100 millik (161km) bir sporla uğraşırken çoğu insan eyerde en az altı veya yedi saat geçirmeyi bekleyebilir; bu, beslenmenize iyi düşünülmüş bir yaklaşımın bir zorunluluk olduğu anlamına gelir. Son birkaç saatin cehenneme dönüşmesini istemiyorum. Prudential RideLondon 100 hızla yaklaşırken, bisikletçilerin harika bir yarış geçirmelerini sağlamak için ne yemeleri gerektiğine dair bazı tavsiyeler almak üzere SiS performans beslenme uzmanı Ted Munson ile konuştuk. Planınızı yapın ve daha uzun eğitim sürüşlerinizden birinde deneme sürüşü yapın.
- Büyük bir yarış öncesinde, sırasında ve sonrasında ne tür yiyecekler yemelisiniz?
- Yarıştan önceki günlerde ne yemelisiniz?
- Ne tür karbonhidratlar en iyisidir?
- Yarış günü kahvaltıda ne yemelisiniz?
- Yarış sırasında ne yemelisiniz?
- Yarışta ne içmelisiniz?
- Yarıştan sonra toparlanmaya yardımcı olmak için ne yemelisiniz?
Büyük bir yarış öncesinde, sırasında ve sonrasında ne tür yiyecekler yemelisiniz?
90 dakikanın üzerindeki herhangi bir sürüş için karbonhidratlar ana yakıt kaynağıdır. Vücut her zaman karbonhidrat ve yağların bir kombinasyonunu kullanır, ancak karbonhidratlar baskın enerji kaynağıdır. Anında enerji kaynağı olmak için daha hızlı yanarlar. Kasların kullanmayı sevdiği şey budur; size tepelere tırmanma ve son sürat koşusu için güç verecek.
Yarıştan önceki günlerde ne yemelisiniz?
100 mil koşusu için yarıştan 48 saat önce karbonhidrat yüklemeye başlamalısınız. 50 kg ağırlığındaki birinin, 90 kg ağırlığındaki birinden daha az karbonhidrata ihtiyacı vardır, bu nedenle vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde yaklaşık 8-10 g karbonhidrat almalısınız.
Ne tür karbonhidratlar en iyisidir?
Ekmek gibi yüksek glisemik indeksli (GI) karbonhidratlar hızlı sindirilir ve kan şekerini çok hızlı yükseltir. Bu 48 saatlik süre içinde beyaz pirinç, makarna veya patates gibi yüksek glisemik indeksli karbonhidratlara sadık kalmalısınız. Kasları yakıtla dolduracaklar, böylece 100 millik yolculuğa başladığınızda 90 dakikanız olacak. Depoda yüksek yoğunluklu yakıt var.
Yarış günü kahvaltıda ne yemelisiniz?
Son 48 saat boyunca yaptıklarınıza sadık kalın ve karbonhidrat bazlı bir kahvaltı yapın. Yaptığınız etkinliğin yoğunluğuna bağlı olarak, yarış sabahı vücut ağırlığınızın kg'ı başına 1-4 g karbonhidrat almaya çalışın. 100 millik bir yarış için bunun daha yüksek ucuna doğru eğilirim; yani 70 kg'lık bir erkek için 140 gr+.
Gerçekte özel bir yiyecek yok. Pek çok insan yarış öncesi kahvaltısını değiştirecek ve pirinç ve alışkın olmadığı şeyleri yemeye başlayacak, ancak gerçekte kahvaltı gevrekleri ideal yüksek GI karbonhidratlarıdır. Tahıllar, sütlaç, kızarmış ekmek, hatta kruvasan ve reçel bile; sadece normal kahvaltı yiyecekleri.
Yarış sırasında ne yemelisiniz?
Önemli olan, yoğun aktiviteler sırasında vücudun her zaman absorbe edebileceğinden daha fazla yakıt kullanacağını unutmamaktır. Bu açığın mümkün olduğu kadar kapatılmasıyla ilgili. Vücut egzersiz sırasında saatte yaklaşık 60-90 gram karbonhidrat alabilir. 100 mil boyunca bisiklette hedeflemeniz gereken şey budur.
90 dakikanız olmalı. Karbonhidrat yüklemesi nedeniyle kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan yakıt miktarı kadar yakıt depolayın. Yakıt doldurmaya erken başlayın, tercihen yarışın ilk 20 dakikasında. Sürücülerin yaptığı yaygın bir hata, karbonhidratla yakıt doldurmaya başlamadan önce yorulana kadar beklemektir. Buradaki sorun, önceden oluşturduğunuz tüm mağazaları tüketmenizdir. Vücut muhtemelen alabileceğinden daha fazlasını kullanıyor, bu nedenle vücudunuzun mevcut karbonhidrat depoları tükendiğinde, sonunda patlayacak veya duvara çarpacaksınız.
Saatte 60 gram, ideal olarak her 20 dakikada bir 20 gram karbonhidrat tüketmeye çalışmalısınız. Bu harika bir kuraldır ve birçok sporcu beslenme ürünü bunu sağlamak için tasarlanmıştır.
Yarışta ne içmelisiniz?
Su, vücutta bir şeyler taşımak için harikadır ancak elektrolitleri, özellikle de sodyumu dahil etmeniz gerekir. Şişenizde yaklaşık 300 mg sodyum hedefleyin. Bu, vücudunuzun sıvıyı sadece geçirmek yerine tutmasına ve kullanmasına yardımcı olur, bu da sadece saf su içtiğinizde olur.
Bazı spor içecekleri enerjinizi ve sıvı alımınızı tek bir üründe birleştirir, bu da sizi bisiklette aynı miktarda taşıma zorunluluğundan kurtarır. Bunu her zaman tavsiye ederim. İşleri kendin için mümkün olduğu kadar kolaylaştır.
Yarıştan sonra toparlanmaya yardımcı olmak için ne yemelisiniz?
İdeal bir durumda yemeğinizi bitirdikten sonra 30 dakika içinde yemek yemelisiniz, ancak yedi veya sekiz saatten fazla 100 mil yol kat ettiğinizde bunu söylemenin yapmaktan daha kolay olduğunu biliyorum. Her zaman çok fazla iştahınız olmayabilir, ancak bu, kanınızın hâlâ vücudunuzun etrafında pompalandığı ve kaslarınızın mümkün olduğu kadar çok besin maddesini emmeye çalışan bir sünger gibi davrandığı eğitim penceresidir.
Antrenman sonrası dönemde 20g protein ve 20-30g karbonhidrat almayı hedefleyin. Tam bir öğün olması gerekmez; kas protein sentezini başlatacak ve glikojen depolarını yenileyecek bir şey olması yeterlidir. Katı yiyecekleri 30 dakika içinde yemek istemeyenler için bir toparlanma içeceğinin büyük bir hayranıyım.
O halde bir saat içinde tam bir öğün yemek önemlidir. Pizza ya da hamburger ve patates kızartması yemek cazip gelebilir ki bu da dürüst olmak gerekirse her zaman kötü bir seçenek değildir. İdeal olarak 20-30 gr veya protein içerir ve öğünün yaklaşık %50'si karbonhidrattan oluşmalıdır, bu da onu yüksek GI'de tutar; yarıştan önceki son 48 saatte yaşadıklarınıza benzer, çünkü gerçekten çabuk emilecekler.
