Vücut Ağırlığı Kondisyon, Güç ve Hareketlilik Herkesin Yapması Gereken Hareketler

Git:

• Güç İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri
• Kondisyon İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri
• Hareketlilik İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bu kulağa nasıl geliyor: artan kas gücü, daha sağlıklı kemikler ve gelişmiş denge, koordinasyon ve duruşun yanı sıra eklem ağrısında azalma, yaralanma riski ve hatta osteoporoz gibi kronik sağlık sorunları? Bunlar sadece birkaçı düzenli direnç egzersizinden yararlanabileceğiniz faydalardan bazıları; sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanırken bile.

Güç, kondisyon ve hareketlilik için, açıkçası herkesin haftalık rutinine dahil etmesi gereken bu vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın. İster egzersiz yapmaya yeni başlayın ister deneyimli bir deneyimli olun, bunlar şimdi ve uzun gelecekte daha fit, daha güçlü, daha mutlu bir vücudun temellerini sağlamalıdır.

Kuvvet İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Fitness antrenörü ve çevrimiçi koç Ila Divina, iki temel hareket, iki alt vücut egzersizi ve tüm vücudun güçlendirilmesi için üst vücut zımbalarının yükseltilmesini önerdi.

Ölü hata

Targets:  göbek, karın, alt sırt

Adının sizi ertelemesine izin vermeyin. bu karın bölgesini güçlendiren mükemmel bir harekettir ve bel ağrısı gelişmesini önlemenize yardımcı olacaktır. Kollarınız düz bir şekilde yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90°'lik açıyla bükün. böylece alt bacaklarınız yere paralel olur. Derinde yatan çekirdek kaslarınızı harekete geçirmek için alt sırtınızı yere bastırın. Belinizin alt kısmını aşağıya doğru bastırarak, bir bacağınızı ve karşı kolu zeminin hemen üstüne gelinceye kadar indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bölünmüş çömelme

Hedefler: kalça kasları, dörtlü kaslar, diz arkası kasları

Harika bir ısınma egzersizi ve hem hamlelerden hem de ağız kavgasından ilerlemenize yardımcı olan bir egzersiz. Bir ayağınız önünüzde, diğeri arkanızda olacak şekilde durun. Onları doğrudan birbirlerinin önünde hizalamayın; Dengenizi korumayı kolaylaştırmak için aralarında bir miktar yan boşluk bırakın. Gövdenizi dik tutarak, arkadaki diziniz yerden kalkana kadar her iki dizinizi de bükün, ardından başlangıca geri dönün. İndirmek için iki saniye, yukarı çıkmak için de iki saniye ayırın. Tüm tekrarlarınızı tek tarafınızla yapın, ardından bacak değiştirin.

Kazak çömelme

Hedefler: kalça kasları, dörtlü kaslar , diz arkası kirişleri

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz göğsünüzün önünde bir arada olacak şekilde ayakta durun. Bir dizinizi bir tarafa doğru bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada öne doğru çekin, bu dizinizi koruyacaktır. Alçalırken diğer bacağınızı düz ve gövdenizi dik tutun. Düz bacağın arkasında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, bu nedenle yalnızca rahat olduğunuz kadar alçaltın. Başlangıca kadar geri itin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Yan tahta

Hedefler: merkez, karın kasları, eğik kaslar, kalça kasları

Yan plank, derin stabilizatör çekirdek kaslarını hedef alır ve onları güçlendirmek sırt ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olur. Bir ayağınız diğerinin üzerinde olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın ve gövdeniz sağ ön kolunuza yaslansın, dirseğiniz omzunuzun altında ve ön kolunuz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde olsun. Vücudunuzu pozisyonda tutmak için kalçalarınızı kaldırın ve merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Hedef süreniz tamamlandığında veya formunuz bozulduğunda taraf değiştirin.

Elle bırakma ve yukarı basma

Hedefler: göğüs, omuzlar, triceps, göbek

Divina bunun egzersizde hile yapmadan şınav çekmeyi öğrenmenin en iyi yolu olduğunu söylüyor. Şınav pozisyonunun üst noktasında, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı desteklemek için derin bir nefes alın. Göğsünüzü yere indirin, ellerinizi yerden kısa bir süre kaldırın ve ardından başlangıca doğru iterken nefes verin. Bunlar dizlerinizin üzerinde yapılabilir veya tekrar yukarı çıkacak güce sahip olana kadar hareketin sadece alçalan kısmına odaklanarak yapılabilir.

Kondisyon İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bu vücut ağırlığı egzersizleri, ek bir kardiyovasküler zorluk için birden fazla kas grubunu aynı anda zorlayacaktır. Bunlar, Londra İrlandalı eski RFC güç ve kondisyon antrenörü ve The Minimal Fitness Method'un kurucusu Tom Eastham'dan geliyor.

Ağırlıksız çömelme

Targets:  Dörtlü kaslar, kalça kasları, kalça fleksör kasları

Nihai alt vücut hareketi. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak ve elleriniz göğsünüzün önünde bir arada olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçanız dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin. Topuklarınızı her zaman yerle temas halinde tutun, dizlerinizin birbirine doğru gitmesine izin vermeyin ve belinizin alt kısmını korumak için göğsünüzü yukarıda tutun. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak geriye doğru itin.

Glute köprüsü

Hedefler: kalça kasları, diz arkası kasları, alt sırt

Dizleriniz bükülü ve topuklarınız kalçanıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak için kalça kaslarınızı, alt sırtınızı ve diz arkası kirişlerinizi çalıştırırken dizlerinizi kalça genişliğinde ayrı tutun. Duraklatın, ardından kalçanız yere değene kadar kontrollü bir şekilde indirin ve tekrarlayın. Dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız ellerinizi yere bastırın veya çekirdek stabilitenizi zorlamak için ellerinizi yerden uzak tutun.

Yürüyüş hamlesi

Hedefler: kalça kasları, dörtlü kaslar , diz arkası kirişleri

Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. İleriye doğru büyük bir adım atın, ardından arkadaki diziniz yerden kalkana kadar dizlerinizi bükün. Ön ayağınızı yukarı itin, ardından arka ayağınızı içeri çekin ve bir sonraki hamleye devam edin. Dengenizi korumayı kolaylaştırmak için gövdenizi dik tutun ve ön ve arka bacağınız arasında yanal bir mesafe bırakın. Hala bunu zor buluyorum? Eastham bu mükemmel egzersizi sadece uzun adımlarla yürüyerek geliştirmeyi öneriyor.

Ayı taraması

Hedefler: Merkez bölgesi, göğüs, omuzlar, dörtlü kaslar, diz arkası kasları

Dört noktalı pozisyonda başlayın – dört ayak üzerinde dizlerinizi yerden kaldırın, böylece ağırlığınız ellerinize ve ayak parmaklarınıza biner. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve dizlerinizi yerden kaldırın, sağ elinizi ve ayağınızı ileri doğru yürütün, ardından ileri doğru hareket etmek için sol tarafta tekrarlayın. Belirli bir mesafeyi hedefleyin veya alan sınırlıysa birkaç adım ileri, ardından birkaç adım geri gidin.

Aşağı-yukarı

Hedefler: her şey

Bu temel egzersiz, yeni yürümeye başlayan çocukken öğrendiğimiz ilk hareketlerden biridir. Tek sorun, yaşlandıkça bunu yapmayı bırakmamız ve tüm vücut kondisyonlama faydalarından mahrum kalmamızdır. Amaç yere düşüp tekrar ayağa kalkmaktır. Göğsünüze yere dokunup sırtınızı yukarı kaldırabilir veya sırtınızın, poponuzun veya yan tarafınızın üzerinde veya istediğiniz gibi yuvarlanabilirsiniz. Bunu bir dakika boyunca yapmayı hedefleyin; beklediğinizden daha zor nefes alacaksınız. Bir dakika ustalaştığınızda, Eastham ünlü “zaman için 100 burpee” hareketini geliştirmenizi öneriyor. Ölçek. Endişelenmeyin, zorunlu değil.

Hareketlilik İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Bu egzersizler The Move Studios'un baş antrenörü ve kurucusu Christian Lewis-Pratt'tan geliyor. Eski bir İngiltere yedili ragbi oyuncusu olan Lewis-Pratt'ın hamleleri, “hareketinizi yeniden vahşileştirmeyi” amaçlıyor. ve daha sağlam ve ağrısız bir vücut için genel hareketliliği artırın.

Yuvarlanan dalga

Hedefler: Bacak kirişleri, baldırlar , alt sırt, göğüs, omuzlar, karın kasları

Aşağıya bakan köpeği, yukarıya bakan bir köpeğe veya kobraya düşünün. Şınav pozisyonunun en üstünden başlayın. Kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın ve topuklarınızı yavaşça yere doğru sürün. Buradan ileriye doğru yuvarlanmaya başlamak için topuklarınızı kaldırın, bu arada kürek kemikleriniz arasındaki boşluğu yukarı doğru itin. Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar bileklerinizin üzerine getirin, ardından kalça kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı yerden kalkana kadar indirin. Kürek kemiklerinizi sertçe geri çekin, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

Yüklü canavardan ön vuruşa

Hedefler: göğüs, omuzlar, kalçalar, diz arkası kirişleri, göbek

Şınav pozisyonunun en üstünden başlayın. Kalçanızı geriye doğru itin, böylece kalçanız topuklarınızın üzerinde olsun, dizleriniz yerden hemen kalksın ve kollarınız düz olsun. Buradan başlangıca dönebilirsiniz ve yüklü canavarı tamamlamış olacaksınız.

Bu hareketi daha da ilerletmek için Lewis-Pratt, öne doğru gelirken sağ ayağınızı sağ elinizin dışına çıkarmanızı, ardından arkadaki bacağınızı ön ayağınız ile destek eliniz arasında ileriye doğru işaret etmek için ileri doğru tekme atarken sağ elinizi serbest bırakmanızı önerir. Yüksek tahtaya geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Amaç ileri doğru tekme atmaktır; Pusula üzerinde gerçek kuzeyi düşünün.

Başlatma

Hedefler: Göğüs, omuzlar, kalçalar, diz arkası kasları, göbek bölgesi

Elleriniz omuzlarınızın altında, ağırlığınız ayak parmaklarınızın üzerinde ve dizleriniz yerden hemen yukarıda olacak şekilde dik açıyla bükülmüş şekilde dört noktalı bir pozisyonda başlayın. Bir elinizi bırakın, bu tarafa doğru dönün ve karşı taraftaki bacağınızı, destekleyen eliniz ile ayağınız arasındaki boşluktan geçirin. Tekme atarken ayağınızı yere yakın tutun ve ağırlığınızı desteklemek için üst vücut gücünüze güvenin. Dört noktalı başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Yavaş başlayın ve tekniğinizi geliştirdikçe hızınızı artırın.

Açık baskı-up

Hedefler: göğüs, omuzlar, triceps, göbek

Standart şınavdan bir ilerleme. Her tekrarda daha geniş bir hareket aralığı oluşturmak için şınav çekerken ağırlıkları veya yoga bloklarını kullanın. Bunlar ayak parmaklarınızın üzerinde veya dizlerinizin üzerinde yapılabilir. Elleriniz ağırlıkların veya blokların üzerindeyken, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde başlayın ve başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Göğsünüz yerden kalkana kadar derin bir şınav çekin, ardından tekrar yukarıya doğru itin. İlerledikçe menzilinizi kademeli olarak artırın ve omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz arasında sıkı bir çizgi tutun.

Baş üstü çömelme erişimi

Hedefler: kalçalar, kalça kasları, ayak bilekleri, baldırlar, üst sırt, göbek

Derin çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi geniş açın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Sırtınızın üst kısmındaki gerilimi azaltmak için öne doğru katlayın, omurganızı yuvarlayın ve ellerinizi yere doğru ileri doğru uzatın. Omurganızı mümkün olduğu kadar dik oturacak şekilde uzatın ve ellerinizi birleştirerek ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.