- Form İpuçları
Sırt squat, ister güç, kuvvet, vücut kompozisyonu, maraton koşusu, ister sadece formda kalmak için çalışıyor olun, herkes için en iyi egzersizlerden biridir. Amacınız ne olursa olsun bilmeniz gerekenler burada.
Düşüğe git
Asla tamamen çömelmekten korkmayın. Yaygın bir yanılgı, uyluklarınızın yere paralel olarak aşağıya inmesinin dizleriniz için kötü olduğudur. Baloney. Bu sahte 'kural'; kısmen dizlerin ayak parmaklarının üzerinden öne doğru gitmesinin kötü olduğu fikrinden geliyor. Merdivenlerden her inip çıktığınızda dizlerinizin bunu yaptığını fark ettiniz mi? Tam hareket aralığına sahip squat yapmak kuvveti, gücü, hipertrofiyi, fonksiyonel hareketliliği ve diz eklemi kuvvetini geliştirebilir ve bu da yaralanmalara karşı koruma sağlar.
VMO'nuzu düzeltin
Vastus medialis oblik (VMO), dört kuadriseps kasından dizi çaprazlayan tek kastır ve bu nedenle diz stabilitesinde önemli bir rol oynar. Zayıf bir VMO, diz hizasını etkileyerek herhangi bir back squat antrenmanını etkisiz hale getirir ve sizi yaralanma riskine sokar. Bir ve bir çeyrek çömelme, VMO'daki zayıflığı düzeltmenin harika bir yoludur. İşte bunu nasıl yapacağınız: en alt pozisyona gelene kadar beş saniye boyunca çömelin, yavaş ve bilinçli bir tempoyla yolun dörtte birine gelin, diz arkası kaslarınız dolana kadar kontrol altında tamamen aşağı inin. baldırlarınızı, ardından dizleriniz kilitlenme noktasına gelene kadar yukarı çıkın. Bu bir tekrardır.
Dengeli ol
Quad kaslarınız ve diz arkası kaslarınız arasında yapısal denge sağlayarak daha iyi çömelme sağlayın. Bu iki önemli kas arasındaki yapısal dengeyi belirlemenin en pratik yolu, ön squat için tek tekrar maksimumunuzu (1RM) arka squat için 1RM'nizle karşılaştırmaktır. Ön squat ağırlığınız, back squat ağırlığınızın %85'inden azsa dengesizliğiniz var demektir. Daha güçlü ve daha hızlı olmanızı ve daha güvenli bir şekilde kaldırabilmenizi sağlamak için bunun üzerinde çalışın.
Her şeyi düzeltin
Maksimum tek tekrar sayınızı artırmakta zorlanıyorsanız veya bacaklarınıza kas kütlesi eklemekte başarısız oluyorsanız, daha fazla squat varyasyonu yaparak platonun üstesinden gelebilirsiniz. Front squat bariz ilk örnektir, çünkü tam aralıklı ağır bir front squat dikey ivme antrenmanı için mükemmeldir ve karın kaslarını, dörtlü kasları ve sırtın alt kısmını harekete geçirmenin ideal bir yoludur. Ağır bir yük kaldırıyorsanız ön squat sizi dürüst tutar çünkü hile yaparsanız muhtemelen çıtayı düşürürsünüz veya yaralanırsınız. Ön squat aynı zamanda kalça, ayak bileği, bilek ve omuz eklemlerinde de esneklik gerektirir, bu nedenle bunları yapmak size hareket aralığı üzerinde çalışmaya teşvik eder ve kol pozisyonu, temiz pozisyonun yakalama pozisyonunu taklit eder. Tüm bu pratikler, sırt üstü squat'a döndüğünüzde daha ağır kaldırmanızı sağlayacaktır.
Ayakkabılarınızı ayırın
Çömelme konusunda daha iyi olmak konusunda ciddiyseniz, bir çift halter ayakkabısına yatırım yapmaya değer. Çömelme için sağlam bir platform sağlamak üzere sert olmasının yanı sıra, bu ayakkabılar genellikle yaklaşık 2,5 cm kalınlığında yükseltilmiş bir topuğu da vardır. Bu topuk, kaval kemiğinizin daha fazla öne eğilmesini sağlar, böylece sırtınız çömelme sırasında daha dik bir pozisyon koruyabilir. Bu etki özellikle sıkı baldırları olanlar için değerlidir çünkü çömelme sırasında bunu telafi etmek için aşırı derecede öne doğru eğilmeleri gerekir. Ayakkabının sert tasarımı aynı zamanda ayak bileği ve ayak kemiklerinin hizalanmasına da yardımcı olur, böylece çömelme sırasında dizleri uygun hizada tutmak daha kolay olur.
Form İpuçları
Mükemmel formla her tekrardan daha fazlasını elde edin
1 Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, halter omuzlarınızın arkasına yüklenmiş halde dik durun – boynunda değil – ve geniş bir üstten kavrama ile tutulur.
2 Karın bölgenizi desteklenmiş ve sırtınızda doğal bir kemer tutarak, dizlerinizi bükün ve mümkün olduğu kadar alçalın. ağırlığı her zaman kontrol ederek mümkün olduğu kadar uzağa.
3 Dönüş aşamasını başlatmak için topuklarınızı yere doğru sürün. Dizlerinizi yana doğru itin ve; asla içeriye doğru – tam ayakta durma pozisyonuna dönmek için.
