Koşmaya başladığınızda, 5K aklınızda bulundurmanız gereken doğal hedef etkinliktir; yalnızca en kısa standart kitlesel katılımlı yarış olduğundan değil, aynı zamanda girilmesi en kolay – özellikle parkrun her Cumartesi sabahı Birleşik Krallık'ın her yerinde ücretsiz, süreli 5K grup koşuları getirdiğinden beri.
Fakat 5K sadece yeni başlayanlara yönelik bir etkinlik değildir – Eğer herhangi bir mesafede PB'nizi biraz kısaltmak isteyen ileri düzey bir koşucuysanız, hızınızı 5K'nın üzerinde artırmak, başlamak için harika bir yerdir.
Hiçbir şey sizin için çok erkenden çok fazla şey yapmaya çalışmak kadar koşmayı mahvedemez, bu yüzden koşu koçu Ed Kerry tarafından tasarlanan bu başlangıç planı koşma ve yürümeyi karıştırıyor, ta ki sekiz hafta sonra daha iyi olacaksınız. 5K koşmaya hazırız. Plana bakın. Mevcut PB'niz ne olursa olsun, Saucony İngiltere'li atlet Ieuan Thomas ve koçu James Thie tarafından bir araya getirilen bu plan, bunu en iyi şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır. Her hafta, tamamı Thomas'ın kullandığı oturumlara dayanan veya bunların tam kopyaları olan beş çalışmadan oluşur. Endişelenmeyin, elit düzeyde antrenman yapmanıza gerek kalmayacak, her hafta zaten yapmakta olduğunuz şeye plandan yeni bir seans türü eklemeniz yeterli; iyileştirmelere bakın. Plana bakın. İçin Nasıl Antrenman Yapılır? John Brewer, Run Smart kitabının yazarı, en kısa yarış mesafesi için gereken dayanıklılık ve hızın nasıl oluşturulacağı konusunda ipuçları veriyor . Bu, başlangıç noktanıza bağlıdır, ancak haftada iki ila üç seans çoğu insan için işe yarayacaktır ve önce koşarken harcadığınız zamanı, ardından mesafeyi oluşturmanıza olanak sağlayacaktır. Bu, mesafeyi ilk denemenizse, kademeli olarak ilerlemeniz, benzer bir mesafeyi koşmanız veya her seansta biraz daha uzun sürmeniz ve bacak hızını ve iyileşmesini artırmak için daha hızlı aralıklı seanslar dahil etmeniz gerekir. Daha hızlı koşmaya çalışan daha deneyimli koşucular için, daha yüksek kilometre ve düzenli aralıklı koşu, oksijen alım kapasitesini artırmanın yanı sıra laktik asit toleransınızı da geliştirecektir. Laktat toleransını, bacak hızını ve toparlanmayı geliştirmek için aralıklı antrenmanların yanı sıra dayanıklılık ve bacak gücünü geliştirmek için sabit koşunun bir karışımına ihtiyacınız var. Hızlı tekrarlar ve kısa iyileşme süreleri içeren sert aralıklı seans. Haftanın en zorlu seansı olacak ancak 5K koşu için gerekli olan kondisyonun tüm yönlerine değiniyor: bacak hızı için yüksek tempo, laktik asit toleransı için kısa toparlanma ve bacak hızı ve kuvveti için hızlı adım oranı. Daha hızlı koşarak ve bacak gücünü geliştirerek. Dolayısıyla bacak hızını geliştiren yüksek tempolu antrenman seansları önemlidir ve tepe koşusu veya plyometrik antrenman gibi kuvvet çalışmaları da bacak gücü ve hızının geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Ancak iyi bir aerobik kapasitenin hala gerekli olduğunu akılda tutmakta fayda var, çünkü bu olmadan herhangi bir koşucu hızlı bacak hızı üretemeyecek kadar yorgun olacaktır. Yaygın bir hata, yalnızca mesafeye odaklanmak ve daha yüksek yoğunluklu, daha kısa süreli antrenmanların da aynı derecede faydalı olabileceğini unutmaktır. Kendinizi geliştirmek istiyorsanız, kendinizi sabit durum koşusunun konfor alanından çıkarmak çok önemlidir. Yoğunluğu hacimle karıştırıyorlar ve ayrıca yarışları formda kalma ve koruma aracı olarak kullanıyorlar, en iyi performanslarının daha sonraki bir tarihte geleceğini kabul ediyorlar. Vücudun toparlanmasına ve antrenman uyarımlarına uyum sağlamasına olanak tanıyan bir dinlenme günü oluşturmak, aynı zamanda elit bir sporcunun antrenman günlüğünün ortak bir bileşenidir. Her ne kadar 5K koşucularının bir maraton için antrenman yapanlara göre yaralanma olasılığı daha düşük olsa da, ikincisine hazırlanırken kat etmeniz gereken mesafenin daha fazla olması nedeniyle, koşuda yaygın olarak görülen koşu yaralanmaları… Aşil tendiniti, plantar fasiit, koşucunun dizi ve kaval kemiği ateli hala bir sorun olabilir. Koşu yaralanmalarının en yaygın nedeni, özellikle 5K PB denemesine hazırlanmak için çok daha fazla yüksek hızda koşu yapıyorsanız, yaptığınız antrenman miktarının aniden artmasıdır. Tamamen yeni başlayan biriyseniz, aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için 5K planına kadar yapılandırılmış bir kanepeyi takip etmeye kesinlikle değer; Zaten düzenli bir koşucuysanız, bir etkinliğe hazırlanmak için haftalık mesafenizi aniden artırmayın veya daha önce hiç yapmadığınız bir haftada üç koşu seansı yapmayın. Sıradan bir koşucu için iyi bir kural, son dört hafta boyunca ortalama haftalık mesafenizi hesaplamak, ardından toplam koşunuzu yönetilebilir bir oranda artırmak istiyorsanız buna her hafta 2-4 km eklemektir. Hız seansları yaparken, sonrasında toparlanmak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun ve alışık olmadığınız bir şeyse kesinlikle arka arkaya iki hızlı koşu yapmayın. kolay, kurtarma çalışmaları şarttır. İçin İhtiyacınız Olan Koşu Ekipmanı Tüm koşularda olduğu gibi, 5K için en önemli ekipman iyi bir çift koşu ayakkabısıdır. Koşma konusunda yeniyseniz, hangi ayakkabı türünün size en uygun olduğunu görmek için yürüyüş analizini (birçok koşu mağazasında ücretsiz olarak mevcuttur) denemeye değer. Aşırı pronasyon (düştüğünde ayağınızın aşırı derecede içe doğru yuvarlanması) veya underpronasyon (ayak yeterince uzağa yuvarlanmıyor) olabilir ya da ikisi arasındaki Goldilocks bölgesinde tarafsız bir koşucu olabilirsiniz. Yürüyüş analizi size ne söylerse söylesin, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda seçenek olacaktır. 5K koşu için antrenörünüzde büyük miktarda yastıklamaya ihtiyacınız yoktur; bu, maraton antrenmanlarında uzun mesafeleri kat ederken vücudunuzu koruma açısından faydalıdır. Bununla birlikte, yüksek yastıklamalı bir ayakkabının konforlu sürüşünden hoşlanıyorsanız, bunu tercih edin. Hafif bir yarış ayakkabısı 5K'nın üzerinde biraz daha hızlı olabilir, ancak bu yalnızca PB'nizden saniyeler kesmeye çalışan gerçek bir hız canavarıysanız büyük bir fark yaratacaktır. 5K koşu için diğer tüm ekipmanlar sadece tercih meselesidir. Yanınızda yiyecek veya su taşımanıza gerek yok ve saatlerce koşmayacağınız için sürtünme sorun değil. Hangisi iyi hissettiriyorsa onu giyin. bir futbol forması, bir parkrun hatıra tişörtü, bir Bay Blobby kostümü… bu size kalmış. Çoğu koşucunun herhangi bir koşu etkinliğinde yaptığı hata çok hızlı koşmaktır. 5K, başlangıç çizgisinde kısa bir yarış gibi görünebilir, ancak ilk kilometreyi geçerseniz gerçekten çok uzunmuş gibi gelmeye başlar. Diğer insanlarla koşarken kaçınılmaz olarak gerekenden daha hızlı başlayacaksınız, ancak birkaç yüz metre sonra kendinizi dizginlemeye zorlayın. Zaman kaybettiğinizi hissedebilirsiniz. ama güçlü bir şekilde bitirerek onu geri alacaksınız. PB avı yapıyorsanız ideal olarak birkaç kilometreyi hafif tempoda koşarak ısındığınızdan emin olun. İlk defa park koşusu yapıyorsanız, web sitesinde rotayı keşfetmeyi deneyin – 4km'deki sürpriz bir tepe gerçekten çok sert vurabilir, tıpkı Asfalt'ta koşulacak bir koşu beklediğiniz zaman kaygan, çamurlu bir pist gibi.
Herkes İçin 8 Haftalık 5K Eğitim Planı
Kişisel En İyi Performans İçin 10 Haftalık 5K Eğitim Planı
5K
Ne kadar antrenman yapmanız gerekiyor?
Seanslarınızı nasıl bölmelisiniz?
En önemli oturum nedir?
Nasıl daha hızlı olursunuz?
Çoğu insan nerede hata yapıyor?
Elit koşucular herkesin öğrenebileceği ne yapar?
Yaralanmalardan Nasıl Kaçınılır
5K
Yarış Günü İpuçları
