- Dört Sütun
İnsanlar yaşam tarzlarını daha sağlıklı hale getirmeye çalıştıklarında iki alana odaklanma eğilimindedirler; diyetleri ve yaptıkları egzersiz miktarı – ama sağlıklı ve mutlu bir yaşam için bundan daha fazlası var.
Diyor Dr Rangan Chatterjee, yeni kitabın yazarı 4 Sütun Planı (RRP £12.99, Penguin), bu da muhtemelen zaten çözdüğünüz gibi, yaşam tarzınızda olumlu değişiklikler yapmaya çalışırken dikkate almanız gereken dört faktör olduğunu gösteriyor. Bu faktörler neler? Güzel soru, aslında Chatterjee ile konuştuğumuzda sorduğumuz ilk soru bu.
Dört sütun nedir?
“Dört sütun rahatlama, yemek, hareket ve uykudur” Chatterjee diyor. “Birçoğumuz yemek ve hareketin öneminin farkındayız, ancak uyku ve dinlenmeye yeterince değer vermiyoruz. Giderek daha fazla sayıda insanın beslenme ve hareket tarzının çok da kötü olmadığını görüyorum ve bu alanlarda mükemmel olmaya çalışmak ya da %5'lik bir iyileşme elde etmek yerine, kendilerini geliştirmeye çalışıyorlar. ;diğer sütunlara odaklanırlarsa çok daha iyi durumda olurlar.
“Bu mükemmellikle değil dengeyle ilgilidir ve kuralcı değildir. İnsanlara ne yapmaları gerektiğini söyleyen ben değilim. Bu, size yardımcı olacak, yapabileceğiniz şeylere ışık tutmaya çalışma durumudur.”
Kitaptaki her sütun için yapabileceğiniz beş şeyi tavsiye ediyorsunuz. İnsanların hepsini yapması mı gerekiyor?
'Açıkçası 20'nin hepsini birden yapmak çok zor olacak. Hastalarımın çoğu için 12 neredeyse doğru gibi görünüyor. Bu kendilerini gerçekten iyi hissetmeleri için yeterli ancak bu kişiye özel bir durum. Bu planı kişiselleştirebilirsiniz.”
Dört Sütun
Plana daha yakından bakmak için Chatterjee ile sütunların her biri hakkında konuştuk ve her bir sütundan deneyebileceğiniz bir öneri istedik.
Rahatlayın
Chatterjee'nin deneyeceği beş eylem arasında haftada bir gün ekransız yaşamak veya yanınızda bağlı bir cihaz olmadan günde en az bir öğün masada yemek yemenizi sağlamak yer alıyor.
“Gevşemeyle başlıyorum çünkü bunun muhtemelen sağlığın en az değer verilen bileşeni olduğunu düşünüyorum,” Chatterjee diyor. “Gevşemenin diğer her şeyi yaptığımızda uyum sağlayacağımız bir şey olduğunu düşünüyoruz, ancak ne yazık ki çoğumuz yapılacaklar listemizi asla bitiremiyoruz.”
Deneyin ve yardım edin; günlük bir dinginlik pratiği
“Bu, gün içinde duraklatma düğmesine bastığınız anlardan sadece bir tanesidir” Chatterjee diyor. Günde sadece iki dakika meditasyonla başlamayı deneyin. Bu günlük pratik genel sağlığınız üzerinde büyük bir etki yaratmaya başlayacak.
“Zihnimizi eğitmeliyiz. Londra Maratonu'nda koşacak olsaydınız, bloğun etrafında bir koşuya çıkıp bunu yapamayacağınızı söylemezdiniz. Maraton yapmak için vücudunuzu eğitmeniz gerektiğini anlayacaksınız.
“En sevdiğiniz müziği kulaklık aracılığıyla telefonunuzda dikkatli bir şekilde dinleyebilirsiniz – aynı anda sosyal medyada gezinmediğiniz sürece. Ayrıca artık pek çok meditasyon uygulaması var. Sakinlik benim favorilerimden biri ve ayrıca Headspace de var.
“Ayrıca 3-4-5 nefes almayı da deneyebilirsiniz – Üçte nefes alın, dörtte tutun ve beşte nefes verin. Nefes vermemiz nefes almamızdan daha uzun olduğunda sinir sistemimizin gevşeme kısmını aktive ederiz.
“Günlüğünüze koyun – akşam 7'de her şeyi durdurup bu meditasyon uygulamasına bağlanıyorum ya da sabah 7.30'da beş dakika boyunca 3-4-5 nefes alıyorum. Bu herkes için başarılabilir bir şeydir; sadece başlamanız gerekiyor.”
4 Sütun Planındaki beslenme tavsiyesi tek beden olduğu fikrinden uzak duruyor -Herkes için işe yarayacak herkese uygun bir diyet. Bunun yerine, her gün beş porsiyon farklı sebze yemeyi ve sekiz bardak su içmeyi içeren, yapabileceğiniz genel değişiklikleri önermektedir. Ancak dikkate almayabileceğiniz bir değişiklik, her gün yalnızca kesin olarak tanımlanmış bir aralıkta yemek yemenizdir.
Deneyin… 12 saatlik pencere
“Bu benim kitaptaki en sevdiğim müdahalelerden biri,” Chatterjee diyor. Çünkü ne yediğinizi değiştirmenizi tavsiye etsem de, aslında ne yediğinizi sadece yemek yerken değiştirmenize gerek yok. Modern kültürümüzde her zaman yemek yiyoruz. Akşam geç saatlerde yemek yediğimizde genellikle biraz sıkılırız. Kaşıntılı ağız dediğim bir durumla karşı karşıyayız. Bu sadece yapılacak bir şey.
“Yeme aralığınızı kısıtladığınızda vücuda çok büyük faydalar sağlanır. Kan şekerinizi ve kilonuzu daha iyi kontrol altına alabilirsiniz ve bağışıklık sisteminiz daha iyi çalışır. Vücudunuzun enerji fabrikaları olan mitokondriniz de daha verimli çalışır. Ayrıca genel sağlık için kritik olan bağırsak böceklerinizin sağlığını da iyileştirir.”
Hareket
Yemek bölümündeki Chatterjee'nin tavsiyesi gibi, hareket önerilerinin çoğu mevcut düşünceye uyuyor; günde en az 10.000 adım yürümek ve bir tür egzersiz yapmak gibi. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Ancak dikkatimizi çeken bir öneri de Chatterjee'nin her gün yapmanız gerektiğini söylediği egzersizlerdi.
Deneyin ve yardım edin; günlük&kalça egzersizleri
“Çoğumuz kendimizi kalça kaslarımızı çalıştırmamız gereken pozisyonlara koymuyoruz,” Chatterjee diyor. 'Eğer bütün gün oturursanız beyninizin kalça kaslarınızı harekete geçirmek için hiçbir nedeni kalmaz, bu yüzden çoğumuz için uykuya dalmışlardır. Yürürken bile onları uygun şekilde ateşlemiyorsunuz.
Kalça egzersizleri vücudunuza kalça kaslarınızı çalıştırmaktan başka seçenek vermez. Her sabah kahvem demlenirken iki dakikalık kalça egzersizi yapıyorum. Beni güne hazırlıyor. Daha iyi yürüdüğümü hissedebiliyorum.”
Chatterjee'nin önerdiği kalça uzatmaları ve ayak saatleri gibi kalça egzersizlerinin nasıl yapılacağına dair videoları kendi web sitesinde görebilirsiniz.
Uykunuzu kontrol altına almanın planın diğer yönlerine göre daha zor olduğunu düşünebilirsiniz. Zaten biz de öyle düşündük. Chatterjee aynı fikirde değil.
“Sorun yaşayan çoğu insan, günlük yaşam tarzlarında uyku yeteneklerini etkileyen bir şeyler yapıyor,” diyor Chatterjee.
“Gerçek şu ki çoğu insan kampa gittiğinde kolayca uykuya dalar ve derin bir uyku çeker. Bunun nedeni kendinizi bu teknolojik modern ortamdan uzaklaştırmanızdır.”
Bu duruma çare bulmak için Chatterjee, teknolojiden uzak bir dönem öneriyor. ideal olarak 90 dakika, ancak yönetebildiğiniz sürece – değilse bile – Yatmadan önce. Uykunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz başka bir eylem de “kargaşanızı yönetmektir”. Bunun ne anlama geldiğini bilmiyorduk ve sorduk.
Deneyin ve yardım edin; kargaşanızı yönetmek
“Bu duygusal kargaşayla ilgilidir,” Chatterjee diyor. “Uyuyamamanın en yaygın nedenlerinden biri beyninizi kapatamamaktır.
“2012'de Birleşik Krallık'ta büyük bir uyku anketi yapıldı ve insanları geceleri uykusuz bırakan en yaygın düşüncelerin o gün ne yaptıkları ve ne yaptıklarıyla ilgili olduğu ortaya çıktı. ;yarın yapmam lazım.
“Amaç, yatmadan önce duygusal gerilimi artıracak her türlü aktiviteyi en aza indirmektir. Partnerinizle tartışacak derin ve anlamlı bir konunuz varsa, bunu akşam yatmadan önce geç saatlerde yapmamaya çalışın. Veya banka hesap özetlerinizi gözden geçirip finansal konular hakkında konuşmanız gerekiyorsa bunu akşam yapmamaya çalışın. İş e-postaları sizi strese sokuyorsa, akşam 20.00 veya 20.30 gibi bir kesinti yapın ve ‘bu saatten sonra iş e-posta hesabıma girmeyeceğim’ deyin.
“Herkes size günün istediği saatinde e-posta gönderebilir – Birisinin o e-postayı ne zaman göndereceğini kontrol edemezsiniz ancak ona ne zaman bakacağınızı kontrol edebilirsiniz. Birkaç yıl önce bu benim için büyük bir değişiklikti. Uyumadan önceki 90 dakikayı yakından koruyorum ve bu hayat değiştiriyor.”
