına sadık kalmasını istedik, o bir sonraki bacak antrenmanınıza eklemeye değer dört squat varyasyonunu sağladı ve açıkladı.
Sırtınız düz bir duvara yaslanacak şekilde ayakta durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sırtınızı dik tutarak, başınızdan kalçalarınıza kadar duvara bastırın, ardından dizleriniz 90 derece bükülene kadar çömelme pozisyonuna geçin. açı. 60 saniye basılı tutun, ardından en üst konuma dönün. Hack squat makinesini kullanmaya bir alternatif ( resimde) halter hack squat'tır. Bir halter alın ve arkanıza yere koyun, ardından bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Çömelin ve halteri üstten kavrayarak (avuç içleriniz geriye bakacak şekilde) arkanızdan alın ve kalçalarınızın arkasında olacak şekilde ayağa kalkın. Bu başlangıç pozisyonundan, halter arkanızda yere gelinceye kadar quad kaslarınızı kullanarak çömelme pozisyonuna inin, ardından tekrar ayağa kalkın. Bu, tüm squatların en zorlarından biridir bunu yapmak için sadece dörtlü kaslarınıza güvendiğiniz için bu egzersizi genellikle iyi bir kondisyon seviyesine sahip olan ve önceden herhangi bir diz sorunu olmayan kişiler için ayırmak en iyisidir. Ayaklarınız her zamanki omuz genişliğinde açık pozisyondayken squat rack'i bir elinizle kavrayın, ancak topuklarınızı kaldırarak ayak parmaklarınızın üzerinde kalkın. Daha sonra çömelme pozisyonuna inin, on saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kendinizi geliştirdikçe, serbest elinizle ağırlıklı bir plaka tutarak ekstra bir zorluk ekleyebilirsiniz. Bu da ciddi anlamda zorlu bir egzersiz. Front squat için, squat rack'in içine önünüzde, omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde yerleştirebileceğiniz bir haltere ihtiyacınız vardır. Başlamak için kollarınızı çaprazlayın ve barı omuzlarınızın hemen altına oturacak ve dirsekleriniz öne ve yukarı bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri raftan çıkarın ve kendinize gereken hareket aralığını sağlamak için raftan bir adım uzaklaşın. Daha sonra bir sandalyeye oturma hareketini taklit ederek çömelme pozisyonuna geçin. Dizleriniz 90° büküldüğünde, dikkatlice başlangıç pozisyonuna geri itin.
Barbell hack squat
Ayak parmaklarının üzerinde çömelme
Öne çömelme
