Box'a katılmadan önce evde CrossFit antrenmanını denemek istiyorsanız veya spor salonuna gidip gelirken harcadığınız zamanı azaltmak istiyorsanız, iyi haber şu ki seçim yapabileceğiniz pek çok seçenek var.
Profesyonel sporcuların halterler, dambıllar, kettlebell'ler, kardiyo makineleri ve diğer birçok ekipman arasında uçtuğu CrossFit Oyunlarından kesitleri sosyal medyada gördüyseniz bu size şaşırtıcı gelebilir. çoğu antrenman.
Fakat bu antrenman tarzının çekiciliğinin büyük bir kısmı sunulan çeşitliliktir ve sadece basit ev jimnastiği ekipmanı gerektiren çok sayıda test vardır. Karantina sırasında garajında CrossFit antrenmanına başlayan Birleşik Krallık'taki Fittest Woman 2023 ve WIT Fitness sporcusu Jen Muir'e sorun.
“Kesinlikle evde başlayabilirsiniz,” Muir Coach diyor. “Karantina sırasında garajımda bunu yaparken sadece Google'da ‘evdeki CrossFit antrenmanlarını’ arardım ve sonra sen de deneyebileceğin bir egzersiz bulurdun.”
O ilk günlerdeki favorilerinden ikisini paylaştı ve bu onu henüz 23 yaşında CrossFit Games yarı finalisti olma yolunda oldukça hızlı bir yolculuğa çıkardı. Bir barfiks çubuğuna (veya başka bir parçaya) ihtiyacınız olacak. bir çekme egzersizinde değiştirilecek ekipmanın sayısı). Ekipmanınız yoksa bu vücut ağırlığı CrossFit egzersizlerinden birini deneyin.
Denenecek İki Evde CrossFit Egzersizi
Temel
Zaman için:
- 500m sıra veya koşu
- 40 ağırlıksız squat
- 30 mekik
- 20 şınav (veya diz çökerek şınav)
- 10 barfiks (veya halka sıra veya bükülmüş sıra gibi başka bir çekme hareketi)
Muir bunun “yaptığı en iyi şeylerden biri” olduğunu söylüyor. CrossFit antrenmanına ilk başladığında hızlı bir kondisyon testi sağlıyordu.
“Kürek makinem yoktu bu yüzden sadece mesafeyi koştum” diyor. Ve eğer barfiks yapamıyorsanız ya da evde barfiks barınız yoksa, eğilerek kürek çekme gibi herhangi bir çekme hareketini ya da jimnastiğiniz varsa yapabilirsiniz. halkalar halka sıraları yapabilirsiniz.”
Cindy
- 5 barfiks
- 10 şınav
- 15 ağırlıksız squat
20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur:
Yine, bu antrenmandaki barfiksleri oldukça ağır bench-over row'larla değiştirebilirsiniz. Pull-up'a benzer zorluk teşkil eden bir ağırlık seçin.
Bu, itme/çekme/bacakları üç hareketlik bir antrenmana yoğunlaştıran, motor ve kas dayanıklılığınızı ölçen akıllıca bir testtir.
Evde CrossFit Yapabilir misiniz?
“CrossFit'in büyük bir kısmını evde kesinlikle yapabilirsiniz,” diyor yüzme, triatlon ve powerlifting konusunda geçmişi olan Muir.
'İkinci karantinaya girdiğimizde, 'Doğru, jimnastik hareketleri konusunda yapabileceğim hiçbir şey yok, herhangi bir jimnastik ekipmanım ya da barfiksim yok' dedim. çubuk. Bu zamanı sadece Olimpiyat halterini öğrenmek için kullanacağım, o zaman bu da işe yaramayan bir şey.’
“Yani ben de tam olarak bunu yaptım. Bir halterim ve plakalarım vardı ve halter yapmayı garajımda yeni öğrendim.”
Bu aynı zamanda bir CrossFit antrenmanında performansınızı artıracak kondisyonun diğer belirli unsurlarına odaklanmak istiyorsanız da geçerlidir. Çevikliğinizi geliştirmek istiyorsanız, vücut ağırlığıyla yapılan plyometrik egzersizler kullanışlı olabilir; çeşitli koşu biçimleri kadar basit bir egzersiz ise hem hız hem de dayanıklılık açısından fayda sağlayacaktır.
Ancak bu eğitim yönteminin sunduğu tüm örnekleri denemek istiyorsanız (ve tüm ev spor salonlarının anasına sahip değilseniz), o zaman yerel kutunuza katılmanız gerekecektir. Burada barfiks çubukları, teçhizatlar, duvar topu hedefleri, tırmanma halatları, dambıllar, kettlebells, halterler ve tampon plakaları gibi ekipmanlara bolca erişebileceksiniz. Ayrıca hava bisikletleri, kürek makineleri, BikeErgs ve SkiErgs gibi standart kardiyo kondisyon ekipmanları.
Ayrıca evinizde bir antrenöre erişiminiz de pek mümkün değil, bu da düzenli CrossFit antrenmanına başlamak istiyorsanız Muir'in bir kutuya katılmayı önermesinin bir başka nedenidir.
“Bunun öğrenme sürecini çok hızlandırdığını düşünüyorum – yapbozun parçalarını kendiniz bir araya getirmeye çalışmak yerine bir koça veya hatta yardım edecek daha bilgili birine sahip olmak& rdquo; diyor.
