41 Yüksek Proteinli Gıdalar

Konu fitness olduğunda amacınız ne olursa olsun, zorlu çalışma spor salonundan çıktığınızda ya da bir koşu ya da bisikletten sonra ön kapıdan içeri adım attığınızda bitmiyor. Mutfakta egzersizinizi benzer düzeyde bir kararlılıkla desteklemiyorsanız, istediğiniz sonuçları elde etmeniz çok zor olacaktır.

Aktif insanlar için önemli bir beslenme düşüncesi protein alımıdır, çünkü protein kas yapımında hayati bir rol oynar. Egzersiz yaptığınızda kaslarınızda mikroskobik yırtıklara neden olursunuz ve bu yırtıkları onararak kasların tekrar büyüyebilmesi için proteinden aldığınız amino asitlere ihtiyacınız vardır. Haftanın her günü antrenman yapmasanız bile protein, vücut dokularını oluşturma ve korumadaki rolü nedeniyle hayati bir besindir.

NHS, erkeklerin günde 55,5 gr, kadınların ise 45 gr protein yemesini tavsiye ediyor; ancak çok aktifseniz bu miktarı önemli ölçüde artırmak isteyeceksiniz. Dayanıklılık sporcuları, güç odaklı sporcular kadar fazla proteine ​​ihtiyaç duymazlar ancak yine de her gün vücut ağırlığının kg'ı başına 1,2-1,4 g yemeyi hedeflemeli, kuvvet sporcuları ise günlük vücut ağırlığının kg'ı başına 1,2-1,7 g yemeyi hedeflemelidir.

Neyse ki protein, ihtiyaçlarınız ne olursa olsun, yeterince elde edilmesi zor bir makro besin değildir ve Birleşik Krallık'ta genellikle ihtiyacımız olandan çok daha fazlasını yeriz. Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması'na göre, Birleşik Krallık'taki yetişkinler her gün gerekenden yaklaşık %45-55 daha fazla protein tüketiyor. Bunun nedeni, ülkedeki herkesin hacim kazanmaya çalışması değil; zaten düzenli olarak yediğimiz çok çeşitli lezzetli yiyeceklerde protein önemli miktarlarda bulunur.

Elbette birçok kişi protein alımını shake ve barlarla desteklemeyi tercih ediyor ve birçok yaygın gıda türü artık ekstra proteinle zenginleştirilmiş formlarda mevcut. Kas yapıcı besin alımını artırmak isteyenler için proteinle zenginleştirilmiş ekmek, makarna, yulaf lapası ve hatta su artık mevcut.

Ancak, proteininizi takviyelerden ziyade doğal gıdalardan almak her zaman daha iyidir, çünkü gıdalar proteinden çok daha fazlasını içerir. Vitaminler, mineraller ve lif gibi diğer besleyici güzelliklerle doludur. Birleşik Krallık'ta protein ihtiyacımızı karşılamakta zorluk çektiğimiz göz önüne alındığında, çoğumuz için takviye almak muhtemelen gereksiz olacaktır.

Protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için özellikle makro besin değeri yüksek gıdaların kapsamlı bir listesini derledik. Aşağıda, 100 gram başına protein içeriğine göre sıralanmış ve daha sonra farklı yiyecek gruplarına ayrılmış gıdaları bulacaksınız. et, deniz ürünleri, et alternatifleri, yumurta ve süt ürünleri ile kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller. Hadi bakalım.

41 Yüksek Proteinli Gıdalar 100g

Başına Protein İçeriğine Göre Sıralanmıştır

1. Kurutulmuş sığır eti 30-40g
2. Parmesan 32g
3. Ton balığı bifteği 32g
4. Kabak çekirdeği 30g
5. Türkiye 30g
6. Yer fıstığı 25-28g
7. Edam 27g
8. Konserve ton balığı 25g
9. Kaşar 25g
10. Seitan 25g
11. Sığır eti 20-24g
12. Tavuk 24g
13. Somon 24g
14. Stilton 24g
15. Badem 21g
16. Sardalya 21g
17. Cod 20g
18. Kuzu 20g
19. Uskumru 20g
20. Antep fıstığı 20g
21. Domuz filetosu 17-20g
22. Sıcaklık 20g
23. Kaju fıstığı 18g
24. Mozarella 18g
25. Midye 18g
26. Chia tohumları 17g
27. Ceviz 15-17g
28. Karides 15-18g
29. Kıyma 14.5g
30. Brezilya cevizi 14g
31. Edamame fasulyesi 13g
32. Yumurta 13g
33. Tofu 12g
34. Süzme peynir 10g
35. Yunan yoğurdu 10g
36. Yulaf 10g
37. Mercimek 7-9g
38. Barbunya 8g
39. Nohut 7g
40. Bezelye 6g
41. Kinoa (pişmiş) 5g

Et

Kurutulmuş sığır eti

Protein içeriği: 30-40g

Izgarada pişirmeyi gerektirmeyen etli bir protein kaynağı için bu kurutulmuş, tütsülenmiş yağsız sığır etinden bazılarını spor çantanızda bulundurun. Farklı markaların farklı protein seviyeleri vardır; ve eklenen şeker ve tuz içeriği için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü her ikisi de endişe verici derecede yüksek olabilir.

Türkiye

Protein içeriği: 30g

Hindi yemeği sadece Noel için olmamalıdır: Şenlikli kuş, en büyük tüylü rakibi de dahil olmak üzere diğer etlerin çoğundan gram başına daha fazla protein içerir. tavuk.

Tavuk

Protein içeriği: 24g

Klasik yağsız protein kaynağı. Tavuk büyük miktarda protein içerirken yağ oranı çok düşüktür, özellikle de derisiz göğüsleri tercih ederseniz.

Sığır eti

Protein içeriği: 20-24g

Farklı kesimler farklı protein seviyelerine sahiptir ancak hangi biçimde alırsanız alın, bol miktarda kas yakıtı sağlamak için sığır etine güvenebilirsiniz. Çok fazla doymuş yağ tüketmekten kaçınmak için daha yağsız kesimleri tercih edin.

Kuzu

Protein içeriği: 20g

Her baharda tarlalarda eğlenirken gördüğünüz o tatlı küçük kuzular? Onlar aynı zamanda mükemmel protein kaynaklarıdır. Mary bu şekilde bu kadar huysuzlaştı.

Domuz filetosu

Protein içeriği: 17-20g

Domuz etinin pek çok muhteşem çeşidi vardır, ancak protein alımınızı artırmak için onu yiyorsanız, ölçeğin daha sağlıklı ucundaki şeye sadık kalın, yani domuz filetosu yerine domuz filetosunu tercih edin. battaniyeler (merak ediyorsanız, 100g başına yaklaşık 15g protein).

Deniz ürünleri

Ton balığı bifteği

Protein içeriği: 32g

'Denizin tavuğu' Omega 3 yağ asitleri ve diğer değerli besinlerin yanı sıra protein açısından da zengindir. Konserve versiyonundan çok daha etli ve lezzetlidir (uygun bir fiyatla).

Konserve ton balığı

Protein içeriği: 25g

Memba suyunda konserve ton balığıyla dolu bir dolap, her türlü zorluğun üstesinden gelmenizi sağlayacaktır. Proteinle doludur ve neredeyse hiç yağ içermez.

Somon

Protein içeriği: 24g

Pembe somon eti, bol miktarda proteinin yanı sıra, göz sağlığından kalp hastalığı riskini azaltmaya kadar birçok şey için mükemmel olan bol miktarda omega 3 yağ asidi içerir.

Sardalya

Protein içeriği: 21g

Bu balığın konserve türünü alırsanız oldukça ucuzdur ve son proteinin yanı sıra omega 3 yağları da içerir. Sardalyaları yeni favori tost malzemeniz yapın.

Kod

Protein içeriği: 20g

Bu balığın yağı azdır ancak lezzet doludur. Doğal olarak, içerdikleri ekstra yağ nedeniyle, hırpalanmış versiyonlardan kaçınmanızı tavsiye ederiz.

Uskumru

Protein içeriği: 20g

Bu yağlı balığın hem fileto hem de konserve versiyonları, hızlı ve lezzetli bir protein alımı için mükemmel seçimlerdir. Ancak bunları cipsle eşleştirmemeye çalışın, yoksa günlük tuz alımınızı çöpe atacaksınız.

Midye

Protein içeriği: 18g

Midye – Belçika'da oldukça popüler bir gıda maddesi. Belçika – “Brüksel'den Kaslar” Jean-Claude van Damme'nin evi. Tesadüf? 100 gram midye etinde 18 gram protein olduğunu düşünmüyoruz.

Karides

Protein içeriği: 15-18g

Hızlı hazırlanır ve çeşitli tariflere kolayca sığdırılır; karidesler, ister en kaliteli taze kral karidesleri ister büyük bir çuval dondurulmuş küçük karidesleri tercih edin, her alışveriş listesine layık bir ektir.

Et Değişimleri

Seitan

Protein içeriği: 25g

Bu et alternatifi, tempeh ve tofu gibi daha yumuşak soya ürünlerinin aksine, ona tatmin edici derecede çiğnenebilir bir doku veren buğday glüteninden yapılır. Aynı zamanda proteinle de doludur, ancak mağaza raflarında bulacağınız seitan yiyecekleri ve atıştırmalıklarda miktarlar önemli ölçüde farklılık gösterse de, kesin bir protein sayısı için her etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

Sıcaklık

Protein içeriği: 20g

Tofu şehirdeki tek soya ürünü değil ve tempeh aslında protein ve lif içeriği bakımından daha ünlü kuzenini geride bırakıyor.

Kıyma

Protein içeriği: 14.5g

Quorn'dan bahsetmeden etsiz konuşamazsınız. Katı bir protein kısmı içermesinin yanı sıra, bu kıyma alternatifi lif açısından yüksek ve yağ oranı açısından düşüktür.

Tofu

Protein içeriği: 12g

Elbette, tempeh'i büyütürken tofuyu çöpe attık ama aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Tofu ayrıca tempeh'den çok daha yaygın olarak bulunabilmektedir.

Yumurta ve Süt Ürünleri

Parmesan

Protein içeriği: 32g

Kimse bir oturuşta 100 gr parmesan yemenin akıllıca bir fikir olduğunu söylemiyor, ama eğer bunu yapsaydınız protein içeriği büyük bir avantaj olurdu.

Eda

Protein içeriği: 27g

Peynir tezgahına bir dahaki sefere protein açısından zengin lezzetli bir ikram için Hollandalılardan bir ipucu alın. Hollandalı bisiklet sevgisini de benimsediğinizden emin olun, böylece yüksek miktarda doymuş yağdan kurtulursunuz.

Kaşar

Protein içeriği: 25g

İngiltere'nin en sevdiği peynir sofraya bol miktarda protein getirir. Doymuş yağ alımınızı düşük tutmaya çalışıyorsanız, buna daha az yağlı versiyonlar da dahildir.

Stilton

Protein içeriği: 24g

Peynir tahtasından çekinmeyin, burada öğrendiğimiz şey bu. Güçlü kaşarın hemen arkasında, 100 g başına 24 g protein içeren stilton geliyor. Peynirle ilgili tüm olağan şüpheler devam ediyor; çok fazla doymuş yağ ve tuz en büyük endişeler arasında yer alıyor – ancak protein alımınızı artırmanın bir dilim maviden daha lezzetli bir yolu olduğundan emin değiliz.

Mozarella

Protein içeriği: 18g

Buna bakmanın bir yolu sevinçten çığlık atmak ve pizzanın artık protein dolu menüde olduğunu varsaymaktır. Diğer bir yol ise, dürüst olmak gerekirse daha iyi bir yol, protein miktarını artırmak için yeşilliklerle zenginleştirilmiş bir salatanın üzerine biraz mozzarella dilimlemektir.

Yumurta

Protein içeriği: 13g

Kahvaltıda protein alımınızı artırmanın en iyi yollarından biri, birkaç orta boy yumurta size 10 gramdan fazla proteini kolayca verecektir.

süzme peynir

Protein içeriği: 10g

Günümüzde protein katkılı süzme peynir versiyonları alabilirsiniz, ancak standart malzemeler bile iyi bir porsiyon içerir. Diğer peynirlerle karşılaştırıldığında yağ ve tuz oranı da nispeten düşüktür.

Yunan yoğurdu

Protein içeriği: 10g

Yunan (Yunan usulü değil) yoğurdu, proteinin yanı sıra, sindirim sağlığınız için harikalar yaratacak sağlıklı bakteri ve enzimlerle doludur.

Kuruyemişler, Tohumlar, Baklagiller ve Tahıllar

Kabak Çekirdeği

Protein içeriği: 30g

Balkabaklarının neden bu kadar şişkin göründüğünü hiç merak etmişsinizdir? Bunun nedeni, kabak çekirdeği ile dolu olmalarıdır ve siz de öyle olmalısınız, çünkü etkileyici protein içeriğinin yanı sıra kabak çekirdeği, muhteşem bir formda başka besin zenginlikleri de sunar. magnezyum ve çinkolu çinko.

Yerfıstığı

Protein içeriği: 25-28g

Yeraltı baklagilleri muhteşem bir protein kaynağıdır ve kavrulmuş ve tuzlanmış çeşitlerden uzak durursanız oldukça sağlıklı bir atıştırmalıktır. Fıstık ezmesi formunda çorba kaşığı başına yaklaşık 4 g protein alırsınız.

Badem

Protein içeriği: 21g

Badem, yüksek protein içeriğinin yanı sıra lif açısından da zengindir ve sağlıklı cilt ve gözleri korumak için gerekli olan E vitamininin mükemmel bir kaynağıdır.

Antep fıstığı

Protein içeriği: 20g

Bir arkadaş bulun çünkü bu büyük bir yumruk yumruğa fırsat. Belki de en lezzetli kuruyemişler protein açısından dolgun olanlardır. Elbette, oldukça yağlılar ve kavrulmuş ve tuzlu versiyonlarını tercih ederseniz çok tuzlu ama yine de listede fıstık var.

Kaju fıstığı

Protein içeriği: 18g

Herhangi bir açık karışık kuruyemiş paketi, tüm kaju fıstıklarından hızlıca toplanır. Bunun nedeni kuruyemişlerin en lezzetlisi olmaları mı, yoksa protein açısından zengin olmaları mı? Muhtemelen tadıyla alakalıdır ama aynı zamanda protein açısından da zengindirler.

Chia tohumları

Protein içeriği: 17g

Çevredeki en popüler tohum, lif ve proteinle doludur ve içerdiği yağın çoğu “iyi” yağlardandır. doymamış çeşitlilik.

Ceviz

Protein içeriği: 15-17g

Ceviz, katı miktarda proteinin yanı sıra iyi bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır ve küçük beyinlere benzerler. Bu da kitabımızda bir faydadır.

Brezilya cevizi

Protein içeriği: 14g

Eğlenceli gerçek: Brezilya cevizi ağaçlarının boyu 50 metreye kadar büyüyebilir ve 1000 yıla kadar yaşayabilir. O kadar uzun olabilirler ki, meyve olgunlaşıp düştüğünde yere giderken saatte 80 km'ye varan hızlara ulaşır. Hala proteini düşünüyorum? Kuruyemişler protein içeriyor.

Edamame fasulyesi

Protein içeriği: 13g

Bu lezzetli fasulyeleri istediğiniz zaman tüketmek için dondurularak satın alınabilir ve diyetinize proteinin yanı sıra bir miktar lif, vitamin ve mineral de ekleyebilirsiniz. Eğer onları biraz yavan buluyorsanız taze limon suyu, füme kırmızı biber ve bir tutam tuzla canlandırmayı deneyin.

Yulaf

Protein içeriği: 10g

Yulafın, içine daha fazla protein sıkıştırılmış çorbalanmış versiyonlarını alabilirsiniz, ancak bataklık standardı süpermarketin kendi markalı versiyonları bu konuda hafif değildir. Onlar olmadan hiçbir kahvaltı tamamlanmaz.

Mercimek

Protein içeriği: 7-9g

En sevdiğiniz mercimek türü ne olursa olsun, tabağınıza ekstra protein katacağından emin olabilirsiniz. Etli yemekleri koyulaştırmak ve salataları hacimlendirmek için bunları kullanın.

Nohut

Protein içeriği: 7g

En erken kültüre alınan baklagillerden biri – Orta Doğu'da 7.500 yıl öncesine dayanan – Nohut, sağlıklı bir sinir sistemini desteklemeye ve korumaya yardımcı olan bir B vitamini olan folat açısından özellikle zengindir. Kolay ve lezzetli bir ev yapımı humus için limon, taze sarımsak ve tahinle karıştırın.

Barbunya

Protein içeriği: 8g

120 gramlık bir porsiyon (normal kutunun yarısı), sağlıklı sindirim fonksiyonunda önemli bir rol oynayan etkileyici 7,4 gram lif ve 8,3 gram protein sağlar. Bu lezzetli fasulyeleri sadece chilli con carne ile sınırlamayın; köriler, güveçler ve salatalarda da harikadırlar.

Bezelye

Protein içeriği: 6g

Var olan en basit, yumuşak, en azından çocukların yiyeceği baklagil gibi görünebilir, ancak birkaç kaşık dolusu bezelye tabağınıza faydalı miktarda protein katar. .

Kinoa

Protein içeriği: 5g (pişmiş)

Kinoa'nın protein istatistikleri pişmemiş sayılarına baktığınızda daha etkileyici görünüyor, ancak 100g için 5g – örneğin 100 gr parmesanı parçalamakla karşılaştırıldığında çılgınca bir miktar kinoa değil – özellikle et yiyen biri değilseniz, tabağınıza fazladan protein almanın iyi bir yoludur.