20'den 80'e Her Yaş İçin Fitness Mücadeleleri

• 30 Günlük Fitness Mücadeleleri

Birçok insan için fitness, altılı paketi şekillendirmeye çalışmak ya da üç saatin altında bir maraton koşabilmek anlamına gelmez. Önemli olan sadece iyi durumda kalmaktır. Parmaklarınızı çaprazlamadan oldukça sağlıklı bir yetişkin olduğunuzu söyleyebilmek.

Ancak bunun tam olarak ne anlama geldiğini ölçmek zor olabilir, özellikle de 'iyi takma ad'ın ne olduğu konusunda. farklı yaşlardaki insanlar için değişiklikler.

Neyse ki, spor fizyoterapisti&Tim Wright 20'li yaşlarından 70'li yaşlarına kadar her yaş grubundaki kişilerin fiziksel durumları iyiyse yapabilmeleri gereken üç testten oluşan bir dizi tasarladı .

Üç bileşen kondisyonun farklı yönlerini test etmek için tasarlandığından, testi geçmek için üç kutuyu da işaretleyebilmeniz gerekir; kardiyovasküler kondisyon, güç ve hareketlilik.

Eğer kondisyonunuz üzerinde çalışmanız gerektiğini düşünüyorsanız, gücünüzü ve genel kondisyonunuzu geliştirecek 30 günlük mücadelelerimiz başlamak için harika bir yerdir. Sadece kaydırmaya devam edin ve zehirinizi seçin – Herkes için işe yarayan burpee mücadelesini öneriyoruz çünkü başlangıç ​​noktası olarak mevcut kondisyon seviyenizi alıyor.

20'li yaşlarınızda

• 5 km'yi 30 dakikada koş
• Arka arkaya 20 burpe yapın
• Her iki tarafta birer dakika boyunca bir yan tahtayı tutun

30'lu yaşlarda

• Bir mili (1,6 km) dokuz dakikadan kısa sürede koş
• Klasik plank 45 saniye boyunca tutun
• Deadlift vücut ağırlığınızın %50'sinden fazlası

40'lı yaşlarınızda

1. 60 saniye boyunca durmadan hızla koş
2. Durmadan on adet şınav çekin
3. Bacaklarınızı düz tutarken ayak parmaklarınıza rahatça dokunun

50'li yaşlarınızda

1. 60 saniye boyunca orta tempoda durmadan koşun
2. Durmadan beş burpee yapın
3. Ellerinizi kullanmadan kendinizi yerde bağdaş kurarak oturma pozisyonuna indirin ve ardından ayakta durmaya dönün

60'lı yaşlarınızda

1. Düzenli olarak günde 10.000'den fazla adım atın
2. Durmadan 12 vücut ağırlığı squat yapın
3. Bir eliniz omzunuzun üzerinden ve diğer eliniz arkanızın arkasında olacak şekilde parmak uçlarınıza dokunun

70'lerinizde

1. Bir mili 16 dakikadan kısa sürede yürüyün
2. 10 adımlık bir merdiveni 30 saniyenin altında rahatlıkla tırmanın
3. Ellerinizi veya kollarınızı kullanmadan sandalyeden ayağa kalkın ve 30 saniyede 12'den fazla kez tekrarlayın

30 Günlük Fitness Mücadeleleri

Bu ay süren fitness rejimlerinin her biri belirli bir egzersize odaklanır, gücünüzü ve hareketliliğinizi artırırken sizi o harekette ustalaştırır.

Burpee Mücadelesi

Hepsi bir arada fitness klasiğiyle başlayın – burpee. Bu son derece etkili egzersiz, vücudun her yerindeki kasları güçlendirirken aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılığınızı da artırır. 30 gün içinde ulaşılacak belirlenmiş bir sayı yok. bunun yerine iki dakika içinde maksimum burpee toplamınızı artırmaya çalışacaksınız. Bu onu mükemmel bir başlangıç ​​noktası yapar çünkü planı mevcut seviyenize göre ölçeklendirir.

Tahta Mücadelesi

Bu 30 günlük mücadele tamamen temel gücünüzle ilgilidir; katılımcılar birinci günde 60 saniyelik plank ile başlayıp 30. güne kadar üç dakikalık plank yapmaya ilerlemeyi hedeflerler. Bu iki nokta arasında ayrıca Ayı çelik gibi bir çekirdekle bitirmek için superman ve plank up-down gibi diğer egzersizleri yapın.

Basma Mücadelesi

Tek seferde 100 şınavı tamamlamak, üst vücut kuvvetinin acımasız bir testidir ve bu, belki de 30 günlük mücadelelerimizin en zorlusu olarak sıralanır. Birinci günde 20 şınavla başlarsınız ve 30. günde 100 şınavı vurmak için gereken gücü oluşturmak üzere varyasyonlar ekledikçe tekrarlar hızla birikir.

Çömelme Mücadelesi

Ağırlıksız squat, tüm alt vücudunuzda ve göbek bölgenizde güç oluşturan mükemmel bir egzersizdir. Bu 30 günlük mücadelede squat temasında herhangi bir değişiklik yok, sadece tekrar sayısında birinci günde 50'den 30. günde 250'ye istikrarlı bir artış var.

Karın Mücadelesi

Diğer 30 günlük mücadelelerimiz tek bir egzersize ve onun varyasyonlarına odaklanırken, karın kasları mücadelesi vücudun bir kısmına odaklanıyor. Yırtık bir karın kaslarına şekil vermek istiyorsanız bu tam size göre ve ayrıca gerçekten güçlü bir karın kasından çok daha büyük bir fayda elde edeceksiniz.

Plan dört hafta boyunca haftada altı egzersiz yapmayı içeriyor. Tüm antrenmanlar oldukça kısadır ve yalnızca vücut ağırlığı hareketlerini kullanır, dolayısıyla herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Haftalık antrenmanların beşi, belirli bir süre boyunca karın kasları egzersizleri yapmayı ve hafta boyunca her hareketi yaparken harcadığınız süreyi artırmayı içerir. Ayrıca her hafta bir HIIT antrenmanı da var. Zamanlayıcı her haftanın başında, beş karın kası antrenmanının her birine ekstra bir egzersiz eklendiğinde sıfırlanır.