Chad Wesley Smith çömelmede Amerika rekorunu elinde tutuyor – 308 lb (140 kg) sınıfında 905 lb (410 kg), her ikisi de “ham” ve rsquo; ve ambalajlı – ve gülle atıcı ve diktatör olarak ABD ulusal şampiyonluğunu kazandı. Juggernaut Training Systems'in kurucusudur ve çok sayıda NFL oyuncusunu ve Olimpiyat sporcusunu eğitmiştir.
Hiç deadlift yapabilen, çömelebilen ve devasa ağırlıkları kaldırabilen, kassız birini gördünüz mü? Tabii ki hayır! Çubuğa ağırlık eklemek, vücudunuza uyum sağlamak ve kasları büyütmek için daha fazla uyaran sağlamanın basit bir yoludur.
Başarısızlığa hazırlanın
Powerlifter'lar sıklıkla sadece bir ila üç tekrardan oluşan setler yapma tuzağına düşerler ve tekrar aralıklarını karıştırmanın getirdiği kas ve güç kazanımlarını kaçırırlar. Üç hareketin her birinde belirli bir ağırlıkla başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar çalışmak, antrenman hacminizi arttırmanın basit ve etkili bir yoludur çünkü çok sayıda tekrar yapacaksınız ve çalışmaya başladığınızda kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutacaksınız. son birkaç tanesi dışarıda. Bu, vücudunuzu daha büyük, daha güçlü kaslar geliştirerek uyum sağlamaya zorlar.
Çoğu insan hala büyük biceps istiyorsanız hafif ağırlıklarla sonsuz bukleler yapmanız gerektiğini düşünüyor. Ancak bunların tek faydası tendinittir. Maksimum miktarda yoğun, fonksiyonel kas oluşturmak için altı ila on tekrar aralığında formdan ödün vermeden squat, bench ve deadlift yaparak maksimum ağırlığı aktarabilirsiniz. Bu, tüm vücut kaslarınızı güçlendirme söz konusu olduğunda altın bilettir.
Daha az, daha çoktur
Ağırlıklı olarak maksimumun altındaki yüklerle (maksimum bir veya üç tekrardan daha düşük ağırlıklar) antrenman yapmak, bir kaldırıcı olarak ömrünüzü uzatmak için de harikadır. Sürekli olarak yeni bir maksimum tekrar için çabalıyorsanız – egzersizleri değiştirseniz bile – Merkezi sinir sisteminize ve eklemlerinize, yaralanmaya neden olabilecek büyük bir baskı uyguluyorsunuz. Maksimum tek tekrarınızın yaklaşık %92'si olan maksimum üç tekrara kadar çalışmak yerine, %85'te üç set veya üç tekrardan daha fazlasını yapmayı deneyin. Bu, kaldırmayı daha fazla pratik etmenize, daha başarılı tekrarlar tamamlamanıza ve daha fazla hareket etmenize olanak sağlar. güven oluşturmak – ve sisteminizi daha az strese sokun.
Eğitim kılavuzumun ana nedenleri bunlar, The Juggernaut Method 2.0, çok sayıda maksimum tekrar seti ve yüksek değerler içeriyor hacim. Squat, bench ve deadlift'te tek bir seansta 50 tekrarın üzerine çıkmak vücudunuzu yeni boyut ve güç seviyelerine ulaşmaya zorlayacak. Bu antrenman hacmi sadece kas geliştirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tekniğinizi ve gücünüzü geliştirerek daha fazla ağırlık kullanmanıza ve vücudunuza büyüme ve gelişme için daha fazla teşvik sağlamanıza olanak tanıyacaktır.
Kendinize biraz destek verin
Boyut kazanımı için bu yardım hareketlerini büyük üçten sonra ekleyin
Öne çömelme
Sets 4 Reps& ;nbsp;5
‘Çünkü omuzlarınızın önündeki barı dengelemeniz gerekiyor, mükemmel bir tekniğe sahip olmalısınız,’ diyor Smith. ‘Bu, daha basit sırt squat hareketlerini yapmaya başladığınızda ne kadar iyi performans gösterdiğiniz üzerinde zincirleme bir etkiye sahip olacaktır.’
Duraklatılmış Sıra
Sets 3 Reps& ;nbsp;6
‘Barı göğsünüzden yaklaşık 2 cm uzağa indirin, duraklayın ve enlemlerinizde gerginlik yaratmaya odaklanın. Bu, bench yaptığınızda alt konumdan daha fazla güç üretir.’
Eğik-sıra
Sets 4 Reps& ;nbsp;8
‘Eğik sıralar kavramanızı, enlem ve alt sırt gücünüzü geliştirir, bunların tümü ağır deadlifting için kritik öneme sahiptir.’
