GERÇEK- şişman konusunda size yalan söylendi. Modası geçmiş hükümet broşürlerinin, yıldızlardan daha az beslenme uzmanlarının ve yoğurt reklamlarının (%0 yağ!’) bombardımanı, diyetteki yağın lezzetli olmasına rağmen, bir prens gibi çekici olmayan göbek bazlı muadiline dönüşeceğine inanmanıza neden oluyor kurbağaya dönüşüyor. Yanlış. Doğru formatta ve doğru zamanda yenen yağ, daha fazla ağırlık kaldırmak, daha hızlı koşmak, daha iyi düşünmek ve daha iyi düşünmek için güçlü bir silahtır. ve evet, zayıflamak. MF ve önde gelen beslenme uzmanı Ben Coomber yeniden eğitiminize burada başlıyor.
Adım 1: Kafanızı Yeniden Düzenleyin
İlk adım, yağların düşmanınız olmadığını anlamaktır
Etiket üreticilerinin haklı olduğu şey, karbonhidrat ve proteinin dört kalorisine kıyasla gram başına dokuz kalori ile yağın, kalori açısından en yoğun makro besin olduğudur. Ancak bu tek başına şişmanlığı düşmanınız yapmaz. ‘Bağırsaklardan kurtulmak istediğimizde yağları kesmekte çok hızlıyız’ diyor Coomber. ‘Temel karbonhidrat diye bir şey yoktur– karbonhidrat olmadan da yaşayabilirsin – ama esansiyel yağlar vardır çünkü vücudunuz onları başka hiçbir şeyden üretemez. Hormonlarınız vücudunuzdaki neredeyse her biyokimyasal reaksiyonu yönlendirir ve bunlar öncelikle diyetinizdeki yağlardan yapılır. Tercüme: Vücudunuzun düzgün çalışmasını ve testosteron dahil hormonlarınızın dengede olmasını istiyorsanız yağ yemelisiniz.
2. Adım: Düşmanlarınızı tanıyın
Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır; ve en son bilim, size uzun zamandır söylenenlerle çelişiyor. Ambalajı okurken bu kopya kağıdını kullanın
Tekli doymamışlar
Herkesin hemfikir olduğu yağlar. Çok sayıda çalışma bunları yüksek HDL (“iyi”) kolesterol düzeyleriyle ilişkilendirirken, Amerikan Kalp Derneği tarafından yürütülen bir meta-çalışma bunları düşük kalp hastalığı riskine bağladı. kardiyovasküler hastalık. Ayrıca: lezzetlidirler.
Hellip;avokado, zeytinyağı ve fındıkta bulunur
Onları yiyin… her gün
Çokludoymamış
Bu, sağlıklı gıda mağazalarının raflarında gördüğünüz omega 3/6/9 ailesidir ve raflardayken bir dizi olumlu etkiyle bağlantılıdırlar. doğru oran. ‘Hiçbir kişi yeterince balık yemez’ diyor Coomber. ‘Daha fazla değer düşüklüğü olamaz.’ Çözüm? Daha fazla doğadan yakalanmış somon yiyin veya balık yağı almaya başlayın.
Hellip ve balık, kril, chia tohumlarında bulunur
Onları yiyin… her gün
Saturates
Tartışmalı olan. Doymuş yağ, kalp hastalığıyla ilişkilendirildi ancak eski araştırmaların yeniden değerlendirilmesi ve Hollanda'da yapılan yeni bir çalışma bu bağlantıyı sorguladı. Ancak bir uyarı: “Doymuş yağ mevcut olduğunda şeker, kolayca oksitlenen kolesterol parçacıkları oluşturur ve arter duvarlarınıza zarar verir.” diyor Coomber. ‘Yağı kucaklayın, ancak şekeri bırakın.’
&Hellip; ette
bulunur
Onları ve cevizleri ölçülü olarak yiyin
Trans yağlar
Gerçek düşman – Doymamış yağların oda sıcaklığında stabil hale getirilmesi için hidrojenlenmesiyle yapılan yapay yağlar. Fast food üreticileri bunları seviyor ancak 1993'te yapılan bir araştırma bunların artan kalp krizi riskiyle bağlantılı olduğunu ortaya koydu ve New York City'deki restoranlar bunları porsiyon başına 0,5 gramla sınırlamak zorunda kaldı. Mümkünse kaçının.
Hellip vemargarinde bulunur, çoğu işlenmiş gıda
Onları…mümkün olduğunca az yiyin
3. Adım: Vücudunuzu yeniden eğitin
Vücudunuz karbonhidrat istiyor. Daha iyi öğretmek için sabah ilk iş olarak başlamalısınız
Eğer tipik kahvaltınız kızarmış ekmek ve mısır gevreği ise, vücudunuzu verimsiz, karbonhidrat yakan, yağ depolayan bir makineye dönüştürmüşsünüzdür. Ancak kolay bir düzeltme var. ‘Son araştırmalar, günün erken saatlerinde öğünleriniz ne kadar yağ ağırlıklı olursa, gün boyunca o kadar çok yağ yakacağınızı gösteriyor.’ diyor Coomber. ‘Teknik olarak bunun nedeni “yukarı düzenleme” Uygun enerji ve enzim yolları yoluyla yağ yakımı. Başka bir deyişle, vücudunuzu bir makro besin maddesinden bol miktarda beslerseniz, vücudun onu enerji olarak kullanma yeteneği artacaktır.
Ultra basit versiyon ? ‘Ne kadar çok yağ yerseniz, o kadar fazla yağ dönüşümüne sahip olursunuz. Günün ilk yarısında daha yağ ağırlıklı bir beslenmeye yöneliyorum ve karbonhidratları sonraya saklıyorum.’
Adım 4: Yağ doldurun
Antrenman öncesi kahvenize yeni bir şeyler ekleyin ve enerji ödüllerini toplayın
Karbonhidrat yüklemesi? Yani 1990'lar. Yağ yakma dönüşümünüzün bir sonraki adımı, vücut yağınızın en iyi yakıt kaynağı olduğuna ikna etmektir. Bunu, antrenmandan önce aldığınız son şey yaparak yapın. ‘Egzersizden önce iki veya üç çay kaşığı hindistancevizi yağı içeren bir kahve için – orta zincirli trigliseritlerle dolu olduğundan yakıt olarak hızla yanacaktır, ancak yine de yakıt olarak öncelikli olarak yağ yakmanızı sağlar,’ diyor Coomber. ‘Egzersiz yaptığınızda ve enerjiyi hızlı yakmanız gerektiğinde, vücudunuz hala yağ yakıyor olacak ama aynı zamanda kas glikojeninizi de yakarak yağ ve karbonhidrat yakmanızı optimize edecektir.’
Vücudunuz yağ yakmaya hazır olduğundan, hedeflerinize göre süreçte ince ayar yapmanın zamanı geldi. İşte bu şekilde yapılıyor Yağ kaybı ‘Kalori tüketimini azaltmak için genel yiyecek alımınızı biraz azaltabilirsiniz,’ diyor Coomber. ‘Fakat genel olarak, yağ alımınızı günlük kalorilerinizin yaklaşık %30'u seviyesinde tutarsınız.’ Ve bitkisel yağı azaltın. ‘Genel sağlığınıza zarar veren inflamatuar yanıtlara yol açabilir’ diyor Coomber. Performans Daha hızlı düşünmek veya daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız daha fazla hindistancevizi yağı tüketin. 'Bu bir enerji kaynağıdır ve beyni en iyi şekilde çalışması için doyurur,' diyor Coomber. İçinde yumurta pişirin veya kahvenize bir veya iki çay kaşığı karıştırın. Kas Bedenine göre paketlemek istiyorum? Hayvanları ye. “Doymuş yağ, testosteron yolunu besler ve testosteron kas gelişimini destekler.” diyor Coomber. Tercih ettiğiniz et sığır eti ise, aynı zamanda sağlam bir protein ve biraz enerji artırıcı kreatin de alırsınız. mükemmel kas yemeği. Beslenme uzmanı Kate Sparkes'ın tarifleri ve Ben Coomber'ın yağ kaybı yemek planıyla sisteminizi daha fazla yiyerek yağ yakacak şekilde yeniden yapılandırın 8am: İspanyol omleti 3-4 yumurtayı tereyağında, bir avuç doğranmış kırmızı soğan ve domatesle pişirin. Bir tavada biraz brokoliyi tereyağında kızartın, ardından bir miktar su atın ve tavanın kapağını kapatarak buharda pişirin ve omletle birlikte servis yapın. 11:00: Tereyağlı kahve Bir fincan kaliteli siyah kahve yapın, ardından 1-2 çay kaşığı tuzsuz, otlarla beslenmiş tereyağını ilave edin ve karıştırın. Kerrygold iyi bir seçenek. Köpük köpük olana kadar el blenderiyle karıştırın. İç. 13:00: Beyaz peynir salatası Koyu yapraklı yeşillikleri bir avuç beyaz peynir ve bir bütün avokado ile karıştırın. 1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirin. 3pm: Kuruyemiş ve meyve Seçiminiz. Coomber, selenyum açısından Brezilya cevizini, antioksidan açısından ise yaban mersini öneriyor. 18:00: Fırında somon Somonunuzu zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, fesleğen, tuz ve karabiberle marine edin. Folyo üzerine yerleştirin, üzerine biraz daha marine sosu gezdirin, ardından folyoyu etrafına sarın ve sıkıştırarak kapatın. 190°C/gaz işareti 5° sıcaklıktaki fırında 45 dakika pişirin. Dilediğiniz sebzeyle servis yapın.Büyük yağlı yemek planınız
