Bu Rugby Gücü ve Kondisyon Antrenmanı ile Başa Çıkacak Bir Arkadaş Bulun

Şuraya Git:

• Isınma
• Ortak Devre
• Taşıma Devresi
• Güreş Koşusu
• Çekirdek Devre

Bu iki kişilik antrenman için seçeceğiniz partneri gerçekten çok iyi tanımanız gerektiğini söyleyerek başlayacağız çünkü antrenmanın büyük bir kısmında onlarla yakın ve kişisel bir ilişki kuracaksınız. Ayrıca kendinize benzer yapıda birini seçmeniz gerektiğini de söyleyeceğiz, çünkü çok fazla taşıma işi söz konusu, dolayısıyla en büyük arkadaşınızı seçmek akıllıca olmayabilir.

Antrenman, İngiltere Yediler ragbi takımı için güç ve kondisyon antrenörü Tom Farrow tarafından tasarlandı ve hiçbir ekipman olmadan yapılabilir. Partnerinizi yanınızda taşıdığınızda denkleme ağırlık eklemenize pek gerek kalmaz.

Isınma

“Buradaki ana odak noktası kalp atış hızınızı yükseltmek, eklemlerinizi harekete geçirmek ve yüksek yoğunluklu egzersizlerden önce kaslarınızın ısınmasını sağlamaktır.” diyor Farrow.

1 Hızlı matkaplar

“Yüksek diz atma ve yana kaydırma gibi hareketleri kullanarak, koordinasyonunuzu test ederken alt vücut kaslarını ısıtmak için birkaç egzersiz yapın ve ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları harekete geçirin.” diyor Farrow.

2 Diz, kalça ve omuz vuruşları

“Partnerinizle birlikte çalışın ve kendinize dokunulmaktan kaçınırken onun dizlerine, omuzlarına veya kalçalarına hafifçe vurmayı hedefleyin.” diyor Farrow. “Bu tatbikat, takım ruhu oluştururken reflekslerinizi ve hızınızı test etmek için gerçekten çok iyi.”

3 Ayı taraması etiketi

“İkiniz de ayı tararken partnerinizi kovalayın,” diyor Farrow. “Ayı taramaları, vücudunuzdaki her eklemi çalıştırıp güçlendirirken, tam vücut mobilizasyonu için harika bir egzersizdir; bu, eklemlerde daha az gerginlikle daha iyi bir hareket aralığına izin verdiği için yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.& rdquo;

4 Atlama devresi

“Isınmanın son kısmı, hızınızı artırmaya başladığınız ve kaslarınızı ve kalbinizi biraz daha fazla çalıştırdığınız yerdir,” diyor Farrow. “12” çömelme atlayışı, 12″ patenci sıçraması” ve 12″ atlama hamlesi yapın. Hala ısınma aşamasında olduğundan, darbe daha da yoğunlaşmadan eklemlerin darbeye alışmasını kolaylaştırın.”

Ortak Devre

“İşte bu noktada yoğunlaşmaya başlıyor,” diyor Farrow. “Partnerinizi alın ve takım çalışmanızı, gücünüzü ve kardiyo kondisyonunuzu artıracak egzersizlere başlayın. Her egzersiz için yalnızca 20 saniyeniz var ve bu süre içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmak istiyorsunuz, bu da çok çalışacağınız anlamına geliyor!”

Aşağıdaki devrenin iki turunu yapın. Partner egzersizleriyle ikinci devre için pozisyonları değiştirin.

1 Alış için oturma

Süre 20san Dinlenme&10san

“Sırtüstü yatmaya başlayın, ardından ayağa kalkın ve partnerinizi yerden kaldırın.” diyor Farrow. “Bu tatbikatın tamamı güçle ilgilidir – Partnerinizi kaldırırken bacaklarınızın üzerinden yukarı çıkmadan önce, kendinizi sırtınızdan ayaklarınızın üzerine fırlatmak için merkez bölgenizden momentum oluşturmanız gerekir.”

2 Sırt üstü, bacaklar arasından

Süre 20san Dinlenme&10san

“Bu yine koordinasyon ve hız ile ilgilidir” diyor Farrow. “Bir kişi partnerinin sırtının üzerinden atlayarak [sanki birdirbir oynuyormuşsunuz gibi] başlar, ardından dönüp bacaklarının arasında sürünür. Kendinizi zorlarsanız bu gerçekten kalp atış hızınızı artıracak ve tüm vücudunuzun yanmasına neden olacak.”

3 Yayılma yuvarlanması atlaması

Süre 20san Dinlenme&10san

“Partnerinizin yanında durmaya başlayın” diyor Farrow. “İkiniz de yere düşersiniz, bir yöne doğru yuvarlanırsınız, sonra ayağa kalkıp zıplarsınız. Sonra diğer tarafa giderek tekrarlayın. Bu da yine vücudunuzdaki her kasın çalışmasını sağlayacak, aynı zamanda partnerinizle zamanda hareket ederken bir dereceye kadar koordinasyona ihtiyaç duyacaktır.”

4 Press-up/yüksek tahta

Süre 20san Dinlenme&10san

“Bir kişi düz kollarla yüksek bir tahta tutarken, diğer kişi ellerini birinci kişinin sırtına koyup ayakları yerde olacak şekilde şınav çekiyor,” diyor Farrow. “Bu ağırlıklı olarak üst vücut egzersizidir; yüksek tahta aracılığıyla merkez bölgesini sert bir şekilde çalıştırırken, partnerinizin ilave ağırlığı da üsttedir, bu sırada şınavlar göğüs ve kolları çalıştırırken merkez bölgesini çalıştırmaya devam edecektir. ”

Taşıma Devresi

“Bu devre esas olarak sizin sisteminizde çalışır. alt gövde, aynı zamanda kavrama gücünüzü de zorluyor,” diyor Farrow. “Bir yönde yaklaşık 20 metre koşan bir dizi taşımadan geçiyorsunuz, sonra kimin kimi taşıdığını değiştirip geri koşuyorsunuz.”

Aşağıdaki taşıma turunu üç kez yapın.

1 Kıpırdama

“Partnerinizle yüzleşin ve onu önünüzde tutarak kalçalarından kaldırın.’ diyor Farrow. “Siz koşarken, taşınan partneriniz bundan kurtulmak için elinden geldiğince kıpırdamak zorundadır. Onları kaldıran kişi için bu, onları tutmaya çalışırken kavramalarını ve ayrıca ileriye doğru hareket etmeye devam etmek için kendi gövdelerini sabitlerken göbek bölgelerini daha da zorlayacaktır.”

2 Omuz üstü taşıma

“Partnerinizi bir omzunun üzerinden kaldırın ve 20 metrenin sonuna kadar koşabildiğiniz kadar hızlı koşun,” diyor Farrow.

3 Bebek taşıma

“Son taşıma için partnerinizi bacakları kalçalarınıza dolanmış halde yanınızda tutuyorsunuz.” diyor Farrow. “Bu, yukarıdaki iki taşımayla aynı faydaların yanı sıra, çekirdeğinizin yanlarına meydan okuma da sağlar – eğikler – partnerinizin ağırlığını bir tarafa vererek kendinizi dik tutmaya çalışırken.”

Güreş Koşusu

“Bir kolunuzu partnerinizin omzunun üzerinden, diğer kolunu da diğer omzunun altından sarın; partneriniz de aynısını karşı tarafta yapın.” diyor Farrow. “Pozisyona girdikten sonra, onlar da aynısını yaparken her iki kolunuzu da omuzlarının altına almaya çalışmak için 30 saniyeniz var.

“Bu, tüm üst vücut kaslarınızı çalıştırırken siz onları yerinde tutmaya çalışırken gücünüzü partnerinizinkiyle karşılaştıran harika bir takım oluşturma egzersizidir. Oraya ilk kim varır? 30 saniye boyunca gerektiği kadar tekrarlayın, ardından buna bir kardiyo unsuru eklemek için 30 saniyelik mekik koşusu yapın.”

Çekirdek Devre

“Antrenmanın son kısmı merkez bölgesine odaklanır çünkü herhangi bir fonksiyonel egzersizde güç her zaman merkezden gelir. Bu güç olmazsa geri kalan her şey çöker,” diyor Farrow.

“Burada tekniğe odaklanın. Plank pozisyonunda olduğunuzda dirseklerinizin düzgün olduğundan emin olmak istersiniz. veya yüksek tahtadaysanız elleriniz; omuzlarınızın altındadır. Bu, merkezinizi izole ettiğiniz ve işi başka bir yere koymadığınız anlamına gelir.”

Bu devrenin iki turunu tamamlayın.

1 Plank darbesi

Süre her bacakta 20 saniye

“Önkollarınızın alçak plank pozisyonunda, 20 saniye boyunca bir bacağınızı havaya kaldırın ve ardından diğer 20 saniyenizi de diğer bacağınıza vurun,” diyor Farrow. “Plank harika bir core egzersizidir çünkü core bölgesinin her orta kısmını çalıştırır ve bacak kaldırmanın eklenmesi yanlarda daha fazla çalışma sağlar.”

2 Yan tahta darbesi

Süre her iki tarafta 20 saniye

Ön kolunuza dayalı yan plank pozisyonuna geçin ve pozisyonu korurken üstteki bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. 20 saniye sonra taraf değiştirin.

“Bu, eğik yanlarınıza odaklanmaktır” diyor Farrow. “Bunlar core antrenmanında sıklıkla gözden kaçırılan kaslardır. Yanlarınızdaki kuvvet, bükülmeyi içeren herhangi bir harekete yardımcı olacaktır.”

3 Yüksek tahta darbesi

Süre her bacakta 20 saniye

Bir kez daha yüksek bir tahta tutarken bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettireceksiniz.

“Artık kendinizi dirsekleriniz yerine ellerinizin üzerinde tutuyorsunuz,” diyor Farrow. “Plank ile aynı faydaları sunar ve üst gövdenizin ağırlığını tamamen desteklediği için kollarınıza ilave bir zorluk katar.”

4 Yüksek yan tahta darbesi

Süre her iki tarafta 20 saniye

Bu yan plank için ön kolunuz yerine vücudunuzun üst kısmını elinizle destekleyin.

“Bu, yan plank ile aynı faydaları sunar, ancak ek olarak dengeniz için daha az desteğe sahip olmanız gibi ek bir zorlukla birlikte, bu da obliklerinizi daha da zorlayacaktır.” diyor Farrow.

5 Çatlak

Süre 20sn

“Artık üst çekirdeğe odaklanıyorsunuz” diyor Farrow. “Elleriniz her iki tarafta olacak şekilde sırt üstü yatın ve yukarı ve aşağı nabız atın.”

6 Yan çatlama

Süre her iki tarafta 20 saniye

“Bu, crunch ile aynıdır, ancak her iki el de aynı tarafta olmalıdır, böylece eğik kasların ve üst merkez bölgenizin çalışmasını sağlamak için bir bükülme eklersiniz,” diyor Farrow.

RFU ve Virgin Active bu antrenmanı 2019 Ulusal Fitness Günü'nde Twickenham Rugby Stadyumu'nda yapılan bir antrenman seansı için oluşturdu