Konu fitness olduğunda amacınız ne olursa olsun, zorlu çalışma spor salonundan çıktığınızda ya da bir koşu ya da bisikletten sonra ön kapıdan içeri adım attığınızda bitmiyor. Mutfakta egzersizinizi benzer düzeyde bir kararlılıkla desteklemiyorsanız, istediğiniz sonuçları elde etmeniz çok zor olacaktır.
Aktif insanlar için önemli bir beslenme düşüncesi protein alımıdır, çünkü protein kas yapımında hayati bir rol oynar. Egzersiz yaptığınızda kaslarınızda mikroskobik yırtıklara neden olursunuz ve bu yırtıkları onararak kasların tekrar büyüyebilmesi için proteinden aldığınız amino asitlere ihtiyacınız vardır. Haftanın her günü antrenman yapmasanız bile protein, vücut dokularını oluşturma ve korumadaki rolü nedeniyle hayati bir besindir.
NHS, erkeklerin günde 55,5 gr, kadınların ise 45 gr protein yemesini tavsiye ediyor; ancak çok aktifseniz bu miktarı önemli ölçüde artırmak isteyeceksiniz. Dayanıklılık sporcuları, güç odaklı sporcular kadar fazla proteine ihtiyaç duymazlar ancak yine de her gün vücut ağırlığının kg'ı başına 1,2-1,4 g yemeyi hedeflemeli, kuvvet sporcuları ise günlük vücut ağırlığının kg'ı başına 1,2-1,7 g yemeyi hedeflemelidir.
Neyse ki protein, ihtiyaçlarınız ne olursa olsun, yeterince elde edilmesi zor bir makro besin değildir ve Birleşik Krallık'ta genellikle ihtiyacımız olandan çok daha fazlasını yeriz. Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması'na göre, Birleşik Krallık'taki yetişkinler her gün gerekenden yaklaşık %45-55 daha fazla protein tüketiyor. Bunun nedeni, ülkedeki herkesin hacim kazanmaya çalışması değil; zaten düzenli olarak yediğimiz çok çeşitli lezzetli yiyeceklerde protein önemli miktarlarda bulunur.
Elbette birçok kişi protein alımını shake ve barlarla desteklemeyi tercih ediyor ve birçok yaygın gıda türü artık ekstra proteinle zenginleştirilmiş formlarda mevcut. Kas yapıcı besin alımını artırmak isteyenler için proteinle zenginleştirilmiş ekmek, makarna, yulaf lapası ve hatta su artık mevcut.
Ancak, proteininizi takviyelerden ziyade doğal gıdalardan almak her zaman daha iyidir, çünkü gıdalar proteinden çok daha fazlasını içerir. Vitaminler, mineraller ve lif gibi diğer besleyici güzelliklerle doludur. Birleşik Krallık'ta protein ihtiyacımızı karşılamakta zorluk çektiğimiz göz önüne alındığında, çoğumuz için takviye almak muhtemelen gereksiz olacaktır.
Protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için özellikle makro besin değeri yüksek gıdaların kapsamlı bir listesini derledik. Aşağıda, 100 gram başına protein içeriğine göre sıralanmış ve daha sonra farklı yiyecek gruplarına ayrılmış gıdaları bulacaksınız. et, deniz ürünleri, et alternatifleri, yumurta ve süt ürünleri ile kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller. Hadi bakalım.
- 41 Yüksek Proteinli Gıdalar 100g
- Et
- Kurutulmuş sığır eti
- Türkiye
- Tavuk
- Sığır eti
- Kuzu
- Domuz filetosu
- Deniz ürünleri
- Ton balığı bifteği
- Konserve ton balığı
- Sardalya
- Kod
- Uskumru
- Midye
- Karides
- Et Değişimleri
- Seitan
- Sıcaklık
- Kıyma
- Tofu
- Yumurta ve Süt Ürünleri
- Parmesan
- Eda
- Kaşar
- Stilton
- Mozarella
- Yumurta
- süzme peynir
- Yunan yoğurdu
- Kuruyemişler, Tohumlar, Baklagiller ve Tahıllar
- Kabak Çekirdeği
- Yerfıstığı
- Badem
- Antep fıstığı
- Kaju fıstığı
- Chia tohumları
- Ceviz
- Brezilya cevizi
- Edamame fasulyesi
- Yulaf
- Mercimek
- Nohut
- Barbunya
- Bezelye
- Kinoa
41 Yüksek Proteinli Gıdalar 100g
Başına Protein İçeriğine Göre Sıralanmıştır
- Kurutulmuş sığır eti 30-40g
- Parmesan 32g
- Ton balığı bifteği 32g
- Kabak çekirdeği 30g
- Türkiye 30g
- Yer fıstığı 25-28g
- Edam 27g
- Konserve ton balığı 25g
- Kaşar 25g
- Seitan 25g
- Sığır eti 20-24g
- Tavuk 24g
- Somon 24g
- Stilton 24g
- Badem 21g
- Sardalya 21g
- Cod 20g
- Kuzu 20g
- Uskumru 20g
- Antep fıstığı 20g
- Domuz filetosu 17-20g
- Sıcaklık 20g
- Kaju fıstığı 18g
- Mozarella 18g
- Midye 18g
- Chia tohumları 17g
- Ceviz 15-17g
- Karides 15-18g
- Kıyma 14.5g
- Brezilya cevizi 14g
- Edamame fasulyesi 13g
- Yumurta 13g
- Tofu 12g
- Süzme peynir 10g
- Yunan yoğurdu 10g
- Yulaf 10g
- Mercimek 7-9g
- Barbunya 8g
- Nohut 7g
- Bezelye 6g
- Kinoa (pişmiş) 5g
Et
Kurutulmuş sığır eti
Protein içeriği: 30-40g
Izgarada pişirmeyi gerektirmeyen etli bir protein kaynağı için bu kurutulmuş, tütsülenmiş yağsız sığır etinden bazılarını spor çantanızda bulundurun. Farklı markaların farklı protein seviyeleri vardır; ve eklenen şeker ve tuz içeriği için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü her ikisi de endişe verici derecede yüksek olabilir.
Türkiye
Protein içeriği: 30g
Hindi yemeği sadece Noel için olmamalıdır: Şenlikli kuş, en büyük tüylü rakibi de dahil olmak üzere diğer etlerin çoğundan gram başına daha fazla protein içerir. tavuk.
Tavuk
Protein içeriği: 24g
Klasik yağsız protein kaynağı. Tavuk büyük miktarda protein içerirken yağ oranı çok düşüktür, özellikle de derisiz göğüsleri tercih ederseniz.
Sığır eti
Protein içeriği: 20-24g
Farklı kesimler farklı protein seviyelerine sahiptir ancak hangi biçimde alırsanız alın, bol miktarda kas yakıtı sağlamak için sığır etine güvenebilirsiniz. Çok fazla doymuş yağ tüketmekten kaçınmak için daha yağsız kesimleri tercih edin.
Kuzu
Protein içeriği: 20g
Her baharda tarlalarda eğlenirken gördüğünüz o tatlı küçük kuzular? Onlar aynı zamanda mükemmel protein kaynaklarıdır. Mary bu şekilde bu kadar huysuzlaştı.
Domuz filetosu
Protein içeriği: 17-20g
Domuz etinin pek çok muhteşem çeşidi vardır, ancak protein alımınızı artırmak için onu yiyorsanız, ölçeğin daha sağlıklı ucundaki şeye sadık kalın, yani domuz filetosu yerine domuz filetosunu tercih edin. battaniyeler (merak ediyorsanız, 100g başına yaklaşık 15g protein).
Deniz ürünleri
Ton balığı bifteği
Protein içeriği: 32g
'Denizin tavuğu' Omega 3 yağ asitleri ve diğer değerli besinlerin yanı sıra protein açısından da zengindir. Konserve versiyonundan çok daha etli ve lezzetlidir (uygun bir fiyatla).
Konserve ton balığı
Protein içeriği: 25g
Memba suyunda konserve ton balığıyla dolu bir dolap, her türlü zorluğun üstesinden gelmenizi sağlayacaktır. Proteinle doludur ve neredeyse hiç yağ içermez.
Protein içeriği: 24g Pembe somon eti, bol miktarda proteinin yanı sıra, göz sağlığından kalp hastalığı riskini azaltmaya kadar birçok şey için mükemmel olan bol miktarda omega 3 yağ asidi içerir. Protein içeriği: 21g Bu balığın konserve türünü alırsanız oldukça ucuzdur ve son proteinin yanı sıra omega 3 yağları da içerir. Sardalyaları yeni favori tost malzemeniz yapın. Protein içeriği: 20g Bu balığın yağı azdır ancak lezzet doludur. Doğal olarak, içerdikleri ekstra yağ nedeniyle, hırpalanmış versiyonlardan kaçınmanızı tavsiye ederiz. Protein içeriği: 20g Bu yağlı balığın hem fileto hem de konserve versiyonları, hızlı ve lezzetli bir protein alımı için mükemmel seçimlerdir. Ancak bunları cipsle eşleştirmemeye çalışın, yoksa günlük tuz alımınızı çöpe atacaksınız. Protein içeriği: 18g Midye – Belçika'da oldukça popüler bir gıda maddesi. Belçika – “Brüksel'den Kaslar” Jean-Claude van Damme'nin evi. Tesadüf? 100 gram midye etinde 18 gram protein olduğunu düşünmüyoruz. Protein içeriği: 15-18g Hızlı hazırlanır ve çeşitli tariflere kolayca sığdırılır; karidesler, ister en kaliteli taze kral karidesleri ister büyük bir çuval dondurulmuş küçük karidesleri tercih edin, her alışveriş listesine layık bir ektir. Protein içeriği: 25g Bu et alternatifi, tempeh ve tofu gibi daha yumuşak soya ürünlerinin aksine, ona tatmin edici derecede çiğnenebilir bir doku veren buğday glüteninden yapılır. Aynı zamanda proteinle de doludur, ancak mağaza raflarında bulacağınız seitan yiyecekleri ve atıştırmalıklarda miktarlar önemli ölçüde farklılık gösterse de, kesin bir protein sayısı için her etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. Protein içeriği: 20g Tofu şehirdeki tek soya ürünü değil ve tempeh aslında protein ve lif içeriği bakımından daha ünlü kuzenini geride bırakıyor. Protein içeriği: 14.5g Quorn'dan bahsetmeden etsiz konuşamazsınız. Katı bir protein kısmı içermesinin yanı sıra, bu kıyma alternatifi lif açısından yüksek ve yağ oranı açısından düşüktür. Protein içeriği: 12g Elbette, tempeh'i büyütürken tofuyu çöpe attık ama aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Tofu ayrıca tempeh'den çok daha yaygın olarak bulunabilmektedir. Protein içeriği: 32g Kimse bir oturuşta 100 gr parmesan yemenin akıllıca bir fikir olduğunu söylemiyor, ama eğer bunu yapsaydınız protein içeriği büyük bir avantaj olurdu. Protein içeriği: 27g Peynir tezgahına bir dahaki sefere protein açısından zengin lezzetli bir ikram için Hollandalılardan bir ipucu alın. Hollandalı bisiklet sevgisini de benimsediğinizden emin olun, böylece yüksek miktarda doymuş yağdan kurtulursunuz. Protein içeriği: 25g İngiltere'nin en sevdiği peynir sofraya bol miktarda protein getirir. Doymuş yağ alımınızı düşük tutmaya çalışıyorsanız, buna daha az yağlı versiyonlar da dahildir. Protein içeriği: 24g Peynir tahtasından çekinmeyin, burada öğrendiğimiz şey bu. Güçlü kaşarın hemen arkasında, 100 g başına 24 g protein içeren stilton geliyor. Peynirle ilgili tüm olağan şüpheler devam ediyor; çok fazla doymuş yağ ve tuz en büyük endişeler arasında yer alıyor – ancak protein alımınızı artırmanın bir dilim maviden daha lezzetli bir yolu olduğundan emin değiliz. Protein içeriği: 18g Buna bakmanın bir yolu sevinçten çığlık atmak ve pizzanın artık protein dolu menüde olduğunu varsaymaktır. Diğer bir yol ise, dürüst olmak gerekirse daha iyi bir yol, protein miktarını artırmak için yeşilliklerle zenginleştirilmiş bir salatanın üzerine biraz mozzarella dilimlemektir. Protein içeriği: 13g Kahvaltıda protein alımınızı artırmanın en iyi yollarından biri, birkaç orta boy yumurta size 10 gramdan fazla proteini kolayca verecektir. Protein içeriği: 10g Günümüzde protein katkılı süzme peynir versiyonları alabilirsiniz, ancak standart malzemeler bile iyi bir porsiyon içerir. Diğer peynirlerle karşılaştırıldığında yağ ve tuz oranı da nispeten düşüktür. Protein içeriği: 10g Yunan (Yunan usulü değil) yoğurdu, proteinin yanı sıra, sindirim sağlığınız için harikalar yaratacak sağlıklı bakteri ve enzimlerle doludur. Protein içeriği: 30g Balkabaklarının neden bu kadar şişkin göründüğünü hiç merak etmişsinizdir? Bunun nedeni, kabak çekirdeği ile dolu olmalarıdır ve siz de öyle olmalısınız, çünkü etkileyici protein içeriğinin yanı sıra kabak çekirdeği, muhteşem bir formda başka besin zenginlikleri de sunar. magnezyum ve çinkolu çinko. Protein içeriği: 25-28g Yeraltı baklagilleri muhteşem bir protein kaynağıdır ve kavrulmuş ve tuzlanmış çeşitlerden uzak durursanız oldukça sağlıklı bir atıştırmalıktır. Fıstık ezmesi formunda çorba kaşığı başına yaklaşık 4 g protein alırsınız. Protein içeriği: 21g Badem, yüksek protein içeriğinin yanı sıra lif açısından da zengindir ve sağlıklı cilt ve gözleri korumak için gerekli olan E vitamininin mükemmel bir kaynağıdır. Protein içeriği: 20g Bir arkadaş bulun çünkü bu büyük bir yumruk yumruğa fırsat. Belki de en lezzetli kuruyemişler protein açısından dolgun olanlardır. Elbette, oldukça yağlılar ve kavrulmuş ve tuzlu versiyonlarını tercih ederseniz çok tuzlu ama yine de listede fıstık var. Protein içeriği: 18g Herhangi bir açık karışık kuruyemiş paketi, tüm kaju fıstıklarından hızlıca toplanır. Bunun nedeni kuruyemişlerin en lezzetlisi olmaları mı, yoksa protein açısından zengin olmaları mı? Muhtemelen tadıyla alakalıdır ama aynı zamanda protein açısından da zengindirler. Protein içeriği: 17g Çevredeki en popüler tohum, lif ve proteinle doludur ve içerdiği yağın çoğu “iyi” yağlardandır. doymamış çeşitlilik. Protein içeriği: 15-17g Ceviz, katı miktarda proteinin yanı sıra iyi bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır ve küçük beyinlere benzerler. Bu da kitabımızda bir faydadır. Protein içeriği: 14g Eğlenceli gerçek: Brezilya cevizi ağaçlarının boyu 50 metreye kadar büyüyebilir ve 1000 yıla kadar yaşayabilir. O kadar uzun olabilirler ki, meyve olgunlaşıp düştüğünde yere giderken saatte 80 km'ye varan hızlara ulaşır. Hala proteini düşünüyorum? Kuruyemişler protein içeriyor. Protein içeriği: 13g Bu lezzetli fasulyeleri istediğiniz zaman tüketmek için dondurularak satın alınabilir ve diyetinize proteinin yanı sıra bir miktar lif, vitamin ve mineral de ekleyebilirsiniz. Eğer onları biraz yavan buluyorsanız taze limon suyu, füme kırmızı biber ve bir tutam tuzla canlandırmayı deneyin. Protein içeriği: 10g Yulafın, içine daha fazla protein sıkıştırılmış çorbalanmış versiyonlarını alabilirsiniz, ancak bataklık standardı süpermarketin kendi markalı versiyonları bu konuda hafif değildir. Onlar olmadan hiçbir kahvaltı tamamlanmaz. Protein içeriği: 7-9g En sevdiğiniz mercimek türü ne olursa olsun, tabağınıza ekstra protein katacağından emin olabilirsiniz. Etli yemekleri koyulaştırmak ve salataları hacimlendirmek için bunları kullanın. Protein içeriği: 7g En erken kültüre alınan baklagillerden biri – Orta Doğu'da 7.500 yıl öncesine dayanan – Nohut, sağlıklı bir sinir sistemini desteklemeye ve korumaya yardımcı olan bir B vitamini olan folat açısından özellikle zengindir. Kolay ve lezzetli bir ev yapımı humus için limon, taze sarımsak ve tahinle karıştırın. Protein içeriği: 8g 120 gramlık bir porsiyon (normal kutunun yarısı), sağlıklı sindirim fonksiyonunda önemli bir rol oynayan etkileyici 7,4 gram lif ve 8,3 gram protein sağlar. Bu lezzetli fasulyeleri sadece chilli con carne ile sınırlamayın; köriler, güveçler ve salatalarda da harikadırlar. Protein içeriği: 6g Var olan en basit, yumuşak, en azından çocukların yiyeceği baklagil gibi görünebilir, ancak birkaç kaşık dolusu bezelye tabağınıza faydalı miktarda protein katar. . Protein içeriği: 5g (pişmiş) Kinoa'nın protein istatistikleri pişmemiş sayılarına baktığınızda daha etkileyici görünüyor, ancak 100g için 5g – örneğin 100 gr parmesanı parçalamakla karşılaştırıldığında çılgınca bir miktar kinoa değil – özellikle et yiyen biri değilseniz, tabağınıza fazladan protein almanın iyi bir yoludur.Sardalya
Kod
Uskumru
Midye
Karides
Et Değişimleri
Seitan
Sıcaklık
Kıyma
Tofu
Yumurta ve Süt Ürünleri
Parmesan
Eda
Kaşar
Stilton
Mozarella
Yumurta
süzme peynir
Yunan yoğurdu
Kuruyemişler, Tohumlar, Baklagiller ve Tahıllar
Kabak Çekirdeği
Yerfıstığı
Badem
Antep fıstığı
Kaju fıstığı
Chia tohumları
Ceviz
Brezilya cevizi
Edamame fasulyesi
Yulaf
Mercimek
Nohut
Barbunya
Bezelye
Kinoa