- 1. Tur
- 2. Tur
- 3. Tur
Düzenli antrenmanlarınızın artık sizin için yeterince zor olmadığını hissetmeye başlıyorsanız, o zaman tam da size göre bir şeyimiz var. Eski MMA dövüşçüsü ve şimdiki BAMMA çöpçatanı Jude Samuel'in sunduğu bu devre antrenmanı seansı tüm vücudu çalıştırıyor ve aslında çok vahşi.
Eğer bunun ne kadar zor olduğunu abarttığımızı düşünüyorsanız şunu düşünün: Toplamda 50 dakikadan kısa süren antrenman sırasında toplam altı dakika dinlenmeye sahip olacaksınız. Zamanın geri kalanı topyekün bir eylemdir ve bu eylemin bir kısmı balyoz içerir.
Her turdaki tüm egzersizleri ara vermeden tamamlayın. Turlar arasında 45 saniye dinlenin ve toplamda üç turun iki ila üç turunu tamamlamayı hedefleyin. Antrenman sırasında bunları almaya zamanınız olmayacağından, başlamadan önce tüm ekipmanı elinizin altında bulundurmanız gerekecek.
Egzersizlerden biri balyoz ve lastik kullanımını gerektirir, bu çok eğlencelidir, ancak yerel spor salonunuzun ne kadar rahat/iyi ekipmanla donatılmış olduğuna bağlı olarak bu mümkün olmayabilir. . Oyun olmadıkları takdirde alternatif bir alıştırma ekledik.
Tur 1
1 Basma
Süre 1 dk
Elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenerek, kollarınız düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi yanlara doğru çok fazla açmamaya çalışarak bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Yukarıya doğru itin.
2 Atlama jakı
Süre 1 dk
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak havaya zıplayın ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde yere inin. Hemen tekrar atlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3 Bench dip
Süre 1 dk
Ellerinizi arkanızdaki bir bankın üzerine koyun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın – Egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükebilir veya zorlaştırmak için ayaklarınızı başka bir bankın üzerine koyabilirsiniz. Dirsekleriniz 90° bükülene kadar aşağıya doğru dalın. açın, ardından tekrar yukarı itin.
4 Burpee dambıllarla
Süre 1 dk
Her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun (Samuel 7 kg'lık bir ağırlık önerir) – ideal olarak bu egzersiz için altıgen bir dambıl istersiniz çünkü vücut ağırlığınızı bunun üzerinde taşıyacaksınız. Çömelin ve dambılları ayaklarınızın yanına, yere koyun. Bacaklarınızı arkanıza doğru iterek şınav pozisyonuna getirin. Şınav çekin, ardından tekrar ayakta durma pozisyonuna geçin ve havaya sıçrayın, zıplarken dambılları başınızın üzerine kaldırın.
5 Dumbbell'i temizleyin ve
tuşlarına basın
Süre 1 dk
Bir çift dambıl alın (Samuel 11 kg öneriyor, ancak yeteneğinize göre ayarlayın; bu patlayıcı bir egzersizdir ve aşırıya kaçmak istemezsiniz). Hafifçe öne doğru eğilin, kalçalarınızı bükün ve dambılların düz kollarla önünüzde asılı kalmasına izin verin. Daha sonra onları omuzlarınıza doğru kıvırın ve başınızın üzerine doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için egzersizi tersten yapın.
Tur 2
1 Bölünmüş çömelme
Süre 90sn
İleriye doğru büyük bir adım atın ve hamle yapın. Her iki diziniz de 90° bükülene kadar aşağı indirin, ardından kendinizi yukarı doğru itin, ancak ayaklarınızı ileri hamle pozisyonunda tutun. Daha sonra tekrar başka bir split squat pozisyonuna geçin. Bir ayak üzerinde 45 saniye yapın, ardından diğer ayak üzerinde 45 saniye yapın.
2 Plank
Süre 1 dk
Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınız ve önkollarınız tarafından desteklenerek yüzüstü uzanın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin ve bu pozisyonu koruyun.
3 Atlama jakı
Süre 1 dk
Klasik hamlenin bir turu daha.
4 Kadeh çömelme
Süre 1 dk
Her iki elinizle göğsünüze doğru bir ağırlık tutun; kettlebell idealdir ancak dambıl da işe yarayacaktır. Ağırlığı göğsünüze ve dirseklerinizi dizlerinizin içine doğru tutarak çömelme pozisyonuna geçin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, ayakta durma pozisyonuna kadar geriye doğru itin.
Tur 3
1 Çömelme ile sağlık topu duvar dokunuşu
Süre 90sn
Bir duvardan yaklaşık bir metre uzakta durun ve iki elinizle sağlık topunu önünüzde tutun. Uzanıp topla duvara dokunun, ardından topu göğsünüze doğru getirin ve çömelme pozisyonuna geçin. Geriye doğru itin ve topla tekrar duvara dokunun.
2 Lastik balyoz
Süre 90sn
Balyozu çapraz olarak sallayarak bir balyozla lastiğe vurun. Her seferinde geri aldığınız omuzu değiştirin.
Eğer bir lastiğe ve/veya balyoza erişiminiz yoksa, bunun yerine sağlık topu çarpması yapın. Topu iki elinizle başınızın üzerine kaldırın ve mümkün olduğu kadar sert bir şekilde yere doğru atın. Ya zıplarken topu yakalayın ya da yerden alıp tekrarlayın.
3 Abs çıkışı
Süre 1 dk
Bir halter veya spor salonunuzda varsa özel bir abs silindiri alın ve diz çökün, silindiri iki elinizle önünüzde tutun. Öne doğru eğilin ve barı önünüzde mümkün olduğu kadar yuvarlayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4 Yukarı çekme
Süre 1 dk
Belki de en zorlu vücut ağırlığı egzersiziyle bitirin. Yukarı sıçrayın ve üstten bir tutuş kullanarak (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) çubuğu kavrayın. Kollarınızı düz bir şekilde asın, ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.
