Giderek daha fazla insan günlük işe gidip gelirken iki tekerleğe biniyor, bazılarının boş zamanlarında biraz daha zorlu bir şeyle uğraşmayı düşünmesi doğal.
Açıkçası, bir sportif yarışla mücadele etmek, ofise gidiş-dönüş 10 km sürmekten çok farklıdır, ancak eğer düzenli bir bisikletçiyseniz, bu sadece birkaç ay sürecektir. 100 millik (161 km) bir yarışa hız kazandırmak için eğitim (100 millik bisiklet antrenman planımız 12 hafta sürer). İlk sportif aktiviteniz için nasıl antrenman yapacağınıza dair tavsiye almak üzere, dünyanın her yerindeki amatörler için çok günlük bisiklet etkinlikleri düzenleyen Haute Route'tan Mike Gluckman ile konuştuk. Ve sonra, tüm bu çabayı desteklemek için ne yememiz gerektiği konusunda Michelin yıldızlı şef ve dünya duatlon şampiyonu Alan Murchison'a başvurduk.
- 100 Millik Bir Sportif İçin Nasıl Antrenman Yapılır
- 100 millik bir sportif yarış için kaç haftalık antrenmana ihtiyacınız var?
- Haftada kaç seans yapmalısınız?
- Ne tür seanslar yapmalısınız?
- Önce daha kısa bir etkinlik yapmayı denemelisiniz?
- 100 Millik Bir Sportif Araç İçin Yakıt Nasıl Kullanılır
- Uzun bir spor için antrenman yaparken diyetinize nasıl yaklaşmalısınız?
- Bir yolculuk sırasında yemek yemenizi gerektirecek kadar uzun bir yolculuk olması gerekir?
- Sürüşte yakıt doldurmanın en iyi yolu nedir?
- Bir yolculuktan sonra ne tür bir yemek yersiniz? Takviyeler yararlı mıdır?
- Uzun bir yolculuk veya etkinlikten önce karbonhidrat yüklemeniz gerekiyor mu??
- Bisiklet üzerinde düşmeden yemek yemek için herhangi bir ipucunuz var mı?
- Kafein ürünleri önerir misiniz?
- Uzun bir yolculuğa çıktığınızda hangi pastayı yiyeceğinize dair herhangi bir tavsiye?
- Doğru beslenme, etkinliğiniz sırasında duvara çarpmanızı engelleyebilir mi?
100 Millik Bir Sportif İçin Nasıl Antrenman Yapılır
100 millik bir sportif yarış için kaç haftalık antrenmana ihtiyacınız var?
Doğal olarak, başlangıçta ne kadar az formda olursanız, 100 mil mesafeye ulaşmanız o kadar fazla zaman alacaktır, ancak bisiklet sürmek işe gidiş-dönüş için kısa bir yol gerektiren biri için I’ en az altı ila sekiz haftalık hazırlık yapılmasını tavsiye ederim.
Sizi etkinliğin tamamına yaklaştırmak için eğitim programınız boyunca kademeli bir gelişme olmalıdır. Önceki en uzun sürüşünüz 10 km idiyse, birinci haftada yola çıkıp 90 mil yapmaya çalışmanın hiçbir anlamı yok.
Etkinliğinizin uzunluğunun yaklaşık %85-90'ına ulaşana kadar her hafta uzun yolculuğunuza beş ila sekiz mil eklemek iyi bir fikirdir. Tıpkı bir maraton için antrenman yaptığınızda olduğu gibi, antrenmanda mutlaka dışarı çıkıp tüm mesafeyi katetmeniz gerekmez. Tam mesafeye yakın sürüş yaparak kendinizi tamamen yorarak gelecekteki antrenmanlarınızdan ödün vermemiş olursunuz.
Haftada kaç seans yapmalısınız?
Haftanıza sığdırabileceğiniz sürüş sayısı yaşam tarzınıza bağlı olacaktır, ancak yeterli boş zamanınız varsa, en az biri daha uzun bir sürüş olmak üzere haftada üç seans öneririm.
Antrenmanınızın etkinliğin gereksinimlerine uygun olmasını ve istikrarlı ilerlemeyi içermesini sağlamak çok önemlidir. Ayrıca, Haute Route etkinliklerimize katılan bisikletçilere de söylediğimiz gibi, etkinlikten önce toparlanmak için zaman ayırmayı ve azaltmayı [yorgunluğu önlemek için etkinlikten önce egzersiz hacminizi azaltmayı] unutmayın.
Ne tür seanslar yapmalısınız?
Çoğu sürücü için yararlı olan genel olarak üç tür oturum vardır:
- Uzun yolculuklar – Oldukça düşük bir yoğunlukta 2½-3 saat veya daha fazla.
- Aralıklı oturumlar – Yüksek yoğunlukta 8 ila 15 dakikalık aralıklarla 1-2 saat.
- Doğal bir aralık seansı sağlayan yokuşlu sürüşler. Evinizin yakınında herhangi bir tepe yoksa eğimleri simüle etmek için her zaman vites seçiminizi kullanabilirsiniz.
Önce daha kısa bir etkinlik yapmayı denemelisiniz?
Bu iyi bir fikir çünkü yarış günü stratejinizi uygulamanıza ve bir etkinliğin atmosferine alışmanıza olanak tanıyor. Grup halinde sürüş yapmak, besleme istasyonlarını kullanmak ve yarış koşullarında çabanızı yönetmek.
Bir etkinliği önceden yapamıyorsanız stres yapmayın – bunun yerine her zaman bir hafta sonu gezisinde simüle edebilirsiniz.
100 Millik Bir Sportif Araç İçin Yakıt Nasıl Kullanılır
Ne kadar formda olursanız olun, doğru şekilde yakıt vermezseniz antrenmanda veya etkinliğinizde iyi performans gösteremezsiniz. Ne yemeniz gerektiğine dair ihtiyacınız olan tüm bilgiler için burada Alan Murchison, Michelin yıldızlı şef, dünya duatlon şampiyonu ve The Cycling Chef: Recipes for Getting Lean and Fueling kitabının yazarı Makine.
Uzun bir spor için antrenman yaparken diyetinize nasıl yaklaşmalısınız?
Antrenman yükünüzün ve yemeğinizin uyumlu olduğundan emin olun. Haftada beş ya da altı kez bisiklet sürecekseniz, iki kolay sürüş yapın, ana etkinliğinizde yapacağınız hızda iki sürüş yapın ve ardından bir ya da iki aralıkla hedefinizin üzerinde sürüş yapın. dönemler için tahmin edilen olay hızı.
Daha kolay bir günde daha fazla protein ve daha fazla yağ yiyin ve meyve ve sebzenizi tüketin. Daha zor günlerde sadece biraz daha fazla karbonhidrat yiyin. Hızlı salınan ve yavaş salınan karbonhidratlar arasında bir denge kurmaya çalışın. Genellikle yavaş salınan yulaf, pirinç, patates gibi şeylerdir; hızlı salınan ise bal veya akçaağaç şurubu gibi şekerli şeylerdir.
Bir yolculuk sırasında yemek yemenizi gerektirecek kadar uzun bir yolculuk olması gerekir?
Yoğunluğa bağlıdır. Biri çok kolay, yedisi maksimum çaba olmak üzere birden yediye kadar olan bir efor ölçeğine bakın. Eğer üçüncü seviyenin üzerinde bir seviyede sürüş yapıyorsanız, ölçüt vücut ağırlığının kilosu başına saatte bir gram karbonhidrattır.
Eğer 90 dakika ve daha uzun süre normal, orta hızda bisiklet sürüyorsanız, sürüşün ortasında yakıt doldurmanız gerekeceğini söyleyebilirim. Aksi takdirde enerjiniz tükenecek ve sonrasında birkaç gün yok olacaksınız.
Sürüşte yakıt doldurmanın en iyi yolu nedir?
Aşırı karmaşık olmasına gerek yok ama planlamaya çalışın. birinci saat, sahip olacağım şey bu, ikinci saat, bu olacak. Yani 75 kg'lık bir bisikletçi için, bir yulaf topu yaklaşık 20 g karbonhidrat, bir jel 22 g, 500 ml'lik standart içecek karışımı ise 36 g olacaktır. bu bir saattir.
Bu aynı zamanda sizin için neyin işe yaradığını bulmakla da ilgilidir. Ben gerçek yemeğin savunucusuyum ve eğer orta yoğunlukta bisiklet sürüyorsanız bu muhtemelen sindirilmesi en kolay şeydir, ama aynı zamanda bunu daha önce hiç yapmadıysanız ve dışarı çıktıysanız da Beş saat bisiklet sürdüyseniz ve 400 gram karbonhidrat aldıysanız, büyük olasılıkla kendinize sıçacaksınız. Vücudunuzun bununla ne yapacağına dair hiçbir fikri olmayacak.
Her 20 dakikada bir yemeyi veya içmeyi deneyin. Bisiklet bilgisayarınız veya akıllı saatiniz varsa, her 20 dakikada bir çalacak şekilde bir alarm ayarlayın. Uzun bir etkinliğin yaklaşık yarım saatinde bunu yapmaya başlıyorum.
Bir yolculuktan sonra ne tür bir yemek yersiniz? Takviyeler yararlı mıdır?
Favorilerimden biri tatlı patatesli tortilladır. içinde iyi miktarda karbonhidrat var. Mükemmel ve basit bir toparlanma yemeği, bir torba önceden pişirilmiş pirinç, bir kutu ton balığı ve biraz avokado olabilir; karbonhidrat, protein ve iyi yağlarınız var. Ancak asıl önemli olan, mümkün olan en kısa sürede gerçek yiyecekleri yemektir. Bir eğitim planınız varsa, yiyecek alışverişinizi de onunla birlikte planlamaya çalışın. Evde mutlaka yumurta ve patates bulundurun.
Bilmediğiniz malzemelerden yapılmış sentetik protein içeceği yerine gerçek gıdaya sahip olmak daha iyidir. Bununla birlikte, üzerindeki hendekte ölmeyin. Bir sürüşten sonra gerçekten zamanınız kısıtlıysa, o zaman protein toparlanma sallaması yapmalısınız. Hiç yoktansa buna sahip olmak daha iyidir – ama mümkünse gerçek yiyecek.
Uzun bir yolculuk veya etkinlikten önce karbonhidrat yüklemeniz gerekiyor mu??
Hayır derdim. Vücudunuz bir seferde ancak bu kadarını emebilir. Uzun bir yolculuktan önce tavsiyem, öğünlerinizin lif içeriğini azaltmanızdır. Bağırsaklarınızda önemli miktarda sindirilmemiş lif bulunabilir. Izgara tavuk ve hafif domates soslu makarna gibi basit bir şeyler yiyin.
Ve pratik yaparak sizin için neyin işe yaradığını öğrenin. İnsanların bisikletlerini hazır halde ve hangi kıyafetleri giyeceklerini bilerek yarışa geldiklerini, ancak yemeklerini otelde yiyeceklerini görüyorum. Et nereden geldi? Sosun asit düzeyi neydi? Hangi yağları kullandılar? Ne yapıyorsanız yapın, pratik yapın ve belirli yiyecekler hakkında ne hissettiğinizi not edin.
Bisiklet üzerinde düşmeden yemek yemek için herhangi bir ipucunuz var mı?
Eğer yapabiliyorsanız, bir turbo antrenörün üzerinde elinizi arka cebinize koyma alıştırması yapın. ama kenara çekip bir şeyler yiyip sonra yola devam etmekte yanlış bir şey yok. Yemek yememenin performans üzerindeki etkisi, hızlı bir atıştırma için 90 saniye durmaktan kaynaklanan kaybedilen zamanı ortadan kaldıracaktır.
Kafein ürünleri önerir misiniz?
Kafein iyi bilinen bir performans yardımcısıdır ve yeri vardır ama çok fazla değil. Kafeine alışkın değilseniz ve 100-120 mg kafein içeren jelleri patlatmaya başlarsanız, kalp atış hızınız yükselecektir. Ve eğer eğitimde kullanıyorsanız, akşam sürüşlerinde veya günün geç saatlerinde kullanmayın, aksi takdirde sabah saat ikide tavana bakmaya başlarsınız.
Çok fazla içtiğim için neredeyse buna karşı bağışıklığım var, ama eğer kafein jeli alıyor olsaydım, onu sürüşün ikinci kısmı için saklardım. beni kaldır.
Uzun bir yolculuğa çıktığınızda hangi pastayı yiyeceğinize dair herhangi bir tavsiye?
Eğer bir kafede duracağınız türden bir yolculuktaysanız, kendinize gelin. Yediğiniz her şey önemli etkinliğinizi etkilemeyecektir; bu nedenle çöreklerden veya milyoner kurabiyeden hoşlanıyorsanız, hemen yiyin. En güzel görünen pasta benim yapacağım pastadır. Hiçbir zaman ilgili makrobesinlere bakmam.
Doğru beslenme, etkinliğiniz sırasında duvara çarpmanızı engelleyebilir mi?
Kesinlikle. En hızlıların bile sekiz saatten fazla sürdüğü Ironman dünya şampiyonlarına bakarsanız, son saatini izlerseniz, bu muhteşem fiziksel örneklerin yürüdüğünü göreceksiniz. Sorun aerobik kapasite eksikliği ya da yeterince antrenman yapmamış olmaları değil, yeterince yememiş olmalarıdır.
Temel olarak, bir saat sonra, her 20 dakikada bir yiyin veya için. Bunu yaparsanız ve saat başına vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat gramını takip ederseniz, fazla yanlış yapmış olmazsınız.
