Koşmaya başladıysanız ve 5K'yı tamamlamanın ilk kilometre taşına ulaştıysanız, hedefinizi 10K'ya ayarlamak bir sonraki harika adımdır. Mesafe iki katı olsa da, 5K koşacak kondisyona zaten sahipseniz, 10K'ya ilerlemek sandığınız kadar zor değil.
Bu, aylarca eğitim ve ayrıca günlük beslenme stratejisi gerektiren yarı maratondan veya maratondan kesinlikle çok daha erişilebilir bir mesafedir. Ve tabi ki yarı maraton veya maraton da koşmalısınız ki bu çok eski bir yoldur.
Neredeyse her hafta sonu katılabileceğiniz 10.000 koşu etkinliği vardır. Giriş genellikle ucuzdur veya bir hayır kurumu aracılığıyla yer alırsanız, bağış toplama hedefi bir maratona göre çok daha küçük olacaktır. Ayrıca 10K'da daha uzun bir yarışa göre çok daha çabuk toparlanırsınız, böylece vücudunuzu aşırı zorlamadan daha fazlasını yapabilirsiniz.
Özetle, 10K harikadır ve tüm seviyelere yönelik antrenman planları ve birçok ipucuyla en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olmak istiyoruz. Bunun ilk 10K koşunuz olup olmadığına yardımcı olabiliriz, bu durumda PB garanti edilir ve mesafeyi rahat bir şekilde tamamlamak için gereken kondisyonunuzu oluşturmaya daha fazla odaklanırsınız, ya da onuncu koşunuz olsun, böylece tamamen kazanmak üzeresiniz. new PB.
ayarlamak daha hızlıdır Yarışı sadece yürüme ve koşma karışımıyla tamamlamayı düşünen insanlar için iki adet 10K antrenman planımız var. Bu on haftalık plan, çok az koşu deneyimi olan ve sürekli olarak bir mil (1,6 km) koşabilen kişilere yöneliktir. İkinci planımız 10K'dan önce antrenman yapmak için kendilerine daha fazla zaman ayıran yeni başlayanlara yöneliktir. 16 haftalık boş zamanınız olması, koltuktan 10 km'ye çıkabilmeniz gerektiği anlamına gelir, ancak zaten sürekli olarak 1,6 km koşabiliyorsanız en iyisi budur. İçin 12 Haftalık 10K Eğitim Planı 10K PB'lerini aşmak isteyen daha deneyimli sporcular için, hıza sahip olmanızı sağlamak üzere çeşitli seanslar içeren bir plan için koşu antrenörü Ed Kerry'yi (therundoctor.co.uk) görevlendirdik. ve yarış boyunca uçmak için dayanıklılık. 10K yarışının en güzel yanlarından biri, eğer düzenli bir koşucuysanız – haftada iki ila üç kez – anında bir yarışa katılabilirsiniz. Yine de, etkinlikte etkilemek istiyorsanız yarış gününe hazırlanmanızı sağlayacak bu altı haftalık planı deneyin. İçin Eğitim ve Yarış Tavsiyeleri Jo Pavey, Birleşik Krallık atletizm kraliyetidir, beş kez Olimpiyat sporcusu olup şu anda altıncı Oyunlarına katılmaya hak kazanmak için antrenman yapmaktadır ve 40 yaşındayken 2014 Avrupa Dünya Şampiyonası'nda 10.000 metrede altın madalya kazanarak spor dünyasını hayrete düşürmüştür. Saucony'nin Triumph ISO 5 ve Guide ISO 2 lansmanının bir parçası olarak Pavey'in Devon'daki evine koşu gezisi, bu soruyu sorma fırsatını kaçırmayacaktık. 10 km antrenmanı konusundaki tavsiyeleri için kendisine teşekkür ederiz. “Eğer yeni başlayan biriyseniz, önemli olan tutarlı bir şekilde koşmak ve sürekli koşabilmektir,” diyor Pavey. “İlerledikçe, antrenman haftanızdaki uzun koşunuz, tempo koşunuz ve aralıklı seansınız gibi önemli şeyleri düşünmeniz gerekir. “Uzun koşunuz, yarış mesafenizden daha uzağa koşduğunuz yerdir. Tempo koşunuz ısındığınız, ardından yarış temposundan biraz daha yavaş ancak 15 veya 20 dakika boyunca rahatça sert bir şekilde koştuğunuz yerdir. Sürdürülebilir dayanıklılığınız üzerinde hızlı bir tempoda çalışıyorsunuz ve bu gerçekten iyi koşmanın anahtarıdır. Sidney Olimpiyatları'na katıldığımda 5K koşuyordum ama kaliteli çalışma olarak yalnızca haftada bir interval antrenmanı ve bir tempo yapıyordum. tempo antrenmanımın gerçekten ciddi kısmıydı ve bana sürekli bir hız kazandırdı.” Pavey, 10K antrenmanının üçüncü ayağının önemini vurguluyor; aralık oturumu. Eğer yarışmaya çalıştığınız hızdan daha hızlı koşmadıysanız, bu durum işinizi zorlaştıracaktır. Yıllar boyunca 800 milyon çabayla yaptığım bir seansım var. Sadece bir dakikalık dinlenmeyle beş yapıyorum, ardından beş dakikalık bir dinlenme yapıyorum ve ardından dakikada bir beş kez daha yapıyorum. “Aralıklı seanslar ayrıca tempolu bir seansta neyi sürdürebileceğiniz hakkında size bilgi verebilir. Aralarında iki veya üç dakikalık dinlenme ile 1 km'lik beş tekrardan oluşan bir set yapın. Bu size 5K için neye dayanabileceğiniz konusunda bir fikir verebilir ve – biraz daha yavaş yaparsanız – 10K. İşte bu, çivilenmiş eğitimdir. Peki Pavey yarış için hangi denenmiş ve test edilmiş ipuçlarını öneriyor? “10K yarışına girdiğinizde, ne zaman hedeflediğiniz konusunda oldukça net olmalısınız,” diyor. Başlangıçta hızlı yola çıkmak doğaldır, ancak belirlediğiniz ve yerleştiğiniz kilometre aralıkları konusunda gerçekten oldukça katı olmalısınız, aksi takdirde laktatınız, temizleyebileceğinizden daha hızlı bir şekilde birikir. . Bundan kurtulamayacaksınız ve yarışın geri kalanında acı çekeceksiniz. Ardından, tabii ki, son 800 metredeki son itiş için, sprint bitirmek için elinizden gelen her şeyi verin!” Jo Pavey, Saucony Birleşik Krallık Büyükelçisidir. Koşma miktarını önemli ölçüde artırdığınızda, yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız; bu, 10 km'lik bir yarıştan daha uzun mesafeler için antrenman yaparken açıkça daha fazla endişe verici olacaktır. Ancak yine de antrenman yükünüzü yavaş yavaş artırmak akıllıca olacaktır. Eğer bunu bir yere kaydettiyseniz veya hafızanızdan hesaplayabiliyorsanız, geçtiğimiz aydaki ortalama haftalık mesafenize bakın ve bunu haftada maksimum 2-4 km civarında artırmayı hedefleyin. Bir eğitim planını yakından takip etmek iş yükünü yönetilebilir tutmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca bacağınızı güçlendirerek plantar fasiit, koşucu dizi ve kaval kemiği ateli gibi yaygın koşu yaralanmaları olasılığını da azaltabilirsiniz. ve göbek kasları da koşmanızı geliştirmenin ek faydası olacaktır. Bacak egzersizleri baldır kaldırmaları, squat ve hamleler gibi güçlenecektir alt bedeninizi kullanın ve koşularınızdan sonra daima esnemeyi unutmayın. Yaralanmalarla mücadele ediyorsanız, sizin için yanlış türde koşu ayakkabısı giyip giymediğinizi görmek için yürüyüşünüzü analiz etmeniz de faydalı olacaktır. Örneğin aşırı pronasyon yapıyorsanız (iniş sırasında ayağınızı aşırı derecede içe doğru yuvarlarsanız), dengeli bir koşu ayakkabısı sizin için harikalar yaratabilir. Yürüyüş analizini birçok uzman koşu mağazasında ücretsiz olarak alabilirsiniz, ancak yaralanmalarla ilgili sürekli sorun yaşıyorsanız koşu formunuzu kontrol etmek için bir fizyoterapiste görünmeniz en iyisidir. İçin İhtiyacınız Olan Koşu Takımı Koşu ayakkabıları doğal olarak 10K koşunuz için en önemli malzemedir ve mevcut en iyiyi arıyorsanız, büyük harcama yapmaya hazırlanın. Nike Vaporfly veya Asics Metaspeed Sky gibi karbon plakalı yarış ayakkabıları genellikle sizi 200 pound'dan daha fazla geriye götürür, dolayısıyla bu oldukça büyük bir yatırımdır, özellikle de bu ayakkabılar öncelikle yarış için üretildiğinden ve siz de antrenman ayakkabısına da ihtiyacım var. Harika bir 10K ayakkabı almak için neredeyse bu kadar para harcamanıza gerek yok ve eğer koşmaya yeni başlıyorsanız, en iyi seçeneğiniz rahat, yastıklı bir ayakkabı almaktır. bu, tüm antrenmanınız ve yarış için işe yarayacaktır. Bahsedildiği gibi, koşmada yeniyseniz veya sakatlanma sorunlarınız varsa, fazla pronasyon mu yoksa az pronasyon mu yaptığınızı veya nötr bir koşucu mu olduğunuzu görmek için yürüyüşünüzü analiz ettirmeniz faydalı olacaktır, çünkü bu hangisinin hangisi olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. senin için en iyi ayakkabı. Bununla birlikte, bir ayakkabı iyi hissettiriyorsa, muhtemelen bağlı kalınacak olanıdır; bu nedenle, yürüyüşe göre iyi hissetmeyen tamamen yeni bir ayakkabı stiline geçme konusunda kendinizi baskı altında hissetmeyin. tek başına analiz. 10K için ayakkabılarınız dışında koşu ekipmanınızın geri kalanı hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yok, çünkü mesafe sürtünmenin büyük bir sorun haline gelmesine yetecek kadar uzun değil. Yarış gününde kendinizi bir profesyonel gibi hissetmeniz için de olsa koşu için tasarlanmış bir tişört ve şorta sahip olmak yine de faydalıdır; eğer kış boyunca antrenman yapıyorsanız bir ceket ve içlik giyebilirsiniz. ve taytlar da işe yarayacaktır. Beğendiğiniz şeyleri alın ve sizi beklenmedik şekillerde rahatsız etme ihtimaline karşı yarış gününde yeni kıyafetler giymekten kaçının. Sadece koşularınızı takip etmek ve daha sonra incelemek istiyorsanız, ücretsiz olarak indirebileceğiniz ve işi yapacak birkaç mükemmel çalışan uygulama vardır. Telefonunuzu güvenli bir şekilde saklamak için bir koşu bandı veya telefon kol bandı alın ve artık hazırsınız. Bu rotaya giderseniz, sizi yeni ve/veya koşu dostu konumlara götürerek seanslarınızdan daha fazla yararlanmanıza yardımcı olacak koşu rota planlayıcılarına da bakın. Telefonunuzu yanınızda taşımak istemiyorsanız veya egzersiziniz sırasında koşu istatistiklerinizin bir bakışta görünmesini istiyorsanız, doğru mesafe kaydı ve tempo istatistikleri için GPS'li izleyicilere bakın. Bütçeniz kısıtlıysa, Garmin Forerunner 35 veya Forerunner 45 gibi yerini yeni nesillere bırakan köklü saatlere bakmak akıllıca olacaktır. İhtiyacınız olan tüm önemli istatistiklerle birlikte. Forerunner 45 aynı zamanda mevcut koşu yeteneğinize göre özelleştirilmiş 10K antrenman planı (5K ve yarı maraton mesafeleri de mevcuttur) sağlayacak Garmin Coach özelliğine de sahiptir. Daha gelişmiş koşu saatleri arıyorsanız, Garmin Forerunner 55 ve Coros Pace 2, her ikisinin de fiyatı 200 £'dan düşük olan güçlü seçeneklerdir. Forerunner 55, yarışınızın temposunu artırmanıza yardımcı olabilecek PacePro adında şık bir özelliğe sahipken, Coros Pace 2'de eksiksiz bir egzersiz analizi özellikleri seti ve ayrıca uzun bir pil ömrü bulunur. Ayrıca, her ikisinde de dış mekan takibi için dahili GPS bulunan Fitbit Charge 5 veya Huawei Band 4 Pro gibi bir fitness takip bandı kullanarak koşu saatiniz olmadan da koşularınızı takip edebilir ve istatistiklerinizi görebilirsiniz. Koşu takibi konusunda da harika bir iş çıkaran bir akıllı saat istiyorsanız, Apple Watch Series 7 harika bir seçenektir (önemli ipucu: koşularınızı takip etmek için WorkOutDoors uygulamasını edinin) ve Android kullanıcılarına Huawei Watch GT iyi bir hizmet sunacaktır. 3 veya GT Runner. Akıllı özelliklerin yanı sıra navigasyon ve en kapsamlı egzersiz analizini bir araya getiren daha da etkileyici koşu saatleri arıyorsanız, orta sınıf ve üst düzey takipçilere yönelik önerilerimizi sayfamızda bulabilirsiniz. en iyi koşu saati özeti.Yeni Başlayanlar İçin 10 Haftalık 10K Eğitim Planı
16-Haftalık 10K Yeni Başlayanlar İçin Eğitim Planı
6 Haftalık Acil 10K Eğitim Planı
Jo Pavey'nin 10K
Yaralanmalardan Nasıl Kaçınılır
10K
Teknoloji Size Nasıl Yardımcı Olabilir?
