- 1. Hafta
- 2. Hafta
- 3. Hafta
- 4. Hafta
- 5. Hafta
- 6. Hafta
- 7. Hafta
- 8. Hafta
- 9. Hafta
- 10. Hafta
Hedef süre: 1 saatin altında 45 dk
Yarış temposu: 8 dk/mil (5 dk/km)
Bu plan tam size göre: Düzenli olarak koşuyorsanız, yarı maratonları tamamladıysanız ve 1 saatin altında 45 dakika PB için atış yapmak istiyorsanız.
Soar'ın koşu koçu Ben Noad'ın hazırladığı bu on haftalık plan, sizi 1 saat 45 dakika veya daha kısa sürede yarı maraton koşmak için mümkün olan en iyi pozisyona yerleştirecek. Haftada beş oturum var; aralıkların, tempo koşularının ve uzun koşuların bir karışımı.
Her eğitim günü için iki seçenek vardır. Birincisi, en iyi durumdaysanız önerilen seanstır ve ikincisi, zamanınız kısıtlıysa veya kendinizi özellikle yorgun hissediyorsanız bir yedekleme planıdır. Noad aynı zamanda koçluk önerileri de sağladı.
Plan “Yükselme hızları”nı kullanır; Her oturumda ne kadar hızlı koşacağınızı açıklamak. Bunlar, kolaylıkla sohbet edebileceğiniz rahat ve rahat bir tempo olan Yükselme temposu 1'den, yalnızca iki dakika kadar devam ettirebileceğiniz bir sprint temposu olan Yükselme temposu 5'e kadar uzanır.
Arada yoğunlukta kademeli artışlar olur. Yani Soar temposu 2, 1'den daha hızlıdır ancak yine de uzun süreler boyunca rahatça tutabileceğiniz bir tempodur. Yükselme hızı 3, yarı maraton veya maraton çabanıza yakın olacaktır, çünkü uzun süreler boyunca tutulabilir, ancak siz oldukça sıkı çalışıyorsunuz. Yükselme hızı 4 hala daha hızlıdır; 5K veya 10K yarışı koşarken harcayacağınız çaba düzeyi civarında, oldukça kısa aralıklarla bile oldukça zorlu bir yarış.
Beş Yükselme adımınız kişisel olmalı ve kondisyon seviyenizi yansıtmalıdır; ayrıca ne kadar yorgun olduğunuza veya üzerinde koştuğunuz araziye bağlı olarak günden güne değişebilir. Bu, hızdan ziyade çaba düzeyiyle ilgilidir. Haftanın geri kalanında depoda hiçbir şey kalmayacaksa, kolay Pazartesi seansınızı mahvetmek için aşırıya kaçmanın bir anlamı yok.
30 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme hızında 20-25 dakika 1 Antrenörlük noktaları: Bu ilk seansta biraz eğlenin ve çok yavaş koşamayacağınızı unutmayın. Dinlenme 35-45 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-30 dakika 1 Koçluk noktaları: Bu sizin ekmek ve tereyağlı koşunuz – biraz daha fazlasını yapabileceğini hissetmeyi bırakmalısın. 45-50 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-35 dakika 1 Antrenörlük noktaları: Bu noktada, hız konusunda çok fazla endişelenmektense zamanı iyi değerlendirmek daha önemlidir. Dinlenme Mevcut yarı maraton temponuzda 45 dk. Yükselme hızında 5 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1. Alternatif seans: Mevcut yarı maraton temponuzda 35 dakika. Yükselme hızında 5 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1. Antrenörlük noktaları: Bu oturumda rahat bir tempoda koşmayı hedefliyorsunuz. Rahatlamaya çalışın. 55-70 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme hızında 50-60 dakika 1 Antrenörlük noktaları: Bu, ayaklarınıza zaman kazandıran kolay bir koşudur. 40 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme hızında 20-25 dakika 1 Dinlenme 40-45 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-35 dakika 1 45-50 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-35 dakika 1 Dinlenme Hedef yarı maraton temposunda Alternatif oturum: Hedef yarı maraton hızında 40 dakika. Yükselme hızında 5 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1 Antrenörlük noktaları: Bu oturum size hedeflediğiniz yarı maraton temposunu keşfetme fırsatı verir. 60-85 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 60-65 dakika 1 40 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme hızında 20-25 dakika 1 Antrenörlük noktaları: Bunu zorlu bir hafta sonundan sonra kolay bir toparlanma koşusu olarak değerlendirin. Koşunun sonunda biraz daha koşabildiğinizi hissetmelisiniz. Dinlenme Alternatif oturum Antrenörlük noktaları: Aralıklar için bir ileri-geri rotası kullanmaya çalışın, böylece tek ve çift sayılı tekrarlar için aynı yerden başlayın. Tüm aralıklı oturumların anahtarı tutarlı kalmaktır; Seansı başladığınızdan daha güçlü bir şekilde bitirmek istiyorsunuz. Hızınızı ve tüm seans boyunca bunu sürdürüp sürdüremeyeceğinizi düşünün. Seansın faydasının ikinci yarıda geldiğini unutmayın, bu yüzden çabanızı buna göre yönetmeye çalışın. Yükselme hızında 35-50 dakika 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-35 dakika 1 Dinlenme Yerel ücretsiz 5K parkrun çalıştırın ve bir kıyaslama süresi ayarlayın. Yükselme hızında 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma 1 Alternatif oturum: Yerel ücretsiz 5K park koşunuzu çalıştırın ve bir kıyaslama süresi belirleyin. Önce 5 dakika ısınma ve sonrasında 5 dakika ısınma, her ikisi de Yüksek tempoda 1 Koçluk noktaları: Park koşularını öneriyorum çünkü bunlar ilk gerçek zamanlı testiniz için eğlenceli ve arkadaş canlısı bir ortamdır. neler yapabileceğini görme şansın olur. 80-90 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 70-75 dakika 1 30 dakika Yükselme hızı 1'de veya kendinizi yorgun hissediyorsanız dinlenin Alternatif seans: Yükselme hızı 1'de 20-30 dakika veya kendinizi yorgun hissediyorsanız dinlenin Dinlenme Alternatif oturum Koçluk noktaları: Bu, geçen haftaki oturumla aynı formattadır. ve plan boyunca tekrarlanacak – bu yüzden ileri-geri rotasını kullanmayı ve tempoyu tutarlı tutmayı unutmayın. 35-50 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-35 dakika 1 Koçluk noktaları: Dinlenme günü. Bunun eğlenceli bir koşu olduğundan emin olun ve çok hızlı gitmeyin. Dinlenme 12km hedef yarı maraton temponuzda. Yükselme hızında 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma 1 Alternatif seans: Hedef yarı maraton temponuzda 10K. Yükselme hızında 10 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1 Antrenörlük noktaları: Antrenman yorgunluğunu taşıyacaksınız, dolayısıyla bu oturumda hedeflenen yarı maraton temposunu hâlâ sürdürüp sürdüremeyeceğiniz soruluyor. 65-75 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 55-65 dakika 1 Antrenörlük noktaları: İlk üç haftada bu koşuların süresini artıracaksınız. Bu hafta antrenmanın faydasını görebilmeniz için uzunluğu azaltacaksınız. Yükselme hızı 1'de 30 dakika – veya kendinizi yorgun hissediyorsanız dinlenin Alternatif seans: Yükselme hızı 1 ve ndash;ndash'ta 20-25 dakika; veya kendinizi yorgun hissediyorsanız dinlenin Dinlenme Alternatif oturum 35-50 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-35 dakika 1 Dinlenme 14km hedef yarı maraton temponuzda. Yükselme hızında 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma 1 Alternatif seans: Hedef yarı maraton temponuzda 12km. Yükselme hızında 10 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1 90-100 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 75-80 dakika 1 Koçluk noktaları: Bu oturum uzun vadede bir adım daha ileri gidiyor. Önceden iyi bir kahvaltı yapın ve yeterince sıvı aldığınızdan emin olun. 30-35 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme hızında 20-25 dakika 1 Dinlenme Alternatif oturum 35-50 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-35 dakika 1 Dinlenme 25-40 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-35 dakika 1 Koçluk noktaları: Yarınki yarıştan önce bugünü sakinleştirin. 10K'lık bir etkinlik bulun ve sonuna kadar yarışın. Yükselme temposunda 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma. (Alternatif seans yok) Antrenörlük noktaları: Bu, yarı maraton PB'nize hazırlanırken bacaklarınızı hızlı bir şekilde hareket ettirmeniz için bir şanstır. 35-40 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-30 dakika 1 Dinlenme Alternatif oturum 30-35 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme hızında 20-25 dakika 1 Dinlenme Hedef yarı maraton temposunda Alternatif seans: Hedef yarı maraton temposunda 40 dakika. Yükselme hızında 5 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1. Koçluk noktaları: Bu, ikinci haftadaki oturumun tekrarıdır. kondisyonunuzun ne kadar ilerlediğini kendinize kanıtlamak için iyi bir zaman. 1saat 45dk-1saat 50dk Yükselen tempoda 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 90 dakika 1 Antrenman noktaları: Şimdiye kadarki en uzun koşu olan bu koşuya başlamadan önce iyi sıvı tüketin ve iyi bir kahvaltı yapın. Bu, yarış günü için iyi beslenme alışkanlıkları oluşturmak için iyi bir şans. 30-35 dk Yükselme hızı 1 – veya kendinizi yorgun hissediyorsanız dinlenin Alternatif seans: Yükselme hızı 1 ve ndash;ndash'ta 20-30 dakika veya kendinizi yorgun hissediyorsanız dinlenin Dinlenme Alternatif oturum 30-50 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-35 dakika 1 Dinlenme Hedef yarı maraton temponuzda 15km. Yükselme hızında 10 dakika ısınma ve 10 dakika ısınma 1 Alternatif seans: Hedef yarı maraton temponuzda 12km. Yükselme hızında 10 dakika ısınma ve 5 dakika ısınma 1 Antrenörlük noktaları: Antrenman yorgunluğunu üzerinizde taşıyacaksınız, dolayısıyla bu oturum hedeflediğiniz yarı maraton temposunu şimdiye kadarki en uzun mesafe boyunca tutma yeteneğinizi test edecek. 1saat 45 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 95 dakika 1 Koçluk noktaları: Bu son uzun koşudur. Hoş ve kolay olsun. Köpük rulosu ve germe seansı 35-40 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-30 dakika 1 Alternatif oturum Dinlenme 30-35 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-30 dakika 1 70-85 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 60-70 dakika 1 Koçluk noktaları: Amaç, bu koşunun sonunda yeterince zıplama kaldığını hissetmektir. Dinlenme 25-30 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 20-30 dakika 1 Antrenörlük noktaları: Yarış günü için olabildiğince taze olmanız için azalma aşamasına geçiyoruz. Dinlenme Alternatif oturum: Koçluk noktaları: Bu, yarış gününden önceki son zorlu koşu seansıdır. Dinlenme 15-25 dk Yükselme hızında 1 Alternatif seans: Yükselme temposunda 12-15 dakika 1 Dinlenme Yarış günü! Yükselme hızında 10 dakikalık ısınma 1
