Eğer düzenli bir koşucuysanız ve maratonda belirli bir süre için atış yapıyorsanız bu plan tam size göre.
Ne sıklıkla koşmam gerekecek? Haftada dört gün, artı bir temel egzersiz seansı.
Hedef süre: Dört saatin altında.
Dört saatlik engeli aşmak maraton koşucularının en yaygın hedeflerinden biridir. Birçok koşucu için bu, sadece bir maratondan geçmek isteyen birinden, belirli bir hız ve hedefi göz önünde bulundurarak sıraya giren birine dönüştükleri anı işaret eder. Bu genellikle bir maratonu tamamladıktan sonra gelir, ancak ilk etkinliğiniz için antrenman yaparken içinizdeki rekabet içgüdüsünü keşfetmeniz de yaygındır.
İster 4'ün altında ister ilk çatlağınız için sıraya giriyor olun, ister beşinci, bu plan Adidas Runners London'ın kaptanı James Heptonstall tarafından Coach için oluşturulan üç plandan biridir. oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca 3 saat 45 dakika ile 4 saat 30 dakika arasında bir hedefi olan maraton koşucuları için de harikadır, çünkü her tür koşuyu yapmanız gereken hız, yeteneğinize göre kolayca ayarlanabilir.
Bu da denenmiş ve test edilmiş bir plan. Helen Shannon, 2022 Londra Maratonu öncesinde bu planı uyguladı ve 3 saat 51 dakika gibi kısa bir sürede eve dönerek, sekiz yıl iki çocuk önce kaydettiği 3 saat 56 dakikalık rekorunu geride bıraktı. Aşağıda deneyiminin daha fazlasını detaylandırıyor.
Bu programın yanı sıra, size her adımda yardımcı olacak kapsamlı bir maraton antrenmanı kılavuzumuz da var. Buna karar vermeden önce başlangıç maraton antrenman planımızı ve 3 saatin altındaki maraton antrenman planımızı da incelemek isteyebilirsiniz.
Bu planın neleri kapsadığına dair hızlı bir genel bakış elde etmenize yardımcı olmak ve geri dönen okuyucular için haftalık programla başlıyoruz. Planın nasıl takip edileceğine, hangi temel egzersizlerin yapılacağına ve bunların nasıl yapılacağına ilişkin ayrıntılı talimatlar ve plandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak daha fazla bilgi için kaydırmaya devam edin veya etrafta gezinmek için sayfa navigasyonunu kullanın.
İlerleme Hızı Kılavuzu
Kolay: Koşarken nefesiniz kesilmeden sohbeti sürdürebilirsiniz.
Sürekli: Tek cümleyi söyleyebilirsiniz ancak konuşmayı sürdüremezsiniz. Bu, maraton temponuza eşittir.
Tempo: Artık hızlı oluyor, o yüzden neredeyse hiç konuşamıyorsun. Bu yaklaşık 5 km'lik temponuzdur.
Strides: Bunlar yaklaşık %85 ila %95 efor gerektiren kısa sprintlerdir. Bir millik yarış hızınızı biliyorsanız, hedeflemeniz gereken efor seviyesi budur. Her adımın başlangıcında yavaşlayın, ortadaki hızınızı artırın ve son birkaç saniyede tekrar yavaşlayın.
1:1 ayakta dinlenme: Belirli bir süre boyunca koşarsınız, ardından aynı süre boyunca toparlanırsınız. Örneğin, ilk 1 km'lik tekrarı 3 dakika 25 saniyede koşarsanız, dinlenme süresi 3 dakika 25 saniyedir ve bu süre hareketsiz olarak geçirilir, ardından ikinci 1 km'lik tekrara geçilir. İkinci tekrarı 3 dakika 43 saniyede tamamlarsanız dinlenme süresi 3 dakika 43 saniye olur ve bu böyle devam eder. Amaç tüm tekrarları eşit tutmaktır.
Artık ayağa kalkıp koşmanın zamanı geldi. Nispeten hafif bir iş yüküyle başlıyorsunuz ve bu ilk haftalar, destekleyici çekirdek güçlendirme seanslarını tamamladığınızdan emin olmak için harika bir şans. Koşu hızlandığında vücudunuzun bu güce ihtiyacı olacak. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın İş yükü bu hafta tempo koşusu, yokuş tekrarları ve 16 km'lik uzun koşuyla hızla artmaya başlıyor. Vücudunuzu esneme, yoga ve köpük yuvarlama ile desteklediğinizden emin olun. Şimdi toparlanma çalışmasıyla iyi bir rutine girmek, önümüzdeki haftalarda size fayda sağlayacaktır. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın süre Yatay olarak kaydırmak için kaydırın süre Uzun koşunuz bu hafta sonu 21 km'ye ulaştı ve bu mesafe önümüzdeki birkaç ay boyunca artmaya devam edecek. Bu uzun koşular kondisyonunuz için harikadır ve aynı zamanda kullanacağınız yakıttan giyeceğiniz forma kadar yarış günü rutininizi uygulama şansı sunar. Yarış gününde rahatça midenize indirebileceğiniz bir enerji kaynağı bulduğunuzdan emin olmak için jeller ve içecekler gibi farklı enerji kaynaklarını denemeye başlamak özellikle önemlidir. En iyi koşu jelleri ve en iyi çalışan su şişelerinin yanı sıra her şeyi taşımak için en iyi koşu bantları veya en iyi sıvı alma paketlerine yönelik kılavuzlarımızla başlayın. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın süre Yatay olarak kaydırmak için kaydırın süre Bu haftayı yarı maraton yarışıyla kapatıyoruz. Canlı bir etkinliğe katılabiliyorsanız idealdir, ancak sanal bir etkinliğe katılmak bile ekstra motivasyon (ve elbette bir madalya) sağlamak açısından iyidir. Yarış temponuzu geliştirmek için iyi bir fırsattır; bu nedenle akıllı olun, güçlü bir şekilde bitirmeyi hedefleyin ve gelecek maratonda kendinize olan güveninizi artırın. Seçimlerimizden birinin programınıza uyup uymadığını görmek için Birleşik Krallık'taki en iyi yarı maratonlar listemize göz atın. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın süre Yatay olarak kaydırmak için kaydırın En uzun antrenman koşunuz bu hafta olacak ve hafta sonu için hazır olunan 35 km. Bunu maratonun büyük kostümlü provası olarak kullanın, çünkü yarış günü kitinizi ve beslenmenizi şimdiye kadar çoktan planlamış olmalısınız. Ayrıca, hazırlanmanıza ve toparlanmanıza yardımcı olması için yarış öncesi ve sonrası rutinlerinizi uygulama şansı olarak kullanın. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın süre Maratona katılım süreniz burada başlıyor, dolayısıyla haftalık kat ettiğiniz mesafeyi azaltacaksınız. Ancak büyük günden önce hâlâ yapmanız gereken bazı zorlu koşular var, bu yüzden gözünüzü toptan ayırmanın zamanı değil. İyileşmeye odaklanın ve seanslarınızı hızlandırmaya devam edin. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın süre Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Dedikleri gibi saman ahırda. Zor işi yaptınız ve maraton haftası tamamen iyi beslenmek, mümkün olduğunca uyumak ve yarışınızla ilgili daha önce verdiğiniz sağlam kararlara bağlı kalmakla ilgilidir. Şimdi yeni bir çift karbon ayakkabı dikkatinizi dağıtmasın. bir maratonun temposunun nasıl belirleneceği hakkında elit koşuculardan gelen bu tavsiyeyi okuyunve “çok hızlı başlamayın” senin mantran. Yarışın tadını çıkarın! Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Artık planın günlük ayrıntılarını gördünüz; işte nelerin dahil olduğu hakkında daha fazla bilgi ve ona nasıl bağlı kalınacağına dair tavsiyeler. “Daha önce bir maraton veya hatta yarım maraton koşmuşsanız, neyin başarılabileceğine dair bir fikir sahibi olmalısınız,” Heptonstall diyor. “Hedef zamana ulaşmak için ne yapmanız gerektiğini görmek için kilometre ilerleme hızı tablolarına bakın.” İşte koşu hızı grafiği özelliğimizin tablosu. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Ancak peşinde olduğunuz 4'ün altındaysa, büyük günde kilometre başına 5 dakika 41 saniye (veya eski parayla mil başına 9 dakika 9 saniye) koşmanız gerekecek. Elinizde birkaç yarı maraton varsa, maraton hedef sürenizi belirlemenin kaba bir yolu, son yarı maraton süresini ikiye katlamak ve ardından yedi ila on dakika eklemektir. 1 saat 50 dakika gibi kısa bir yarı maraton, 4'ün altına inme potansiyeline sahip olduğunuzun harika bir göstergesidir. Çeşitlilik hayatın tuzu biberidir ve aynı zamanda başarıyı sürdürmenin de anahtarıdır. Seanslarınızı karıştırmak onları daha keyifli hale getirir ve kondisyonunuzu farklı şekillerde artırır. Kolay ve uzun koşular dayanıklılığınızı artırmak için harikadır, ancak belirli bir tempo için ateş etmeye başladığınızda planınızda kısa, keskin koşulara da ihtiyacınız vardır. “Aralıklı ve yokuş seanslarında kendinizi daha fazla zorlarken, laktat eşiğinizi ve aerobik kapasitenizi geliştireceksiniz, daha hızlı bir tempoda daha rahat koşmak,” diyor Heptonstall. Akıllı planlama, özellikle ışığın daha az olduğu kış aylarında koşu başarısının bir diğer anahtarıdır. Çoğu insan için, uzun koşuları daha fazla zamanınızın olduğu hafta sonlarında yapmak en iyisidir; işe koşmak ise hafta boyunca koşulara uyum sağlamanıza yardımcı olacak harika bir taktiktir. “Önemli olan planlamadır: lojistiği halledin ve oturumları bir günlüğe koyun,” Heptonstall diyor. “O halde hazırlandığınızdan emin olun, bu nedenle yemek hazırlayın ve ekipmanı işte çalıştırmaya devam edin.” Zamanınız kısıtlı olduğunda ısınmanızı atlamak cazip gelebilir, ancak bu hayati önem taşır, özellikle zorlu ve uzun koşulardan önce, başlangıçtan itibaren adımlarınızı atmak istediğinizde. “Atlamalar, yana atlamalar, yüksek dizler, topuk vuruşları, dinamik esnemeler ve hafif adımlar gibi şeyleri içeren aktif bir ısınma yapın” Heptonstall diyor. Daha ayrıntılı bir açıklamaya ihtiyacınız varsa, daha önce Koç  için açıklanan bu ısınma rutinini Heptonstall'ı takip edin. Dinlenme günlerinde gerçekten yapamayacağınız tek şey koşmaktır, ancak aktif bir dinlenme olarak biraz kolay bisiklete binme veya yüzme yapabilirsiniz. Yoğun antrenman haftaları sırasında iyileşmenize yardımcı olacak diğer olası aktiviteler köpük yuvarlama (koşucular için bu köpük yuvarlama egzersizlerini deneyin) ve hatta spor masajıdır. “Kendinizi en iyi durumda tutmak için, her gün 20 dakika boyunca statik esneme hareketleri yapmak da iyi bir fikirdir.” Heptonstall diyor. “Antrenman günlerinde, bunu koşu veya core seanslarından sonra yaptığınızdan emin olun.” Yukarıdaki Heptonstall'ın ısınma rutininde bir ısınma rutini var, ancak koşu sonrası bu yedi esnemeyi de kullanıyoruz. Temel egzersiz günlerinde, aşağıdakilerden 10 egzersiz seçin. Evet, daha doğrusu, planı uygulayan ve 2022 Londra Maratonu'nda 4'ün altında koşan Helen Shannon için işe yaradı. Shannon plandaki hemen hemen her çalışmayı tamamladı, ancak temel unsuru yalnızca üç kez yaptı, bu onun pişman olduğu bir şey. “Eğer bir tavsiyem varsa, ana çalışmayı atlamayın” Shannon diyor. O sırada yurt dışında tatilde olduğu için yarı maraton koşamadı. “Bu basit bir plandır ve takip edilmesi kolaydır,” diyor Shannon. “İlk kez hızlı çalışma ve interval çalışması yapıyordum ve iyi bir tanıtımdı.” Takip edilecek aralıkları ayarlamasına olanak tanıyan bir koşu saati faydalı oldu. Shannon, özellikle son hafta boyunca, zayıflama sırasında akut bir maranoia vakası yaşadı. Ancak o gün her şey bir araya geldi ve kendini harika hissetti, blokların arasından uçtu ve ilk yarıda yarı maraton PB'sini yükseltti. İkinci yarı daha yavaş olmasına rağmen 03 saat 51 dakika 26 saniye ile tamamladı. Bravo!
Pazartesi
3 km sabit tempo
Salı
Rest
Çarşamba
5km kolay tempo
Perşembe
30 saniyelik adım ve 2 dakikalık toparlanma koşusu, 12 kez tekrarlayın (toplam süre 30 dakika). Ayrıca, 10 temel egzersiz, 20 tekrar veya 40 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
10km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
1km tempo ve 1:1 ayakta dinlenme, üç kez tekrarlayın
Salı
Rest
Çarşamba
5km kolay tempo
Perşembe
1 dakikalık adım ve 5 dakikalık toparlanma koşusu, yedi kez tekrarlayın (toplam süre 42 dakika). Ayrıca, 10 temel egzersiz, 20 tekrar veya 40 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
12km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
5 dakikalık tempo ve 2 dakikalık toparlanma koşusu, dört kez tekrarlayın (toplam süre 28 dakika)
Salı
Rest
Çarşamba
5km kolay tempo
Perşembe
10km sabit tempo. Ayrıca, 10 temel egzersiz, 20 tekrar veya 40 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
14km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
1km tempo ve 1:1 ayakta dinlenme, dört kez tekrarlayın
Salı
Rest
Çarşamba
8km kolay tempo
Perşembe
Bir tepeye doğru 200 metre koşun ve toparlanmak için yokuş aşağı yürüyün, sekiz kez tekrarlayın. Ayrıca, 10 temel egzersiz, 25 tekrar veya 50 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
16km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
5 dakikalık tempo ve 1 dakikalık toparlanma koşusu, beş kez tekrarlayın (toplam süre 30 dakika)
Salı
Rest
Çarşamba
8km kolay tempo
Perşembe
Bir tepeye doğru 200 metre koşun ve toparlanmak için yokuş aşağı yürüyün, sekiz kez tekrarlayın. Ayrıca, 10 temel egzersiz, 25 tekrar veya 50 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
18km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
5 km sabit tempo
Salı
Rest
Çarşamba
8km kolay tempo
Perşembe
16km sabit tempo. Ayrıca, 10 temel egzersiz, 25 tekrar veya 50 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
21 km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
1km tempo ve 1:1 ayakta dinlenme, dört kez tekrarlayın
Salı
Rest
Çarşamba
11km kolay tempo
Perşembe
1 dakikalık adım ve 5 dakikalık toparlanma koşusu, yedi kez tekrarlayın (toplam süre 42 dakika). Ayrıca, 10 temel egzersiz, 30 tekrar veya 60 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
21 km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
5 km sabit tempo
Salı
Rest
Çarşamba
11km kolay tempo
Perşembe
10 temel egzersiz, 30 tekrar veya 60 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
Rest
Pazar
Yarı maraton
Pazartesi
Rest
Salı
Rest
Çarşamba
11km kolay tempo
Perşembe
Bir tepeye doğru 200 metre koşun ve toparlanmak için yokuş aşağı yürüyün, sekiz kez tekrarlayın. Ayrıca, 10 temel egzersiz, 30 tekrar veya 1 dakika
Cuma
Rest
Cumartesi
25 km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
5 dakikalık tempo ve 1 dakikalık toparlanma koşusu, beş kez tekrarlayın (toplam süre 30 dakika)
Salı
Rest
Çarşamba
13km kolay tempo
Perşembe
5 dakikalık tempo ve 1 dakikalık toparlanma koşusu, beş kez tekrarlayın (toplam süre 30 dakika). Ayrıca, 10 temel egzersiz, 35 tekrar veya 1 dakika 10 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
30 km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
1km tempo ve 1:1 ayakta dinlenme, dört kez tekrarlayın
Salı
Rest
Çarşamba
13km kolay tempo
Perşembe
5 dakikalık tempo ve 1 dakikalık toparlanma koşusu, beş kez tekrarlayın (toplam süre 30 dakika). Ayrıca, 10 temel egzersiz, 30 tekrar veya 1 dakika
Cuma
Rest
Cumartesi
35km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
Rest
Salı
Rest
Çarşamba
11km kolay tempo
Perşembe
15km sabit tempo. Ayrıca, 10 temel egzersiz, 25 tekrar veya 50 saniye
Cuma
Rest
Cumartesi
20km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
5 dakikalık tempo ve 2 dakikalık toparlanma koşusu, dört kez tekrarlayın (toplam süre 28 dakika)
Salı
Rest
Çarşamba
8km kolay tempo
Perşembe
10 temel egzersiz, 25 tekrar veya 50 saniye
Cuma
Dinlenme
Cumartesi
10km sabit tempo
Pazar
Rest
Pazartesi
8km sabit tempo
Salı
Rest
Çarşamba
Dinlenme
Perşembe
30 dakika hafif tempo
Cuma
Rest
Cumartesi
Rest
Pazar
Maraton
Maraton Hız Tablosu
Bitiş zamanı
Km başına minimum hız
Min başına hız
7hr
9:57
16:01
6 saat 30 dk
9:14
14:52
6hr
8:32
13:44
5 saat 30 dk
7:49
12:35
5 saat 15 dk
7:28
12:01
5 saat
7:07
11:27
4 saat 45 dk
6:45
10:52
4 saat 30 dk
6:24
10:18
4 saat 15 dk
6:03
9:44
4hr
5:41
9:09
3 saat 45 dk
5:20
8:35
3 saat 30 dk
4:59
8:01
3 saat 15 dk
4:37
7:26
3hr
4:15
6:52
2 saat 45 dk
3:55
6:18
2 saat 30 dk
3:33
5:43
Antrenmanda farklı türde koşular yapmak neden önemlidir?
Tüm bu koşuşturmaca diğer taahhütlere nasıl uyuyorum?
Her seanstan önce ısınmak ne kadar önemlidir?
Dinlenme günlerinde herhangi bir şey yapmam gerekiyor mu?
Temel Egzersizler
Bu Plan İşe Yarar mı?
