- Hipertrofi İçin Egzersiz
Düzenli egzersiz yapmak için pek çok mükemmel neden vardır, ancak hiç şüphe yok ki en yaygın motivasyonlardan biri daha büyük kaslar geliştirmektir. hipertrofi adı verilen bir süreç. Ağırlık salonunun ötesinde, diyet ve seanslar arasında nasıl toparlanacağınız gibi birçok faktör bunu başarmaya yardımcı olsa da, hipertrofiyi teşvik eden özel bir antrenman yolu da vardır.
Hipertrofinin ne olduğu, onu nasıl başaracağınız ve tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak bir antrenman hakkında daha fazla bilgi için, UN1T London Bridge baş antrenörü Gary Williams'ı görevlendirdik.
Hipertrofi nedir ve bunu nasıl başarırsınız?
“Hipertrofi, bireysel kas liflerinizin boyutunu artırarak kas oluşturmak anlamına gelir” diyor Williams. Garip gelebilir ama hipertrofi kas dokusunda mikrotravma olarak bilinen hasara neden olmayı içerir. Kas dokusunun boyutunun artmasına neden olan şey bu travmanın iyileşmesidir.
“Hipertrofi eğitimi genellikle on ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç setten oluşur ve tekrarları yönetilebilir ancak yine de zorlu bir ağırlıkta tamamlar. Yani, 12 tekrardan oluşan üç set yapıyorsanız, kullandığınız ağırlık, 12 tekrardan fazlasını yapamayacağınız kadar ağır olmalı, ancak 12'ye ulaşamayacağınız kadar da ağır olmamalıdır.
“Tek tekrar maksimumunuzun ne olduğunu biliyorsanız, sekiz tekrar için 1RM'nizin %65 ila %75'ini üç tekrar için 12 tekrarla kaldırmaya çalışmalısınız. altı sete kadar.”
Hipertrofi İçin Egzersiz
Williams'ın antrenmanı UN1T'nin BU1LD hipertrofi oturumlarından biridir.
“Seans, bileşik setler aracılığıyla belirli bir kas grubunun aşırı yüklenmesine neden olur” diyor Williams. “Bileşik set, vücudun aynı bölgesini hedef alan iki egzersizi arka arkaya yaptığınız settir. Hipertrofi aşamasında son derece etkilidirler çünkü yağsız kas dokusu oluşturmak için gerekli olan tekrar hacmini elde etmenin ve hedeflenen kas grubunu yormanın etkili bir yoludur.”
Antrenman beş bölüme ayrılmıştır ve her biri arka arkaya yaptığınız iki egzersizle devam eder. İlk egzersizi yeteneğinize bağlı olarak 10 ila 15 tekrar yapın, ardından 10 ila 15 tekrar için doğrudan ikinci egzersize geçin. 90 saniye dinlenin, ardından ilk setle aynı sayıda tekrarla iki hareketten oluşan başka bir seti tamamlayın. Her egzersiz çiftinden üç set yapın.
Isınma
Büyük kaslar geliştirme konusunda ciddiyseniz, antrenmanınızın her setinde performansınızın zirvede olduğundan emin olmanız gerekir. Bu, ısınmaya zaman ayırmanız anlamına gelir, böylece seansın başında zorlanmazsınız veya soğuk kasları çok fazla zorlayarak yaralanma riskiyle karşı karşıya kalmazsınız.
Vücudun her yerindeki kasları gevşeten dinamik bir esneme rutiniyle başlayın. Bunun neleri içerebileceğinden emin değilseniz, bu kılavuzda spor salonunda ısınmaya yönelik harika bir rehberimiz var.
Bunu yaptıktan sonra, kullanmak üzere olduğunuz kasları harekete geçirecek antrenmana özel ısınma hareketleri yapmak akıllıca olacaktır. Bunu yapmanın en basit yolu, yapmayı düşündüğünüz egzersizlerin her birini çok hafif ağırlıklar kullanarak veya hiç ağırlık kullanmadan bir set halinde çalıştırmaktır.
Esneme ve ısınma egzersizlerini yapmanız yalnızca 10 dakikanızı alacak ve ilk antrenman setinizi düzgün bir şekilde tamamladığınızda sonuçların keyfini anında çıkaracaksınız.
1A Barbell squat
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-15 Dinlenme 0 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve barı omuzlarınızın önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından dizlerinizi bükerek alçalın ve uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar dizlerinizin ayaklarınızın çizgisini takip ettiğinden emin olun. Daha sonra geri yukarı çıkın.
1B Bulgar bölünmüş çömelme
Setler 3 Tekrar 10-15 Dinlenme 90 sn
Arkadaki ayağınızı bir bank veya taburenin üzerinde kaldırmış durumdayken, ileri doğru bir adım atın; kabaca hamle yaparken atacağınız adımla aynı mesafede. Ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza verin ve dizinizi bükerek arka dizinizi indirin, ardından ön ayağınızla yukarı doğru çıkın.
2A Pendlay satır
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-15 Dinlenme 0 saniye
Önünüzde yerde bir halterle ayakta durun. Göğsünüz yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı bükün. Barı üstten kavrayarak ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde kavrayın ve göğüs kemiğinizin alt kısmına doğru kaldırın. Çubuğu tekrar yere indirin ve bir sonraki tekrardan önce sıfırlayın.
2B Oturmalı dar bant sırası
Setler 3 Tekrarlar 10-15 Dinlenme 90sn
Bacaklarınızı uzatarak oturun ve direnç bandını ayak tabanlarınızın etrafına dolayın, uçlarını ellerinizde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutarak, dirsekleriniz gövde çizgisini kırana kadar ellerinizi geriye doğru kürek çekin. Bandı kontrol altında başlangıç pozisyonuna getirin.
3A Bench press
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-15 Dinlenme 0 saniye
Ayaklarınız yere basacak şekilde bankta arkanıza yaslanın. Ellerinizi hareket boyunca dirseklerinizin üzerinde kalacak şekilde yeterince geniş bir tutuşla barın üzerine yerleştirin. Dirsekleriniz yaklaşık 45°'yi gösterecek şekilde halterinizi göğüs kemiğinizin altına doğru indirin. Güçlü bir hareketle halteri göğsünüzün üzerine doğru itin.
3B Dambıl uçuşu
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-15 Dinlenme 90 saniye
Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları doğrudan göğsünüzün üzerinde tutarak bankta düz bir şekilde uzanın. Dambıllar omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar dirseklerinizi her zaman hafif bir bükülü tutarak dambılları yavaşça yanlara doğru indirin. Göğüs kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4A Romen deadlifti
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-15 Dinlenme 0 saniye
Uyluklarınızın önünde bir halter tutarak ayakta durun. Barı alçaltmak için kalçalarınızı menteşeleyin, kalçalarınıza ve kaval kemiğinize mümkün olduğunca yakın tutun. Diz arkası kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar alçaltın, ardından dik pozisyona dönmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun ve hareketi dizinizi hafif bükerek gerçekleştirin.
4B Diz arkası kirişinin dışarı çıkması
Setler 3 Tekrarlar 10-15 Dinlenme 90sn
Dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde yere sırt üstü yatın. ve topukların yerde. Ağırlığı topuklarınıza doğru itin ve kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yüksek tutarak, ayaklarınız düz bir şekilde yukarı çıkana kadar topuklarınızı yavaşça yürütün. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5A Baş üstü basın
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-15 Dinlenme 0 saniye
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde göğsünüzün üst kısmında bir halter tutun. Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar halteri başınızın üzerine doğru kaldırın. Arka deltoidi de etkinleştirmek için başınızı hafifçe öne doğru iterek bitirmeyi deneyin. Daha sonra çubuğu yavaşça geri indirin.
5B Dambıl ters uçuş
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-15 Dinlenme 90 saniye
Dambılları tutarak, gövdeniz yere paralel ve sırtınız düz oluncaya kadar kalçalarınıza yaslanın. Dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlara doğru kaldırın, ellerinizi ve dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun ve kürek kemiklerinizi geriye doğru sıkıştırın. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
