Büyük omuzlar son derece kullanışlıdır – harika görünüyorlar ve ağır eşyaları taşımanıza izin veriyorlar. Ne yazık ki, spor salonunda omuz yaralanmaları çok yaygındır, bunun nedeni büyük ölçüde omuzun inanılmaz sayıda açıyla dönebilen çok yönlü, manevra kabiliyeti yüksek bir eklem olmasıdır.
Yaralanmalardan korunmak için rotator manşet egzersizlerini antrenmanlarınıza dahil etmeniz gerekmektedir. Bu üç parçalı omuz planı bu küçük, dengeleyici kasları hedef alır, onları güçlendirir ve düzenler.
Bu antrenman nasıl yapılır
Egzersizler arasında iki ila üç dakika, setler arasında ise bir dakika dinlenin. Egzersiz boyunca iyi formunuzu koruyun ve tekrarları tamamlamak için ivmeyi kullanmayın. Kürek makinesinde on dakika kadar kolay bir şekilde ısınabilirsiniz.
Döndürücü Manşet Omuz Antrenmanı
1 Harici kablo dönüşü
Sets 3 Reps 12 her iki taraf
Hedef Döndürücü manşetler
Neden işe yarıyor? Kablo yığını, omuzun dış rotatörlerini tüm hareket aralığı boyunca çalıştırmak için sürekli direnç uygular. Merkez bölgeniz dönme düzlemindeki hareketi dengelemek için çağrılır.
- Her tekrardan önce merkez bölgenizi sıkın ve omuzlarınızı geri çekin.
- Omzunuzu geriye kaydırmadan kabloyu karşıya çekin.
- Kabloyu yavaşça ve kontrollü olarak başlangıca döndürün.
2 Dahili kablo dönüşü
Sets 3 Reps 12 her iki taraf
Hedef Döndürücü manşetler
Neden işe yarıyor Omuzun stabilizasyon kaslarını dengeli bir şekilde geliştirmek için, bu iç rotasyon egzersiziyle dış rotasyon çalışmasını yansıtmanız gerekir.
- Dirseklerinizi yanınızda tutun.
- Her tekrardan önce merkez bölgenizi güçlendirin.
- Omzunuzu geriye kaydırmadan kabloyu karşıya çekin.
- Egzersizi yavaş ve bilinçli olarak yapın, kabloyu yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıca döndürün.
3 Çapraz harici kablo dönüşü
Sets 3 Reps 12 her iki taraf
Hedef Döndürücü manşetler
Neden işe yarıyor: Bu son rotator manşet egzersizi, sporda ve günlük yaşamda yapılan ancak halterde pek sık yapılmayan yaygın bir hareketi taklit eder. Omuzu zorlanmaya hazırlayarak yaralanmaya karşı direnç geliştirir.
- Kaldırırken gövdenizi döndürme dürtüsüne karşı koyun.
- Düz ileri bakmaya devam edin ve merkez bölgenizi güçlendirin.
- Çalışmayan kolunuzu sabit tutun.
Daha Fazla Omuz Egzersizleri
- Daha büyük, daha güçlü omuzlar için üç deltoidi hedef alarak bu dambıl omuz egzersizini yapın
- Daha büyük, daha güçlü ve daha geniş omuzlar geliştirmek için bu üç setli omuz egzersizini deneyin
- Omuz kuvveti için bu ev egzersizi için en küçük dambıllarınızı çıkarın
