Yarı Maraton Eğitimi: Planlar, İpuçları, Tavsiyeler ve Daha Fazlası

Nesne

Yarı Maraton Eğitimi: Planlar, İpuçları, Tavsiyeler ve Daha Fazlası

Koşucular Londra'daki The Vitality Big Half'da bitiş çizgisini geçiyor (Resim) kaynak: Terry Scott/SOPA Images/LightRocket, Getty Images aracılığıyla)

Yarı maratonun, maratonun yarısı kadar zorlu olduğunu düşünerek kandırılmak kolaydır. . Bu düşünce tarzı, 21,1 km'lik yarışı tamamlamaya geldiğinizde gerçekten meşakkatli bir deneyime giden bir kısayoldur.

Gerçek şu ki, yarıya uygun şekilde hazırlanmak, tam bir maratonda yapacağınız hemen hemen her şeyi düşünmenizi gerektirir. Takip etmek için bir eğitim planına ihtiyacınız olacak. sadece yarış için dayanıklılığınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan da uzak tutar; ayrıca koşularınızı hızlandırmak için ne yemeniz gerektiğine dair bir fikir ve uygun kit.

Neyse ki, yarı maraton koşarken bilmeniz gereken her şeyi bir araya getirdik.

Yarı Maraton Eğitimi SSS

Yarım maraton için ne kadar süre antrenman yapmanız gerekir?

Bu, mevcut kondisyonunuza ve yarı maratona yönelik amacınıza bağlıdır, ancak genel olarak 10-16 haftalık yapılandırılmış bir antrenman planını takip etmek, çoğu insanı yarı maratonda mükemmel bir forma sokmak için yeterince uzundur. Zaten düzenli bir koşucuysanız ve yarı maratondaki zamanınız konusunda fazla telaşlanmıyorsanız, etkinlikten önce daha kısa bir süre antrenman yapabilirsiniz, ancak bu ekstra zamanı harcayarak bir PB koşabilir veya ilk yarınıza hazırlanabilirsiniz. karşılığını verecektir.

Yarı maraton müsabakasından önce yarım maraton mesafesi koşmalı mısınız?

Nasıl ki bir maratonda yarışmadan önce 26,2 mil koşmanız gerekmiyorsa, yarı maratondan önce antrenmanda da 13,1 mil koşmanız gerekmiyor. Çoğu eğitim planındaki en uzun koşu 10-12 mildir (16-19 km). 

Ancak, antrenmanda 13 milin ötesine de geçebilirsiniz çünkü tam bir maratondan farklı olarak bu mesafedeki koşulardan sonra hızla iyileşebilirsiniz. Deneyimli bir koşucuysanız, mesafeye alışmak için 24 km'ye kadar antrenman koşuları yapmak alışılmadık bir durum değildir.

Haftada üç kez koşmak yarı maratona hazırlanmak için yeterlidir?

Haftada üç kez koşan bir yarı maratona kesinlikle etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Önemli olan, antrenmanınıza aralıklı koşular, tempolu koşular, kolay ve uzun koşular gibi farklı koşu türlerini dahil ettiğinizden emin olmaktır. Genellikle ne kadar çok koşarsanız o kadar iyi olur, ancak yaralanma riskinizi azaltmak için yavaş yavaş koşma miktarınızı artırın.

Yeni başlayan biri yarı maratona nasıl antrenman yapmalı?

Eğer tam bir başlangıç ​​seviyesindeyseniz, vücudunuzun düzenli antrenmana alışması ve yeterince formda olması için zaman tanımak amacıyla yarım maraton koşmaya hazırlanmak için 12-16 haftanızı ayırmanız en iyisidir. 13,1 mili tek seferde tamamlamak. Koltuktan yarı maratona kadar antrenman planımız, kat ettiğiniz mesafeyi kademeli olarak oluşturur ve plandaki tüm koşular, her fitness seviyesinden insanın bunu takip edebilmesini sağlamak için koşu ve yürüyüşün bir karışımını içerir.

Yarı Maraton Eğitim Planları

Yarı maratona hazırlanmanın en önemli kısmı hedeflerinize ve kondisyon seviyenize uygun bir antrenman planı seçmektir. Şu anda ayda bir kez koşuyorken haftada altı koşu isteyen gelişmiş bir planı takip etmeye çalışmanın hiçbir anlamı yok. sadece yaralanacaksınız. Benzer şekilde, birkaç yarı maraton koşuyorsanız ve kişisel rekorunuzu kırmak istiyorsanız, yeni başlayanlardan daha zorlu bir plana ihtiyacınız olacaktır.

Şu anda sahip olduğunuz kondisyon seviyesi ne olursa olsun, mümkünse 10-16 haftayı yarı maraton antrenmanına ayırmaya değer. Antrenmanınız, daha kısa, daha hızlı seansların yanı sıra yarı maraton mesafesine doğru ilerleyen kolay uzun koşular da dahil olmak üzere koşu türlerinin bir karışımını içermelidir.

Coach tüm yeteneklere uygun 10 haftalık, 12 haftalık ve 16 haftalık planlara sahiptir. Bu nedenle, ister 21,1 km'lik parkuru tamamlamaya çalışan ilk koşucu olun, ister 1 saat 30 dakikanın altında koşmayı hedefleyen ileri düzey bir koşucu olun, sizin için bir planımız var.

10 Haftalık Başlangıç ​​Yarı Maratonu Eğitim Planı

Hedef süre 2 saat+ Hafta başına oturum 4

Yürüyüşle karışık koşuyla başlayan bu plan sizi koltuktan 21,1 km'ye çıkaracak. Daha önce koşmadan bir etkinliğe kaydolduysanız bu idealdir. Haftada dört seans çok gibi görünebilir, ancak bunların çoğu çok kısadır ve boş bir yarım saate kolaylıkla sığabilir.

10 Haftalık Orta Yarı Maraton Eğitim Planı

Hedef süre 1 saatten az 45 dk hafta başına oturum 5

Halihazırda düzenli olarak koşuyorsanız ve daha önce yarı maratonları tamamladıysanız, bu plan sizi PB'ye hazırlayacaktır. Bunu iki kez kullandık ve her seferinde yarış gününde beklentilerimizi aştık. 

12 Haftalık Başlangıç ​​Yarı Maratonu Eğitim Planı

Hedef süre 2 saat+ Hafta başına oturum 3-6

Eğer ara sıra hiç durmadan 20-30 dakika koşabilen bir koşucuysanız, bu plan sizi topallamak yerine gün içinde mesafeyi kontrollü bir şekilde katedebilecek forma kavuşturacaktır. ikinci yarının sonuna doğru. Her hafta antrenmanınıza ne kadar zaman ayıracağınızdan emin değilseniz de idealdir. Üç koşudan oluşan bir temel çizgi vardır ve seanslar mesafe yerine zamana dayalıdır, bu da programınıza uymayı kolaylaştırır.

12 Haftalık İyileştirici Yarı Maraton Eğitim Planı

Hedef süre 2 saatten az Hafta başına oturum 3-6

Yukarıdaki 12 haftalık planda olduğu gibi, haftada üç koşudan oluşan bir antrenman temeli, zamanın izin verdiği ölçüde iki çapraz antrenman seansı ve/veya ekstra bir koşuyla desteklenebilir. Bu plan aynı zamanda üçüncü dört haftalık blok için aralıksız antrenmanı da içeriyor; bu, sonsuz koşmanızı geliştiren bir seans türü.

16 Haftalık Kursu Tamamlama Yarı Maratonu Eğitim Planı

Hedef süre 2 saatin altında 40 dk hafta başına oturum 4-6

Her antrenman seansında koşma ve yürümeyi birleştiren bu plan, yeni başlayanlar için idealdir. Haftada en az dört koşu çok gibi görünebilir, ancak düzenli geziler yavaş yavaş dayanıklılığınızı artıracak ve gün içindeki bitirme süreniz konusunda kendinizi şaşırtabilirsiniz. 

16 Haftalık Başlangıç ​​Yarı Maratonu Eğitim Planı

Hedef süre 2 saatten az 15 dakikalık Haftalık Oturum 5-6

Bu plan yürüyüşe izin vermediğinden en az 30 dakika rahatça koşabilmeniz gerekiyor. İsterseniz haftada bir koşuyu çapraz antrenmanla değiştirme seçeneği de var.

16 Haftalık İyileştirici Yarı Maraton Eğitim Planı

Hedef süre 2 saatten az Hafta başına oturum 5-6

Format yukarıdaki başlangıç ​​planına benzer, ancak her koşunun temposu biraz daha hızlıdır ve başlangıç ​​haftalık katedilen mesafe daha fazladır. Birkaç 10K yaptıysanız; belki bir yarı maraton – ve iki saat sınırını aşmak istiyorlar, bu iyi bir seçenek. İlk haftayı idare edip edemeyeceğinizi görmek için önce kontrol edin.

16 Haftalık Orta Yarı Maraton Eğitim Planı

Hedef süre 1 saatten az 45 dk hafta başına oturum 5-6

Düzenli olarak koşmadığınız, daha önce yarı maraton koşmadığınız ve sürenizi iyileştirmek istemediğiniz sürece bu plana kalkışmayın. İlk hafta beş seanstan oluşuyor, ancak bundan sonra haftada altı seansa çıkıyor. Kolay bir koşunun asla çok kolay olamayacağını, aksi takdirde tükenme riskiyle karşı karşıya kalacağınızı bilen bir koşucu olmalısınız.

16 Haftalık İleri Yarı Maraton Eğitim Planı

Hedef süre 1 saatten az 30 dk Hafta başına oturum 5-6

Çoğunlukla koşuyorsanız, birkaç yarış ve yarı maraton koşuyorsanız ve antrenman saatlerinizi 90 dakikanın altına çıkarmaya hazırsanız, bundan eminiz. bu plan seni oraya götürecek.

Yarı Maraton İçin Nasıl Antrenman Yapılır

Geçiş Bölgesi güç ve kondisyon antrenörü Mark Stanton, 10K'dan yukarıya doğru bir adım atacaksanız koşu verimliliğinin çok önemli olduğunu söylüyor.

Hangi oturumları yapmanız gerekiyor?

İlk olarak: bacaklarınızdaki kilometreleri artırmak için uzun koşu. Koşmak için formda kalmanın en iyi yolu – özellikle daha uzun mesafelere ulaştığınızda – daha fazla koşmaktır. Bir saatlik sabit tempolu koşu yapmayı hedefleyin ve hızınızı koşarken konuşmayı sürdürebileceğiniz şekilde ayarlayın. Her ikinci seansta on dakika daha koşun. İlk hedefiniz, hedeflediğiniz yarış süresinden daha uzun süre koşmak olmalıdır.

Ayrıca yüksek yoğunlukta çalışma hızını ve toleransını geliştirmek için aralıklar yapmalısınız. On ila 15 tur boyunca bir dakikalık hızlı koşu ve ardından bir dakikalık dinlenme sağlam bir seanstır.

Ayrıca hızlı çalışma ile uzun yavaş koşular arasındaki boşluğu kapatmak için tempolu bir seansa da ihtiyacınız var. Tempo koşuları, uzun bir süre boyunca hızlı tempoda antrenman yapmak için kullanılır. Bu, vücudunuzun dinlenmeden daha uzun süre daha yüksek bir yoğunluğu korumaya uyum sağlamasına neden olur. Fizyolojik olarak bu, laktat eşiğinizi iyileştirecek, yani daha uzun bir mesafe boyunca daha hızlı bir tempoyu koruyabileceksiniz. Örnek bir seans: on dakika ısınma, ardından 20 dakika “tempo”da koşma. tempo – bu rahatsız edici olacak kadar hızlı olmalıdır. Tempo temposu süresini 30'a ve ardından 40 dakikaya çıkarın. Süreyi artırmadan her seansta daha fazla koştuğunuzu görmelisiniz. Daha sonra, elbette, vücudunuzu daha sağlam hale getirecek güç ve kondisyon da vardır, böylece koşmanın stresini tolere edebilir ve koşu ekonomisini iyileştirebilirsiniz.

En önemli oturum nedir?

Bu, mevcut antrenman durumunuza, yarışma geçmişinize ve hedeflerinize bağlıdır. Bu sizin ilk yarışınızsa, daha uzun istikrarlı koşular en önemlisi olacaktır; Koşmada daha iyi olmak için daha fazla koşmanız gerekir. İyi bir antrenman temeline sahip olan ve mesafeyi kolaylıkla kat edebilen ileri düzey koşucular için, hız geliştirmenin odak noktası aralıklar ve tempo koşuları olacaktır.

Kaç seans yapmalısınız?

Bu tamamen sporcunun bireysel tercihidir. Haftada en az üç koşu seansı ve bir güç antrenmanı yapmayı hedeflemenizi öneririm. İlk kez koşan bir koşucu için bu koşulardan ikisi sabit bir hızda mesafeleri artırmaya çalışmalı, diğeri ise daha tempoya dayalı olmalıdır. Siz ilerledikçe bu mesafe seanslarından biri başka bir tempo seansına geçebilir. Daha ileri seviyedeki koşucular, neyi geliştirmeleri gerektiğine bağlı olarak aralıklı seanslar ve tempo koşuları ekleyecektir. İyi bir mesafe rehberi bu üç koşuda haftada yaklaşık 30 mil kadar çalışmaktadır; eğer kaliteli bir iş yapıyorsanız bundan fazlasına ihtiyacınız olmamalı.

Çoğu insan nerede hata yapıyor?

Koşucuların yaşadığı en büyük sorunun dinlenme ve ilerleme olduğunu düşünüyorum. Daha az deneyimli koşucular, vücutları strese alışmadığında çok çabuk çok fazla şey yapmaya çalışırlar ve bu nedenle sakatlanırlar. En iyi tavsiyem vücudunuzu dinlemek ve; ihtiyaç duyduğunda dinlenin ve eğitimin niteliğini niceliğin önüne koyun. Antrenman programınızı akıcı tutun; kendinizi iyi hissetmiyorsanız, daha kolay bir seansa veya dinlenme gününe geçin.

Elit koşucular herkesin öğrenebileceği ne yapar?

Dinlenme ve iyileşme çok büyük. Hepimizin iyileşme havuzlarına, buz banyolarına veya masajlara erişimi olmayabilir. bunların hepsi işe yarayabilir de çalışmayabilir de; ama kendi başımızın çaresine bakabilme yeteneğimiz var. Amatör sporcular hala antrenmanlar arasında çalışmak ve çalışmak zorundadır, ancak herkes yatmadan önce esneme veya köpük yuvarlama gibi basit şeyler yapabilir. ya da sadece hayatınızdan gereksiz stresleri ortadan kaldırın.

Yaygın Koşu Sakatlıklarından Nasıl Kaçınılır

Bir koşucunun, sakatlık nedeniyle yarışı kaçırmaktan daha büyük hayal kırıklıkları yaşayabileceği çok az şey vardır; bu nedenle, aşağıdaki koşu sorunları riskini azaltmak için birkaç altın kuralı akılda tutmakta fayda var. kaval kemiği ateli, plantar fasiit, koşucu dizi ve aşil tendiniti.

Öncelikle ve en önemlisi, koştuğunuz miktarı kademeli olarak artırmanız gerekir. Örneğin, son dört hafta boyunca haftada ortalama 10 km koştuysanız, birdenbire haftada 20 km koşmamalısınız. Maksimum 12-14km civarında olmalı, ardından gelecek hafta benzer bir artış yaşanacak.

Bir antrenman planını yakından takip etmek, kat ettiğiniz mesafeyi önemli ölçüde artırmamanızı sağlayacaktır. Unutmayın, eğer bir haftayı kaçırırsanız, plana göre bir sonraki haftaya atlamamalısınız. bunun yerine plandaki koşu mesafelerini ayarlayarak yavaş yavaş yetişmeyi hedefleyin.

Bacak ve göbek kaslarınızı güçlendirmek aynı zamanda yaralanmalardan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır. Baldır kaldırma, squat, hamle ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içeren egzersizler önemli bacak kaslarını güçlendirirken, Pilates, yoga veya diğer esneme egzersizleri de yardımcı olacaktır. Çekirdek gücünüz ve esnekliğiniz.

Koşucular için kuvvet antrenmanı rehberimiz temelleri kapsar ve rutininize ekleyebileceğiniz bir antrenman içerir, ancak dikkate almamız gereken daha birçok seans var.

  • Koşuculara yönelik bu ev egzersizi bacak ve karın bölgenizi güçlendirecek ve 15 dakikadan az sürecek.
  • Garmin elçisi Dr Martin Yelling yeni başlayanlar için bu koşu egzersizlerini öneriyor.
  • Koşucular için iki temel antrenmanımız var, biri yeni başlayanlar için, diğeri daha deneyimli koşucular için.
  • Dizleriniz hakkında endişeleniyorsanız ancak şu anda herhangi bir sorun yaşamıyorsanız, uzman bir kas-iskelet sistemi fizyoterapisti tarafından önerilen bu koşucu diz egzersizleriyle yaralanma şansınızı azaltın.
  • Koşuculara yönelik bu bacak egzersizleri temelleri ve ayrıca bizi şaşırtan bir hareketi kapsıyor.
  • Yoğun bir antrenman programına destekleyici çalışmayı sığdırmak için, kolay bir koşunun ardından bu bacak gücü antrenmanını yapın.

Son olarak, koşu tarzınız için doğru ayakkabıları giyip giymediğinizi kontrol etmek için, özellikle de sık sık titreme yaşıyorsanız, yürüyüş analizi yaptırmaya değer. Yürüyüş analizi, yere inerken ayağınızı aşırı içe doğru mu (overpronasyon), aşırı derecede dışa doğru mu (underpronasyon) yoksa iki tarafa da fazla mı yuvarladığınızı (nötr) söyleyecektir. Fazla pronasyon veya az pronasyon yapıyorsanız koşarken sorunu düzelten bir ayakkabı almanız faydalı olabilir; ancak antrenmanınıza kuvvet çalışması eklemeye kesinlikle değecektir çünkü pronasyon genellikle bacaklarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirerek çözülebilir. 

Yarı Maraton İçin İhtiyacınız Olan Koşu Ekipmanı

Koşu ayakkabıları, yarı maratona hazırlanırken dikkate alınması gereken ilk malzemedir. İyi haber şu ki, jargondan ve mevcut seçeneklerin çokluğundan bunalmış hissetseniz de, modern koşu ayakkabıları mükemmeldir ve yanlış gitmek zordur. Şüpheniz varsa, bunları deneyin ve en rahat hissettiren çifti seçin.

Önerileri beğendiyseniz, Coach’'dan Nick Harris-Fry yüzlerce çift denedi ve en azından koştu Her biri 50 km, bu da onu karşılaştırma ve karşılaştırma yapma konusunda eşsiz bir konuma getiriyor. En iyi seçimlerini en iyi koşu ayakkabılarının derlememizde bulabilirsiniz. Bu listedeki fiyatlardan bazıları nefesinizi kesiyorsa, daha uygun fiyatlı ancak yine de etkili bir çift veya daha eski nesil ayakkabılar için harika bir teklif bulmak için bütçenize uygun koşu ayakkabısı rehberimizi kullanın. Eğer yeni başlayan bir koşucuysanız ve yürüyüş analizi aşırı provokasyon yaptığınızı gösteriyorsa, en iyi denge sağlayan koşu ayakkabısını düşünmeye değer.

Ayakkabılar formanın en önemli parçasıdır, ancak yarış günü için önceden birkaç uzun koşuda test edilmiş favori bir tişörtünüz ve şortunuz da olmasını isteyeceksiniz. . Kendinize güzel koşu çorapları ısmarlayın, ayrıca – bunu hak ettin.

Dikkate alınmaya değer başka bir ekipman parçası da koşu bandıdır. Hareket halindeyken bir maraton antrenmanı kadar yakıt tüketmenize gerek olmasa da, yarış ve daha uzun antrenman koşularınız sırasında yanınızda bir jel veya biraz yiyecek taşımak isteyebilirsiniz.

Koşularınızı takip etmek isteyip istemediğiniz size kalmış, ancak planınızın ayları boyunca nasıl geliştiğinize ilişkin spesifik istatistikleri almak antrenmanınıza büyük bir katkı sağlayabilir. ve yarışta belirli bir süreyi kovalıyorsanız koşunuzun temposunu artırmanın bir yolu olarak takip cihazı çok daha önemli hale gelir. Koşmaktan memnunsanız akıllı telefonunuzun GPS'ini kullanacak birçok mükemmel ücretsiz koşu uygulaması vardır veya özel bir koşu saati tercih edebilirsiniz. koşular sırasında istatistiklerinize daha iyi erişim sağlamak istiyorsanız.

Koşmanızı Nasıl Artırırsınız

Antrenmanınız boyunca diyetinizin antrenmanınızı destekleyecek şekilde tasarlandığından emin olmanız gerekir. Bu, antrenmanlarınızı beslemek için yeterli karbonhidrat ve kaslarınızın iyileşmesine ve yeniden yapılanmasına yardımcı olacak yeterli protein anlamına gelir.

Koşlarınız 90 dakika sınırını aştığında bu daha da önemli hale gelir; bu noktada yalnızca koşudan önceki günlerde karbonhidrat yüklemeniz değil, aynı zamanda Vücudunuzun enerjisinin tükenmesini durdurmak için koşarken bir şeyler yemeyi düşünün. Koşu jelleri artık uzun mesafe yarışlarıyla uğraşan birçok insanın ilk tercihi çünkü hızlı ve kolay bir karbonhidrat vuruşu sağlıyorlar.

Uzun koşularda susuz kalmamak da önemlidir. Bu, sadece su içmek yerine sodyum gibi elektrolitlerinizi de tamamlamak anlamına gelir. Spor içecekleri elektrolitler içerecektir ve ayrıca suda çözünen elektrolit tabletleri de satın alabilirsiniz. yoldayken içmek için.

Yarış Günü İpuçları

Klasik yarış günü ipucu, çok hızlı başlamayın ve bunun bir klasik olmasının bir nedeni var. İster bir PB'yi kovalıyor olun ister duvara çarpmaktan kaçınmaya çalışıyor olun, yarışınızın temposunu antrenmanda koştuğunuz koşuya göre ayarlamak, hedeflerinize ulaşmanın en iyi yoludur.

Büyük günün temposu hakkında daha fazla bilgi için koşu antrenörü Shaun Dixon'ın yarış günü ipuçlarına göz atın.

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment