Dört Haftada V Şeklinde Bir Vücuda Sahip Olun

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Şuraya Git:

Plan
Egzersiz

Sert olmak için büyük olmanıza gerek yok. Bu çoğu tüy siklet boksör için doğrudur ve bu boş halter kompleksi için de kesinlikle geçerlidir. Halteri kavrayarak kavrayın ve yere bırakmadan önce altı hareketin tümünü arka arkaya yapın.

“Ağırlık zorlu görünmeyebilir ama hareketler zorludur,” Bu planı tasarlayan antrenör Natalie Morley (phoenix-strength.co.uk) diyor. “Hafif bir ağırlıkla bile kalori yakacaksınız ve hareketler, olimpik kaldırmaların en teknik olanı olan koparma için becerinizi ve hareketliliğinizi geliştirecek.”

Contents

Plan
Eğik sıra
Deadlift
Yüksek çekme
Kas koparma
Klokov bas
Arka çömelme

Plan

“Bu halter kompleksinin yoğunluğunu hafife almayın” Morley diyor. “En iyi sonuçları elde etmek için tüm hareketleri iyi bir biçimde yapmanıza olanak sağlayacak kadar ağırlığı yeterince hafif tutun.”

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Yukarıdaki dört haftalık planı kullanın ve bu kompleksi haftada iki veya üç kez, göbek yağlarınızı yakmak ve fonksiyonel formunuzu geliştirmek için sonlandırıcı olarak yapın.

Antrenman

Eğik sıra

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Barı ellerinizle omuz genişliğinde iki kat kavrayın ayrı. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun ve çıtayı göğüs kemiğinize doğru kaldırın.

Pro-ipucu: “Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanın,” diyor Morley

Deadlift

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Barı kaval kemiği yüksekliğine kadar indirmek için çömelme, Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Daha sonra dik durmak için kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin. Başlangıca geri dönme hareketini tersine çevirin.

Pro-ipucu: “Düz, doğal bir omurgayı korumak için omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin.”

Yüksek çekme

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Ayakta dururken kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin barı uyluk ortası yüksekliğe kadar kaldırın, ardından kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru hareket ettirin ve barı hızlı bir şekilde göğüs ortası yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi barın üzerinde kalacak şekilde yönlendirin.

Pro-ipucu: “Güç üretmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirirken barı vücudunuza yakın ve kalçalarınızla temas halinde tutun.”

Kas koparma

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Yüksek çekişte olduğu gibi, kalçalarınızı ileri doğru itin ve barı hızlı bir şekilde kaldırın, ancak kollarınız üstünüzde kilitlenene kadar vücudunuza yakın tutarak tamamen yukarı kaldırın.

Pro-ipucu: “Bar omuz yüksekliğine ulaştığında, ellerinizi onun etrafında döndürün ve yukarıya doğru yumruk atın.”

Klokov bas

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Son kas koparmada çubuğu indirin Sırtınızın üst kısmına ve omuzlarınıza yaslanın. Çeyrek squat yapmak için bacaklarınızı bükün, ardından barı yukarı doğru itmek için ivmeyi kullanarak güçlü bir şekilde yukarı çıkın.

Pro-ipucu: “Dümdüz ileriye bakmaya devam edin ve boynunuzu öne doğru uzatmaktan kaçının.”

Arka çömelme

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Barı sırtınızın üst kısmına doğru indirin ve ağırlığınızı topuklarınıza vererek göğsünüzü yukarıda tutarak derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra ayağa kalkarken kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.

Profesyonel ipucu: “Göğsünüzü dik tutmaya yardımcı olmak için, sanki onu sırtınızın üzerinden ikiye ayırmaya çalışıyormuşsunuz gibi barı aşağı doğru çekin.&rdquo ;